公民健康素養(yǎng)講座健康四大基石

公民健康素養(yǎng)講座健康四大基石10000000安康的重要性沒有了安康……0000000安康概念安康就是身體強壯，沒有查出身體上的疾病〞，您認為這種說法是否正確？①正確 ②錯誤 ③不知道安康概念安康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理和社會適應的完好狀態(tài)。--中國公民安康素養(yǎng)66條影響人類安康的因素最重要的是：生活方式因素、環(huán)境因素、生物因素、衛(wèi)生保健因素。環(huán)境因素：包括自然環(huán)境和社會環(huán)境，空氣、陽光、水、氣候、噪聲、污染物都能對人類安康造成直接影響。社會環(huán)境因素：安定的社會、良好的教育、和諧的人際關系、美好的家庭環(huán)境、融洽的工作、學習環(huán)境等均會促進安康。反之，那么可能會影響安康。影響人類安康的因素生物因素:包括遺傳、生長發(fā)育、衰老等。除了明確的遺傳疾病外，許多疾病，如高血壓、糖尿病等的發(fā)生，亦包含有一定的遺傳因素。壽命的長短，遺傳是一個不可排除的重要因素。影響人類安康的因素衛(wèi)生保健因素:包括良好的醫(yī)療效勞和衛(wèi)生保健系統(tǒng)，必要的藥物供給，健全的疫苗供給與冷鏈系統(tǒng)，足夠的醫(yī)務人員、良好的醫(yī)療效勞等。影響人類安康的因素生活方式因素又稱為安康行為因素。系指因自身的不良行為和生活方式，直接或間接地對安康帶來不利的影響。影響人類安康的因素影響人類安康的因素安康——

我們能做什么管理自己的安康照顧家人的安康影響人類安康的因素

生活方式因素60%可以改善環(huán)境因素外界生物因素先天衛(wèi)生保健因素政策、科技等預防重于治療中醫(yī)：治未病“是任憑人們吸煙、酗酒、吃甘咽肥，得心臟病，我們再建醫(yī)院為他們治好呢，還是把飲食、鍛煉、不吸煙等衛(wèi)生知識告訴群眾，使他們建立安康的生活方式，從而不得病好呢？〞安康的生活方式每個人都有維護自身和他人安康的責任，安康的生活方式能夠維護和促進自身安康。--中國公民安康素養(yǎng)66條安康的生活方式安康生活方式主要包括：合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡--中國公民安康素養(yǎng)66條四大基石：合理膳食、適量運動戒煙限酒、心理平衡能使高血壓減少55%，腦溢血、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上安康的生活方式合理膳食?中國居民膳食指南(2021年)?1.食物多樣，谷類為主

2.吃動平衡，安康體重

3.多吃蔬菜，奶類、大豆

4.適量吃魚、禽、蛋和瘦肉

5.少鹽少油，控糖限酒

6.杜絕浪費，興新食尚

一、食物多樣，谷類為主每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。二、吃動平衡，安康體重各年齡段人群都應天天運動、保持安康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進展5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。三、多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要組成局部，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。五、少鹽少油，控糖限酒培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。減少食鹽的攝入——

每人每日食鹽攝入小于6克三口之家，

一月一包鹽

怎樣確定食鹽量？2克6克介紹幾種食物含鹽量1小平勺鹽6克1個咸雞蛋2克1片火腿腸1克二兩油餅克一袋方便面克一片配餐面包克

二兩榨菜克兩片醬蘿卜克限鹽六竅門逐漸減量減少食鹽的用量，可以循序漸進，逐步的、一點點地往下減。參加調(diào)味品燒菜時參加香菇或各種調(diào)料，如醋、姜、蔥、蒜等，可以增加菜的香味。

烹調(diào)時選擇低鈉鹽，但是不要因為低鈉鹽氯化鈉含量低就多放，那樣實際上反而會增加鈉的攝入量。使用低鈉鹽炒菜臨出鍋時再放鹽不要放得太早，一是因為現(xiàn)在我們用的鹽多是碘鹽，烹調(diào)時間越長，溫度越高，鹽中碘的損失便越大。二是晚放鹽能減少蔬菜中維生素的損失，也不至于破壞肉類的蛋白質(zhì)。所以，應在菜品大約八九成熟時放鹽。生吃“原味〞蔬菜餐時加鹽

指烹調(diào)師在起鍋時，少加鹽或不加鹽，而在餐桌上放一平勺鹽，等菜肴烹調(diào)好端到餐桌時再放鹽六、杜絕浪費，興新食尚珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風。安康體重體重指數(shù)〔BMI〕BMI=體重kg/身高m2

中國WHOBMI>=28>=30肥胖BMI=24.0–27.925.0–29.9超重最容易操作的監(jiān)測指標特定人群飲食寶典合理分配三餐老年人少量多餐細軟，預防營養(yǎng)缺乏主動足量飲水，積極戶外活動延緩肌肉衰減，維持適宜體重攝入充足食物，鼓勵陪伴進餐素食人群谷類為主，食物多樣；適量增加全谷物增加大豆及其制品的攝入，每天50~80g；選用發(fā)酵豆制品常吃堅果、海藻和菌菇蔬菜、水果應充足合理選擇烹調(diào)油運動與保健

生命在于運動，科學有效和規(guī)律持久的健身運動，可以有效地調(diào)節(jié)身體各臟器的功能，增強機體免疫機制，促進新陳代謝，預防各種疾病的發(fā)生，有助于某些疾病的康復。(一)運動的意義1．預防各種慢性病的發(fā)生1)中等量的健身運動加上科學合理的膳食，可以有效地增加機體脂肪的消耗，降低膽固醇、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，防止動脈粥樣硬化的發(fā)生和開展，對心腦血管病起到非常有效的預防作用。2)減肥瘦身防病3)運動可以增加血管壁的彈性，預防高血壓的發(fā)生。太極拳已被國內(nèi)外公認為最好的調(diào)節(jié)血壓的運動4)心腦康復的重要內(nèi)容，可增加腦血管病人〔中風〕患側肢體的肌力，鍛煉肢體的協(xié)調(diào)運動，加快肢體的康復。5)運動可以改善呼吸系統(tǒng)的功能6)運動可以加快胃腸蠕動的速度7)運動可以改善糖尿病患者胰島素敏感性和降低胰島素抵抗的作用，預防和控制高血糖。8)經(jīng)常性的運動還可以增加肌肉和骨骼的強度，加強韌帶的柔韌性，增強關節(jié)的靈活性，長期的戶外運動可以有效地改善骨質(zhì)疏松，改善全身疼痛僵硬的病癥

2．延緩衰老3．增強機體免疫力(1)刺激機體的免疫系統(tǒng)(2)促進心理安康群體性的運動可以加強與外界的溝通、交流，消除孤獨感，減輕抑郁情緒。

(二)健身運動形式

爆發(fā)力強的運動對抗性強的運動老年人不宜涉足極限運動1．有氧運動低強度、長時間、不連續(xù)而有節(jié)奏。散步、慢跑、體操、太極拳、太極劍、游泳、健身舞、扭秧歌、釣魚、門球和乒乓球等，其中，世界衛(wèi)生組織提出步行是最好的運動方式。老年人每周最好進展3～5次有氧運動，每次30～60分鐘。2．靜力運動是防止肌肉萎縮的最主要的運動方法，除了增強肌肉的力量，還可以減少骨質(zhì)的流失。運動方式可以做簡單的器械練習，甚至可以自制器械，到達靜力運動的目的。建議老人每周2～3次每次10～20分鐘。3．柔韌運動可降低因年老引起的肌肉的僵硬，增強身體的柔韌性和平衡力。主要的運動方式有太極拳、氣功、瑜珈、舞劍等。建議老人每周進展3～5次柔韌運動，每次10分鐘。(三)運動的原那么和本卷須知1．動靜結合老年人既需要消耗一定熱量的運動，又需要安靜內(nèi)修，最終到達身心協(xié)調(diào)。比方，可以通過散步增強心肺功能，再通過打一套太極拳，屏氣凝神，神形合一，可謂內(nèi)外兼修，身心都得到鍛煉。2．掌握強度，勞逸結合確定運動量最簡單的方法是測量運動時每分鐘的心率。具體方法如下：運動靶心率(運動時最正確心率))=170－年齡根據(jù)他自身的感覺和心率情況來調(diào)整他的運動量，以保證運動的平安和有效。

3．循序漸進，持之以恒

運動健身要持之以恒從簡單運動開場，從小運動量，低強度開場4．講究鍛煉時間和環(huán)境的選擇下午和黃昏是最適宜運動健身的這個時候人的身體狀況最穩(wěn)定，健身效果好且最不易出現(xiàn)心腦血管突發(fā)事件，加大了老年人健身的平安性。

不要在霧天鍛煉

因為這樣的天氣空氣中對身體有害的可吸入顆粒物較多早晨不要在樹林中鍛煉，此時，樹林中的二氧化碳含量很高5．掌握健身禁忌證有些有慢性病的老人，在進展運動之前一定要經(jīng)醫(yī)生的同意并聽從醫(yī)生的建議。比方以下幾種情況不適合運動，屬于禁忌證的范嗣：沒有被藥物有效控制的不穩(wěn)定性心絞痛；心肌梗死急性期；沒有控制平穩(wěn)的心功能衰竭；未得到有效控制的高血糖病人；未被有效控制的哮喘病人；肝腎功能不全者；骨折未愈合者等。誤區(qū)家務勞動不能代替體育鍛煉：消耗的熱量少

可以相給合

體力勞動不能代替體育運動動作單一機械長期從事可能帶來損傷

戒煙限酒戒煙與保健吸煙有害安康是眾所周知的事實90％的肺癌、75％的慢性阻塞性肺疾病和25％的冠心病都與吸煙有關。香煙點燃后能產(chǎn)生4720種化合物，這些物質(zhì)對呼吸道有刺激作用。

(一)吸煙的危害

1．煙氣中的有害物質(zhì)(特別是其中所含的焦油)是致癌物質(zhì)，可以造成細胞內(nèi)腫瘤抑制基因突變。吸煙還與食管癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌、乳腺癌、宮頸癌等有關。一般戒煙十年后，患肺癌的危險性接近于不吸煙者。2．吸煙會破壞呼吸道黏膜和纖毛組織，使氣道防御機制得到破壞，吸煙者易患支氣管炎，肺部感染。時問久了會引起呼吸功能的改變。3．香煙中的尼古丁是使人成癮的有毒物質(zhì)，大量吸入時可使血管痙攣，血壓升高，心率加快，增加心肌氧耗，甚至誘發(fā)心絞痛。煙草中的一氧化碳可競爭性地與血紅蛋白結合形成碳氧血紅蛋白，而引起人體組織器官缺氧。吸煙還可以降低高密度脂蛋白，加快動脈硬化進程。增加血液黏稠度，誘發(fā)血栓形成。4．吸煙會使胃酸分泌減少，影響消化功能，造成消化功能紊亂。吸煙影響消化性潰瘍愈合。

5．吸煙影響骨質(zhì)的形成，特別是女性，更年期后易發(fā)生骨折。

……(二)戒煙

任何時間戒煙都不算遲，而且最好在出現(xiàn)嚴重安康損害之前戒煙。“吸煙危及生命的概率是50％，戒煙等于自救〞。戒煙5～15年后，中風的危險性降到從不吸煙者水平。戒煙10年，患肺癌的危險性比繼續(xù)吸煙者降低一半。患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、腎癌、胰腺癌的危險性降低，患胃潰瘍的危險降低。戒煙15年，患冠心病的危險與從不吸煙者相似。死亡的總體危險度恢復到從不吸煙者水平。從我做起從現(xiàn)在做起積極參與戒煙運動。

將與吸煙有關的裝備統(tǒng)統(tǒng)丟掉從今天開場不再碰1支煙預先做好應對脫癮病癥的心理準備有效戒煙的14條法那么

第1條：反復重復一句話：“我決心努力做到不吸煙。〞第2條：喝白開水或冰水。慢慢地、小口小口地喝白開水或冰水?；蛘撸瑢⑺谧炖锿Ａ羝?。第3條：喝熱茶。第4條：做2～3次深呼吸，讓身體放松。先用鼻子吸氣數(shù)到5，然后一邊數(shù)到7，一邊慢慢地從口里吐氣。第5條：不要去容易引發(fā)煙癮的場所〔麻將屋、游戲房、咖啡館等〕，不給吸煙制造時機。第6條：利用曲別針、牙簽、橡皮等小道具活動手，盡量不要讓手閑下來。第7條：將冰塊貼在面頰上，或者嚼無糖口香糖和低卡路里口香糖，咬吸管。有效戒煙的14條法那么第8條：感到肚子餓或者口里閑下來的時候，吃一些需要咀嚼的低卡路里食物〔芹菜、胡蘿卜等生鮮蔬菜或者海帶產(chǎn)品〕。第9條：吃完飯后馬上離開飯桌，刷牙。第10條：頻繁地刷牙〔不需要牙膏〕，用薄荷水或漱口水漱口。第11條：運動〔散步、俯臥撐、腹肌運動、啞鈴操、伸展運動、騎自行車等〕。第12條：以裝滿煙頭的水杯代替煙灰缸，看著水杯聞味兒。第13條：10分鐘法那么。一般煙癮持續(xù)的時間是2～5分鐘，大局部情況下，1分鐘左右即可平息，最長也不會超過10分鐘。在煙癮發(fā)作的10分鐘里，數(shù)著鐘表的秒針，直到煙癮平息為止。第14條：避開香煙。不與煙癮正面交鋒，做些能夠轉移注意力的其他事情。例如，出去散步、打、爬樓梯等。有效戒煙的14條法那么當出現(xiàn)想吸煙的沖動時，不妨借鑒其中的做法，化為己用如果忍耐到了極限，可以先從14條法那么中選取2條實行如果依然無效，那么可以逐條照做，直到煙癮消失為止。5天戒煙守那么攝取充足的水分不要吃到飽，盡量