泡沫軸-私教訓練講課教案

泡沫軸-私教訓練泡沫軸的規(guī)格標準直徑：15cm長度：92cm46cm30cm有圓柱和半圓兩種自我筋膜放松（SMR,Self-MyofascialRelease）1、什么是自我筋膜放松（SMR）利用練習者自身重量及泡沫軸相互作用產生的壓力施加用于練習者的肌肉及筋膜等軟組織上，使練習者過于緊張的肌肉及筋膜產生放松的伸展訓練方式稱為自我筋膜放松。

筋膜：是貫穿身體的一層緊密結締組織，它包繞著肌肉.肌群.血管.神經(jīng).筋膜可分為3層，分別為淺筋膜.深筋膜.內臟筋膜，它們延綿不斷貫穿身體上下。筋膜內含緊密排列的膠原纖維，肌原纖維的方向是順著拉力方向，所以筋膜具有很強單向抗拉性能。自我筋膜放松訓練的意義A、糾正肌肉不平衡B、改善關節(jié)活動幅度C、增強神經(jīng)肌肉有效性D、維持良好的肌肉長度E、減輕關節(jié)壓力F加速身體運動后恢復G改善皮膚的營養(yǎng)，使皮膚潤澤而富于彈性自我筋膜放松訓練的原理自我抑制（autogenicinhibition）原理是自我筋膜放松技術主要利用的生理學原理，利用泡沫軸及練習者自身體重在肌肉上產生一定壓力，使肌肉張力增加從而激活肌肉存在的感受肌張力變化的感受器——高爾基腱器官（GTO，GolgiTendonOrgans），高爾基腱器官活躍后進一步抑制肌肉中的另一感受肌肉長度變化的感受器——肌梭（MuscleSpindles），最終減小肌肉的收縮程度，使肌肉獲得放松。自我筋膜放松技術訓練指引A、將需要進行放松的肌肉至于泡沫軸之上，利用自身體重反復在泡沫軸上緩緩進行滾動1~2分鐘。B、滾動過程中如果有疼痛的感覺，應在疼痛點上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%C、在進行訓練過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱），以確保在動作過程中核心部位的穩(wěn)定D、動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。E、可在每次訓練的熱身及整理部分安插此練習。常見肌肉（群）的自我筋膜放松技術介紹部位：斜方肌動作要點：A、如圖所示仰臥于泡沫軸上B、泡沫軸位于斜方肌下方C、緩緩滾動1~2min注意事項：A、如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊常見肌肉（群）的自我筋膜放松技術介紹部位：梨狀肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌動作要點：A、如圖所示坐于泡沫軸上B、目標放松部位所在腿抬起，盤于支撐腿之上C、緩緩滾動1~2min注意事項：A、如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術介紹部位：髂脛束動作要點：A、以肘撐地側臥于地面，泡沫軸位于下方腿外側B、上方腿彎曲支撐身體，下側腿伸直C、自髂骨起至膝關節(jié)止緩緩滾動1~2min注意事項：A、如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術介紹部位：背闊肌動作要點：A、斜側臥于地面，泡沫軸位于接近地面的背闊肌下方B、緩緩使背闊肌在泡沫軸上滾動1~2min注意事項：A、如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術介紹部位：臀大肌動作要點：A、如圖所示雙膝彎曲坐于泡沫軸上。B、緩緩在泡沫軸上滾動1~2min注意事項：A、如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術介紹部位：腘繩肌動作要點：A、如圖所示雙腿伸直坐于地面，泡沫軸位于大腿后側B、使泡沫軸在臀部及膝關節(jié)之間緩緩滾動1~2min注意事項：A、如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術介紹部位：腓腸肌、比目魚肌動作要點：A、如圖所示雙腿伸直坐于地面，雙腿交叉，泡沫軸位于小腿后側B、使泡沫軸在膝關節(jié)與踝關節(jié)之間緩緩滾動1~2min注意事項：A、如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術介紹部位：股四頭肌動作要點：A、俯臥肘撐于地面，泡沫軸位于大腿前側下方B、使泡沫軸在髂骨與膝關節(jié)直接范圍緩緩滾動1~2min注意事項：A、如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術介紹部位:闊筋膜張肌動作要點：A、俯臥軀干及骨盆微微旋轉，泡沫軸位于較低側的髂前上棘下方B、使泡沫軸在髖骨外側緩緩滾動1~2分鐘注意事項：A、如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術介紹部位：髖內內收肌群（股薄肌、長收肌、大収肌等）動作要點：A、俯臥軀干及骨盆微微旋轉，泡沫軸位于較高的大腿內側下方B、使泡沫軸在髖關節(jié)至膝關節(jié)之間緩緩滾動1~2分鐘注意事項：A、如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術介紹部位：脛骨前肌動作要點：A、俯臥軀干及骨盆微微旋轉，上側腿彎曲位于下側小腿上方（增大壓力），泡沫軸位于下方小腿前外側B、使泡沫軸在膝關節(jié)與踝關節(jié)之間緩緩滾動1~2分鐘注意事項：A、如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術介紹部位：下背部肌群（豎脊肌、腰大肌、腰方肌等）動作要點：A、仰臥雙臂外展位于身體兩側，雙膝微屈，泡沫軸位于腰椎下方。B、使泡沫軸在腰椎范圍內緩緩滾動1~2分鐘。注意事項：A、如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊泡沫軸輔助拉伸動作斜方肌·肩胛提肌胸部肌群背闊肌腰方肌肋間肌前臂屈曲肌群臀大肌腘繩肌髖內收肌群？？？？？核心穩(wěn)定性訓練（CoreStabilizationTraining）什么是核心穩(wěn)定性：核心穩(wěn)定性（CoreStabilization）是指人體在完成功能性動作時（坐、站立、走、跑…）維持人體核心部位——腰椎骨盆髖部復合體（lumbo-pelvic-hipcomplex）、胸椎及頸椎穩(wěn)定的能力。良好的核心穩(wěn)定性有助于日常及運動中的傷害預防，同時有助于運動員提高自身的運動表現(xiàn)。利用泡沫軸所存在的不穩(wěn)定特點，使訓練者在泡沫軸上完成不同難度的靜力性及動力性動作，可以有效提高訓練者自身的核心穩(wěn)定性核心穩(wěn)定性訓練具體應用

泡沫半軸上跪姿支撐動作功能：增強核心部位旋轉穩(wěn)定性動作要點：1、兩條半泡沫軸平面向下，平行排列，距離與肩同寬2、訓練者背部伸直，跪撐于兩條泡沫軸的凸面上，髖、膝關節(jié)屈90°，肩關節(jié)屈90°。3、保持軀干穩(wěn)定，呼氣同時抬起右臂至與軀干相平，停留1~2s，吸氣還原。注意事項：1、整個動作過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱。2、動作過程中保持正常呼吸，不要憋氣難度變化：1、降低難度：可在平地執(zhí)行此動作2、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、抬手時，伸直對側腿b、泡沫軸凸面向下進行動作泡沫軸仰臥提膝穩(wěn)定動作功能：增強核心部位水平面及矢狀面內穩(wěn)定性動作要點：1、兩條全泡沫軸平行緊密排列。2、練習者仰臥于泡沫軸上，雙手交叉放于胸前，髖關節(jié)、膝關節(jié)屈90°。維持動作20~30s（可逐漸延長）注意事項：1、整個動作過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱。2、動作過程中保持正常呼吸，不要憋氣難度變化：1、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、高舉手臂過頭b、高舉手臂過頭同時，伸直對側腿，交替進行動作c、高舉手臂過頭同時，伸直同側腿，交替進行動作泡沫軸仰臥橫向扭轉動作功能：增強核心部位水平面及矢狀面內穩(wěn)定性動作要點：1、兩條全泡沫軸平行緊密排列。2、練習者仰臥于泡沫軸上，雙手交叉放于胸前，髖關節(jié)、膝關節(jié)屈90°3、手臂與腿同時向相反方向旋轉，然后還原中心位置，由起始位置開始繼續(xù)向剛才旋轉方向的相反方向轉動，然后再還原至中心位置。注意事項：1、整個動作過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱。2、動作過程中保持正常呼吸，不要憋氣難度變化：1、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、肘關節(jié)伸直b、膝關節(jié)伸直核心穩(wěn)定性訓練-仰臥單腿提膝動作功能：增強核心部位水平面及矢狀面內穩(wěn)定性動作要點：1、練習者仰臥于泡沫軸上，雙手放于胸前，膝關節(jié)屈90°，雙腳打開與肩同寬。2、呼氣同時一條腿屈髖90°，停留2s，吸氣還原。注意事項：1、整個動作過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱。2、動作過程中保持正常呼吸，不要憋氣難度變化：1、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、抬起腳跟，重復相同動作。b、抬起一條腿的同時，伸直對側手臂過頭核心穩(wěn)定性訓練泡沫軸上跪姿俯臥撐動作功能：增強核心部位矢狀面內穩(wěn)定性動作要點：1、練習者跪撐于泡沫軸上，膝關節(jié)屈成90°，髖關節(jié)微屈，雙手打開比肩略寬。2、吸氣同時彎屈肘關節(jié)俯身向下，呼氣同時撐起，動過過程中保持髖關節(jié)角度固定。注意事項：1、整個動作過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱。2、動作過程中保持正常呼吸，不要憋氣難度變化：1、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、可逐漸伸直髖關節(jié)至180°b、可將雙腳放于半泡沫軸上，膝關節(jié)、髖關節(jié)保持伸直泡沫軸四點跪動作功能：增強核心部位矢狀面內穩(wěn)定性動作要點：1、練習者膝關節(jié)屈90°跪于半泡沫軸上，髖關節(jié)屈成90°雙臂放于泡沫軸上，。2、吸氣同時緩緩推出前方泡沫軸，推出幅度依個人能力，到達最大幅度時停1~2s，呼氣還原至起始位置。注意事項：1、整個動作過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱。2、動作過程中保持正常呼吸，不要憋氣難度變化：1、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、可將膝關節(jié)伸直，雙腳放于半泡沫軸上。站姿泡沫軸上穩(wěn)定動作功能：增強核心部位及下肢關節(jié)在矢狀面內的穩(wěn)定性動作要點：1、泡沫軸位于墻壁邊緣或支撐物邊緣2、練習者如圖所示赤足利于泡沫軸上，雙手可扶墻保持身體穩(wěn)定停留20s（可逐漸延長時間）。注意事項：1、整個動作過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱。2、動作過程中保持正常呼吸，不要憋氣難度變化：1、降低難度（依字母順序逐漸增高）：a、可用半泡沫軸平面向下b、可用半泡沫軸凸面向下2、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、單手扶墻保持身體穩(wěn)定。b、不靠任何支撐物保持穩(wěn)定c、可在保持平衡的情況下進行半深蹲動作d、可在保持平衡的情況下交替上舉啞鈴e、可閉上一只眼或雙眼進行動作泡沫軸上站姿實心球功能性訓練動作功能：增強核心部位及下肢關節(jié)在矢狀面內的穩(wěn)定性動作要點：1、練習者手持實心球，赤雙足利于半泡沫軸的平面上。2、呼氣同時向同伴或墻面擲出實心球，保持身體穩(wěn)定，吸氣接住同伴或墻面反擲（彈）回的實心球。注意事項：1、整個動作過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱。2、動作過程中保持正常呼吸，不要憋氣難度變化：1、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、可加大投擲力度b、可換成全泡沫軸核心穩(wěn)定性訓練-泡沫半軸蹲舉動作功能：增強核心部位及下肢關節(jié)在冠狀面內的穩(wěn)定性動作要點：1、兩條半泡沫軸平面朝下平行排列，泡沫軸之間間距與肩同寬。2、赤足延泡沫軸縱軸方向站立于泡沫軸的凸面，保持身體穩(wěn)定。3、呼氣同時進行半深蹲，吸氣還原。注意事項：1、整個動作過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱。2、動作過程中保持正常呼吸，不要憋氣難度變化：1、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、可將半泡沫軸凸面向下重復動作b、可將半泡沫軸換成全泡沫軸重復動作c、可將兩腳放于同一半泡沫軸的平面上（延縱軸方向）進行半深蹲d、可單腳立于半泡沫軸平面上進行e、可單腳立于全泡沫軸平面上進行核心穩(wěn)定性訓練難度變化：1、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、可將半泡沫軸凸面向下