瑜伽教學大綱、進度

--湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱瑜伽教 學 大 綱（選項課）一、瑜伽課的簡介瑜伽在梵語中指 “馬和馬車的結合” ，喻為自我和原始動因的結合。它的含義是心靈、肉體和精神結合到最和諧的狀態(tài)，即是身心處于相對穩(wěn)定、平衡的狀態(tài)。類似于氣功中所稱的“天人合一” 。它是起源于古印度的一種健身術，是一種生活方式、生活理念，是一種指導生活的思想體系又是一種博大精深的哲學體系。瑜伽不僅能強健肌肉骨骼 ,而且通過神經(jīng)腺體的刺激能使整個身心得到完全放松，使人擁有良好的人格氣質。學生通過練習，能夠掌握一種終身受用的健身方式，克服生活中種種惡習，建立一套健康的生活方式。二、課程目標1、通過體位法的練習，培養(yǎng)學生吃苦耐勞的優(yōu)秀品質。瑜伽的許多體位法都被冠以動物名稱，已在獲取動物身上的神秘力量——自然康復能力，以使人的精神和肉體保持健康狀態(tài)。2、掌握正確的科學的深呼吸方法即瑜伽完全呼吸。瑜伽以其獨特的、溫和的運動方式達到顯著的、極佳的健身效果，它在寧靜的心境下，排除雜念、肌肉放松、舒展肢體、安靜神經(jīng)、塑身美體，修煉瑜伽姿勢和瑜伽冥想能使人實現(xiàn)身體和精神兩方面都健康。深呼吸使人的身體變得穩(wěn)定放松，更好的舒展筋骨，安撫人的情緒，使心靈獲得平衡。3、經(jīng)常正規(guī)地練習瑜伽，可以使神經(jīng)系統(tǒng)達到平衡進而使身體各系統(tǒng)得到調理，在肌肉伸展、心靈放松和呼吸調節(jié)中減緩心理壓力。減少心理疾病的發(fā)生協(xié)調發(fā)展人體各部位肌肉群，使人體均勻和諧地發(fā)展，幫助形成正確優(yōu)美的身姿體態(tài)；培養(yǎng)頑強的意志品質，良好的風度素養(yǎng)，陶冶美的情操。4、養(yǎng)成良好的運動習慣，享受終身體育的快樂，掌握一種終身體育的方式方法。-1-----湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱三、教學任務1、學習瑜伽的發(fā)展概況，健身價值、機質、原理2、掌握瑜伽健身方法、手段3、根據(jù)需要自編瑜伽體位組合4、通過學習、考試，培養(yǎng)學生的獨創(chuàng)力、想象力和表現(xiàn)力，增進團結協(xié)作的精神四、基本要求1、教學過程中以瑜伽教學為主，同時介紹些和瑜伽有關的保健知識和傳統(tǒng)文化。使學生更好的了解瑜伽的意義、作用2、練習瑜伽要做到心身合一，呼吸、體位、冥想同步3、在學習過程中，明確每個體位的機理，并能掌握好上下均衡，左右平等，內外協(xié)調，平衡發(fā)展4、注意培養(yǎng)和提高個人的智能、智商向團結、協(xié)作，擴展情商的轉化，面向未來發(fā)揮更大才干第 一 學 期：【目的要求】1、掌握瑜伽的基本知識、練習時的注意事項及課外練習方法。2、初步掌握瑜伽的基本體位、呼吸、冥想及放松姿勢。培養(yǎng)學生對練習瑜伽的熱忱，提高學生自身行為的控制能力。培養(yǎng)學生與人和諧相處的能力，養(yǎng)成良好的追求健康生活的習性?！窘虒W內容】1、瑜伽的由來和歷史1、瑜伽的呼吸方法：腹式呼吸、圣光調息、完全呼吸。2、瑜伽冥想、呼吸時的手印和坐式。3、瑜伽的放松姿勢：折疊式放松、心靈叩拜式放松、仰躺式完全放松、俯臥式完全放松、4、基本套路：哈他瑜伽——保健瑜伽。第 二 學 期：-2-----湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱【目的要求】、了解瑜伽基本體位的保健功效。2、初步掌握瑜伽的編排方法， 有針對性的對身體某一部位編排一套簡易瑜伽、進一步學習瑜伽的體位、呼吸，把重點放在瑜伽動作力量和柔韌性的有機結合上?！窘虒W內容】1、身體素質：健康標準項目鍛煉與測試。2、瑜伽的體位：脊椎前去伸展式、三角式、雙角式、樹式、蝙蝠式、魚式、上體后仰式、鴿王式、車輪式、握手抱腿式、犁式、拱背伸腿式等3、初步講解各體位的生理解剖4、基本套路：哈他瑜伽——力量瑜伽。第 三 學 期：【目的要求】1、掌握一套綜合的練習套路2、根據(jù)需要設計適合的動作組合3、自編并訓練一套15分鐘的雙人瑜伽練習，要求要有實用價值、美感、藝術觀賞性，體現(xiàn)團隊精神【教學內容】1、身體素質測試2、瑜伽的體位：半月式、椅子式、鷹式、拉弓站立式、平衡式木、眼鏡蛇式、弓式、兔子式、扭擰式等3、基本套路：哈他瑜伽——熱瑜伽4、基本套路：哈他瑜伽——雙人瑜伽五、課 時 分 配教學內容 教學時數(shù) 合計第二學期 第三學期 第四學期普通理論426-3-----湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱專項理論2248身體素質88呼吸104418基基本體位14181648本冥想2114技放松姿勢2114術集體配合0066合計343434102六、瑜伽考試內容、方法與標準第一學期1．理論 30分普通理論與專項理論各 50%，考試形式：開卷。2．專項技術 60分a) 方法：保健瑜伽基本體位考核：抽簽任選 5個體位，合理安排順序配合音樂進行考核b) 標準：規(guī)定動作考試，主要以動作準確、 力度、幅度，有無停頓、與呼吸配合等作為評價標準。3.評分方法：瑜伽成套動作考試，均以百分制評分。根據(jù)成套動作具體情況確定每一個瑜伽姿勢的分值，從完成質量、熟練性等方面酌情減分；90--100 分：能熟練掌握瑜伽體位姿勢，動作伸展、有力度、幅度大、呼吸配合協(xié)調、效果好；80---89 分：能熟練掌握瑜伽體位姿勢，動作伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合協(xié)調允許小錯誤動作在二次以內；70—79分：能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合協(xié)調，允許小錯誤動作在三次以；60—69分：能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度很差，幅度一般、呼吸配合比較協(xié)調，允許小錯誤動作在四次以內；-----4-----湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱分以下：不能獨立掌握姿勢，不配合呼吸。4．平時成績（10分）a)出勤，根據(jù)上課出勤情況評定，遲到一次扣1分，缺課1次扣2分，曠課1次扣4分。上課表現(xiàn)與進步程度，根據(jù)上課過程中表現(xiàn)出來的自覺性、積極性、紀律性、合作精神，主動參與以及進步程度等方面綜合評定。第二學期1．身體素質（ 30分）a) 內容：立定跳遠， 1000 米（男）、 800 米（女）b）評分標準：根據(jù)身體素質評分標準評定2．專項技能（ 60分）方法：在所學的基本體位中，編排一套鍛煉身體某一部位的瑜伽套路。標準：規(guī)定動作考試，主要以動作準確、姿態(tài)優(yōu)美、動作與音樂吻合，力度、幅度、表現(xiàn)力作為評價標準。評分方法：瑜伽成套動作考試，均以百分制評分。根據(jù)成套動作具體情況確定每一個瑜伽姿勢的分值，從完成質量、熟練性等方面酌情減分；90--100 分：能熟練掌握瑜伽體位姿勢，動作伸展、有力度、幅度大、呼吸配合協(xié)調、效果好；80---89 分：能熟練掌握瑜伽體位姿勢，動作伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合協(xié)調允許小錯誤動作在二次以內；70—79分： 能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合協(xié)調，允許小錯誤動作在三次以；60—69分： 能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度很差，幅度一般、呼吸配合比較協(xié)調，允許小錯誤動作在四次以內；分以下：不能獨立掌握姿勢，不配合呼吸。平時成績（10分）a) 出勤，根據(jù)上課出勤情況評定，遲到一次扣 1分，缺課 1次扣 2分，-5-----湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱曠課1次扣4分。b) 上課表現(xiàn)與進步程度，根據(jù)上課過程中表現(xiàn)出來的自覺性、 ]積極性、紀律性、合作精神，主動參與以及進步程度等方面綜合評定。第三學期：1．理論 30分普通理論與專項理論各 50%，采用開卷考試的辦法，也可采用做思考題的方法。2．專項技能 60分方法：自編瑜伽動作組合，要求雙人完成。標準：規(guī)定動作考試，主要以動作準確、姿態(tài)優(yōu)美、動作與音樂吻合，力度、幅度、表現(xiàn)力作為評價標準。評分方法：瑜伽成套動作考試，均以百分制評分。根據(jù)成套動作具體情況確定每一個瑜伽姿勢的分值，從完成質量、熟練性等方面酌情減分；90--100 分：能熟練掌握瑜伽體位姿勢，動作伸展、有力度、幅度大、呼吸配合協(xié)調、效果好；80---89 分：能熟練掌握瑜伽體位姿勢，動作伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合協(xié)調允許小錯誤動作在二次以內；70—79分：能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合協(xié)調，允許小錯誤動作在三次以；60—69分：能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度很差，幅度一般、呼吸配合比較協(xié)調，允許小錯誤動作在四次以內；分以下：不能獨立掌握姿勢，不配合呼吸。4、平時成績（10分）a) 出勤，根據(jù)上課出勤情況評定，遲到一次扣 1分，缺課 1次扣 2分，曠課1次扣4分。b) 上課表現(xiàn)與進步程度，根據(jù)上課過程中表現(xiàn)出來的自覺性、 ]積極性、紀律性、合作精神，主動參與以及進步程度等方面綜合評定。-6-----湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱七、教學進度第一學期教學進度表課教學內容教學要求（含作業(yè)）次1概論（介紹瑜伽的基礎知識）掌握學習瑜伽的入門功夫體位法（坐、站、臥）、呼吸、冥2瑜伽練習的入門基礎想34567891011121314

復習瑜伽的呼吸法及手印、 掌握瑜伽呼吸方法 課下多做呼坐姿吸練習頭靠膝前屈式、蒼鷲式、變式、學習保健瑜伽一套1-4頭碰膝側曲式蝴蝶式、鴿子準備式、牛面式、基本體位練習學習5-8反臺式復習1-8提高呼吸與動作間復習1-9動作分析要領要點、提的協(xié)調高動作質量講解及練習瑜伽的放松姿勢正確徹底的放松身心英雄式、半魚式、貓式、眼鏡蛇基本體位練習學習9-12式學習13-16臥扭轉式、弓式、蝗蟲式、復習9-16提高呼吸與動作間復習9-16動作分析要領要點、提的協(xié)調高動作質量抱膝壓腹式、骨盆緩解姿勢Ⅱ、學習17-20骨盆緩解姿勢Ⅰ、彎曲式學習21-24橋式、魚式、犁式、半月式對易出現(xiàn)錯我的動作進行分析、配合音樂復習1-16講解、配合音樂復習1-24，提高動熟悉全套動作、分析要領及用力作質量點----分組練習保健瑜伽動作、準 調動學生積極性、培養(yǎng)學生動作15備考試 能力16 考試-7---課次12345678910111213141516

--湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱第二學期教學進度表教學內容 教學要求介紹本學期任務要求，復 使學生明確目標要求， 熟悉以前所習第一套動作 學、幫助學習第二套、恢復體能脊椎前曲伸展式、三角式、反轉三學習力量瑜伽動作 1-4角式、側伸展三角式三角扭轉側伸展式、雙角式Ⅰ、大學習5-8足趾式、樹式體能素質練習 鍛煉身體各部位、提高身體素質變式、坐式、上體后仰式、頭碰膝學習 9-12前屈式學習13-16 蝙蝠式、伸展式、魚式、鴿王式復習 1-16 提高動作質量體能練習 鍛煉身體各部位、提高身體素質車輪式、抱腿式、拱背伸腿式、肩學習17-20立式椅子式、平衡木式、半龜式、兔子學習20-24式體能素質練習 鍛煉身體各部位、提高身體素質復習整套動作 對易錯動作、單獨列出示范、講解講解體位的解剖原理 相互協(xié)調配合練習分組編排成套動作 注意編排要領、技巧提高成套動作質量輔導課 對整體共性錯誤進行分析講解考試-----8-----湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱第四學期教學進度表課次教學內容教學要求一般身體素質練1明確本學期任務習復習上學期成套2熟悉體位的基礎，加強呼吸冥想動作3學習熱瑜伽1-4深呼吸、半月式、站立式4學習5-8分腿站立伸展式、三角式、鷹式、椅子式兔子式、全蝗蟲式、樹式、站立分腿頭向5學習9-12膝式駱