中小學(xué)各年級寒假體育鍛煉計(jì)劃

中小學(xué)各年級寒假體育鍛煉計(jì)劃寒假期間，許多孩子都喜歡宅在家里，春節(jié)期間的大魚大肉本來就營養(yǎng)過剩，光吃不運(yùn)動，一個(gè)假期下來，孩子們的身體可能會出現(xiàn)肥胖等問題，這個(gè)寒假，家長一定要提醒孩子進(jìn)行體育鍛煉，讓孩子度過一個(gè)健康的假期！那么，每個(gè)階段的孩子適合做哪些體育運(yùn)動呢？這套詳細(xì)的寒假中小學(xué)各階段體育鍛煉指南送給大家，家長快帶孩子動起來吧！小學(xué)段一年級：提高身體協(xié)調(diào)能力（每天10-15分鐘）時(shí)間訓(xùn)練項(xiàng)目周一1、慢跑：5分鐘/次*1組2、原地蹲跳起：10次/組*2組3、親子運(yùn)動-體前屈拉伸：20秒/組*2組周二1、跳繩：1分鐘/組*2組2、平板支撐：30秒/組*2組3、親子運(yùn)動-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組周三1、慢跑：5分鐘/次*1組2、蛙跳：5次/組*2組3、親子運(yùn)動-交互平板支撐：20秒/組*2組周四1、跳繩：1分鐘/組*2組2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組3、親子運(yùn)動-卷腹：20個(gè)/組*2組周五1、慢跑：5分鐘/次*1組2、原地高抬腿：15次/組*2組3、親子運(yùn)動-跳跳虎：20個(gè)/組*2組周六1、開合跳：30次/組*3組2、20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘3、親子運(yùn)動-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組周日和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則二年級：加強(qiáng)腰腹力量、核心力量（每天10-15分鐘）時(shí)間訓(xùn)練項(xiàng)目周一1、慢跑：5分鐘/次*1組2、原地蹲跳起：10次/組*3組3、親子運(yùn)動-交互平板支撐：20秒/組*2組周二1、跳繩：1分鐘/組*3組2、平板支撐：30秒/組*3組3、親子運(yùn)動-體前屈拉伸：20秒/組*2組周三1、慢跑：5分鐘/次*1組2、蛙跳：5次/組*3組3、親子運(yùn)動-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組周四1、跳繩：1分鐘/組*3組2、原地高抬腿：30次/組*2組3、親子運(yùn)動-卷腹：20個(gè)/組*2組周五1、慢跑：5分鐘/次*1組2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組3、親子運(yùn)動-跳跳虎：20個(gè)/組*2組周六1、開合跳：30次/組*3組2、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘3、親子運(yùn)動-卷腹：20個(gè)/組*2組周日和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則三年級：加強(qiáng)下肢力量、核心力量（每天15-20分鐘）時(shí)間訓(xùn)練項(xiàng)目周一1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*3組3、親子運(yùn)動-交互平板支撐：20秒/組*3組周二1、跳繩：1分鐘/組*5組2、平板支撐：50秒/組*3組3、親子運(yùn)動-跳跳虎：20個(gè)/組*3組周三1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組3、親子運(yùn)動-體前屈拉伸：20秒/組*3組周四1、跳繩：1分鐘/組*5組2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘3、親子運(yùn)動-卷腹：20個(gè)/組*3組周五1、原地高抬腿：30次/組*3組2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組3、親子運(yùn)動-左右障礙跳：20個(gè)/組*3組周六1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘2、親子運(yùn)動-交互平板支撐：20秒/組*3組3、親子運(yùn)動-跳跳虎：20個(gè)/組*3組周日向長輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩四年級：加強(qiáng)腰腹力量、下肢力量（每天15-20分鐘）時(shí)間訓(xùn)練項(xiàng)目周一1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*3組3、親子運(yùn)動-交互平板支撐：20秒/組*3組周二1、跳繩：1分鐘/組*5組2、平板支撐：1分鐘/組*3組3、親子運(yùn)動-跳跳虎：20個(gè)/組*3組周三1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組3、親子運(yùn)動-卷腹：20個(gè)/組*3組周四1、跳繩：1分鐘/組*5組2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘3、親子運(yùn)動-體前屈拉伸：20秒/組*3組周五1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組3、親子運(yùn)動-左右障礙跳：20個(gè)/組*3組周六1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘2、親子運(yùn)動-跳跳虎：20個(gè)/組*3組3、親子運(yùn)動-卷腹：20個(gè)/組*3組周日向長輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩五年級：加強(qiáng)腰腹力量、上肢力量（每天15-20分鐘）時(shí)間訓(xùn)練項(xiàng)目周一1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*4組3、親子運(yùn)動-卷腹：30個(gè)/組*3組周二1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘2、平板支撐：1分鐘/組*3組3、親子運(yùn)動-跳跳虎：30個(gè)/組*3組周三1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組3、親子運(yùn)動-體前屈拉伸：30秒/組*3組周四1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘2、立定跳遠(yuǎn)：8次/組*2組，間歇1分鐘3、親子運(yùn)動-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*2組周五1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組3、親子運(yùn)動-左右障礙跳：30個(gè)/組*3組周六1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘2、親子運(yùn)動-交互平板支撐：30秒/組*3組3、親子運(yùn)動-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*2組周日學(xué)會一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等六年級：加強(qiáng)核心力量、上肢力量（每天15-20分鐘）時(shí)間訓(xùn)練項(xiàng)目周一1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*4組3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組周二1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘2、平板支撐：1分鐘/組*3組3、親子運(yùn)動-跳跳虎：30個(gè)/組*3組周三1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組3、親子運(yùn)動-卷腹：30個(gè)/組*3組周四1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘2、立定跳遠(yuǎn)：10次/組*2組，間歇1分鐘3、親子運(yùn)動-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*3組周五1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組3、親子運(yùn)動-左右障礙跳：30個(gè)/組*3組周六1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘2、親子運(yùn)動-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*3組3、親子運(yùn)動-交互平板支撐：30秒/組*3組周日學(xué)會一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等圖片初中段七年級分類訓(xùn)練項(xiàng)目準(zhǔn)備運(yùn)動（3分鐘）活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組體能熱身（5分鐘）開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個(gè)動作20次，間隙踏步10秒體能訓(xùn)練（20分鐘）1、深蹲：20次/組*2組2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組4、平板支撐：60秒/組*2組5、跳繩：1分鐘/組*2組6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組球類練習(xí)（10分鐘）1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）拉伸放松（3分鐘）調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動八年級分類訓(xùn)練項(xiàng)目準(zhǔn)備運(yùn)動（3分鐘）活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組體能熱身（5分鐘）開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個(gè)動作20次，間隙踏步10秒體能訓(xùn)練（20分鐘）1、深蹲：30次/組*2組2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組4、平板支撐：60秒/組*2組5、跳繩：1分鐘/組*2組6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組9、收腹跳：25次/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）球類練習(xí)（10分鐘）1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）拉伸放松（3分鐘）調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動九年級分類訓(xùn)練項(xiàng)目準(zhǔn)備運(yùn)動（3分鐘）活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組體能熱身（5分鐘）開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個(gè)動作20次，間隙踏步10秒體能訓(xùn)練（20分鐘）1、深蹲：30次/組*2組2、俯臥撐（男）：18個(gè)/組*3組平板支撐（女）：70秒/組*2組3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組8、收腹跳：25次/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）球類練習(xí)（10分鐘）1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）拉伸放松（3分鐘）調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動圖片溫馨提示1.初次鍛煉強(qiáng)度不宜過大，