第四章飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)第2講

第四章飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)一、要吃好一日三餐二、如何編制食譜三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)四、食物相克與相宜飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)人類(lèi)能食用的食物品種繁多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有所長(zhǎng)。為了獲得比較全面的營(yíng)養(yǎng)，互相促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用，提高食用價(jià)值，在烹調(diào)時(shí)就要進(jìn)行合理科學(xué)的搭配。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

所謂烹調(diào)，烹是指加熱的意思，把生的原料加熱燒熟，包括煎、炒、炸、煮、蒸、燉等；調(diào)是指調(diào)味的意思，是通過(guò)加入調(diào)味品，或通過(guò)幾種相配合，使菜肴除去不良?xì)馕?，增加菜的味道。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)大多數(shù)食物經(jīng)過(guò)加工、烹調(diào)和貯存，會(huì)損失一部分營(yíng)養(yǎng)成分，因此不但要認(rèn)真地選擇食物，還要進(jìn)行科學(xué)合理的保存、加工和烹調(diào)，以最大限度地保留食物中的營(yíng)養(yǎng)素。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)科學(xué)烹飪是保證食品色、香、味和營(yíng)養(yǎng)的重要環(huán)節(jié)，食品加工過(guò)程中會(huì)發(fā)生一系列的物理、化學(xué)變化，有的變化能增進(jìn)食品的色、香、味，使之容易消化吸收，提高食物所含營(yíng)養(yǎng)素在人體的利用率，有的則會(huì)使某些營(yíng)養(yǎng)素遭到破壞。因此，在烹調(diào)加工時(shí)，一方面要利用加工過(guò)程的有利因素，達(dá)到提高營(yíng)養(yǎng)素促進(jìn)消化吸收的目的；另一方面也要盡量控制不利因素，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

1.食物的粗細(xì)搭配飲食原則應(yīng)有粗有細(xì)(粗細(xì)糧搭配)，長(zhǎng)期吃精米、精面，會(huì)導(dǎo)致B族維生素的缺乏，誘發(fā)疾病，因此要搭配吃些五谷雜糧，食物搭配多樣化，使?fàn)I養(yǎng)更全面；而太多雜糧的攝入會(huì)干擾人體蛋白質(zhì)和鐵、鋅、鈣的攝入，科學(xué)食用粗糧的方法是每周吃3～4次。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

1.食物的粗細(xì)搭配食物精細(xì)化似乎成為當(dāng)今食品發(fā)展的一個(gè)總趨勢(shì)。出現(xiàn)這促現(xiàn)象的原因是，食品消費(fèi)仍然處于口味消費(fèi)階段，廣大消費(fèi)者缺乏營(yíng)養(yǎng)科學(xué)知識(shí)，往往以口味好不好、方便不方便作為選購(gòu)食品的依據(jù)。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

1.食物的粗細(xì)搭配

其實(shí)，精細(xì)化是食品消費(fèi)的一大誤區(qū)。因?yàn)槿梭w要健康，一方面要不斷吸收有益的養(yǎng)料，另一方面要不斷地消除有害的廢料，吐故納新。而排除廢料，使胃腸道“清潔”起來(lái)，就不得不求助于“粗食品”(或者叫做“多渣食品”)了。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

1.食物的粗細(xì)搭配在“粗食品”中，粗成分叫做膳食纖維，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質(zhì)素等。由于人體的消化道內(nèi)沒(méi)有消化膳食纖維的酶，所以對(duì)人體來(lái)說(shuō)，是沒(méi)有直接營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的。但是，膳食纖維具有刺激胃腸蠕動(dòng)、吸納毒素、清掃腸道、預(yù)防疾病等多種功能，是其他營(yíng)養(yǎng)素所無(wú)法替代的。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

1.食物的粗細(xì)搭配長(zhǎng)期偏食精細(xì)食品，會(huì)導(dǎo)致胃縮小，胃動(dòng)力不足，消化力弱，對(duì)兒童影響更大。因此，出于健康考慮，要采取粗細(xì)搭配的原則，盡可能多吃一引起富含膳食纖維的食品，如糙米、通粉、粗糧、雜糧、麥片以及多纖維蔬菜(胡蘿卜、扁豆、豇豆、青祘、韭菜、竹筍等)。當(dāng)然，同營(yíng)養(yǎng)素一樣，膳食纖維攝入量也不應(yīng)過(guò)多，否則會(huì)影響礦物質(zhì)(特別是鈣、鐵)的吸收。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

2.食物的葷素搭配有人說(shuō)：“葷素搭配吃口好?！边@是指葷素之間口味的互補(bǔ)性。如果從營(yíng)養(yǎng)保健角度看，葷菜和素菜在營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)上的互補(bǔ)性則具有更為重要的意義。葷菜中只有糖原(動(dòng)物淀粉)，沒(méi)有淀粉，沒(méi)有纖維素，更沒(méi)有果膠；而素菜中單糖、雙糖、多糖以及食物纖維等樣樣都有。葷菜中幾乎沒(méi)有維生素C，素菜中沒(méi)有維生素A(只有維生素A原，即胡蘿卜素)。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

2.食物的葷素搭配

除豆腐乳外，素菜中沒(méi)有維生素B12，葷菜特別是肝臟中含有豐富的B12。動(dòng)物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，如乳品的蛋白質(zhì)消化率為97%～98%，蛋類(lèi)的蛋白質(zhì)為98%，肉類(lèi)的蛋白質(zhì)為92%～94%；而植物性的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低：大豆(整粒食用)為60%，馬鈴薯為74%，玉米為66%。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

2.食物的葷素搭配植物蛋白質(zhì)與動(dòng)物蛋白質(zhì)搭配食用，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可明顯提高。例如，小麥、小米、大豆、牛肉單獨(dú)食用時(shí)，其中的蛋白質(zhì)生物學(xué)價(jià)值分別為67、57、64、76。若按39%、13%、22%、26%的比例混合食用，其蛋白質(zhì)的生物學(xué)價(jià)值可提高到89。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

2.食物的葷素搭配

35%的雞蛋蛋白質(zhì)和65%的馬鈴薯蛋白質(zhì)混合食用，其生物價(jià)值高居各類(lèi)食物的榜首，算是一個(gè)著名的例子。當(dāng)然，葷素搭配還有生物化學(xué)上的優(yōu)越性(葷菜為酸性食物，素菜為堿性食物)。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐

三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

2.食物的葷素搭配如今生活水平提高了，很多人認(rèn)為應(yīng)該天天吃大魚(yú)大肉，這樣營(yíng)養(yǎng)好，對(duì)身體有好處；而另一些人則認(rèn)為吃素可以長(zhǎng)壽，因此長(zhǎng)期不沾葷腥。這些吃法的后果是造成某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，引起多種慢性病。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

2.食物的葷素搭配要想達(dá)到素食與葷食的平衡，一忌集中吃肉，此舉勢(shì)必造成吸收率下降，而且一次攝入蛋白質(zhì)過(guò)量還會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，影響維生素的攝入；二忌長(zhǎng)期吃素。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

2.食物的葷素搭配人類(lèi)所需蛋白質(zhì)有兩大類(lèi)：一類(lèi)是完全蛋白質(zhì)，包括必需氨基酸在內(nèi)的所有氨基酸，奶類(lèi)、肉禽蛋和魚(yú)蝦的蛋白質(zhì)屬此類(lèi)；另一類(lèi)是不完全蛋白質(zhì)，所含氨基酸數(shù)量不足，且缺乏某種必需氨基酸，植物蛋白質(zhì)即屬此類(lèi)。所以吃素不但不能長(zhǎng)壽，還會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏，引起貧血、免疫力下降、骨折、水腫等疾病。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

3.食物的酸堿搭配很多國(guó)家的人都有飲用蘇打水的習(xí)慣，這個(gè)習(xí)慣有助于幫助人消除疲勞。原理是人活動(dòng)多了，肌肉內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，使肌肉酸痛，此時(shí)飲用堿性的蘇打水，可促使乳酸與堿性水中和成無(wú)機(jī)鹽，隨汗液尿液排出體外。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐

三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

3.食物的酸堿搭配人體內(nèi)環(huán)境基本是中性的，略偏堿性。在新陳代謝過(guò)程中產(chǎn)生的大量酸性物質(zhì)，都被血液中的緩沖物質(zhì)所中和，不至于使人體內(nèi)部環(huán)境呈酸性。但有時(shí)人體內(nèi)部酸堿平衡失調(diào)，即使不生病也會(huì)造成紊亂。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

3.食物的酸堿搭配酸性食物與堿性食物搭配食用，目的在于保持人體血液的酸堿平衡，使之經(jīng)常處于微堿性狀態(tài)(pH值7.4左右)，兩者必須平衡，方可益補(bǔ)得當(dāng)，以利于代謝的正常進(jìn)行，如人患腹瀉時(shí)，排出物呈堿性，體內(nèi)酸會(huì)相對(duì)增多而呈酸性；大量嘔吐時(shí)，胃酸損失過(guò)多，體內(nèi)又可呈堿性。而且每餐進(jìn)食，食物都有一定的酸堿度，也會(huì)影響人體的酸堿平衡。

飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐

三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

3.食物的酸堿搭配這里所說(shuō)的食物的酸堿性，不是指味覺(jué)上直接感覺(jué)，而是指生物化學(xué)性質(zhì)，例如吃時(shí)感到酸味的葡萄、醋等，都是屬于堿性食物?？偟恼f(shuō)來(lái)，富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的食品，在消化過(guò)程中形成酸性物質(zhì)(如碳酸、磷酸、硫酸等)，屬于酸性食品。常見(jiàn)的酸性食物包括：肉類(lèi)、禽類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)、米面及其制品。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

3.食物的酸堿搭配而富含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)元素的蔬菜、水果等，在消化時(shí)形成堿性物質(zhì)(如碳酸氫鉀等)，屬于堿性食物。常見(jiàn)的堿性食物包括蔬菜、水果、豆類(lèi)及其制品等。有趣的是，動(dòng)物性食物中只有奶、血品不屬于酸性食物，而屬于堿性食物。在堿性食品中，首屈一指的是海帶，其次是菠菜、蘿卜、西瓜、青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇、胡蘿卜、蘿卜等。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

3.食物的酸堿搭配生活富裕的人，血液容易變酸，多半是由于動(dòng)物性食品吃得太多，精米、精粉吃得太多造成的。具有酸性血液的人，容易產(chǎn)生疲勞感，膽固醇容易在血管壁上淤積，血液粘度也高，性格出現(xiàn)浮躁型。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

3.食物的酸堿搭配因此，在膳食結(jié)構(gòu)中，一定要注意酸堿食物的合理搭配，否則，進(jìn)食酸性食物過(guò)多，可造成血液偏酸性。為中和這些酸性物質(zhì)，又必然消耗體內(nèi)大量的鈣、鎂等堿性元素，而引起缺鈣等一系列癥狀，如皮膚病、神經(jīng)病。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐

三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

3.食物的酸堿搭配在節(jié)假日里，如果食用肉類(lèi)較多，就更應(yīng)該注意搭配一些新鮮蔬菜、水果等堿性食物，以免造成機(jī)體酸堿平衡失調(diào)。而像痛風(fēng)患者，若食用肉、魚(yú)、油過(guò)多，體內(nèi)酸性指數(shù)肯定過(guò)高，疼痛難忍。此時(shí)，不妨飲用一些蘇打水，維持一下體內(nèi)酸堿平衡。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

4.食物的海陸搭配在我們的膳食中，要注意實(shí)行海陸搭配，即海產(chǎn)品與陸產(chǎn)品的搭配。從生態(tài)科學(xué)的觀點(diǎn)看，海洋和陸地是兩個(gè)差異極大的生態(tài)環(huán)境，因此，海洋生物與陸生生物體內(nèi)所富含的物質(zhì)大不相同，兩者之間在營(yíng)養(yǎng)上互補(bǔ)性強(qiáng)，具有救偏補(bǔ)缺的特點(diǎn)。最突出的是，陸生植物往往缺碘，而海洋植物則含碘甚豐。多數(shù)蔬菜100克鮮品中僅含50微克左右，而海帶、紫菜中則分別高達(dá)1萬(wàn)微克和4500微克。

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4.食物的海陸搭配海帶是強(qiáng)堿性的食品，在富裕社會(huì)酸性食品(肉、魚(yú)等)占很大比重的條件下，吃些海帶顯得特別重要；海帶含有親水膠體，能與人體內(nèi)的重金屬結(jié)合，變成不溶性化合物而排出體外；海帶是鉀含量豐富(100克浸水后的海帶含鉀1651毫克)的食品，而人體內(nèi)鉀與鈉的比例至少要保持1.5：1的水平。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐

三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

4.食物的海陸搭配我國(guó)居民食鹽(氯化鈉)攝入量偏高(相當(dāng)于世界衛(wèi)生組織建議量的2倍左右)，不利于保持正常的血壓，而鉀則有助于排除多余的鈉，有降低血壓、保護(hù)血管的作用。當(dāng)然，由于海帶含砷較多，食用前要浸泡、清洗后，方可安全食用。

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5.食物的冷熱搭配根據(jù)各種食物對(duì)人體的作用以及人體對(duì)各種食物的反應(yīng)，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期實(shí)踐和總結(jié)，中醫(yī)將食物劃分為寒、熱、溫、涼、平五性，其實(shí)只有三性。熱與溫，寒與涼，僅屬程度上的差別，可統(tǒng)稱(chēng)為溫?zé)嵝院秃疀鲂浴Ｆ叫圆缓粺?，不溫不涼，是一種中間的性。這樣，所有食物都不外乎這三性。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)5.食物的冷熱搭配我們?cè)诔詵|西時(shí)，要根據(jù)自己的體質(zhì)，來(lái)選用適當(dāng)食性的食物。因?yàn)槿说捏w質(zhì)也有寒、熱、溫、涼、平之分。選食原則是：“寒者熱之，熱者寒之?！边@就是說(shuō)，寒涼體質(zhì)的人宜食溫?zé)嵝允澄?，溫?zé)狍w質(zhì)的人宜食寒涼性食物。即“辨體施食”，冷熱搭配。因?yàn)槿说捏w質(zhì)也有寒、熱、溫、涼、平之分。這樣，可以調(diào)整人體陰陽(yáng)平衡(寒屬陰，熱屬陽(yáng))，收到維護(hù)人體健康的效果。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐

三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)5.食物的冷熱搭配冷熱平衡還可以指食物與食物、食物與氣候之間的一種平衡搭配。夏天炎熱，喝碗清涼解暑的綠豆湯；冬天寒冷，就喝紅小豆湯；受了外感風(fēng)寒，吃碗放上蔥花、辣椒的熱湯面；吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末，吃完還要喝杯紅糖姜湯水；冬天吃涮肉，一定要配些涼性的白菜、豆腐、粉絲等，這些寒者以熱補(bǔ)、熱者以寒補(bǔ)的平衡膳食的方法。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐

三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)5.食物的冷熱搭配我國(guó)是以家庭為進(jìn)食單位的，一家人在一起用餐。因?yàn)橐患胰说捏w質(zhì)并不完全都一樣，擺在餐桌上的食物也不要清一色，要實(shí)行寒涼性食物與溫?zé)嵝允澄锎钆洌?jiǎn)稱(chēng)冷熱搭配。而要做到這一點(diǎn)，首先要弄清楚一些主要食物的食性。那么，哪些食物是寒涼性食物，哪些食物是溫?zé)嵝允澄?，哪些食物屬平性食物呢？下面介紹的是一些常用食物的食性。

飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)5.食物的冷熱搭配寒涼性食物具有清熱、瀉火、解毒、滋陰和生津等作用。常用食物有：菠菜、蕹菜、茼蒿、萵筍、生菜、落葵(紫角葉)、菊花腦、枸杞頭、香椿頭、薺菜、莧菜、土豆、豆薯、黃花菜、竹筍、蘆筍、茭白、荸薺、菱、慈姑、蓮藕、百合、西葫蘆、黃瓜、冬瓜、絲瓜、西瓜、甜瓜、菜瓜、苦瓜、茄子、綠豆芽、黃豆芽、銀耳、草菇、生梨、柚子、香蕉、柿子、甲魚(yú)、鴨、墨魚(yú)、蚌肉、海蜇、蛤肉、蟶子。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐

三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)5.食物的冷熱搭配溫?zé)嵝允澄锞哂徐詈?、助?yáng)、生熱、溫中和通絡(luò)等作用。常用食物有：辣椒、大蒜、韭菜、洋蔥、香蔥、姜、芫荽(香菜)、南瓜、胡椒、花椒、桂皮、茴香、醋、酒、龍眼、荔子、紅棗、黑棗、栗子、桃子、杏子、葡萄、櫻桃、石榴、咖啡、可可、雞、鵝、麻雀、牛、羊、狗、馬、牛奶、羊奶、海參、黃鱔、鯽魚(yú)、鰱魚(yú)、帶魚(yú)、蛇肉、淡菜、牡蠣肉、紅糖、飴糖等。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)5.食物的冷熱搭配平性食物具有健脾、開(kāi)胃和補(bǔ)腎等作用，常用食物有：大米、小米、糯米、玉米、小麥、大麥、蕎麥、黃豆、赤豆、豌豆、扁豆、花生、芝麻、葵瓜子、南瓜子、松子、胡蘿卜、芋、山芋、山藥、番茄、香菇、木耳、蘋(píng)果、金橘、批杷、楊梅、椰子、山楂、銀杏、無(wú)花果、豆油、菜油、花生油、醬油、味精、白砂糖等。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐

三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)6.

動(dòng)物油與植物油搭配植物油中人體所必需脂肪酸含量較多，而動(dòng)物油中含量較少，含飽和脂肪酸則較多；植物油的消化率高于動(dòng)物油；各種食用油提供的維生素不盡相同，植物油中大都含有豐富的維生素E，動(dòng)物油如魚(yú)肝油、奶油、蛋黃油等維生素A及維生素D含量較高，但豬、牛、羊脂中幾乎不含維生素?？梢?jiàn)，動(dòng)物油與植物油在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上是各有千秋的。但不論是哪類(lèi)食用油，它們被人體吸收后，都可以產(chǎn)生相同的熱量。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)6.

動(dòng)物油與植物油搭配在日常生活中，偏食葷油或偏食素油對(duì)人體健康都是不利的。過(guò)多地食用動(dòng)物油可能會(huì)導(dǎo)致肥胖和高血壓癥，引起動(dòng)脈硬化、冠心病等；過(guò)多地食用植物油也有害處，植物油中的主要脂肪酸是不飽和脂肪酸，在人體內(nèi)容易形成過(guò)氧化脂質(zhì)，從而形成自由基，而自由基是目前認(rèn)為引起衰老和腫瘤的重要物質(zhì)。多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，將動(dòng)物油與植物油混食，比單獨(dú)食用要好。膳食中植物油和動(dòng)物油以2：1的比例搭配食用較為適宜。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)7.

肉類(lèi)食品與蔬菜搭配肉類(lèi)食品中含大量影響人體健康的膽固醇，而且，如果肉類(lèi)與其他食物搭配不當(dāng)，肉類(lèi)中部分的營(yíng)養(yǎng)就不能被很好地吸收。若肉類(lèi)食品與蔬菜搭配同食，既能使疏菜中含有的維生素和無(wú)機(jī)鹽被人體吸收，又能使肉類(lèi)中部分的膽固醇及其分解物隨同蔬菜的纖維排出體外。作為酸性物的肉類(lèi)和作為堿性食物的蔬菜同食,還可保持人體內(nèi)正常的酸堿平衡,有利于身體健康。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐

三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)7.

肉類(lèi)食品與蔬菜搭配紫菜是―種清爽味鮮的海菜，含有非常豐富的營(yíng)養(yǎng)成分。在―般膳食中,通常多用做湯料。用紫菜配肉類(lèi)做湯，不僅味道清爽，而且肉類(lèi)中豐富的脂肪有助于紫菜中許多微量元素和維生素等活性物質(zhì)更容易被人體吸收。另外，紫菜性味寒涼，不適合身體虛弱、寒底子的人食用。如果配合肉類(lèi)烹調(diào)，則可降低它的寒性。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)8.

各種烹調(diào)方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響(1)煮：是以水傳導(dǎo)，將食物煮熟的方法，可對(duì)碳水化合物及蛋白質(zhì)起到一定的水解作用，對(duì)脂肪影響不大，有助于人體對(duì)蛋白質(zhì)的和淀粉的消化。水煮往往會(huì)使水溶性維生素(B族維生素、維生素C)及礦物質(zhì)(鈣、磷等)，溶于水，如不連湯一起食用，則營(yíng)養(yǎng)素丟失較多。例如，水煮蔬菜持續(xù)20分鐘。其中的維生素C將有30%被破壞，另有30%溶于湯內(nèi)。其他耐熱不強(qiáng)的B族維生素，也會(huì)遭到破壞。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)8.

各種烹調(diào)方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響(2)燒：燒也是以水為加熱體的烹調(diào)方法，如果燒的時(shí)間太長(zhǎng)，則維生素?fù)p失較多。(3)燉：燉又是以水為傳導(dǎo)的烹調(diào)方法，其要求火力較小，時(shí)間要長(zhǎng)，肉類(lèi)需燉至酥爛。燉可使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯中，只有一部分維生素受到破壞。肌肉中蛋白質(zhì)部分水解，其中的肌凝蛋白、部分被水解的氨基酸等溶于湯中而呈鮮味。膠原蛋白中的一部分水解成白明膠溶于湯中使湯汁有黏性。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)8.

各種烹調(diào)方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響(4)燜：燜的時(shí)間長(zhǎng)短同營(yíng)養(yǎng)損失的大小成正比。時(shí)間越長(zhǎng)，維生素B族和維生素C損失越大，反之則小，但燜熟后的菜肴其消化率有所提高，易被人體消化吸收。(5)炸：炸食要求油溫較高，而高溫油對(duì)一切營(yíng)養(yǎng)素均有不同程度的破壞。蛋白質(zhì)因高溫而嚴(yán)重變性，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低。脂肪也會(huì)因高溫失去一部分功用。掛糊上漿后再炸，則可避免上述營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的損失。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐

三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)8.

各種烹調(diào)方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響(6)炒：炒需急火快炒，除維生素C損失外，其他營(yíng)養(yǎng)素保持均較好。(7)熘：熘菜時(shí)烹飪?cè)贤饷婀狭艘粚雍?，糊受熱而變成焦脆的外殼，從而減少了營(yíng)養(yǎng)素的損失。另外，溜菜在烹制時(shí)，往往需要加醋、勾芡，這對(duì)維生素起到了保護(hù)作用，損失較炒更少些。(8)爆：因?yàn)楸?或炒)時(shí)烹調(diào)時(shí)間短，烹飪?cè)贤饷嬗止械扒寤驖竦矸?，形成保護(hù)膜，故營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失不大。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐

三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)8.

各種烹調(diào)方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響(9)烤：明火直接烤不但使維生素A、維生素B族、維生素C受到相當(dāng)大的破壞，也易引起部分脂肪和蛋白質(zhì)的變性，會(huì)使食物含有致癌物質(zhì)3，4-苯并芘。3，4-苯并芘的含量與烤的時(shí)間成正比。間接烤，可使原料生成硬結(jié)層，從而減少了食物內(nèi)部營(yíng)養(yǎng)成分的損失。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)8.

各種烹調(diào)方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響(10)熏：熏會(huì)使維生素特別是維生素C受到破壞，并損失部分脂肪。同時(shí)也存在產(chǎn)生致癌物質(zhì)3，4-苯并芘的問(wèn)題。(11)煎：煎對(duì)維生素有一定影響，其他營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失不大。(12)鹵：鹵的方法可以將食物中的水溶性維生素和礦物質(zhì)部分溶于鹵汁中，脂肪也可減少一部分，食物變得較易消化。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)8.

各種烹調(diào)方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響(13)蒸：蒸是以蒸汽為加熱體的一種烹調(diào)方法。由于蒸的溫度比燒、烤要低，所以制作出的菜肴口味一般都比較清鮮，可以比較完整的保持原料的原汁原味和大部分營(yíng)養(yǎng)素。應(yīng)用微火為、沸水上籠蒸的方法才能使維生素?fù)p失最少。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)9.烹調(diào)加工應(yīng)注意的問(wèn)題(1)合理清洗(2)科學(xué)切配(3)有些原料應(yīng)沸水燙料(4)有些菜肴可上漿掛糊(5)有些菜肴可勾芡(6)有些菜肴可適當(dāng)加醋，不加或少加堿(7)應(yīng)掌握火候，采用急火快炒方法二、家庭合理的膳食結(jié)構(gòu)三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

10.民間臘八粥是營(yíng)養(yǎng)比較全面的食品我們已經(jīng)知道，大米或糯米中營(yíng)養(yǎng)是不完全的，缺乏不少營(yíng)養(yǎng)成分：如蛋白質(zhì)含量較低，蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸比例不足，維生素、無(wú)機(jī)鹽不足等，而臘八粥營(yíng)養(yǎng)平衡，符合人體需要。熬制臘八粥所采用的原料，除大米或糯米外，根據(jù)各地不同的食俗，采用不同原料，如小米、綠豆、紅小豆、核桃仁、花生仁、大紅棗、山藥、蓮子等混合熬制成粥，營(yíng)養(yǎng)豐富。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

10.民間臘八粥是營(yíng)養(yǎng)比較全面的食品臘八粥是蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用在實(shí)際生活中的典型應(yīng)用，也是營(yíng)養(yǎng)學(xué)上提倡的食物多樣化的典型實(shí)例。各種食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不同，沒(méi)有任何一種食物包含人體所需全部的營(yíng)養(yǎng)素。例如谷類(lèi)缺乏賴(lài)氨酸，而豆類(lèi)賴(lài)氨酸含量比較高；小米中含賴(lài)氨酸比較高；各種堅(jiān)果類(lèi)富含人體必需脂肪酸，以及各種微量元素和多種維生素。五谷雜糧混合煮粥，可以充分發(fā)揮氨基酸的互補(bǔ)作用，相互取長(zhǎng)補(bǔ)短，提高蛋白質(zhì)的利用率，維生素、無(wú)機(jī)鹽、微量元素互相補(bǔ)充。因此，民間臘八粥是營(yíng)養(yǎng)比較全面的食品，有益身體健康。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

10.民間臘八粥是營(yíng)養(yǎng)比較全面的食品食粥是我國(guó)自古以來(lái)形成的飲食習(xí)慣，根據(jù)各地方的食俗，熬制成花樣繁多的各種粥，如二米粥、蔬菜粥、皮蛋粥、豆粥、肉粥等，都符合營(yíng)養(yǎng)學(xué)上所提倡的飲食多樣化。經(jīng)常食用粥具有營(yíng)養(yǎng)健身之功效。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)

10.民間臘八粥是營(yíng)養(yǎng)比較全面的食品

2000多年來(lái)，我國(guó)勞動(dòng)人民總結(jié)出許多藥療與食療相結(jié)合的藥粥療法。如綠豆粥能清暑熱、生津液；赤豆粥能消水腫；扁豆粥能健脾止瀉；山藥粥可利脾胃、補(bǔ)肺腎；菱粉粥能解腸胃之熱；栗子粥能補(bǔ)益腎氣；茯苓粥可以健脾滲濕，增強(qiáng)體質(zhì)；豬肝粥可補(bǔ)血明目；荷花粥可解暑清熱，涼血止血；菊花粥有養(yǎng)肝明目、清熱療癤之功等。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)11.制涼拌菜一定要注意衛(wèi)生夏季，不少人喜歡食用涼拌菜，這是一種良好的飲食習(xí)慣。涼拌菜有獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)，它能保持蔬菜中的維生素和其他營(yíng)養(yǎng)成分，能保持瓜菜原有的色、香、味，吃起來(lái)清爽可口中，增加食欲。可是，涼拌菜也不是完美無(wú)缺的。我們知道，瓜果蔬菜在地里生長(zhǎng)的時(shí)候要施肥。收摘以后，要運(yùn)輸、儲(chǔ)藏和銷(xiāo)售。在這個(gè)過(guò)程中，有一個(gè)環(huán)節(jié)弄不好，就會(huì)被污染。

飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)11.制涼拌菜一定要注意衛(wèi)生衛(wèi)生機(jī)構(gòu)對(duì)拌黃瓜、西紅柿、豬頭肉等進(jìn)行過(guò)檢驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)在這些食品中，有的含有痢疾桿菌、傷寒桿菌、葡萄球菌、蛔蟲(chóng)卵等致病細(xì)菌及寄生蟲(chóng)卵，有的還有殘留的農(nóng)藥。吃下這種涼拌菜，就很容易引起腸炎、痢疾等腸道病和寄生蟲(chóng)病，從而能夠引起農(nóng)藥的慢性中毒。

飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)11.制涼拌菜一定要注意衛(wèi)生最新的研究發(fā)現(xiàn)，飲食不潔是引發(fā)膽石病的重要原因之一。專(zhuān)家們?cè)谖覈?guó)膽石病的高發(fā)地區(qū)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，70%的膽石病是以蛔蟲(chóng)卵和蛔蟲(chóng)體為核心的。究其原因，是飲食不潔把蛔蟲(chóng)卵吞入消化道引起蛔蟲(chóng)癥。蛔蟲(chóng)逆流進(jìn)入膽道引流不暢，加上蟲(chóng)體帶入大腸桿菌引起的膽道感染，這就更容易形成膽結(jié)石。

飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐

三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)11.制涼拌菜一定要注意衛(wèi)生怎樣吃涼拌菜才能既保持豐富的營(yíng)養(yǎng)又干凈衛(wèi)生呢？一般說(shuō)來(lái)，涼拌多是用拌、熗、鹵三種方式進(jìn)行加工。拌是把加工成絲、條、片、塊的原料用調(diào)味品拌制；熗是把加工好的原料用沸水稍燙，然后用花椒油和花椒面等調(diào)味品拌制；鹵是把原料放進(jìn)配好的鹵汁中煮，以增加食物的香味和色澤。飲食中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要吃好一日三餐三、營(yíng)養(yǎng)搭配與科學(xué)烹調(diào)11.制涼拌菜一定要注意衛(wèi)生前兩種方法制出的菜稱(chēng)為冷制涼吃菜。它加熱的時(shí)間極短，或者不加熱，營(yíng)養(yǎng)的存留率較大。后一種方法制出的菜叫做熱制涼吃菜，原料中部分維生素、礦物質(zhì)溶于鹵汁中或受到破壞。但用這種方法制作的涼拌菜香氣濃郁，口味獨(dú)特，頗受人們喜愛(ài)。不管用什么制作涼菜，在切制存放的過(guò)程中使用的刀、板、