注重心理減壓 享受快樂人生

注重心理減壓

享受快樂人生

內(nèi)容提要認識壓力——壓力心理分析直面壓力——壓力調(diào)適系統(tǒng)方案對抗壓力——減壓技術訓練、音樂治療與營養(yǎng)調(diào)理過勞死職業(yè)倦怠綜合癥星期一上班恐懼癥情感性攻擊癥一、認識壓力——壓力心理分析人活著就會感受到壓力壓力本身并不是什么壞事有害的不良壓力——減壓壓力強度太大壓力持續(xù)時間太長有意的良性壓力——動力有壓力？沒壓力？1、嬰兒期——渴望母愛2、幼兒期——渴望游戲3、青春期——渴望獨立4、青年期——渴望愛情5、中年期——渴望成功6、老年期——渴望尊重但是，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)：這些愿望往往會遇到阻礙，給我們挫折感。壓力：英文stress，應激、緊張、緊迫、重壓的意思。17世紀表示困難和痛苦。19世紀表示努力和壓力。20世紀表示緊張和對外力的抵抗。壓力是對精神和肉體承受力的一種要求環(huán)境中外在的事件或內(nèi)在的需求，使個人的適應力負荷過重或超過其適應的能力，造成情緒、生理與行為反應方面產(chǎn)生變化，此即為心理壓力個體對沒有足夠能力應對的重要情景、某個人或者某件事所做出的情緒與生理的緊張反應

來自中國抑郁癥的情況報告

全世界心理疾病已成為第四大疾病，全球約4億人患有抑郁癥，英國一半的婦女服用抗抑郁藥。我國抑郁癥患者占總人口的4%—8%，約5500萬人，導致自殺人數(shù)為80萬人，遠超過年交通事故死亡人數(shù)的15萬人。每2分鐘有1人自殺，8人自殺未遂?？膳碌氖牵s90%左右的抑郁患者沒有意識到并及時就醫(yī)，成為隱匿在社會中的定時炸彈。

來自世界衛(wèi)生組織的警告按照世界衛(wèi)生組織（WHO）資料，1990年中國精神疾病在疾病總負擔的排名居首位?！加芯裾系K的人數(shù)約6500萬，最嚴重的是抑郁癥、狂躁—抑郁癥、精神分裂癥、妄想—強迫癥、酒精濫用以及癡呆。世界衛(wèi)生組織：工作壓力是“世界范圍的流行病”！

世界衛(wèi)生組織對健康的定義“不但沒有軀體的缺陷和疾病，還要有完整的生理、心理狀況和社會適應能力”。

和諧的人際關系良好的社會適應能力正確的自我意識

樂觀向上的生活態(tài)度良好的情緒調(diào)控能力心身健康的描述型定義，即“五快三好”：①吃得快，②走得快，③說得快，④睡得快，⑤便得快；⑥良好的個性，⑦良好的處世能力，⑧良好的人際關系。Hans.Selye

Hans.Selye的一般適應綜合征

（genaraladaptationsyndrome,GAS)警戒期：體重減輕、腎上腺皮質(zhì)增大，腎上腺分泌增多；抵抗期：體重恢復正常，腎上腺皮質(zhì)變小，淋巴腺恢復正常，激素水平恒定；耗竭期：腎上腺增大，體重再次減輕，淋巴系統(tǒng)功能紊亂，激素再次增加，最終耗竭。工作壓力對人生理的影響——壓力曲線的啟示不同的人有不同的壓力曲線

——注意“以己推人”的錯誤壓力有積極壓力和消極壓力之分

——壓力管理的目的：使壓力處于曲線“最佳區(qū)域”訓練，以獲得更理想的曲線

——提高績效壓力從何而來？

心理學家曾形象說：壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會產(chǎn)生音樂。但是，如果琴弦繃得太緊，就會斷掉。人需要將壓力控制在適當?shù)乃?，使壓力的程度能夠與生活協(xié)調(diào)。監(jiān)測自己和別人的壓力信號頭痛胃痛消化不良肌肉緊張流淚渴望逃避現(xiàn)實失眠------不良壓力下的身體警訊

皮膚警訊（1）紅斑痤瘡、濕疹和牛皮癬等皮膚癥狀加重（2）出現(xiàn)麻疹、皮膚皰疹和汗皰疹（3）頭皮屑增多（4）出現(xiàn)痤瘡（由于壓力促進了脂肪分泌腺的活動）（5）形成黑眼圈（由于缺少睡眠和身體將血液從不必要的區(qū)域轉移到重要的器官部分）（6）前額橫紋、眉間和嘴邊皺紋增多（最普遍的壓力和焦慮造成的結果）頭發(fā)警訊（1）出現(xiàn)灰發(fā)：專家認為，當一個人處于巨大的壓力之下時，身體將用盡身體中儲藏的維生素B，從而頭發(fā)顏色發(fā)生變化。（2）掉頭發(fā)：正常情況下每天大概會掉100根頭發(fā)，當經(jīng)歷非常大的壓力時，頭發(fā)會停止生長，約八周之后你會發(fā)現(xiàn)頭發(fā)每天掉落的數(shù)量遠遠多于100根。胃部警訊（1）腹部鳴響（2）腹瀉（3）腹脘痛（由于腹部肌肉緊縮不放松造成）（4）便秘（過敏性腸炎的副產(chǎn)品；壓力和上升會使過敏性腸炎變得更加敏感）（5）不規(guī)律的生理周期（壓力可以使你的生理周期脫離正軌）（6）很難下咽東西（吞咽東西時感覺嗓子里有一腫塊，是常見精神緊張標志）頭痛警訊（1）分散性頭痛：脫水和壓力，會使人在頭的一側或眼后部有穿透性疼痛，每次持續(xù)幾分鐘甚至幾個小時，經(jīng)常在清晨或者夜里發(fā)生。（2）穴位型頭痛：由于精神壓力、感冒、流行性感冒或者在干燥的環(huán)境中工作造成面部穴位上的壓力逐漸累計，使人在鼻梁處感覺壓力、擁塞和隱痛。（3）緊張頭痛：由于抑郁、焦慮和頭皮、面部、頸部的肌肉緊縮，使人在太陽穴兩側有擠壓感的不適癥狀，好像戴上了緊箍圈，每次持續(xù)幾個小時。（4）偏頭痛：由于壓力或食用巧克力、硬奶酪、咖啡因、紅酒和柑橘類水果等到原因，使人體產(chǎn)生一種類似荷爾蒙的物質(zhì)，造成頭部血管的延展和收縮，引起嚴重的頭痛，偏在頭的一側，有時可以延伸到頸部和眼后，同時還會感覺惡心和視覺不清，每次持續(xù)幾小時到兩至三天不等。睡眠警訊我們的身體每天夜間都遵循一個睡眠模式：最初的90-100分鐘之內(nèi)是非快速眼動睡眠，這對于恢復白天消耗的體能十分重發(fā)；之后進入快速眼動睡眠階段，是一種十分豐富的腦活動，對于提高性功能、學習能力和總體行為能力方面十分重要。然而過重的心理壓力，會打破正常的睡眠模式，甚至使人徹底喪失睡眠，危害很大。另外，喝酒喝得太多或太過分的派對狂歡等外部因素，也可能影響睡眠質(zhì)量。

壓力對人體的影響與危害

壓力與人體——

肌肉緊張、消化不良、心跳加快、血壓升高、不斷出汗身體變涼、血栓增多、糖和脂肪溶入血液壓力與不良行為——

對煙、酒、茶、咖啡的依賴性增加，出現(xiàn)強迫行為。

壓力與情緒認知——

注意力不集中，記憶力下降，理解力、創(chuàng)造力下降；經(jīng)常擔憂，煩躁不安，焦慮

壓力對人體的影響與危害壓力與疾病——

過敏氣喘偏頭疼、刺激性腸炎、濕疹、鸚鵡熱、尋麻疹、高血壓、心臟病壓力與人的心臟——

壓力得不到釋放導致各種心臟疾病：血脂增加、血栓增多、心臟病、中風壓力與人的免疫力——

壓力越大身體產(chǎn)生的抗體越少，受病毒感染的機會就越大。病毒：肺癌、血癌、皮膚癌。

壓力對人體的影響與危害壓力與人的消化能力——

壓力會促使胃酸產(chǎn)生，從而導致食道痙攣、腹瀉、刺激性腸炎、結腸痙攣壓力與人體結構——

因壓力產(chǎn)生荷爾蒙影響骨骼密度，誘發(fā)骨科疾病。壓力與人的皮膚——

壓力對皮膚造成很大影響。諸如痤瘡，都因壓力引起并加劇。缺陷的職場心理行為模式

美國哈佛商學院生涯發(fā)展中心主任詹姆士歸納出有缺陷的職場心理行為模式。非黑即白、機械模式——

非黑即白。相信事物有標準答案。堅持原則。僵化。不了解人性，缺乏將心比心的能力。逃避、悲觀、壓抑

聰明又歷練，出現(xiàn)挫折和挑戰(zhàn)時，自我破壞與自我限制的負面想法占上風。典型的悲觀論者。遇事想像負面結果。失去職業(yè)方向,沒有歸屬感。無條件回避沖突，壓抑感情。缺乏解決沖突的能力。

狂妄、專制、完美主義

負責超過能力的工作。結果成了常敗將軍。喜歡出風頭，總是很快表明立場，生怕沒人注意自己做英雄，也要求別人達到他的水準。結果部屬被拖得精疲力竭，“跳船求生”。言行強硬，毫不留情，因攻擊性過強，結果傷害到自己的事業(yè)生涯。心理學家多德拉認為：如果一個環(huán)境給你帶來了不良癥狀和障礙，那么你在這個環(huán)境中就會遇到許多心理上的沖突。要解決這些癥狀和障礙就得去認識你身上存在的沖突。只有真正健康的人，才能充滿激情，樂觀活躍，洞徹事理，意欲溫和，散發(fā)平靜歡愉的氣質(zhì)和無限能量，成為人群中最閃亮的焦點。這些不是身份與財富能代替的。

你有持續(xù)工作（賺錢）的能力嗎？

許多人似乎總是看到自己在10—20年間就擁有以往30年才可以積累的財富，卻沒有想到自己在30歲（或40歲）的時候就已經(jīng)消耗了40歲（或50歲）的人生。

測試：身體老化的程度

閉眼單腳站立試驗——

測試身體的肌力和平衡能力，以判斷人體老化程度。

職場壓力導致——過度追求完美易形成孤僻、抑郁的性格；職場易激怒、強迫傾向、偏執(zhí)、憂郁孤獨；心理的慢性疲勞和心理衰老的征兆。診察心理衰老——

自卑沉默寡言、性格孤僻、缺乏生活熱情，更無創(chuàng)造力和事業(yè)心可言。多疑固執(zhí)刻板、因循守舊、疑慮纏身，常將普通疾病疑為癌腫等。敏感、心胸狹隘，嫉妒心重。常因小事與人爭吵，或因看不慣人和事而耿耿于懷。唯我獨尊。

幸福不是客觀存在而是一種感知

如果你找不到幸福，那不是與幸福無緣，而是對幸福缺乏感知。人們以不同的方式靠近誘惑，到后來卻發(fā)現(xiàn)，還是最平淡的生活最有誘惑力。要找到幸福，首先要學會知足。二、直面壓力——壓力調(diào)適系統(tǒng)方案國際上流行的“3R原則”是比較行之有效的“減壓”方法，即：放松(Relaxation)、退縮（Reduchion)、重整(Reorientation)。這種方法的核心就是盡量避免遭遇壓力源，盡量放松自己的情緒，適時調(diào)整自己的目標或期望值。2023/2/437漫畫：《跳樓》2023/2/4382023/2/439

2023/2/4402023/2/4412023/2/4422023/2/4432023/2/4442023/2/4452023/2/4462023/2/4472023/2/4482023/2/449適合中國人的10大減壓法

1．找家人或朋友傾訴

2．分散注意力

3．順其自然

4．與大自然親近

5．投入到一件事中

6．獨自內(nèi)省

7．做最喜歡做的事

8．把煩惱寫出來

9．運動鍛煉

10．睡覺推薦：壓力調(diào)適的方案

1、形成正確認知2、調(diào)整自我心態(tài)3、善于應對工作4、盡情享受生活5、掌握減壓技術

（一）形成正確認知對壓力有個正確的認識；正確評估自己、接受自己；認識環(huán)境、適應環(huán)境。（二）調(diào)整自我心態(tài)禪宗有句名言：“風也沒動，帆也沒動，是心動?！惫畔ＥD哲學家伊壁鳩魯：“人不是被事情困擾著，而是被對該事情的看法困擾著”。心理學家說：你眼中的世界是你想看到的世界；你做出的反應，不僅是外部因素的導引，也是內(nèi)心欲望的驅使。

1、記住好事，忘記壞事；2、利用幽默；3、積極的自我暗示；4、保持樂觀；5、珍惜你所擁有的；6、善用合理化機制；7、學會放棄；8、保持良好的心境。（三）善于應對工作1、設計好職業(yè)生涯規(guī)劃；2、提升工作能力；3、扮演好你在工作中的角色；4、挖掘工作中的積極面；5、學會分解、傳遞壓力；6、搞好工作中的人際關系；7、做時間的主人；8、把工作與休息明確分開。管理學家彼得.德魯克說：有效的管理者不是從他們的任務開始，而是從他們的時間開始。不是從做計劃開始，而是從發(fā)覺他們的時間實際花在什么地方開始。在某些情況下，時間資源所獲得的收益比資本和勞動力兩項資源所能獲得的收益要大得多、重要得多。2023/2/457

一個一心向著自己目標前進的人，整個世界都會給他讓路！（四）盡情享受生活保健活動：例如：適度的睡眠；講究營養(yǎng)學；參與體育活動；形成良好的生活習慣與態(tài)度……休閑活動：例如：度假；泡澡；按摩；泡吧(咖啡館、茶樓)多結交工作以外的朋友……娛樂活動：欣賞音樂；養(yǎng)寵物；上網(wǎng)……家庭活動：與家人孩子親近；打扮自己；購物……

鸞鳳和鳴相約伊甸園

——在家庭中升華人格

心理學家認為：人的感情是在互動中深化的。作為親密人際關系的夫婦雙方也在隨時發(fā)生互動。

家是心靈相擁的地方，是信心的發(fā)源地。在這里可以無懼嘲笑奚落，讓溫柔和親切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少的處所。

“工作狂”：逃避現(xiàn)實的異常心理防衛(wèi)機制在電視上看“十佳教師”的事跡報告，他們當中有一位姓方的女教師，講述了發(fā)生在她身上的真實故事……

方老師的丈夫在外地工作，他們有一個4歲的女兒；方老師教初三數(shù)學，同時擔任一個班級的班主任工作。那年夏初，復習進入了白熾化階段，方老師每天早晨6點以前趕到學校，晚上10點以后才能回家。上幼兒園的孩子每天先隨她到學校，等她安頓好工作后再送到幼兒園；晚上7點鐘，她將孩子從幼兒園接回家，拔掉所有的電器插頭，再將玩具堆放在女兒面前，然后反鎖上家門到學校去輔導學生晚自習。有一天，學校要進行模擬考試，一大早，女兒說自己“特別冷”，方老師摸摸她的額頭，感覺有一點發(fā)熱，但她沒在意，晚上她把女兒接回家，女兒又說“特別困”，方老師便讓女兒睡覺，自己急匆匆趕到學校去看學生晚自習。第二天，孩子說沒力氣起床，要求不上幼兒園了，在家里玩一天，她也就答應了。第三天，孩子眼睛看不見東西，方老師便帶女兒去醫(yī)院檢查結果，醫(yī)生說，孩子因為高燒，角膜已經(jīng)軟化穿孔，徹底失明……方老師講到這里不由得嗚咽起來，但她平靜了一下情緒，馬上接著說：“那一屆學生十分爭氣，有一半學生考上了省重點高中。雖說為了他們的成功我付出了高昂代價，但我覺得值！他們的成功是我一生的安慰與自豪！”

我的心，在那一刻碎了！這個偉大的方老師，竟可笑地認為送走幾個成績優(yōu)秀的學生就可以抵消她對一個無辜女孩所犯下的罪過！她把那個可憐的女童看成了自己的私有財產(chǎn)，以為犧牲掉孩子正顯示了母親無比的高尚的情操！最可怕、最可恨的是把這件事視為“賣點”的評委們，他們究竟想通過方老師這個讓人錐心泣血的故事標榜什么？

有些人生課業(yè)，錯過了就永遠錯過了，我們終其一生都休想尋到彌補的機會，而有些人生課業(yè)，錯過后幾乎每天都有彌補的機會，我們?yōu)槭裁匆欢ㄒ薮赖赜谩盁o機會”去給“有機會”殉葬呢？

我們的教育應該摒棄那些非人性的東西。不要總去夸耀一個老師身患重疾置生死于度外毫不吝嗇地拋灑生命；不要總去夸耀一個校長因為考季來臨工作緊張便不去為老父親送葬；不要總去夸耀一個母親為了不耽誤孩子的學習，在自己的婆婆臨終前都不滿足她看一眼孫子的愿望……人生五個不能等：

孝心不能等；健康不能等；教育不能等；快樂不能等；感謝不能等。

三、對抗壓力——減壓技術訓練、音樂治療與營養(yǎng)調(diào)理理智情緒法宣泄法冥想放松法自我催眠法冥想松弛訓練2023/2/471合理情緒法唉，只有半杯水了！哦，還有半杯水！教并快樂著艾利斯的ABC理論

Ａ

Ｂ

ＣA（Activating-events）：指誘發(fā)性事件B（Beliefs）：指個體在遇到誘發(fā)事件之后，對該事件的看法、解釋和評價C（Consequences）：指這事件后，個體的情緒及行為結果艾利斯宣稱：人的情緒不是由某一誘發(fā)性事件的本身所引起，而是由經(jīng)歷了這一事件的人對這一事件的解釋和評價所引起的。

ABC理論：現(xiàn)實生活中認為：ACABC理論認為：ABC同一事件為什么會引起不同的結果？由于B的不同?宣泄法方式之一：哭；方式之二：去發(fā)泄吧(或出氣室)；方式之三：替代性發(fā)泄；方式之四：把壓力、煩惱寫出來。

冥想放松法冥想放松訓練自我催眠法所謂自我催眠，即指自己誘導自己進入催眠狀態(tài)，利用“肯定暗示”促使?jié)撘庾R活動，從而達到治愈疾病、調(diào)節(jié)身心的目的。在任何時候，任何場合都可以進行。

身體意識放松引導語

讓身體開始完全放松……吸入并感覺氣息從腳底流向頭頂，就像溫暖而緩慢運動的水波。讓緊張隨著每一次呼吸流出體外。將注意力集中到左手手指上。吸氣并感到它貫穿手指，接著又上到左臂；呼出氣體，放松手臂……讓放松隨著每一次呼出而加深?，F(xiàn)在注意你的右手指，吸入氣息上到手臂，呼出氣息并完全放松?，F(xiàn)在將你的注意力轉到你的左腳腳趾，吸入氣息向上移動到腿的根部，呼出氣息時充分放松左腿。現(xiàn)在注意右腿，讓氣息呈波浪式地流向右腿根部；接著呼出，完全放棄右腿的重累。隨著每一次吸氣，腿的所有感覺變得更清晰；隨著每一次呼氣，腿部放松就更加深入。當氣息貫穿全身時，傾聽氣息波浪的聲音。

現(xiàn)在將呼吸和注意力向上帶進你的臀部和骨盆。吸氣時感覺骨盆自然地張開，呼氣時骨盆沉入大地休息……隨著每一次吸入，感覺氣息從骨盆的底部向上逐漸進入腹部；隨著每一次呼出，骨盆完全放松。感覺氣息波浪向上充滿整個腹部。感到腹部的起伏。隨著每一次呼氣，腹部變得相當柔軟。感覺到柔和到達下背部，并將氣息帶到那里。讓氣息和注意力上流進脊骨。每一次吸入，脊骨中就充滿了感覺；隨著每一次呼出，脊骨充分放松。感到氣息貫穿整個背部。吸氣，進行感覺；呼氣，完全放松?，F(xiàn)在將你的注意力放在腹部的起伏上；讓氣息向上進入心臟和肺，并隨著每一次呼氣，放松感越來越深入心臟的中心。移動氣息進入頸部和喉嚨。呼氣，讓所有的緊張釋放掉……讓氣息向上流入頭部。吸氣便更多地意識到感覺；呼氣，放松。放松下巴、眼睛、前額、頭的后部，使內(nèi)耳變得柔軟。感覺整個身體現(xiàn)在被來自腳底和指尖的溫暖氣息籠罩，并一路向上到達頭頂。隨著呼吸變得越來越柔軟，感覺到寧靜和完全放松。感到軀體變得更柔軟、更加放松?，F(xiàn)在讓氣息更強一些，貫穿腳底，并在腹部起伏。氣息變得強大時，讓軀體的感覺也增強。讓身體和氣息一起開始輕輕地運動。移動腳趾和手指……讓整個軀體開始輕輕地伸長。保持眼睛閉擾，軀體開始輕輕地轉到右側。讓每個動作都被清晰地意識到。軀體又回到坐姿。當你就座時，感受到深層的三部分氣息，并體驗到人體、氣息和精神取得了平衡。音樂治療減壓法

聽到愉快樂曲，水的結晶體呈現(xiàn)規(guī)整漂亮圖案，

實驗發(fā)現(xiàn)，水的結晶體可以感受感情——

在聽到愉快樂曲時，呈現(xiàn)規(guī)整漂亮圖案，聽哀傷離別曲結晶體就散開，不凝結到一起。人身體每部分都有知覺。人要學會和自己的身體相處，善待自己身體每部分。有的人生活在“天堂”，整天看到是滿目瘡痍；有的人生活在“大地”，抬頭看到是閃亮的星。治療系列音樂——減壓音樂

古典音樂中的樂曲優(yōu)美動人，其高音頻樂聲，伴著和諧生動的旋律，為腦筋及身軀作治療藝術。

1、小夜曲2、圣母瑪麗亞

3、天鵝4、威爾斯船歌

5、埃維拉馬丁安6、圓舞曲

7、鄉(xiāng)村騎士8、培爾·金特之晨景

9、慢柔板10、獻給愛麗絲

11、小步舞曲12、圣母的珠寶石

亞健康的音樂療法

憂郁時：莫札特的《b小調(diào)第四十交響曲》、西貝柳斯的《悲痛圓舞曲》；急躁和渴望時：海頓的《皇家焰火音樂》、羅西尼的《威廉.退爾》、鮑羅廷的《勒超人的舞蹈》；催眠：莫札特的《催眠曲》、門德爾松的《仲夏夜之夢》、德彪西的鋼琴協(xié)奏曲《夢》；希望明朗、輕快時：巴赫的《A大調(diào)意大利協(xié)奏曲》、斯特勞斯的《藍色的多瑙河》圓舞曲，情緒極度惡劣時：《藍色多瑙河》、《江南絲竹樂》治療失眠者：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《蘇武牧羊》以及貝多芬的奏鳴曲、肖邦和施特勞斯的圓舞曲、柴可夫斯基的《花之圓舞曲》、門德爾松的《第四交響曲》、德彪西的《月光》、海頓的《小夜曲》等。運用音樂療法治療失眠，選擇晚上睡前2～3小時進行，也可每天聽2～3次樂曲，每次治療時間為30～60分鐘音樂療法治療失眠一般以一個月為一個療程。聽時不宜只選一支曲目以免反感。另外，音量不過大，以舒適為度，應掌握在70分貝以下。心情抑郁：《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭蕉》、《春天來了》、《步步高》、《喜相逢》，及莫札特《第40交響曲（b小調(diào)）》、格什文的《藍色幻想曲》、李斯特的《匈牙利狂想曲》、門德爾松的第三交響曲等。焦慮者：《塞上曲》、韓德爾的組曲《焰火音樂》、圣桑的《天鵝》等。疲勞過度者：《假日的海灘》、《嬌健的步伐》、《錦上添花》等樂曲消除疲勞：《一個夢》、《夏日圣地》、《撫摸》、《藍色的愛》、《小夜曲》、《圣母瑪麗亞》、《天鵝》、《圓舞曲》、《獻