淺談老人飲食

淺談老年人飲食祖廟街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心：李玉蘭2013-08-24合理膳食健康一生開始語隨著年齡的增長，人們的精神和體力的逐漸地衰退，這是不可避免的。但是，在一個(gè)健康長壽的生命之中，保持精神和生活狀態(tài)良好則是完全可能的。但是在我們變老的過程中，各個(gè)由于年老引起的退化性疾?。汗琴|(zhì)疏松，視力減退，心臟病，中風(fēng)，糖尿病無時(shí)不在摧毀我們的健康。老年人身體變化健康長壽有哪些決定因素？遺傳15%（出生缺陷，高血壓、糖尿病、腫瘤等疾病的發(fā)生有關(guān)。）外因85%

社會(huì)因素10%（經(jīng)濟(jì)、人口、文化教育）

醫(yī)療因素8%（診療服務(wù)可及性，作用的發(fā)揮）

環(huán)境因素7%（自然環(huán)境）生活行為和生活方式60%（營養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)，心理）WHO健康四大基石：

合理飲食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，合理膳食中國居民膳食寶塔寶塔分為五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類，其每層的位置和面積反映了各類食物在每日膳食中的地位和應(yīng)占比例：第一層五谷雜糧類250-400g。第二層蔬菜300-500g、水果200-400g。第三層畜禽肉類75-150g、魚蝦類75-100g、蛋類25-50g。第四層奶類及奶制品300g、大豆及堅(jiān)果30-50g。第五層油25-30g，鹽6g。特別是增加了1200ml水和6000步身體活動(dòng)的要求。

五谷雜糧----廉價(jià)的能量來源五谷雜糧包括：稻（粳米）黍（黏小米）粟（小米）麥（面粉）豆（紅豆、黃豆、綠豆等）功能：

提供復(fù)雜碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì)。五谷雜糧對(duì)老年人的好處：1豆類與谷類搭配制成的主食有利于發(fā)揮蛋白質(zhì)

的互補(bǔ)作用，使其營養(yǎng)結(jié)構(gòu)更符合人體需要，提高蛋白質(zhì)的利用率。例如，紅豆飯、八寶粥都是良好的搭配。2與大米面粉相比，薯類含有更多營養(yǎng)素，如膳食纖維，V-C、鉀和鎂。具有降糖、降脂、通便等功效。3薯類的熱量較低，同樣重量的薯類其熱量只有大米的1/3，是低熱量和高營養(yǎng)密度食物的代表。紅薯、紫薯、馬鈴薯（土豆）、芋頭、山藥等……這些“其貌不揚(yáng)”的食物，富含碳水化合物、多種礦物質(zhì)和維生素，對(duì)預(yù)防慢性病有積極作用。不同種類的薯類所含的營養(yǎng)成分略有不同，烹調(diào)方法也是多種多樣。

紅薯：纖維素不是最多，但是最好。紅薯所含的纖維素雖不如菜葉多，但以水溶性的為主，總纖維含量也不少，是防治便秘較好的食物。挑選時(shí)，盡量選顏色深的，所含的類胡蘿卜素等營養(yǎng)物質(zhì)更豐富。推薦吃法：紅薯小米粥、紅薯燒排骨。紫薯：抗氧化、抗癌作用強(qiáng)。紫薯除含淀粉、蛋白質(zhì)和脂肪外，還含有豐富的維生素A、B2、C、胡蘿卜素、花青素等營養(yǎng)物質(zhì)。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有較強(qiáng)的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，還有防癌、抗癌作用。推薦吃法：紫薯花卷、紫薯饅頭、、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麥片粥。特別提示：紅薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感覺燒心。一次也最好不要吃太多，否則容易出現(xiàn)淀粉消化不良癥狀：如泛酸、腹脹。建議可與含脂肪蛋白質(zhì)豐富的食物同吃，如雞蛋，或配合其他蔬菜食用。馬鈴薯（土豆）：土豆富含維生素C，且不容易在烹調(diào)過程中損失。有實(shí)驗(yàn)曾拿土豆和菠菜進(jìn)行烹調(diào)實(shí)驗(yàn)，比較兩者加工后維生素C的剩余量。結(jié)果，菠菜水煮5分鐘只剩下35%。土豆即使去皮水煮，還剩余83%。推薦吃法：土豆?fàn)F牛肉、肉片土豆?fàn)F扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。芋頭：堿性食物，常吃增強(qiáng)抵抗力。芋頭富含多種礦物質(zhì)，特別是氟的含量較高，能很好地保護(hù)牙齒。它含有一種黏液蛋白，被人體吸收后有助于產(chǎn)生免疫球蛋白，可提高機(jī)體的抵抗力。推薦吃法：芋仔燉排骨、酸奶果粒芋泥糕、芋頭紫米粥。山藥：輔助治療心腦血管疾病。山藥最富營養(yǎng)的部分是其黏液，黏蛋白可降低血液膽固醇，預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積，有利于防止動(dòng)脈硬化。此外，山藥對(duì)于糖尿病有輔助療效，除了易產(chǎn)生飽腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖還有改善糖代謝，提高胰島素敏感性的功用。推薦吃法：百合山藥小米粥、糯米蓮子山藥粥、山藥木瓜燉排骨、蜜汁山藥如何科學(xué)吃主食吃？

選購建議：精制米面與雜糧搭配用于一日三餐。因小麥和稻米種子的表層所含的B族維生素、礦物質(zhì)等和膳食纖維最為豐富，而精制的米面會(huì)在加工過程中有大部分營養(yǎng)物質(zhì)隨糠麩流失，長期攝入這樣的食物不利。數(shù)量建議：粗雜糧也非多多益善，建議主食每天吃5到8兩的話，其中至少有1兩以上是粗雜糧。烹調(diào)建議：五谷雜糧往往含較多的膳食纖維，對(duì)牙齒不好的老年人，用糙米而不是精米作為主食來源。另外，要善用合理的烹調(diào)方法。老年人的谷類食譜材料：糙米、糯米、小米，紅豆、黑豆。制作方法：取適量比例，先將紅豆和黑豆用熱水浸泡2~3個(gè)小時(shí)，并先加水適量煮20分鐘，然后再加入其它谷類，調(diào)整水量，如常蒸飯。點(diǎn)評(píng)：和普通粳米飯相比，糙米、小米中含有更多的維生素B族、礦物質(zhì)和膳食纖維，可補(bǔ)充老年人日常攝入的不足。膳食纖維，可延緩預(yù)防便秘，降血糖。豆類豐富蛋白質(zhì)補(bǔ)充了谷類食物的不足。糯米可以使米飯的口感更佳。注意，應(yīng)比平時(shí)米飯多加些水。糙米豆飯材料：燕麥25克，大米75克，蘑菇50克，枸杞10克，火腿15克，。制作方法：原粒燕麥提前浸泡30分鐘，火腿切末，與大米混合，加適量水放在電飯煲中蒸至將熟時(shí)放入炒過的蘑菇，再加入枸杞即可。點(diǎn)評(píng)：燕麥富含蛋白質(zhì)，所含亞油酸可降膽固醇。維生素B族和維生素E的含量高于大米和小麥。枸杞子富含鐵、維生素C和B族。蘑菇味道鮮美，營養(yǎng)豐富，這款食譜營養(yǎng)均衡，兼具降壓、降脂和降糖功效。枸杞燕麥火腿飯材料：蕎麥面100克，胡蘿卜50克，菠菜50克、鹽、醬油、醋、芝麻醬、芥末醬、干辣椒、蒜適量。制作方法：將胡蘿卜切成絲加少許鹽腌制幾分鐘，蒜泥、芝麻醬、醋、醬油、鹽、芥末醬調(diào)勻，澆在煮好的蕎麥面上即可。點(diǎn)評(píng)：蕎麥含有豐富的維生素E和可溶性膳食纖維，以及煙酸和蘆丁。其中：蘆丁有降低人體血脂和膽固醇、軟化血管、保護(hù)視力的作用；煙酸能促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)解毒能力，擴(kuò)張小血管和降低血膽固醇的作用；鎂能促進(jìn)人體纖維蛋白溶解，有擴(kuò)張血管，抗栓塞的作用；加入兩種蔬菜補(bǔ)充和芝麻醬可以補(bǔ)充維生素和鈣質(zhì)。蕎麥面材料：水發(fā)海帶25克，白米50克，糙米50克，姜，鹽、紅蔥油適量制作方法：海帶切小段，蝦干焯水，米飯加水輔上前述食物，至熟后加入適量白胡椒粉即可。點(diǎn)評(píng)：海帶可阻止動(dòng)脈硬化的形成與發(fā)展，促進(jìn)糖尿病者胰島素敏感性，蝦干肉質(zhì)松軟，容易消化并含有鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A，是身體虛弱者的極好食物。兩者搭配味道十分鮮美。蝦干海帶蒸飯南瓜粥配芝麻包點(diǎn)評(píng)：南瓜含有豐富的鈷，胡蘿卜素和果膠。其中鈷能活躍人體的新陳代謝，是人體胰島細(xì)胞所必需的微量元素。果膠有通便潤腸，對(duì)降血糖、減肥有特殊的功效。配以芝麻包可以在乍暖還寒的春季補(bǔ)充使身體溫暖的鈣質(zhì)，此外，芝麻中含有蛋黃素、膽堿、肌糖等物質(zhì)，特別適合老年人食用。豐富多樣的果蔬類是維生素C、E、K和鉀的良好來源。有預(yù)防骨骼、血壓、代謝綜合癥、中風(fēng)和心血管有關(guān)疾病的健康效應(yīng)。蔬菜和水果在老年階段，即使體力活動(dòng)量增加，能量需求也是下降的。因此，要強(qiáng)調(diào)選擇具有高營養(yǎng)密度食品（相對(duì)與能量來說的高營養(yǎng)密度）。而蔬菜和水果就是最佳的選擇！蔬菜水果如何選擇？蔬菜300g-500g/人/天，水果200g-400g/人/天

已證實(shí)不同色澤,外皮鮮艷的蔬菜水果含有更多有益老年人維生素礦物質(zhì)以及各種各樣的植物化學(xué)物質(zhì)（花青素、茄紅素胡蘿卜素、）。有益老年人的果蔬汁食譜紅蘿卜+蘋果+芹菜汁功效：護(hù)眼通便做法：紅蘿卜、蘋果切成可放入榨汁機(jī)的大小，芹菜去須根切段榨汁機(jī)容器內(nèi)先放入冰塊。紅蘿卜和芹菜放入榨汁機(jī)榨汁，接著再放入蘋果一起榨汁。加入少許檸檬汁調(diào)味。蘋果+菠蘿+生姜汁原料：1厘米生姜根，1/2個(gè)蘋果，1/3個(gè)大的菠蘿。

做法：生姜和菠蘿去皮。將蘋果洗凈，然后切成塊。將菠蘿切成可榨汁的薄片。先將生姜榨汁，再將蘋果和菠蘿榨汁。將所榨的汁混合并攪拌直到起泡。做好后立即飲用。功效：這是一種濃稠、呈乳脂狀的黃色混合汁，味道很甜，且含有生姜的香味。生姜對(duì)于內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)具有很強(qiáng)的刺激作用，同時(shí)還能緩解惡心和痛經(jīng)等癥狀。菠蘿對(duì)身體具有很好的清潔排毒作用。而蘋果也是一種非常好的身體毒素清潔劑和豐富的營養(yǎng)素庫。因此，這道混合汁中含有大量的滋補(bǔ)劑，如果你感覺身體不適的話，它對(duì)你非常有益處。杏+獼猴桃汁原料：4個(gè)杏，1個(gè)獼猴桃做法：將所有原料洗凈并將杏核取出。榨汁后立即飲用。

由于杏所含的汁很少，所以最好與其他的水果共同榨汁。增加獼猴桃是稀釋和豐富杏汁營養(yǎng)很好的方法，同時(shí)還可以給杏汁增加強(qiáng)力的增能和排毒效果。如果可能，榨汁時(shí)保留獼猴桃的皮，因?yàn)樗钠だ锖性S多有價(jià)值的營養(yǎng)素。皮還可以給混合汁增加一種辛辣苦澀的味道。如果你感覺味道難以忍受，可以去掉皮。杏獼猴桃汁是很好的免疫系統(tǒng)增強(qiáng)劑，并且對(duì)消化系統(tǒng)也很有益，同時(shí)還有緩瀉劑的效果。這款果汁富含β-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鎂、鐵、鉀、磷、生物類黃酮、維生素C、維生素B3和維生素B5等。同時(shí)，還含有銅、維生素B1、維生素B2、維生素B6等。葡萄+菠蘿+杏汁原料：1小串葡萄,1/3個(gè)菠蘿,2個(gè)杏做法：將葡萄和杏洗凈，去掉杏中的核，但葡萄中的子則可留下。將菠蘿去皮。所有水果都切成合適大小的塊，榨汁并立即飲用。這是一種美味的甜果汁，對(duì)身體具有很好的清潔作用，富含抗氧化劑成分，有助于防止感染。對(duì)消化系統(tǒng)的清潔作用特別明顯，還是緩瀉劑和利尿劑。富含天然糖，可增加身體的能量，是理想的早餐飲料。這款果汁富含β-胡蘿卜素、菠蘿蛋白酶、葉酸、鈣、鐵、鎂、磷、類黃酮、鉀、維生素B3、維生素B5、維生素C和維生素E。其他B族維生素、銅、鋅。大蒜+胡蘿卜+甜菜根汁原料：

2瓣大蒜，2個(gè)胡蘿卜，2個(gè)小的甜菜根，2根芹菜

做法：

將所有蔬菜洗凈切小，大蒜剝皮榨汁立即飲用。功效:這是一種有強(qiáng)效抗氧化劑功效的混合汁，能夠防止感染，凈化血液，提高心臟和循環(huán)功能，降低膽固醇。

如果剛一感冒就及時(shí)飲用一杯這種混合汁，你的感冒可能馬上就能好。成分:β-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鐵、鎂、錳、鉀、維生素B6、維生素C和維生素E。少量其他B族維生素、鋅。魚禽肉蛋奶和油脂的營養(yǎng)

魚禽肉蛋奶在為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)，也帶來了大量的脂肪。其實(shí)，脂肪也是重要的供能物質(zhì)，自上世紀(jì)認(rèn)識(shí)到過量脂肪對(duì)患者長期心血管健康有不得影響后，減少脂肪攝入總量就成為一個(gè)重要話題。其中包括：飽合脂肪酸、不飽合脂肪酸、ω-3脂肪酸、反式脂肪酸、膽固醇等等與健康相關(guān)的物質(zhì)。動(dòng)物性食物的選擇深海魚的味道鮮美，營養(yǎng)豐富，但價(jià)格很貴，比如東星斑，大多在500多元一斤，非尋常百姓可以消費(fèi)得起。

近海產(chǎn)的小魚種如小黃魚及銀鯧等，肉質(zhì)雪白、細(xì)膩，吃起來也十分美味，營養(yǎng)價(jià)值也不比東星斑差。最關(guān)鍵的是產(chǎn)量大，價(jià)格便宜。建議每周吃3次魚，其中有一次是含ω-3豐富的海魚。魚頭富含磷脂等人體必需的營養(yǎng)素，腹部的魚油有對(duì)身體有益的不飽和脂肪酸。首選魚蝦。其有限的脂肪中較多的是有預(yù)防動(dòng)脈硬化功效的不飽和脂肪酸；其次禽類。因脂肪也含不飽和脂肪酸。少量紅肉。豬牛羊肉含鐵量高，生物利用率好，貧血和營養(yǎng)不良的老年人適量選擇。膽固醇和卵磷脂卵磷脂，又稱蛋黃素，是構(gòu)成腦神經(jīng)的主要成分，約占腦組織的1/5。人體不能自行合成，只能從食物中攝取。有很強(qiáng)的健腦作用，也是形成血細(xì)胞和細(xì)胞膜所必需的原料，并能促進(jìn)血細(xì)胞的新生和發(fā)育，對(duì)衰老的細(xì)胞有振奮和補(bǔ)血作用。卵磷脂即有親水性，又有親油性，因此，能溶解膽固醇，洗刷附著于血管壁上的廢物，有利于防止動(dòng)脈粥樣硬化。膽固醇同樣存在于雞蛋黃之中，所以吃不吃雞蛋變得很糾結(jié)。好在大豆、玉米、蛋黃、葵花籽、魚肉、鵪鶉蛋中也含有豐富的卵磷脂，可以保證日常的需要。對(duì)老年人健康有益的烹調(diào)油芝麻油

（1）芝麻油營養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、不飽和脂肪酸、亞油酸、維生素A、維生素D、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)。

（2）芝麻油香氣濃郁且消化吸收率高，增強(qiáng)老年人食欲。

（3）芝麻油富含維生素E，可保護(hù)皮膚、延緩衰老。

（4）芝麻油可潤腸通便，經(jīng)常食用可幫助老年人防治便秘。

（5）芝麻油所含的亞油酸、棕櫚酸可促進(jìn)膽固醇的代謝，并有助于消除動(dòng)脈血管壁上的沉積物，經(jīng)常食用可保護(hù)血管，保護(hù)老年人不受心血管疾病的侵襲。

（6）芝麻油所含的卵磷脂不僅有助于老年人智力健康，還可以淡化老年斑，預(yù)防須發(fā)早白。橄欖油(或者葵花籽油)

（1）橄欖油中的脂肪為不飽和脂肪酸，并含有維生素A、胡蘿卜素、維生素D、維生素E、維生素K等營養(yǎng)素。（2）橄欖油中的多酚和脂多糖成分可防輻射，可抵御電腦、手機(jī)等的輻射污染。（3）橄欖油可潤腸通便，長期食用能夠有效緩解便秘。（4）橄欖油可促進(jìn)鈣和磷的吸收，有助骨骼和牙齒健康。（5）橄欖油對(duì)于乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌有預(yù)防作用。（6）橄欖油富含多種抗氧化劑，它們可以清除人體自由基，減少面部皺紋，保持肌膚年輕。

（7）橄欖油富含多不飽和脂肪酸，常食預(yù)防心血管疾病。玉米油

（1）玉米油享有“健康油”、“放心油”、“長壽油”等美稱，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素A、維生素B2、維生素D、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)。

（2）玉米油含有豐富的不飽合脂肪酸和多種維生素，經(jīng)常食用可降低膽固醇及血壓，有助于老年人預(yù)防粥樣動(dòng)脈硬化等疾病。

（3）玉米油富含的維生素E抗氧化能力驚人，具有軟化血管、清除人體自由基、延緩衰老的功效，老年人食用可強(qiáng)身健體。

（4）豐富的維生素D可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用，幫助老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

堅(jiān)果類堅(jiān)果－－優(yōu)良的脂肪和蛋白質(zhì)來源花生

（1）花生被譽(yù)為“長生果”含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、氨基酸、卵磷脂、淀粉、卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素E、維生素K、鈣、磷、鐵、三萜皂苷、纖維素等營養(yǎng)物質(zhì)。

（2）花生蛋白質(zhì)含量很高，且很容易被人體消化吸收，適合消化功能減弱的老年人食用。

（3）花生富含的兒茶素對(duì)人體具有很強(qiáng)的抗老化的作用，所含的賴氨酸也是防止過早衰老的重要成分，因此經(jīng)常食用花生有益于人體延緩衰老。

（4）花生含有一定量的維生素C，可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于防治動(dòng)脈硬化、高血壓和冠心病等心血管疾病。

（5）花生中的鋅和維生素E具有增強(qiáng)記憶、延緩腦功能衰退的功能，經(jīng)常食用可以健腦益智。

（6）所含的硒元素可提高人體免疫功能，經(jīng)常食用可防治癌癥。

核桃

（1）又稱為“益智果”，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、煙酸以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。

（2）核桃營養(yǎng)豐富，含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種不飽和脂肪酸，參與大腦新陳代謝，具有增強(qiáng)腦功能的作用。

（3）核桃中含有大量的維生素E，具有抗衰老、滋潤皮膚、營養(yǎng)頭發(fā)的作用，幫助老年人維持健康的容顏。

（4）核桃具有延年益壽的作用，可以通過延緩神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病的發(fā)生來增強(qiáng)人的體質(zhì)。

（5）核桃所含的不飽和脂肪酸可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于預(yù)防動(dòng)脈硬化。（6）核桃還具有緩解疲勞、減少壓力的作用。

黑芝麻

（1）芝