中國(guó)居民膳食指南

中國(guó)居民平衡膳食寶塔《中國(guó)居民膳食指南》(2007)一、膳食結(jié)構(gòu)的類型介紹二、世界各國(guó)膳食指南介紹三、中國(guó)居民膳食指南簡(jiǎn)介民以食為天一、膳食結(jié)構(gòu)四種類型日本模式（營(yíng)養(yǎng)模式）主要特點(diǎn)是既有以糧食為主的東方膳食傳統(tǒng)特點(diǎn)，也吸取了歐美國(guó)家膳食長(zhǎng)處，加之經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)，人均年攝取糧食110kg，動(dòng)物性食品135kg左右。一、膳食結(jié)構(gòu)四種類型發(fā)展中國(guó)家模式（溫飽模式）主要以植物性食物為主，一些經(jīng)濟(jì)不發(fā)達(dá)國(guó)家年人均消費(fèi)谷類與薯類達(dá)200kg，肉蛋魚(yú)不過(guò)5kg，奶類也不多。一、膳食結(jié)構(gòu)四種類型發(fā)達(dá)國(guó)家模式（富裕模式）主要以動(dòng)物性食物為主，通常年動(dòng)物性食品年人均消達(dá)270kg，而糧食的直接消費(fèi)量不過(guò)60-70kg。膳食結(jié)構(gòu)四種模式地中海模式為居住在地中海地區(qū)的居民所特有地中海模式水果、薯類、蔬菜總量高食物新鮮度高，以食用當(dāng)季、當(dāng)?shù)禺a(chǎn)食物為主食用油以橄欖油為主動(dòng)物蛋白以魚(yú)類最多，其次為牛肉、雞肉。豆類的攝入量高飲酒以紅葡萄酒為主，量遠(yuǎn)高于東西方二、世界各國(guó)膳食指南介紹日本（陀螺型食物圖）美國(guó)（金字塔食物圖）澳大利亞（比薩餅食物圖）加拿大（彩虹橋食物圖）英國(guó)（餐盤(pán)食物圖）日本——陀螺日本：陀螺轉(zhuǎn)動(dòng)“陀螺”圖形來(lái)表現(xiàn)膳食中的平衡原則“陀螺”中將食品劃分為五大群主食（谷物類）、副食（蔬菜類）、主菜（肉、魚(yú)、蛋、大豆制品）、乳制品、水果“陀螺”的中心軸為水。只有保持“陀螺”的不斷轉(zhuǎn)動(dòng)，才能保證整個(gè)身體的平衡。美國(guó)——五彩金字塔每人每天至少進(jìn)行30分鐘的體育活動(dòng)

美國(guó)：吃果蔬用“杯”量2005年，美國(guó)農(nóng)業(yè)部推出“我的金字塔”膳食指南，共有12種模式。除了圖形設(shè)計(jì)，還包括一個(gè)互動(dòng)網(wǎng)站。打開(kāi)網(wǎng)站，輸入年齡、性別、身高、體重和每天鍛煉時(shí)間，一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)指南呈現(xiàn)在眼前。指南中建議的水果和蔬菜量是按“杯”算的。美國(guó)人一般都將水果和蔬菜切好后放在杯子里，按指南來(lái)做，這樣比說(shuō)多少克好控制多了。

澳大利亞——比薩餅澳大利亞：罐頭食品最盛行膳食指南中的豌豆罐頭、玉米罐頭、菠蘿罐頭、金槍魚(yú)罐頭是澳大利亞人最愛(ài)吃的，價(jià)錢(qián)比新鮮蔬菜便宜很多。一袋750克的速凍玉米粒只要3澳元，而這個(gè)價(jià)格只能買(mǎi)五六小塊新鮮的玉米。膳食指南中，政府專門(mén)將冰淇凌、薯?xiàng)l、餅干、可樂(lè)等不宜多吃的食物歸類放在了右下角，集中提醒。其實(shí)這些都是澳大利亞人的最愛(ài)，特別是小孩。政府呼吁，家長(zhǎng)應(yīng)將這些垃圾食品換成新鮮的黃瓜和西紅柿。加拿大——美麗彩虹橋

加拿大：每天要吃橙色蔬菜指南為兒童、哺乳期婦女、50歲以上人群等推薦了專門(mén)的飲食建議。衛(wèi)生部也開(kāi)通了網(wǎng)站互動(dòng)服務(wù)，只需輸入性別、年齡、飲食偏好，就能得到一份平衡飲食推薦表。指南建議每天至少食用深綠色和橙色蔬菜各一份。橙色蔬菜指胡蘿卜、甘薯等，胡蘿卜含胡蘿卜素，可轉(zhuǎn)化為人體必需的維生素A；甘薯屬于堿性食品，含有豐富的纖維素等，可防止便秘。英國(guó)——餐盤(pán)英國(guó)：土豆進(jìn)了主食譜英國(guó)膳食指南將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分為5類，果蔬和淀粉類食物分別占每日飲食總量的1/3。英國(guó)人把土豆、面包、空心粉、面條等統(tǒng)一歸為淀粉類食物。土豆在英國(guó)人的餐桌上就相當(dāng)于主食，特別是烤土豆、土豆泥。因?yàn)橥炼古c其他主食一樣都是很好的碳水化合物來(lái)源，能量卻很低，同時(shí)它還含有人體所需的膳食纖維。三、中國(guó)居民膳食指南簡(jiǎn)介第一版（1989年）1、食物要多樣2、饑飽要適當(dāng)3、油脂要適量4、粗細(xì)要搭配5、食鹽要限量6、甜食要少吃7、飲酒要節(jié)制8、餐餐要合理三、我國(guó)居民膳食指南簡(jiǎn)介第二版（1997年）1、食物要多樣，谷類為主2、多吃蔬菜水果和薯類3、常吃奶類豆類或其制品4、經(jīng)常適量的魚(yú)禽蛋瘦肉，少吃肥肉和葷油三、我國(guó)居民膳食指南簡(jiǎn)介第二版（1997年）5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重6、吃清淡少鹽的膳食7、如飲酒要限量8、吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物三、我國(guó)居民膳食指南簡(jiǎn)介第三版（2007年）第一部分：一般人群膳食指南第二部分：特定人群膳食指南第三部分：中國(guó)居民平衡膳食寶塔一般人群膳食指南1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2、多吃蔬菜、水果和薯類3、每天吃奶類、大豆或其制品4、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食新增修改新增一般人群膳食指南6、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8、每天足量飲水，合理選擇飲料9、如飲酒應(yīng)限量10、吃新鮮衛(wèi)生的食物修改新增1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配人體必需的營(yíng)養(yǎng)素和食物成分有哪些？粗細(xì)搭配有利于合理攝取營(yíng)養(yǎng)素怎樣正確理解血糖生成指數(shù)？紅小豆燕麥?zhǔn)w麥粗細(xì)搭配兩層意思：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧；二是要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。適當(dāng)多吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。2、多吃蔬菜、水果和薯類選擇蔬菜有講究選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜深色蔬菜占到蔬菜總攝入量的一半增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入芥蘭西蘭花紫甘藍(lán)2、多吃蔬菜、水果和薯類合理烹調(diào)蔬菜先洗后切、急火快炒、開(kāi)湯下菜、炒好即食蔬菜與水果不能相互替換；不要用加工的水果制品替代新鮮水果2、多吃蔬菜、水果和薯類膳食纖維是人體必需的膳食成分建議正常成年人每天攝入膳食纖維25g-30g。人們吃未受污染的蔬菜及水果時(shí)，應(yīng)盡可能將果皮與果肉同食。2、多吃蔬菜、水果和薯類適當(dāng)增加薯類的攝入每周吃5次左右，每次攝入50g-100g。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營(yíng)養(yǎng)素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。3、每天吃奶類、大豆或其制品“牛奶致癌論”不科學(xué)美國(guó)康奈爾大學(xué)T·柯林·坎貝爾：牛奶會(huì)促發(fā)癌癥，還會(huì)引發(fā)心臟病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病。3、每天吃奶類、大豆或其制品“牛奶致癌論”不科學(xué)歐美國(guó)家人均牛奶消費(fèi)量超過(guò)300Kg，而我國(guó)僅為21.7Kg，甚至低于發(fā)展中國(guó)家平均水準(zhǔn)。3、每天吃奶類、大豆或其制品奶制品的選擇低溫鮮奶與常溫奶酸奶與含乳飲料含乳飲料不是奶，購(gòu)買(mǎi)時(shí)注意閱讀食品標(biāo)簽，認(rèn)清食品名稱。一般來(lái)說(shuō)，牛奶和酸奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于乳飲料，含乳飲料優(yōu)于乳酸飲料和汽水。1、進(jìn)超市奔冷柜2、看蛋白質(zhì)含量3、注意益生菌數(shù)量鮮奶VS常溫奶：“鮮果”與“罐頭”低溫鮮奶采用巴氏法殺菌。優(yōu)點(diǎn)是對(duì)鮮奶營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)破壞少，充分保持鮮奶的鮮度，缺點(diǎn)是不能長(zhǎng)期保存，保存時(shí)間只有10天左右。常溫奶采用超高溫滅菌法滅菌，優(yōu)點(diǎn)是可在常溫下保存較長(zhǎng)時(shí)間，缺點(diǎn)是高溫破壞了很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。酸奶與含乳飲料區(qū)別種類制作配料表蛋白質(zhì)含量標(biāo)簽貯藏條件酸奶由純牛奶接種乳酸桿菌發(fā)酵制成，屬純牛奶范疇鮮牛奶≥2.9%或≥2.3%鮮牛奶冷藏含乳飲料以鮮乳或乳制品為原料，加入一定輔料制成，屬飲料范疇，分配制型與發(fā)酵型乳飲料鮮牛奶水甜味劑果味劑山梨酸≥1.0%含乳

飲料常溫乳酸菌飲料≥0.7%冷藏3、每天吃奶類、大豆或其制品大豆黃豆、黑豆、青豆大豆制品豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等非發(fā)酵豆制品豆豉、腐乳、臭豆腐等發(fā)酵制品4、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉白肉紅肉PK4、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉白肉（魚(yú)、禽類）脂肪含量低，其中不飽和脂肪酸含量高，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病具有重大意義，宜做首選食物。蛋類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，膽固醇含量較高，每日一個(gè)為宜。4、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉紅肉（畜類）脂肪含量高，且以飽和脂肪酸為主，不利于心腦血管病、超重、肥胖等疾病的預(yù)防，應(yīng)降低攝入比例，提倡吃瘦肉。5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食2002年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每天烹調(diào)油攝入量42g，平均每天食鹽攝入量12g，大大超出WHO的建議值。與1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血壓患病率增加了31%。5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食用有限的烹調(diào)油制出美味佳肴合理選擇有利于健康的烹調(diào)方法蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等，用煎代替炸堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食遠(yuǎn)離反式脂肪酸氫化油產(chǎn)生大量反式脂肪酸，增加心血管疾病、糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)，世界各國(guó)已紛紛限制，但中國(guó)卻在大規(guī)模、無(wú)限制地使用。5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食高血壓日2002年全國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查顯示，我國(guó)人群高血壓的知曉率、治療率和控制率僅分別為30%、25%和6%2011年世界高血壓日主題：知曉你的血壓和控制目標(biāo)6、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重健康體重——體質(zhì)指數(shù)（BMI）標(biāo)準(zhǔn)消瘦：<18.5正常：18.5~23.9超重：24~27.9肥胖：>286、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率=150－年齡（次/分）運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率≤170－年齡（次/分）6、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重天天運(yùn)動(dòng)動(dòng)則有益：包括生活、工作、出行往來(lái)和健身鍛煉各種活動(dòng)。貴在堅(jiān)持：養(yǎng)成多活動(dòng)、勤鍛煉的習(xí)慣多動(dòng)更好：患慢性病風(fēng)險(xiǎn)降低適度量力：因人而異7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)早餐吃得像國(guó)王午餐吃得像紳士7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)應(yīng)天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足早餐對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要根據(jù)食物種類快速評(píng)價(jià)早餐營(yíng)養(yǎng)谷類、動(dòng)物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類早晨起床半小時(shí)后吃早餐比較適宜7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)午餐要吃好在一天三餐中起著承上啟下的作用晚餐要適量以脂肪少、易消化的食物為宜不暴飲暴食暴飲暴食是引起胃腸道疾病和其他疾病的一個(gè)重要原因7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)合理選擇零食的原則根據(jù)個(gè)人身體情況及正餐攝入情況選擇適合個(gè)人的零食應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食應(yīng)選擇合適的時(shí)間零食量不宜太多，盡量選擇能量較低的7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)堅(jiān)果好吃但不宜過(guò)量建議每周50g吃零食注意口腔健康注意口腔清潔，養(yǎng)成早晚刷牙、減少吃零食次數(shù)，吃零食后漱口或睡前不吃零食的習(xí)慣8、每天足量飲水，合理選擇飲料在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日至少飲水1200mL（約6大杯）飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。8、每天足量飲水，合理選擇飲料飲水的時(shí)間和方式時(shí)間分配在一天中任何時(shí)刻，應(yīng)少量多次，每次200mL左右（1杯）早晨飲1杯水的重要性睡前飲1杯水的重要性8、每天足量飲水，合理選擇飲料稀缺、優(yōu)越無(wú)明確標(biāo)準(zhǔn)去除礦物質(zhì)飲水初級(jí)過(guò)濾最常用8、每天足量飲水，合理選擇飲料不宜飲用生水、蒸鍋水生水：含有對(duì)人體有害的微生物及人畜共患寄生蟲(chóng)蒸鍋水：重金屬、亞硝酸鹽含量增高8、每天足量飲水，合理選擇飲料飲茶與健康經(jīng)常適量飲茶，對(duì)健康有益長(zhǎng)期大量飲用濃茶會(huì)影響消化功能茶葉中的鞣酸會(huì)阻礙鐵質(zhì)的吸收應(yīng)注意飲茶時(shí)間，一般空腹喝睡前不應(yīng)飲濃茶8、每天足量飲水，合理選擇飲料合理選擇飲料應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的身體狀況而定不宜攝入太多飲料可增加能量攝入可影響礦物質(zhì)的吸收9、如飲酒應(yīng)限量建議成年男性一天飲用酒的酒精量≤25g啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°白酒75g，或高度白酒50g成年女性一天飲用酒的酒精量≤15g啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38°白酒50g孕婦、兒童青少年應(yīng)忌酒10、吃新鮮衛(wèi)生的食物甲醛浸泡特別白凈鮮亮的魚(yú)、蝦、魷魚(yú)使用過(guò)量的亞硝酸鹽燒、烤、醬等肉類制品誘人的鮮紅色蘇丹紅過(guò)于鮮艷的辣椒紅色或蛋黃紅色金華毒火腿時(shí)間：2003.11.16地點(diǎn)：浙江金華原因：敵敵畏1200年歷史的“金華火腿”竟然用敵敵畏防蟲(chóng)雙匯瘦肉精事件時(shí)間：2011.3.15地點(diǎn)：河南原因：瘦肉精“十八道檢驗(yàn)、十八個(gè)放心”的“健美豬”青島福爾馬林浸泡小銀魚(yú)事件

青島最近檢查了一批使用福爾馬林和工業(yè)燒堿浸泡小銀魚(yú)，浸泡過(guò)的小銀魚(yú)更好看，體積增大，有彈性，不容易腐爛。但是食用這種小銀魚(yú)后會(huì)造成消化道灼傷，嚴(yán)重的可以導(dǎo)致消化道穿孔，甚至休克。時(shí)間：2011.4.7

地點(diǎn)：山東青島

原因：福爾馬林甘肅平?jīng)雠Ｄ虂喯跛猁}中毒事件

平?jīng)鍪嗅轻紖^(qū)發(fā)生牛奶中毒事件，39名中毒患者被送往當(dāng)?shù)貎杉裔t(yī)院救治，患者以14歲以下兒童居多。其中，3名嬰幼兒死亡，均不到2歲，最小的不到2個(gè)月。最終該事件確認(rèn)為亞硝酸鹽特大投毒案件。時(shí)間：2011.4.7

地點(diǎn)：甘肅平?jīng)?/p>

原因：亞硝酸鹽

上海染色饅頭事件

上海華聯(lián)等超市多年銷售“染色饅頭”，其生產(chǎn)日期隨便改，防腐劑、甜蜜素齊上陣。染色饅頭是通過(guò)回收饅頭再加上著色劑而做出來(lái)的。

時(shí)間：2011.4.11

地點(diǎn)：上海

原因：防腐劑、甜蜜素安徽牛肉膏事件

近期在安徽查獲一種名為“牛肉膏”的添加劑，經(jīng)過(guò)腌制，可讓豬肉變成“牛肉”。牛肉膏其實(shí)是復(fù)合添加劑，是食用香精的一種，用量應(yīng)有限制，吃多了則可能致癌。時(shí)間：2011.4.13

地點(diǎn)：安徽

原因：牛肉膏

湖北宜昌毒生姜事件湖北省宜昌市不良商販將品相不好的生姜用水浸泡后，使用有毒化工原料硫磺進(jìn)行熏制，熏過(guò)的“毒生姜”與正常的生姜相比，看起來(lái)更水嫩，顏色更黃亮，就像剛采摘的一樣。同被不法商販用硫磺熏的還有銀耳和中藥飲片。時(shí)間：2011.4.15

地點(diǎn)：湖北宜昌

原因：硫磺沈陽(yáng)毒豆芽事件沈陽(yáng)警方端掉一黑豆芽加工點(diǎn)。毒豆芽是一種對(duì)人體有害的豆芽，它外表看似新鮮，但是至少含4種違法添加劑，尿素超標(biāo)27倍。加工廠老板稱這種豆芽“旺季每天可售出2000斤”。時(shí)間：2011.4.17

地點(diǎn)：遼寧沈陽(yáng)

原因：各種添加劑爆米花桶含熒光增白劑國(guó)際食品包裝協(xié)會(huì)22日在北京發(fā)布了對(duì)京城5家影院爆米花筒的調(diào)查報(bào)告，從影院售賣的一部分爆米花桶內(nèi)側(cè)顏色較白較亮，在紫外分析儀下呈限量刺眼的藍(lán)色，說(shuō)明紙筒在生產(chǎn)過(guò)程中使用了含有致癌物的熒光增白劑。時(shí)間：2011.4.22地點(diǎn)：北京原因：熒光增白劑死豬泡農(nóng)藥腌臘肉廣州一非法作坊在死豬中拌入劇毒農(nóng)藥腌制臘肉，并且公開(kāi)銷賣。這間非法作坊所生產(chǎn)的“問(wèn)題臘肉”，不僅堂而皇之地流入白云區(qū)多家農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)，甚至還擺上了附近一家“張家港市好又多連鎖超市”，每日購(gòu)買(mǎi)此種臘肉的街坊絡(luò)繹不絕。時(shí)間：2011.4.27

地點(diǎn)：廣東廣州

原因：劇毒農(nóng)藥重慶“毒花椒”事件“羅丹明B”，俗稱“大紅粉”，呈紅色粉末狀，部分不良商販將其作為蘇丹紅替代品，屬于非食品原料，會(huì)導(dǎo)致人體皮下組織生肉瘤，具有致癌和致突變性。4月28日，重慶市九龍坡區(qū)查獲上萬(wàn)斤毒花椒，該毒花椒中含有致癌物羅丹明B。時(shí)間：2011.4.28

地點(diǎn)：重慶

原因：羅丹明B臺(tái)灣塑化劑事件

2011年4月，臺(tái)灣島內(nèi)衛(wèi)生部門(mén)例行抽驗(yàn)食品時(shí)，在一款“凈元益生菌”粉末中發(fā)現(xiàn)，里面含有DEHP,濃度高達(dá)600ppm(百萬(wàn)分之一)。追查發(fā)現(xiàn)，DEHP來(lái)自昱伸香料公司所供應(yīng)的起云劑內(nèi)，屬于環(huán)境荷爾蒙，會(huì)危害男性生殖能力，促使女性性早熟，臺(tái)灣已列為第四類毒性化學(xué)物質(zhì)，不得添加在食品里。時(shí)間：2011.4

地點(diǎn)：臺(tái)灣

原因：塑化劑中國(guó)——平衡膳食寶塔中國(guó)居民平衡膳食寶塔說(shuō)明膳食寶塔結(jié)構(gòu)膳食寶塔分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類新圖增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性中國(guó)居民平衡膳食寶塔說(shuō)明膳食寶塔建議的食物量建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類食物的總量