心理大課堂2：走出抑郁

如何走出抑郁、焦慮

—心理大課堂系列心二病區(qū)：張麗E-mail：cocozhangli@126.com概述抑郁癥焦慮癥抑郁和焦慮共病抑郁、焦慮和季節(jié)的關(guān)系心理調(diào)適如今，很多人已對焦慮、抑郁這兩個詞司空見慣，甚至掛在嘴邊了。不過，真正理解它們意義的還多是心理、精神衛(wèi)生工作者和一些有這些癥狀的病人。其實，這兩種情緒在我們正常人群中非常常見，只不過不嚴重或持續(xù)時間不長罷了。

比如多數(shù)人在考試之前都會焦慮，考試結(jié)束焦慮也會隨之減輕或消失。當然，有些人可能又會擔心考試能否通過。

☆抑郁癥是一種情緒障礙，它以持續(xù)的情緒低落，悲傷、失望、興趣下降、無樂趣為主要特征，常伴隨緊張不安，失眠早醒，體重下降，周身不適等軀體癥狀?！钌町斨腥绻龅絾逝肌⒆优劳?、父母死亡、父母離婚、夫妻感情破裂、子女出生、家人亡故、被開除、被刑事處分等事件時容易引起抑郁癥。

抑郁癥常見表現(xiàn)心情特別沮喪或者情緒極其低落沒有能力體驗快樂或?qū)θ粘Ｉ罡械綗o趣幾乎每天失眠或嗜睡食欲、進餐方式或體重有了相當大的變化疲勞，不能集中精力感覺毫無希望或毫無價值有不適當?shù)呢撟锔行杂拖掠凶詺⒌哪铑^、意識或行為※微笑型抑郁這部分患者盡管內(nèi)心深處感到極度的痛苦、壓抑和悲哀，外表卻若無其事，面帶“微笑”，這種“微笑”不是發(fā)自內(nèi)心深處的真實感受，而是出于應(yīng)對社會交往、應(yīng)付工作、應(yīng)付家人、礙于面子而違心地強作歡顏。這種微笑性抑郁癥最青睞那些高學歷、有相當身份、有地位、事業(yè)有成的人士。另一種情況是有自殺企圖的重癥抑郁患者為了實現(xiàn)其自殺的目的，有意識地掩蓋自己的痛苦體驗而強作歡顏，以此逃避醫(yī)務(wù)人員和家人朋友的注意，為自殺創(chuàng)造條件。概述抑郁癥焦慮癥抑郁和焦慮共病抑郁、焦慮和季節(jié)的關(guān)系心理調(diào)適

抑郁和焦慮在心理障礙或精神障礙中好像孿生兄弟，常同時或先后出現(xiàn)。這其中要分清誰是主次先后，因為焦慮障礙中輕度的抑郁很常見，抑郁癥中焦慮更常見，而它們也都會出現(xiàn)在其他精神障礙中，如癡呆、精神分裂癥。

＊當面臨危險或威脅時，焦慮是人們所表現(xiàn)的最普通的情緒反應(yīng)，常表現(xiàn)為緊張、煩惱、恐懼不安，以及出汗，潮紅，口干等。＊它可能由接受陌生任務(wù)、即將參加考試或重要約會、手術(shù)、失業(yè)、人際交往失敗、嚴重的軀體疾病、重大變故和親人的死亡等原因引發(fā)。＊在焦慮狀態(tài)時，人往往易怒、緊張不安，有恐懼感、注意力不集中、記憶下降、難以入睡、失眠，常伴隨的身體癥狀包括：頭暈、胸悶、心悸、呼吸急促、疼痛、出汗、消化不良、腸胃功能紊亂。焦慮癥的主要癥狀內(nèi)心莫名恐懼，好像大難臨頭，卻說不出為何；或者雖有擔心的對象，但這種擔心在多數(shù)人看來過分了還要有諸如頭暈、臉變紅或白、口干、胸悶、腹脹或腹瀉、尿頻、手腳發(fā)麻或發(fā)涼的癥狀或者搓手頓足、坐立不安等表現(xiàn)。

※多數(shù)病態(tài)的焦慮常常沒有明顯誘發(fā)因素，患者常感到莫名其妙的恐懼緊張，其軀體和自主神經(jīng)功能紊亂癥狀更嚴重，常被誤診為軀體疾病，如急性的焦慮發(fā)作，即驚恐發(fā)作，最容易被誤診為心臟病發(fā)作。無法接受不確定，是焦慮產(chǎn)生的根源。大多數(shù)人都會焦慮，這是正常的。我們判斷它是不是病理性的，主要看一個人的社會功能是不是受到影響，也就是說這種情緒對個人的工作、學習和生活是否產(chǎn)生了很大的困擾，造成效率低下，溝通障礙等問題。這樣看來，大多數(shù)人是能意識到并且控制、調(diào)整自己的焦慮狀態(tài)的。

※將焦慮對人的影響減少到最小的基本態(tài)度就是要面對，逃避則意味著兩個后果，一是你感到這個困難、威脅是你面對不了的，二是你會告訴自己沒有能力，這就很糟糕了，大家都知道，心理暗示的作用是強大的。

☆適度的焦慮是一種正常的心理現(xiàn)象，過度焦慮才會成為一種疾病。公眾不必因暫時或短時的有抑郁/焦慮癥狀而恐懼，有癥狀的不一定就是患者，還要看癥狀的持續(xù)時間和嚴重程度，如果這些癥狀持續(xù)兩周以上不可控制，就應(yīng)該引起人們的重視。概述抑郁癥焦慮癥抑郁和焦慮共病抑郁、焦慮和季節(jié)的關(guān)系心理調(diào)適季節(jié)與精神障礙﹠“春困秋乏”、“菜花黃，癡子狂”﹠

從中醫(yī)學角度講，這些話有一定的道理：春天地氣升騰，萬物復(fù)蘇，人們潛伏了一個冬天的機體開始漸漸加速運作，新陳代謝加快，神經(jīng)系統(tǒng)的活動開始活躍起來。在這期間，一些精神病癥，比如精神分裂癥的發(fā)病率會明顯上升抑郁癥為何冬季多見？﹠誘發(fā)冬季抑郁癥的根源在于人的大腦內(nèi)有個叫做松果體的腺體，它能分泌出一種叫做“褪黑激素”，這種激素對人體的生物鐘和睡眠節(jié)律有影響，能使人精神消沉、昏昏欲睡、思維遲鈍。﹠但是，松果腺體對太陽光非常敏感，它通過神經(jīng)纖維與眼睛相聯(lián)系。當陽光照射時，松果腺體受到陽光的抑制，分泌出的褪黑激素少；反之，當陽光強度降低，松果腺體興奮，分泌出的褪黑激素就多。﹠因為冬季日照時間較短，又比較少，褪黑激素大行其道，人也容易情緒抑郁。冬季萬木蕭瑟，天氣寒冷干燥，人的新陳代謝等生理機能也處于抑制狀態(tài)。將近年關(guān)，對于學生來說，期末考試來臨，學習更為緊張；對于上班族來說，年終考評如泰山壓頂，壓力陡增。這些壓力都可能會影響情緒，使人情緒低落。因此，有些人會沒精打采、容易疲倦，嚴重的甚至沉默寡言、情緒低落、心悸、心慌、失眠。據(jù)悉，在瑞典、芬蘭、挪威等國，由于冬天日照時間短，那里的居民最易患上冬季抑郁癥。概述抑郁癥焦慮癥抑郁和焦慮共病抑郁、焦慮和季節(jié)的關(guān)系心理調(diào)適☆一個外界發(fā)生的變化，每個人采取的應(yīng)對方式會不一樣，而不同的方式自然會產(chǎn)生有差異的結(jié)果。有的人消極，有的人積極，這取決于人的內(nèi)心結(jié)構(gòu)?！钊绻睦斫Y(jié)構(gòu)健康，成長經(jīng)歷比較正常，還有他（她）有過一定挫折體驗的話，一般這類人對突發(fā)事件和不確定的承受能力更強，不會回避，而是積極地去面對，尋求有效的解決之道，他們更容易度過這個階段；

☆還有一些人早期成長經(jīng)歷不正常，他們對這個世界的認識伴隨著一種強烈的不確定感，這樣的人多是特別不喜歡、忍受不了不確定，碰到變化就焦慮得不得了，甚至會表現(xiàn)得比較強迫，做事情一定要確定好才去做。那么，該如何調(diào)適自己呢？和他人共度一段時間；當人們互相提供支持時，處理壓力事件會更容易些；如果可以，和他們談?wù)勀愕母惺?，并主動傾聽別人的感受?；貧w你的日常生活秩序，熟悉的習慣會讓你感到舒服。如果需要，你可以花些時間表達悲傷和哭泣；為了保持長久的良好狀態(tài)，你需要去釋放這些情感，而不是不管不顧或者隱藏它們。請求幫助，從你的家人、朋友、居委會或是其他社會組織尋求幫助，平時注意參加或是發(fā)展一些支持組織。

5)吃健康的食物，花一些時間去散步、鍛煉、做一些放松伸展運動，即使一次只有幾分鐘時間。6)確保你得到充分的休息和睡眠，當在高壓狀態(tài)下，你可能需要比平常更多的睡眠。7)做一些事情，僅僅是為了你感覺好，比如洗個熱水澡，散一會兒步，坐在陽光下，或撫弄你的寵物貓或狗。8)如果你正努力做很多事情，那么請放慢速度，放棄或是延遲做一些不是絕對必要的事情?？荚嚱箲]—舉例小玲，女，18歲，重點高中讀高三“不想讀書了，讀書沒意思！”“我也不知道，只是不想再過得那么累，那么痛苦了。我不知道讀書有什么用，我快被逼得發(fā)瘋了……”“每天都在看書，考試，評名次，弄得我快瘋掉了。每次一到考試，我就會好緊張，覺得肚子疼，不得不上廁所。晚上不敢睡覺，也睡不著。一閉上眼就全是噩夢。夢到的全是考試不及格，題目做不出來。班上沒一個可以講話的人。連課間十分鐘都忙著做功課，都害怕別人比自己強。同學間不再像以前那樣了，都變得好自私。我好想離開那個如地獄般的學?！?/p>

“……，現(xiàn)在，每天的功課已經(jīng)讓我稀里糊涂了。今天中午，班主任找我談過話，讓我看了這次模擬考試的成績，馬馬虎虎還可以，但可怕的在后面—升學考試一定慘不忍睹。他啰哩八唆講了一大堆，什么‘奉獻’、‘責任’，其實我什么也沒聽進去。我知道他是好人，但我不要這些，要是他能給我一個優(yōu)秀畢業(yè)生的名額就好了。有時我也會擔心，會不會為了讀書而把其他的都丟了，不講原則不擇手段……可現(xiàn)在也讀得不怎么樣。我實在覺得沒意思?！狈治?：來自學生的壓力考前準備不足：復(fù)習不全面，過度疲勞等；個性缺陷：情緒波動大，自卑多疑；心理負擔過重（是主要因）：應(yīng)試技能差：焦慮情境的再現(xiàn)擔心未來的前途；擔心他人對自己的評價；擔心對自我形象造成威脅；擔心對考試準備不足來自家長的心理壓力

家長具有的”三心”:補償心理:彌補自己的缺憾或未實現(xiàn)的理想;超常心理:盼望自己的孩子是”超常兒””神童”;內(nèi)疚心理:擔心自己未盡到家長的責任和義務(wù).“三心”引起”四過”:過高的期望值;過度的關(guān)心;過多的指責;過分的呵護;如何合理看待及處理考試焦慮？通過研究發(fā)現(xiàn)，焦慮也好、緊張也好，都是我們?nèi)祟愒谏钪袨榱松娴酶枚a(chǎn)生的，是進化的結(jié)果，從這個角度上，我們開辟了新的思路，對考試焦慮，不把它看做敵人，而把它看做朋友。它可能是告訴我們：你學習上是否還有沒學好的，還有漏洞，你現(xiàn)在的水平和期望的成績之間是不是還有一些差距？它只是向你傳遞一個信息而已，看你怎么接受。換個角度重新認識考前的緊張和焦慮，和它交流、對話，傾聽自己內(nèi)心真正的想法和需求。有點類似于運動員的那種興奮感你說一個人面臨大考了，如果松松垮垮，一點緊張感也沒有，這是不利于你正常發(fā)揮的。只有處在這種狀態(tài)以后，才會給自己一個信號：你的生活要發(fā)生改變了，你可能就要進入一個新的人生階段，自然而然地有一種激奮的、亢進的狀態(tài)，這是有助于你取得好成績的，本身是一件好事情。不要怕焦慮，可以安心地和它對話，而不是如臨大敵，一定要把它打倒打敗。※雖然我們一開始說要把焦慮當做朋友，但如果你保持6天甚至6天以上，感覺肌肉緊張、酸痛、易疲勞、坐立不安，這已經(jīng)向你提醒了：現(xiàn)在的壓力你已經(jīng)有點承受不了了。再是自主神經(jīng)系統(tǒng)的亢進，如冒汗、頭痛、頭暈，有時候心跳加速，大腦里一片空白，不但是空白，而且耳朵里只聽到一種聲音—自己心跳的聲音。還有一個指標叫做警覺，就是讓你產(chǎn)生緊張的外在環(huán)境里的一些線索特別敏感，對考試啊、考卷啊、分數(shù)啊這些詞，不管什么人在講，你都能聽到，不管他聲音再小，你都能聽到。如果這三條指標你保持時間比較長，連續(xù)一個星期左右時間，仍然平復(fù)不了，那就說明你過于焦慮了，已經(jīng)超出了你正常所能承受的范圍。

最好能淡然處之。生活是要繼續(xù)的，考試不是全部，有考試我們要過日子，沒考試我們照樣要過！母親或父親與子女最好在固定的時間、固定的地方，有一個專門用來溝通和了解的時間段，可以聊很多，我建議不要過多地把注意力放到考試和學習上，可以談很多事情，談人生，談理想，甚至說交友的情況，可以告訴小孩爸爸當年為什么找到你的媽媽，講一下童年成長的快樂，讓孩子感受到家庭關(guān)系原來是這樣的，父母的確是把自己當做一個完整的人，會一直呵護他，不管他考成什么樣子，都會非常疼愛他，這種感覺要傳遞給他?，F(xiàn)在資訊發(fā)達，只要孩子想學，知識沒有問題。親子溝通的時候，你傳達的是：你在我心中很重要，媽媽希望你以后過得好，你看媽媽就是這么過來的，爸爸就是這么過來的，你以后的人生也會快樂、幸福的。只要這種學習的動力、成長的動力、快樂的動力建立起來，我想，學習的問題會隨之一起解決。我們現(xiàn)在過多地把學習看做一個單立的、獨立的問