老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

關(guān)于老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)第一頁(yè)，共十五頁(yè)，2022年，8月28日

選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式輕度散步做操氣功購(gòu)物太極拳中度快走慢跑騎車(chē)健身操爬樓梯重度爬山游泳跳舞球類(lèi)跳繩第二頁(yè)，共十五頁(yè)，2022年，8月28日

運(yùn)動(dòng)的環(huán)境

公園草地林間田野第三頁(yè)，共十五頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備選擇合腳的運(yùn)動(dòng)鞋和棉襪特別注意鞋的密閉性和通氣性，既不能進(jìn)去沙、石子之類(lèi)的東西，又能保證通氣選擇平整的場(chǎng)地，防止意外場(chǎng)地平整，避免車(chē)流擁擠最好有其他人一起在運(yùn)動(dòng)，讓他們知道你是糖尿病病人，若有意外如何處理早晨鍛煉應(yīng)該避開(kāi)霧天霧天使廢氣不易消散，含有苯、二氧化硫等多種化學(xué)物質(zhì)和較多的病原微生物，人體若大量吸入會(huì)影響健康第四頁(yè)，共十五頁(yè)，2022年，8月28日

運(yùn)動(dòng)的步驟運(yùn)動(dòng)前熱身，從慢到快20-30分鐘運(yùn)動(dòng)過(guò)程，運(yùn)動(dòng)量從小到大恢復(fù)過(guò)程，從快到慢5-10分鐘20-30分鐘5-10分鐘第五頁(yè)，共十五頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)原則之一一:要因人制宜，量力而行。根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內(nèi)容與方法，一般地可以進(jìn)行一些速率均勻、動(dòng)作緩慢、強(qiáng)度不大的活動(dòng)，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。活動(dòng)項(xiàng)目不宜求多、翻新，體驗(yàn)到健身的效果就行。第六頁(yè)，共十五頁(yè)，2022年，8月28日老年人的身體鍛煉應(yīng)該做到“四忌”1、一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉。

由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開(kāi)始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。例如：舉重，背沙袋第七頁(yè)，共十五頁(yè)，2022年，8月28日2、二忌進(jìn)行屏氣鍛煉老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。例如，引體向上，俯臥撐第八頁(yè)，共十五頁(yè)，2022年，8月28日3、三忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足。而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。。第九頁(yè)，共十五頁(yè)，2022年，8月28日4、四忌進(jìn)行爭(zhēng)抗和競(jìng)賽因競(jìng)賽和爭(zhēng)抗活動(dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時(shí)爭(zhēng)抗會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會(huì)使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至?xí)l(fā)生意外。例如，籃球，排球第十頁(yè)，共十五頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)原則之二二:要循序漸進(jìn)。

每次鍛煉的活動(dòng)量要適度，開(kāi)始時(shí)活動(dòng)量要小些，以稍覺(jué)疲勞為度，堅(jiān)持一段時(shí)間之后而不感到疲勞時(shí)，再逐漸增加活動(dòng)量。如適應(yīng)能力在漸漸提高，說(shuō)明體質(zhì)也隨之增強(qiáng)了。第十一頁(yè)，共十五頁(yè)，2022年，8月28日

什么時(shí)候鍛煉最好？鍛煉以以早餐或晚餐后1小時(shí)開(kāi)始鍛煉較為適宜餐前鍛煉： 未進(jìn)食而低血糖餐后即運(yùn)動(dòng)： 容易影響消化系統(tǒng)的功能提倡：晚餐后1小時(shí)進(jìn)行鍛煉。因?yàn)橹袊?guó)人多半習(xí)慣吃豐盛的晚餐，而且飯后主要的活動(dòng)是看報(bào)紙、看電視，這對(duì)控制體重和減輕體重十分不利第十二頁(yè)，共十五頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)原則之三三、要持之以恒。

體育鍛煉只有堅(jiān)持不懈才能奏效，如果三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，間斷進(jìn)行，各器官系統(tǒng)得不到聯(lián)系的刺激，則效果不好。要有持之以恒的精神，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣并產(chǎn)生興趣，從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自?xún)?nèi)心的歡樂(lè)。第十三頁(yè)，共十五頁(yè)，2022年，8月28日

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定--自我認(rèn)知法運(yùn)動(dòng)量適宜：稍乏力、微汗、休息后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)量不足：無(wú)汗、無(wú)發(fā)熱感，脈搏無(wú)改變，血糖無(wú)變化運(yùn)動(dòng)量過(guò)大：乏力