健康體適能測(cè)試與評(píng)價(jià)

健康體適能測(cè)試與評(píng)價(jià)第一頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日一、體適能概述體適能（Fitness）：從體育學(xué)角度評(píng)價(jià)健康的一個(gè)綜合指標(biāo)，指機(jī)體高效執(zhí)行自身機(jī)能的能力，也是機(jī)體適應(yīng)環(huán)境（包括自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境）的一種能力。體適能是眾多參數(shù)的綜合，包括與健康相關(guān)的（Health-related）與技能相關(guān)的（Skill-related）以及與代謝相關(guān)的（Metabolic-related）多個(gè)體適能參數(shù)，它直接與整體生活質(zhì)量相關(guān)。體適能更多的是從人體的機(jī)能與技能角度考察機(jī)體的健康，是個(gè)體健康的綜合評(píng)價(jià)，同個(gè)人高效工作、享受閑暇、健康狀態(tài)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)性不足疾病以及應(yīng)付緊急情況的能力緊密相關(guān)。第二頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日二、體適能的評(píng)價(jià)內(nèi)容分類（一）健康體適能與健康相關(guān)的體適能，直接與個(gè)體從事日常生活和工作的能力有關(guān)，主要從三方面評(píng)價(jià)：1、心肺機(jī)能（Cardiorespiratoryfitness）:

是心臟、血管與呼吸系統(tǒng)協(xié)同工作的能力，給肌肉提供工作的燃料，它們的功能直接影響肌肉利用燃料長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。良好的心肺機(jī)能不僅能保證身體長(zhǎng)時(shí)間有效地工作，同時(shí)也是機(jī)體工作后快速消除疲勞和機(jī)能有效恢復(fù)所必需的。2、身體成份（Bodycomposition）：肌肉、脂肪、骨骼及其他機(jī)體成份的相對(duì)百分比。其中體脂是評(píng)價(jià)身體成份的主要方面，理想的體適能應(yīng)有適當(dāng)?shù)捏w脂百分比。3、肌肉、骨骼系統(tǒng)（1）肌肉耐力Muscularendurance）：肌肉重復(fù)工作的能力，耐力強(qiáng)的人可以長(zhǎng)時(shí)間工作而不致過(guò)度疲勞。第三頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日（2）肌肉力量（Muscularstrength）：肌肉抵抗外力或移動(dòng)重物的能力，一定的力量可使個(gè)體勝任那些需消耗體力的工作與娛樂(lè)活動(dòng)。（3）柔韌性（Flexibility）：關(guān)節(jié)活動(dòng)的可能范圍，受肌肉長(zhǎng)度、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)及其他因素影響，良好的柔韌性可使關(guān)節(jié)在工作、娛樂(lè)中自由活動(dòng)。第四頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日（二）競(jìng)技體適能1、靈敏性：在空間迅速、準(zhǔn)確地改變整個(gè)身體運(yùn)動(dòng)方向的能力。例如，滑雪與摔跤就需要較好的靈敏性。2、平衡性：運(yùn)動(dòng)中維持身體平衡的能力?；⑵胶饽具\(yùn)動(dòng)需要相當(dāng)?shù)钠胶饽芰Α?、協(xié)調(diào)性：運(yùn)用機(jī)體本體感覺(jué)在運(yùn)動(dòng)中流暢、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成動(dòng)作的能力。雜技、高爾夫、棒球等運(yùn)動(dòng)需要很好的協(xié)調(diào)性。4、爆發(fā)力：以最快的速度將能量轉(zhuǎn)化成力量的能力。鐵餅與鉛球是需要良好爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。5、反應(yīng)時(shí)：是接受刺激與對(duì)刺激反應(yīng)的時(shí)間間隔。塞車、短跑需要機(jī)體有靈敏的反應(yīng)能力。6、速度：短時(shí)間快速移動(dòng)的能力。田徑、橄欖球等運(yùn)動(dòng)需要速度素質(zhì)。體適能中與技能相關(guān)的這些素質(zhì)不適每個(gè)健康人都具有的，擁有這些素質(zhì)還需要一個(gè)練習(xí)過(guò)程。因而與技能相關(guān)的體適能的組成部分有時(shí)也叫運(yùn)動(dòng)技能或體育技能。第五頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日（三）代謝性體適能主要包括血糖、血脂、血胰島素、骨密度等。其反映的是一種機(jī)能狀態(tài)，它同許多慢性疾病的發(fā)生或發(fā)展直接相關(guān)，而且與運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果直接相關(guān)。通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉降低血脂水平、控制血糖、提高骨密度等都能增強(qiáng)機(jī)體代謝性體適能，減少各種運(yùn)動(dòng)不足性疾病的發(fā)生，并影響機(jī)體整體體適能水平。體適能是上述三方面參數(shù)的綜合表現(xiàn)。一個(gè)健康的人，三方面的體適能參數(shù)至少達(dá)到適當(dāng)水平，才能使機(jī)體擁有一定的與健康、技能以及與代謝相關(guān)的體適能。不同的體適能特征之間既相互聯(lián)系、又相互區(qū)別。有些人體適能發(fā)展會(huì)表現(xiàn)出不平衡性，如力量特別大的人并不一定擁有特別優(yōu)秀的心血管機(jī)能，同樣，協(xié)調(diào)性極佳的人可能沒(méi)有很好的柔韌度。良好的體適能是身心健康的必要的生理基礎(chǔ)良好的體適能有助于降低慢性疾病如冠心病的危險(xiǎn)性以及其他慢性病的發(fā)生或發(fā)展，并能提高機(jī)體免疫機(jī)能，抵御病毒侵害及細(xì)菌感染。良好的體適能還可以使人體擁有更多的生活激情，積極地享受生活和感受生命，有利于保持心理健康，促成良性的健康循環(huán)。第六頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日三、心肺機(jī)能心肺機(jī)能（CRF），也被稱為心血管機(jī)能，或有氧能力，是衡量心臟將含氧豐富的動(dòng)脈血輸送到肌肉的狀況是否良好的指標(biāo)。（一）室外分級(jí)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)理論基礎(chǔ)：機(jī)體在長(zhǎng)距離內(nèi)高速地走或跑時(shí)，心臟必須泵出更多的血液，輸送更多的氧氣到肌肉。在走或跑的過(guò)程中，平均速度的高低就為估算CRF提供了依據(jù)。測(cè)量預(yù)定時(shí)間內(nèi)跑的距離，或預(yù)定距離跑所用的時(shí)間，為評(píng)價(jià)機(jī)體的心肺耐力提供了信息。耐力跑測(cè)試的優(yōu)點(diǎn)：它和最大吸氧量具有相對(duì)較大的相關(guān)性；是較為自然的運(yùn)動(dòng)形式；在較短時(shí)間內(nèi)可以對(duì)為數(shù)眾多的受試者進(jìn)行測(cè)量等。缺點(diǎn)：監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)中的生理反應(yīng)比較困難，有一些難以控制的因素可能影響到測(cè)試的結(jié)果。第七頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日1、1.6km步行測(cè)試適用人群：所有年齡和體適能水平的人。測(cè)試時(shí)受試者在跑道上盡可能快地步行，在結(jié)束即可測(cè)量10s的心率。推算公式：VO2max=132.853-0.0769(體重)-0.3877（年齡）+6.315（性別）-3.2649（時(shí)間）-0.1565（心率）公式中體重單位為磅，1磅=0.4536kg；年齡單位是年，性別賦值為女性=0，男性=1，心率單位：次/分。第八頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日2、慢跑/跑步測(cè)試常用測(cè)試方法：12分鐘跑或2.4km跑。即在12分鐘之內(nèi)，或者在2.4km之內(nèi)盡可能快地跑。原理：跑的速度與以該速度跑時(shí)的需氧量?jī)烧咧g存在著一定的相關(guān)性。測(cè)試時(shí)要跑一定的時(shí)間是為了減少在跑的過(guò)程中無(wú)氧供能系統(tǒng)的影響。跑步持續(xù)時(shí)間過(guò)短（5-6分鐘），無(wú)氧供能系統(tǒng)占總供能量比重較大，可能對(duì)最大吸氧量估計(jì)偏高。當(dāng)跑步時(shí)間延長(zhǎng)到10-12分鐘，有氧供能占了總供能的主體，無(wú)氧供能的比例下降到可以接受的程度。但是，如果跑步時(shí)間按過(guò)長(zhǎng)，受試者就不能始終保持以個(gè)人最大能力進(jìn)行快跑，有可能造成對(duì)最大吸氧量的估計(jì)偏低。推算公式：VO2max=跑速×0.2ml/kg/min+3.5ml/kg/min跑速單位為m/min；適用范圍：這一公式只適用于跑完了12min或2.4km的成年人。對(duì)于兒童，因?yàn)樵谂懿綍r(shí)會(huì)消耗更多的氧，該公式的估計(jì)值可能偏低。而對(duì)于訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員，由于他們能更好地實(shí)現(xiàn)能量節(jié)省化，該公式計(jì)算的值可能偏高。第九頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日（二）實(shí)驗(yàn)室分級(jí)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)1、臺(tái)階測(cè)試2、自行車功率計(jì)測(cè)試3、跑臺(tái)測(cè)試（三）在分級(jí)運(yùn)動(dòng)測(cè)試中常用指標(biāo)1、心率安靜心率和亞極量運(yùn)動(dòng)時(shí)心率常被用來(lái)反映體適能水平。有氧訓(xùn)練可以使安靜心率和亞極量負(fù)荷時(shí)的心率下降。心率可通過(guò)遙測(cè)心率表、心電圖、聽(tīng)診器、手指觸摸橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈脈搏獲得。遙測(cè)心率表和心電圖一樣，都是利用接受心電信號(hào)來(lái)測(cè)量心率。觸摸法時(shí)要注意若觸摸頸動(dòng)脈時(shí)一定不要壓力過(guò)大，以免造成反射性心跳減慢乃至驟停。在測(cè)量安靜或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，應(yīng)測(cè)30s，而測(cè)量運(yùn)動(dòng)后即刻心率應(yīng)測(cè)10s，然后將所測(cè)值換算成每分鐘心率。2、血壓第十頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日四、身體成分身體成分：身體脂肪和非脂肪組織分別占體重的百分比。在身體成分評(píng)價(jià)中，使用最多的兩個(gè)概念是體脂百分率和非脂肪組織重量。體脂百分率：身體脂肪重量與體重的百分比；非脂肪組織重量：常稱為瘦體重包括了體內(nèi)非脂肪組織的重量和維持生命所必需的液體的重量。常用的身體成分測(cè)量和評(píng)價(jià)方法如下：（一）水下稱重法——體成分研究中最常用的方法，被作為評(píng)價(jià)體脂率的黃金法則。測(cè)試方法：受試者進(jìn)入溫水池，浸沒(méi)于水面之下盡力呼氣，使用稱重設(shè)備記錄其體重，然后將水下稱得的體中和空氣中稱得的體中進(jìn)行比較，從而計(jì)算出身體體積，得出身體密度和體脂百分率。理論基礎(chǔ)：假定所有的身體組織都劃分為脂肪成分和非脂肪成分。非脂肪成分包含了除液體以外的所有身體組織，其密度假定為1.1g/cm3，脂肪密度假定為0.9g/cm3.第十一頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日推算公式：體密度（Db）=空氣中體重/[（空氣中體重-水下體重）/水密度-肺余氣量]我國(guó)常用的肺余氣量的方法為：男子肺余氣量=肺活量×0.23女子肺余氣量=肺活量×0.28體脂率=4.57/Db-414.2測(cè)試時(shí)注意事項(xiàng)：測(cè)試前4小時(shí)不得進(jìn)食；2、測(cè)試開(kāi)始前排空大小便；3、盡量少穿衣物；4、浸沒(méi)在水中時(shí)盡力呼氣；5、在水下時(shí)盡量不動(dòng)以保證測(cè)量準(zhǔn)確；6、連續(xù)測(cè)量5-10次計(jì)算測(cè)量的平均值。（二）體積描記術(shù)記錄排空氣量的方法測(cè)試原理：使用體密度來(lái)確定體脂百分率。測(cè)試方法：受試者坐在一個(gè)密封艙中，通過(guò)塑膠管進(jìn)行呼吸，通過(guò)監(jiān)測(cè)壓力-體積關(guān)系，得出身體的體積并進(jìn)行下一步的計(jì)算。第十二頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日(三)身體總水分的測(cè)量水是體內(nèi)含量最多的物質(zhì)，不同類型的組織其細(xì)胞內(nèi)含水量并不相同。脂肪細(xì)胞內(nèi)的水分比肌細(xì)胞少。假定身體由脂肪成分和非脂肪成分兩部分構(gòu)成（兩分模式），假定不同個(gè)體之間脂肪和非脂肪組織中水分的分布是一致的，測(cè)量體內(nèi)水的數(shù)量（體液總量）就可以推導(dǎo)出體脂百分率。系統(tǒng)誤差：由于形成瘦體重部分的組織含水量的差別，這種方法在普通人群中的誤差率為3.6%左右，而在健康年輕人中的誤差接近2.6%。測(cè)試方法：受試者吸收一種能夠均勻分布到體內(nèi)水分中的物質(zhì)，最為常用的是氚氘。在同位素吸收后3小時(shí)左右，采集一份尿或血液樣本，樣本中的同位素?cái)?shù)量與體液量成反比，總體液量就可以計(jì)算。第十三頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日（四）生物電阻抗分析法（BIA）測(cè)量方法：將四個(gè)測(cè)量電極放在受試者的兩手和兩足，當(dāng)電流從身體通過(guò)，就測(cè)量到電極之間電壓的不同。由電阻造成的電壓變化可以用來(lái)計(jì)算身體脂肪百分率。系統(tǒng)誤差：該方法誤差為4%左右，由于其簡(jiǎn)便、快速、無(wú)創(chuàng)傷性的特點(diǎn)，BIA在體質(zhì)測(cè)量和體適能研究領(lǐng)域得到了廣泛應(yīng)用。（五）雙能X光吸收法（DEXA）原理：此方法將身體成分分為脂肪、骨礦物質(zhì)、非骨的瘦組織成分三部分。每種成分在X線下都具有不同的密度。在X線照射下，身體各部分的密度都可以測(cè)量出來(lái)，由于脂肪的密度低于骨礦物質(zhì)和非骨的瘦組織成分，因此脂肪占總體重的百分比就可以計(jì)算。缺點(diǎn)：需接受全身X線照射，但放射線照射劑量非常低，對(duì)身體是無(wú)害的。優(yōu)點(diǎn)：誤差小，僅為1.2%-4.8%有人認(rèn)為該法可以作為身體成分測(cè)量的新的有效性標(biāo)準(zhǔn)，且測(cè)試速度快，而且受年齡、性別、種族等因素的影響較小。第十四頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日（六）皮褶厚度法——最為常用的評(píng)價(jià)身體成分的方法理論基礎(chǔ)：假定人體皮下脂肪厚度與自身身體脂肪含量成比例。優(yōu)點(diǎn)：快速、無(wú)創(chuàng)傷、廉價(jià)誤差：與水下稱重法測(cè)得值相差一半在4%以內(nèi)。為了保證測(cè)試的精確性，應(yīng)該準(zhǔn)確定位皮褶測(cè)量部位，一般被測(cè)量的皮褶都應(yīng)選在右側(cè)。第十五頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日部位定位描述腹部臍水平線右側(cè)2cm處，皮褶走向垂直肱三頭肌后部上臂后面肩峰與鷹嘴突連線的中點(diǎn)，上臂放松，皮褶走向與肱骨平行胸部腋前線和乳頭連線，斜形順皮膚走向捏起皮褶。肩胛下肩胛骨下角約1cm處，皮褶走向與脊柱呈45度角，方向斜行。髂部髂嵴上緣于腋中線焦點(diǎn)上方約1cm處，皮褶走向稍向前下方大腿部大腿前面股骨中點(diǎn)處，皮褶走向與股骨平行。常用皮褶測(cè)量部位第十六頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日（七）圍度測(cè)量——對(duì)幾個(gè)部位的圍度進(jìn)行測(cè)量以用于評(píng)價(jià)身體成分，也被用來(lái)反映身體各部位的比例。優(yōu)點(diǎn)：快速、可信的提供個(gè)人身體構(gòu)成信息。缺點(diǎn)：不能清晰地區(qū)分構(gòu)成身體的脂肪和非脂肪成分。例如：一位健美運(yùn)動(dòng)員可能比一位肥胖者的大腿圍度更大。常用的一些圍度指標(biāo)：1、腰圍：肋骨與髂嵴之間腰部最細(xì)處水平的周長(zhǎng)；2、腹部圍：肚臍水平軀干的周長(zhǎng)；3、臀圍：臀部皮紋以上臀部的最大周長(zhǎng)；4、大腿圍：大腿在臀紋以下的最大周長(zhǎng)。腰臀比是應(yīng)用最多的圍度測(cè)量指標(biāo)，常用來(lái)反映男性肥胖，或者腹部脂肪堆積的程度。腰臀比男子大于0.95，女子大于0.86被認(rèn)為是腹部脂肪過(guò)多，并可能存在較大的不利于健康的危險(xiǎn)性。第十七頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日（八）身高體重指數(shù)（BMI）——廣泛應(yīng)用的評(píng)價(jià)體重是否合理的指標(biāo)。BMI=體重（kg）/身高2（m2）參照個(gè)體身高來(lái)評(píng)價(jià)其體重是否合理的簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)。對(duì)大多數(shù)成人來(lái)說(shuō)，BMI指數(shù)的增高與不良健康后果之間的聯(lián)系十分明顯。正常范圍：19-25評(píng)價(jià)：若個(gè)人的NMI指數(shù)處于25-27之間時(shí)，可認(rèn)為其體重過(guò)重，心血管疾病發(fā)病危險(xiǎn)比正常人增加。；當(dāng)BMI值超過(guò)27時(shí)，患心血管疾病的危險(xiǎn)大幅度增加。第十八頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日（九）計(jì)算目標(biāo)體重體脂率正常范圍：男子為12%-18%，女子為16%-25%身體脂肪含量=當(dāng)前體重×體脂百分率非脂肪體重=當(dāng)前體重-身體脂肪含量目標(biāo)體重=非脂肪體重/（1-希望達(dá)到的體脂率水平）第十九頁(yè)，共二十二頁(yè)，2022年，8月28日五、肌肉力量與肌肉耐力肌肉力量：肌肉進(jìn)行最大收縮時(shí)產(chǎn)生的力或?qū)棺枇Φ哪芰?。（一）肌肉力量的測(cè)試與評(píng)價(jià)1、測(cè)力計(jì)測(cè)量法——常用于測(cè)量握力、腿力和臂力。2、1RM測(cè)量法——用于確定肌肉動(dòng)力性收縮時(shí)產(chǎn)生的最大力量?？梢詼y(cè)量不同肌肉群的最大力量，如前臂屈肌、腿的伸肌、肩關(guān)節(jié)周圍肌群等。測(cè)量時(shí)先選取接近但小于受試者最大負(fù)荷的重量。在每次成功完成動(dòng)作后休息2-3min，然后按照5kg、2kg、1kg