飲食健康與食品文化12章

歡迎選修講授人羅舜菁食品科學(xué)與工程系任選課第一頁(yè)，共一百三十頁(yè)。前言健康自古以來(lái)就是人類追求的美好目標(biāo)“飲食者，人之命脈也”，膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)人體健康的重要性吃什么和怎么吃當(dāng)前，膳食結(jié)構(gòu)是否合理已成為影響人類健康的主要原因現(xiàn)代“文明病”正嚴(yán)重威脅著國(guó)民健康，“文盲不斷減少，科盲引起重視，營(yíng)養(yǎng)盲嚴(yán)重?！?/p>

平衡合理的膳食是健康的重要物質(zhì)保證，也是智力發(fā)展的基礎(chǔ)豐富多彩的飲食文化第二頁(yè)，共一百三十頁(yè)。前言講課內(nèi)容及學(xué)時(shí)安排：1、人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能92、各類食品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)43、食品衛(wèi)生與安全54、平衡膳食35、烹飪文化36、酒文化47、茶文化4考試（開(kāi)卷）第三頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能§1.1人體的化學(xué)組成與代謝一、人體的化學(xué)組成人體需要（食物）的七大類營(yíng)養(yǎng)素第四頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能人體的基本化學(xué)構(gòu)成（65kg體重，男性）化學(xué)物質(zhì)蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物水礦物質(zhì)及其他質(zhì)量／kg百分比／％1117.0913.811.54061.646.1二、人體的物質(zhì)代謝與物質(zhì)平衡1、物質(zhì)代謝（三個(gè)階段）(1)消化吸收階段(2)中間代謝階段（分解和合成代謝）(3)排泄階段第五頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能古人忠告：“欲得長(zhǎng)生，腸中常清”。2、物質(zhì)平衡(1)酸堿平衡體液的正常pH值為7.35～7.45，維持生命的極限pH值是7.0～7.8。人體內(nèi)酸堿平衡是通過(guò)以下途徑來(lái)調(diào)節(jié)的：①化學(xué)緩沖劑調(diào)節(jié)②腎臟調(diào)節(jié)③呼吸調(diào)節(jié)(2)水平衡體內(nèi)嚴(yán)重缺水或過(guò)剩都會(huì)給人體健康帶來(lái)極

第六頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能大損害。來(lái)源：飲料、食物、體內(nèi)物質(zhì)代謝排出：皮膚蒸發(fā)和呼吸、排尿、排便3、食物的消化和吸收第七頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能第八頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能(1)食物的消化

方式：物理消化（如咀嚼、蠕動(dòng)

）、化學(xué)性消化（消化酶分解食物）消化道中主要有：胃蛋白酶、胰蛋白酶、胰脂肪酶、腸脂肪酶、唾液淀粉酶、胰淀粉酶。①口腔接受食物并進(jìn)行咀嚼，將食物研磨、撕碎。在口腔內(nèi)還有三對(duì)腺體（腮腺、下頜腺和舌下腺）可分泌出唾液。吃飯時(shí)充分咀嚼食物，是保證胃部健康、飲食衛(wèi)生的重要環(huán)節(jié)。第九頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能②食道亦稱食管③胃胃壁細(xì)胞分泌鹽酸，胃中的胃液素細(xì)胞分泌胃蛋白酶原，胃腺分泌黏液，胃還分泌凝乳酶等。食物通過(guò)胃的速度主要取決于食物種類。碳水化合物通過(guò)胃的速度要比蛋白質(zhì)和脂肪快些，而脂肪速度最慢。充滿食物的胃有三種運(yùn)動(dòng)方式：即蠕動(dòng)、收縮和整個(gè)胃體大小的變化。第十頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能④小腸分為十二指腸、空腸和回腸三部分，是食物消化和吸收的主要場(chǎng)所。⑤胰臟胰臟分泌的消化液中富含碳酸氫鹽，還含有蛋白水解酶、脂肪酶、淀粉水解酶等，以及一些化學(xué)緩沖劑。⑥肝與膽肝的主要消化功能之一是分泌膽汁，然后儲(chǔ)存在膽囊中。還表現(xiàn)在儲(chǔ)藏和釋放葡萄糖，儲(chǔ)存維生素A、維生素D、維生素E等，以及對(duì)已第十一頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能被消化吸收的營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行化學(xué)轉(zhuǎn)化。除此之外，肝臟還有許多生理功能。⑦大腸分盲腸、結(jié)腸、直腸三部分。食物殘?jiān)诖竽c腸道停留時(shí)間與膳食纖維含量有關(guān)。(2)食物的吸收第十二頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能(3)生物轉(zhuǎn)化肝臟是進(jìn)行生物轉(zhuǎn)化的主要器官。個(gè)體差異因素及種族因素、營(yíng)養(yǎng)不良、肝臟病等會(huì)影響生物轉(zhuǎn)化的進(jìn)行；新生兒的生物轉(zhuǎn)化能力較差，老年人的轉(zhuǎn)化能力也趨于衰退；體內(nèi)雄性激素、胰島腺素可促進(jìn)機(jī)體內(nèi)的生物轉(zhuǎn)化作用。(4)排泄三、人體的能量代謝與能量平衡1、食物的能量食物中糖類、脂肪和蛋白質(zhì)被稱為三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。第十三頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能幾種營(yíng)養(yǎng)素的食物能值和生理能值

營(yíng)養(yǎng)素食物能值（千卡/克）生理能值（千卡/克）

蛋白質(zhì)4.354脂肪9.459碳水化合物4.14乙醇7.17計(jì)算攝入的總熱量：例如，某人一天從膳食中攝入碳水化合物500克，脂肪60克，蛋白質(zhì)100克，則可從膳食中攝取的熱量為：碳水化合物：500×4千卡＝2000千卡脂肪：60×9千卡＝540千卡蛋白質(zhì)：100×4千卡＝400千卡合計(jì)：2940千卡

第十四頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能2、人體的熱能需要量人體的能量平衡：人體能量的需要量應(yīng)與消耗量相一致，即攝入量等于消耗量。人體能量的消耗包括：①基礎(chǔ)代謝消耗②體力活動(dòng)消耗③特殊食物動(dòng)力作用消耗④對(duì)于正常生長(zhǎng)發(fā)育的兒童及青少年，還包括滿足生長(zhǎng)發(fā)育的需要。3、熱能的供給及食物來(lái)源(1)熱能的供給量及供給比例第十五頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能我國(guó)熱量每天供給量標(biāo)準(zhǔn)

勞動(dòng)強(qiáng)度熱量供給量/千卡男性女性輕體力勞動(dòng)中等體力勞動(dòng)重體力勞動(dòng)極重體力勞動(dòng)2600

3200340040002400

26003000孕婦乳母+300第十六頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的能量供應(yīng)比例：

碳水化合物占總能量的60％一70％，脂肪占15％～25％，蛋白質(zhì)占10％一15％。(2)熱能的食物來(lái)源動(dòng)物性食品及豆類中主要是脂肪和蛋白質(zhì)，而植物性食物，如谷類、根莖類含有大量碳水化合物，它們是較經(jīng)濟(jì)的熱能來(lái)源。堅(jiān)果類如花生、核桃、葵花籽、松子、榛子等含有很多脂肪，具有較高的熱量。蔬菜、水果含熱能較少。第十七頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能§1.2水一、水的功能機(jī)體的重要組成成分參與營(yíng)養(yǎng)素的消化、吸收與代謝調(diào)節(jié)體溫作為潤(rùn)滑劑二、水的來(lái)源及需要量1、人體中水的來(lái)源①飲料水：包括茶、咖啡、水和其他各種飲料，占人體水分總來(lái)源的一半以上。②食物水：食物中的水分(如飯、菜、水果等)，占人體水分總來(lái)源的30％～40％。第十八頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能③代謝水：體內(nèi)約有10％的水是來(lái)自代謝水，代謝水是由營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)經(jīng)過(guò)生物氧化過(guò)程后生成的。2、水的種類

①硬水和軟水

用“硬度”來(lái)描述水中含的鈣、鎂離子的總濃度。一般規(guī)定，每升水中含有相當(dāng)于10毫克的氧化鈣為1度,即10mgCaO/L=1德國(guó)度

軟水：硬度低于8度的水硬水：硬度高于8度的水地表水硬度低,地下水硬度高。

我國(guó)飲用水質(zhì)標(biāo)準(zhǔn):

硬度不超過(guò)25度第十九頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能有資料表明，水的硬度高的地區(qū)腎結(jié)石發(fā)病率高，但心血管病發(fā)病率低

。②礦泉水來(lái)自地下深部的循環(huán)水，含有特殊的氣體成分及特定的溫度、壓力、浮力，特別是含有人體必需的礦物質(zhì)，如鉀、鈣、鈉、鎂、鋰、鍶、鐵、鋅、錳、鉻、鉬、硒、碘、氟等多種元素。根據(jù)礦泉水所含的化學(xué)成分，可分為碳酸氫鈉泉水、氯化鈉泉水、硫酸鹽泉水、重碳酸鹽堿土泉水等。

③純凈水第二十頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能飲水是提供人體必需的礦物質(zhì)、微量元素的重要來(lái)源之一。

專家們推薦：最好的飲用水是呈弱堿性的礦泉水、新鮮的涼開(kāi)水，茶也是較好的飲水來(lái)源。

3、水的需要量人體對(duì)水的需要量隨年齡、體重、氣候及勞動(dòng)強(qiáng)度等情況的差異而有所不同，膳食、疾病等對(duì)水的需求也有影響。通常，成年人每天需水量約2500mL，代謝水可提供300mL，食物水可提供1000mL，另外第二十一頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第一章人體的飲食營(yíng)養(yǎng)要求及營(yíng)養(yǎng)素的生理功能所需的1200mL水則必須由飲料水提供，若以150mL容量的茶杯計(jì)，就是8杯。定時(shí)定量補(bǔ)充水分，不要到口渴時(shí)才飲水，忌暴飲,在睡覺(jué)前和起床后要注意水分的補(bǔ)充。不要長(zhǎng)期飲用純凈水。不要喝生水,少喝陳水。第二十二頁(yè)，共一百三十頁(yè)?！?.3蛋白質(zhì)一、蛋白質(zhì)的功能構(gòu)成機(jī)體，修補(bǔ)組織；構(gòu)成酶和激素的成分，調(diào)節(jié)生理機(jī)能；肌肉收縮作用；氧的運(yùn)輸；

免疫作用；供給能量；

維護(hù)皮膚的彈性和韌性。第二十三頁(yè)，共一百三十頁(yè)。

“必需氨基酸”：苯丙氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蛋氨酸、纈氨酸、賴氨酸、色氨酸和蘇氨酸。就主食來(lái)說(shuō)，幾種糧食混合食用，可以使蛋白質(zhì)的利用率提高。因?yàn)閱我患Z食品種其蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸不完全。如谷類蛋白質(zhì)缺乏賴氨酸，而含色氨酸較多；大豆蛋白質(zhì)中則賴氨酸較多，色氨酸較少。第二十四頁(yè)，共一百三十頁(yè)。評(píng)價(jià)一種食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：一是食物中蛋白質(zhì)的含量多少，二是根據(jù)其必需氨基酸的含量及比例。此外還應(yīng)考慮機(jī)體對(duì)該食物蛋白質(zhì)的消化、利用程度。植物性食品中的蛋白質(zhì)消化率通常比動(dòng)物性食品蛋白質(zhì)消化率低。但植物性食品經(jīng)過(guò)加工烹調(diào)，其纖維素可被破壞、軟化或被去除，則植物性蛋白質(zhì)消化率也可適當(dāng)提高。按一般常用方法烹調(diào)食物時(shí)，蛋白質(zhì)的消化率是：奶類可達(dá)到97％一98％，肉類為92％～94％、蛋類為98％、大豆為90％、白米飯為82％、面包為79％、玉米面為66％。第二十五頁(yè)，共一百三十頁(yè)。二、蛋白質(zhì)供給量及食物來(lái)源蛋白質(zhì)是屬于酸性食品，食用過(guò)多會(huì)導(dǎo)致鈣流失的增加，因此不建議成人食用過(guò)量蛋白質(zhì)食物。但是嬰幼兒以及青少年對(duì)蛋白質(zhì)的需求量，按每公斤體重來(lái)講要遠(yuǎn)遠(yuǎn)的高于成年人。成年男子（中等體力勞動(dòng)）每日蛋白質(zhì)推薦供給量為80g，女子70g。蛋白質(zhì)廣泛存在于動(dòng)物和植物體內(nèi)。動(dòng)物性蛋白質(zhì)中各種必需氨基酸種類齊全，且組成比例適合人體需要，利用率高。農(nóng)作物中，蛋白質(zhì)含量高者首推大豆，含量為36％—40％左右，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白。第二十六頁(yè)，共一百三十頁(yè)。谷類、薯類蛋白質(zhì)中必需氨基酸種類不夠齊全，要注意蛋白質(zhì)的相互搭配。此外，食用菌、昆蟲(chóng)、酵母等可作為蛋白質(zhì)的新資源。常用食物蛋白質(zhì)含量(％)豬瘦肉：20.2雞蛋：13.3牛瘦肉：19.8牛乳：3.0雞肉：19.1大米：8.0

鴨肉：17.3黃豆：35.6鯉魚(yú)：18.2香菇：20.1帶魚(yú)：21.2黃瓜：0.8標(biāo)準(zhǔn)面粉：9.9蘋(píng)果：0.4第二十七頁(yè)，共一百三十頁(yè)?！?．4碳水化合物（糖類

）一、碳水化合物的性質(zhì)與分類1、單糖單糖是不能被水解的簡(jiǎn)單碳水化合物。(1)葡萄糖

葡萄糖主要是由淀粉等水解得到，是機(jī)體吸收、利用最好的單糖。

(2)果糖

果糖多存在于水果中，蜂蜜中含量最高。機(jī)體內(nèi)的果糖是由蔗糖水解為一分子的果糖和一分子的葡萄糖而得。在吸收時(shí)部分果糖被腸黏膜細(xì)胞轉(zhuǎn)變成葡萄糖和乳酸。果糖的代謝可不第二十八頁(yè)，共一百三十頁(yè)。受胰島素的制約，故糖尿病人可食用果糖。果糖的甜度很高，是常用糖類中最甜的物質(zhì)。若以蔗糖的甜度為100，葡萄糖的甜度為74，而果糖的甜度為173。(3)半乳糖2、雙糖(1)蔗糖

蔗糖是由一分子的葡萄糖和一分子的果糖結(jié)合后，失去一分子水形成的。蔗糖廣泛存在于植物的根、莖、葉、花、果實(shí)和種子中，尤以甘蔗和甜菜中含量最高。蔗糖易于發(fā)酵，可產(chǎn)生溶解牙齒琺瑯質(zhì)和礦第二十九頁(yè)，共一百三十頁(yè)。物質(zhì)的物質(zhì)，被牙垢中的某些細(xì)菌和酵母利用，在牙齒上形成一層黏著力很強(qiáng)的不溶性葡聚糖，同時(shí)產(chǎn)生酸，引起齲齒。長(zhǎng)期食用大量蔗糖與糖尿病、齲齒、動(dòng)脈硬化等疾病有關(guān)。蔗糖一般按色澤和形狀分為白糖、紅糖、冰糖等。白糖包括白砂糖和綿白糖。白砂糖含蔗糖99．6％以上，綿白糖97．9％左右。綿白糖純度不如白砂糖，但比白砂糖甜。紅糖其蔗糖含量在89％以上，其余為糖蜜、還原糖和雜質(zhì)等。紅糖中所含的雜質(zhì)較多，有各種色素(如胡蘿卜素)、鈣、鐵質(zhì)等，1kg紅糖第三十頁(yè)，共一百三十頁(yè)。中約有450mg鈣和20mg鐵，因此紅糖的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大高于白糖。冰糖是白砂糖的再制品，采用自然結(jié)晶生產(chǎn)，即將砂糖溶解、澄清、過(guò)濾，熬至114一115℃，于35—40℃溫靜置，自然結(jié)晶6—7天而成的蔗糖單斜晶體。(2)異構(gòu)蔗糖異構(gòu)蔗糖在蜂蜜和甘蔗汁中微量存在，與蔗糖性質(zhì)相似，但耐酸性強(qiáng)。在酸性環(huán)境下不會(huì)被水解。異構(gòu)蔗糖的甜度約為蔗糖的42％，攝入后在小腸內(nèi)被異構(gòu)蔗糖酶分解為葡萄糖和果糖，被機(jī)體吸收，參與正常代謝。第三十一頁(yè)，共一百三十頁(yè)。異構(gòu)蔗糖的特點(diǎn)是它不被口腔中的細(xì)菌及酵母發(fā)酵和產(chǎn)生酸，可以防止齲齒。因此把它作為甜味劑，代替蔗糖在食品工業(yè)中應(yīng)用。(3)麥芽糖麥芽糖又稱飴糖，由兩分子葡萄糖構(gòu)成，一般植物中含量很少，大麥發(fā)芽時(shí)可因淀粉酶的作用分解淀粉生成。食品工業(yè)所用的麥芽糖主要是淀粉經(jīng)淀粉酶水解而得到。甜度約為蔗糖的1／2，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上除提供能量外尚未見(jiàn)特殊意義。(4)乳糖乳糖是由一分子葡萄糖和一分子半乳糖構(gòu)成第三十二頁(yè)，共一百三十頁(yè)。的雙糖，為哺乳動(dòng)物乳汁的主要成分。人乳中乳糖含量約為7％，牛乳約為5％，羊乳約為5％。乳糖是嬰兒體內(nèi)碳水化合物的主要來(lái)源。乳糖對(duì)于嬰兒的重要意義還在于它有益于保持正常腸道菌群，并能促進(jìn)鈣的吸收。在嬰兒食品中可添加適量的乳糖。有些人體內(nèi)乳糖酶缺乏，乳糖在小腸中不能被水解為單糖，因此當(dāng)攝入牛奶或其他乳制品時(shí)，不能正常消化，出現(xiàn)氣脹、急性腹痛和腹瀉反應(yīng)等代謝紊亂癥(乳糖不適癥)，這種癥狀可以通過(guò)乳糖的經(jīng)常攝入，使乳糖酶在腸道內(nèi)逐漸形成而加以改善。乳糖參與構(gòu)成許多重要的糖酯和糖蛋白。第三十三頁(yè)，共一百三十頁(yè)。3、多糖多糖為許多單糖分子構(gòu)成的聚合物。按能否被人體所消化吸收，可分為可消化多糖和不可消化多糖。(1)可消化多糖

①淀粉

淀粉分子是由單一的葡萄糖分子組成的。淀粉是人體能量的主要來(lái)源，它是自然界供給人類最豐富的碳水化合物，大量存在于糧食中，如大米含淀粉達(dá)80％，面粉含70％，高梁含70％，玉米含50％。某些根莖菜類，如馬鈴薯、芋頭、山藥等均含有淀粉。第三十四頁(yè)，共一百三十頁(yè)。淀粉是不容易消化的，但在用水加熱后(煮熟后)，淀粉顆粒吸水而漲大，繼而破裂，其內(nèi)部被煮熟的淀粉受了消化酶的作用后，先變?yōu)楹?，再變?yōu)辂溠刻?、葡萄糖，最后以葡萄糖的形式被吸收和利用。由于淀粉在腸道中水解緩慢，因此機(jī)體不會(huì)突然出現(xiàn)葡萄糖過(guò)多的現(xiàn)象，血糖水平上升較慢，所以攝取淀粉對(duì)絕大部分人都能較好適應(yīng)。②糊精

糊精是淀粉水解的中間產(chǎn)物，平均由5個(gè)以上的葡萄糖分子構(gòu)成。糊精的溶解度比淀粉第三十五頁(yè)，共一百三十頁(yè)。大，機(jī)體攝入后，被分解成葡萄糖分子，在小腸吸收。糊精在腸道中有利于嗜酸桿菌的生長(zhǎng)，能減少腸內(nèi)細(xì)菌的腐敗作用。③糖原糖原是葡萄糖在動(dòng)物及人體內(nèi)儲(chǔ)存的主要形式，也叫動(dòng)物性淀粉或肝淀粉。人體內(nèi)的淀粉約有1／3存在于肝臟(肝糖原)，約有2／3存在于肌肉(肌糖原)。人體吸收的葡萄糖約有20％以糖原的形式儲(chǔ)存，當(dāng)機(jī)體需要時(shí)，在相應(yīng)酶的作用下，迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖參與體內(nèi)代謝。由于糖原在體內(nèi)儲(chǔ)存量很少，總量不超過(guò)0.5kg，所以當(dāng)需要能量而沒(méi)有及時(shí)提供足夠量第三十六頁(yè)，共一百三十頁(yè)。的碳水化合物食品時(shí)，就會(huì)動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪、蛋白質(zhì)來(lái)滿足機(jī)體熱能的消耗。(2)不可消化多糖二、碳水化合物的生理功能供能及節(jié)約蛋白質(zhì)

構(gòu)成體質(zhì)

維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能與解毒

調(diào)節(jié)脂肪代謝

三、碳水化合物的推薦供給量及來(lái)源（1）碳水化合物的供給膳食中碳水化合物的供給量一般認(rèn)為占總熱能供給量的60％～70％。第三十七頁(yè)，共一百三十頁(yè)。通常每人每天每kg體重需4～6g糖，對(duì)于活動(dòng)強(qiáng)度大的人約需8～12g。（2）碳水化合物的食物來(lái)源主要是谷類和根莖類食品，如各種糧食和薯類，其中含有大量淀粉及少量單糖、雙糖。四、膳食纖維（“第七大營(yíng)養(yǎng)素”）

膳食纖維是木質(zhì)素與不能被人體消化酶所消化的多糖的總稱，包括纖維素、半纖維素、果膠等。1、膳食纖維的功能

吸水通便

改善菌群，防止腸道病變（有人稱膳食纖維第三十八頁(yè)，共一百三十頁(yè)。為“清道夫”）

降低血清膽固醇作用

有利于減肥

有利于調(diào)節(jié)胰島素的分泌

其他生理功能2、膳食纖維的供給量及食物來(lái)源

一般認(rèn)為，正常體重者每人每天必須保證15～25g的膳食纖維數(shù)量。膳食纖維廣泛存在于植物性食物中，如谷類、豆類、蔬菜、水果、根莖類、米糠、麩皮、豌豆殼、蘋(píng)果、梨、菠蘿渣中都含有大量的膳食纖維。第三十九頁(yè)，共一百三十頁(yè)。富含膳食纖維的食品食品名稱膳食纖維／％食品名稱膳食纖維／％燕麥片7.46芝麻11.58玉米2.89南瓜2.99菠菜2.50蘋(píng)果1.63黑木耳74.18紫菜29.68用燕麥制成的麥片是極好的膳食纖維來(lái)源。動(dòng)物性食物不含膳食纖維，精細(xì)加工的植物性食品含纖維很少。各種不同品種的膳食纖維其生理功能是不同的?！?-5脂類一、脂類的理化性質(zhì)與分類第四十頁(yè)，共一百三十頁(yè)。脂類是脂肪和類脂的總稱。脂肪通常是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸組成的三酸甘油酯。日常食用的動(dòng)植物油脂都為脂肪。類脂是一類性質(zhì)類似于油脂的物質(zhì)，包括磷脂、糖脂、脂蛋白、固醇和蠟等。(1)脂肪的分類根據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)不同，脂肪中脂肪酸根據(jù)碳鏈及雙鍵數(shù)目的多少分成三類。①低級(jí)飽和脂肪酸

脂肪酸分子中不含雙鍵，碳原子在10個(gè)以下。由于這類脂肪酸的相對(duì)分子質(zhì)量低，易于揮發(fā)，又稱揮發(fā)性脂肪酸，如丁酸、己酸、第四十一頁(yè)，共一百三十頁(yè)。辛酸等。這些脂肪酸存在于干奶油、椰子油中，形成物質(zhì)的風(fēng)味，如羊肉特有的膻味就是因其富含壬酸和癸酸。②高級(jí)飽和脂肪酸

脂肪酸分子中含有10個(gè)以上碳原子，不含雙鍵。由于在常溫下呈固體，所以也稱固體脂肪酸，如月桂酸、硬脂酸等。③不飽和脂肪酸

脂肪酸分子中碳之間有雙鍵的，稱為不飽和脂肪酸。只有一個(gè)雙鍵稱為單不飽和脂肪酸，如橄欖油。雙鍵在兩個(gè)以上的稱為多不飽和脂肪酸。如菜籽油、芝麻油、第四十二頁(yè)，共一百三十頁(yè)。魚(yú)油中EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)等。近年來(lái)研究表明，EPA、DHA對(duì)降低血脂有一定的作用。(2)脂肪的性質(zhì)脂肪一般不溶于水，但能微溶于熱水，易溶于有機(jī)溶劑。脂肪的相對(duì)密度小于水，因此浮在水的表面。一般含有不飽和脂肪酸類的脂肪，在室溫下是液體，如多種植物油類，因?yàn)樗鼈兊娜埸c(diǎn)比較低，所以通常稱之為油；而含有飽和脂肪酸的脂肪，在室溫下呈固體狀態(tài)，如動(dòng)物油類，因?yàn)檫@類脂肪的熔點(diǎn)比較高，通常被稱為脂。第四十三頁(yè)，共一百三十頁(yè)。脂肪在人體內(nèi)的消化吸收率與脂肪的熔點(diǎn)密切相關(guān)。凡是脂肪的熔點(diǎn)低于人體的溫度(37℃)的，就比較容易被人體吸收，例如花生油、芝麻油的熔點(diǎn)都低于37℃，消化率高達(dá)98％；而羊油的熔點(diǎn)為50℃左右，它在體內(nèi)的消化率只有8l％。二、脂類的生理功能構(gòu)成機(jī)體組織提供必需脂肪酸，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收保護(hù)機(jī)體，滋潤(rùn)皮膚提供能量增加飽腹感和改變食品感官性狀第四十四頁(yè)，共一百三十頁(yè)。三、必需脂肪酸(1)重要的必需脂肪酸

亞油酸（十八碳二烯酸，C18∶2）

α-亞麻酸（十八碳三烯酸，C18∶3）花生四烯酸（二十碳四烯酸，C20∶4）(2)必需脂肪酸的生理意義必需脂肪酸是組織細(xì)胞的組成成分，在體內(nèi)參與磷脂的合成。必需脂肪酸的另一個(gè)作用是使膽固醇酯化，從而降低血清和肝臟中的膽固醇水平。(3)必需脂肪酸的食物來(lái)源

植物油中含量較多，動(dòng)物脂肪中較少。第四十五頁(yè)，共一百三十頁(yè)。常見(jiàn)油脂中亞油酸的含量(占脂肪酸總量的百分?jǐn)?shù))食物名稱亞油酸／％食物名稱亞油酸／％豬油8.3葵花籽油60豆油52.2雞蛋黃11.6花生油37.5芝麻油45四、類脂類脂不會(huì)作為能量被消耗。(1)磷脂

所有細(xì)胞都含有磷脂，在腦、神經(jīng)和肝中含量最高，人體中重要的磷脂有卵磷脂、腦磷脂和神經(jīng)磷脂。第四十六頁(yè)，共一百三十頁(yè)。磷脂是構(gòu)成生物膜的重要組成成分，有延緩機(jī)體衰老的作用；當(dāng)肝臟中脂肪含量過(guò)高而卵磷脂不足時(shí)，脂肪不易從肝臟運(yùn)出，造成脂肪在肝臟的堆積，發(fā)生脂肪肝；磷脂可促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的完善，提高記憶力，增強(qiáng)智力，有助于預(yù)防老年癡呆癥；另外，磷脂(特別是卵磷脂，蛋黃中含量最多)具有良好的乳化性，能降低血液黏度，促進(jìn)血液循環(huán)，阻止膽固醇在血管內(nèi)壁的沉積，并清除部分沉淀物，具有預(yù)防心血管疾病的作用。正常人每天攝入6—8g的磷脂比較合適，若為特殊保健需要，可適當(dāng)增加至15—25g。第四十七頁(yè)，共一百三十頁(yè)。研究表明，每天攝入22～50g磷脂持續(xù)2～4個(gè)月，可明顯降低血清膽固醇水平而無(wú)任何副作用。(2)膽固醇人體內(nèi)膽固醇主要來(lái)源于動(dòng)物性食物，其中蛋黃（1.7%）、動(dòng)物腦、內(nèi)臟等含量最高。在正常膳食情況下，每天食物中膽固醇的含量為0.5～1.0g，膽固醇的吸收率約為30％，通常植物性食物中的植物固醇，如豆固醇、谷固醇不易被腸道吸收，并且有抑制腸道對(duì)膽固醇吸收的作用。第四十八頁(yè)，共一百三十頁(yè)。膽固醇在機(jī)體內(nèi)的生理作用主要是構(gòu)成細(xì)胞膜的基本組成成分；膽固醇還可以轉(zhuǎn)化為重要的具有生理作用的物質(zhì)，如膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸鹽，輔助脂肪的消化吸收；膽固醇合成腎上腺皮質(zhì)激素，調(diào)節(jié)機(jī)體的物質(zhì)代謝過(guò)程；膽固醇合成性激素，調(diào)節(jié)生育及物質(zhì)代謝過(guò)程。五、脂肪的供給及食物來(lái)源(1)脂肪的供給

合適的食用油脂構(gòu)成是：

飽和脂肪∶單不飽和脂肪∶多不飽和脂肪＝1∶1∶1(2)脂肪的食物來(lái)源第四十九頁(yè)，共一百三十頁(yè)。動(dòng)物性食物如豬、牛、羊肉含有大量脂肪，蛋黃中脂肪含量也很高，禽類、乳類及魚(yú)類脂肪含量稍低。畜類的脂肪中含飽和脂肪酸較高，魚(yú)類及水產(chǎn)品的脂肪中含有豐富的DHA、EPA等多不飽和脂肪酸，對(duì)于補(bǔ)腦，防止視力退化，防止心血管疾病都有很好的功效。植物性的油料作物及堅(jiān)果類食物，如大豆、芝麻、花生、菜籽、葵花籽、松子、榛子中含有豐富的脂肪，通常脂肪的含量在20％～60％。植物油中含較多的不飽和脂肪酸，不含膽固醇，是人體必需脂肪酸的良好來(lái)源。第五十頁(yè)，共一百三十頁(yè)?！?-6維生素一、維生素的特點(diǎn)及分類

(1)維生素的特點(diǎn)①維生素或其前體都在天然食物中存在，但是沒(méi)有一種天然食物含有人體所需的全部維生素。②它們?cè)隗w內(nèi)不提供熱能，一般也不是機(jī)體的組成成分。③它們參與維持機(jī)體正常生理功能，需要量極少，但是必不可少。④它們一般不能在體內(nèi)合成，或合成的量少，不能滿足機(jī)體需要，必須由食物不斷供給。第五十一頁(yè)，共一百三十頁(yè)。(2)維生素的分類通常按照維生素的溶解性能不同，將其分為脂溶性維生素、水溶性維生素兩大類。二、脂溶性維生素1、維生素A和胡蘿卜素維生素A的缺乏程度超過(guò)其他任何維生素。因此，維生素A的補(bǔ)充問(wèn)題一直受到重視。第五十二頁(yè)，共一百三十頁(yè)。維生素A有:維生素A1（視黃醇），主要存在于哺乳動(dòng)物和海水魚(yú)類的肝臟中。維生素A2（脫氫視黃醇），主要存在于淡水魚(yú)中。VA2的生物活性約為VA1的40％。

胡蘿卜素為維生素A的前體。在動(dòng)物體內(nèi)胡蘿卜素可以被轉(zhuǎn)化為維生素A，并具有維生素A的生物活性，所以被稱為維生素A原。其中β—胡蘿卜素最有效。

第五十三頁(yè)，共一百三十頁(yè)。肝臟存有大量的維生素A，維生素A在肝臟中的儲(chǔ)存量會(huì)隨年齡的增大而增多，成人肝臟中的維生素A儲(chǔ)存量通常足夠全身機(jī)體幾個(gè)月的需要，但嬰兒和兒童沒(méi)有這樣的儲(chǔ)存能力，對(duì)缺乏癥因此特別敏感。長(zhǎng)期過(guò)量攝入維生素A可引起中毒，但食用維生素A的前體——胡蘿卜素則比較安全。(1)理化性質(zhì)維生素A為淡黃色結(jié)晶，不溶于水，對(duì)熱、酸、堿比較穩(wěn)定。在一般的烹調(diào)和罐頭制品中不易破壞，但易被空氣中的氧氧化而破壞，尤其在高溫條件下更易氧化，紫外線能促進(jìn)這種第五十四頁(yè)，共一百三十頁(yè)。氧化反應(yīng)。脂肪酸敗時(shí)，所含的維生素A和胡蘿卜素也被嚴(yán)重破壞。通常植物性食物中的色素越深，胡蘿卜素的含量就越高，綠色蔬菜、鮮艷的水果中含有豐富的胡蘿卜素。胡蘿卜素的溶解度和穩(wěn)定性等物理性質(zhì)與維生素A相似。維生素E和卵磷脂之類抗氧化劑能夠保護(hù)胡蘿卜素免受氧化破壞，故能促進(jìn)其吸收并提高其在肝臟中的儲(chǔ)存量。(2)生理功能①保持正常視覺(jué)；②保持上皮細(xì)胞組織的完整和健全，增強(qiáng)抵抗力；第五十五頁(yè)，共一百三十頁(yè)。③維持骨骼和牙齒的正常發(fā)育；④增強(qiáng)生殖力；⑤清除自由基；⑥維生素A的其他生理功能：起輔酶作用；在膽固醇合成激素和糖蛋白合成過(guò)程中作為媒介物；穩(wěn)定細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)與功能（但數(shù)量過(guò)多又會(huì)使細(xì)胞膜容易碎裂，這便是維生素A中毒因素之一）。

維生素A的主要缺乏癥：①夜盲癥(又稱雀目)②皮膚干燥、粗糙③降低對(duì)傳染病的抵抗力等第五十六頁(yè)，共一百三十頁(yè)。(3)供給量

根據(jù)國(guó)際單位定義，1IU維生素A等于0.3μg視黃醇，1視黃醇當(dāng)量(RE)等于1μg視黃醇、6μgβ-胡蘿卜素、12μg具有維生素A活性的其他胡蘿卜素，混合膳食的視黃醇當(dāng)量計(jì)算式為：

視黃醇當(dāng)量＝微克視黃醇+微克β-胡蘿卜素/6+微克其他胡蘿卜素/12我國(guó)供給量標(biāo)準(zhǔn)為：1～3歲400RE，4～6歲500RE，7～10歲750RE，13歲以上及成人800～1000RE，孕婦1000RE，乳母1200RE。第五十七頁(yè)，共一百三十頁(yè)。(4)食物來(lái)源

維生素A和胡蘿卜素需有脂肪存在下才能促進(jìn)其吸收。維生素A的最好來(lái)源是各種動(dòng)物性食品，如動(dòng)物肝臟、奶類、魚(yú)肝油、魚(yú)卵、蛋黃等。胡蘿卜中含有十分豐富的β-胡蘿卜素，一些黃色和綠色蔬菜、水果中也富含胡蘿卜素。第五十八頁(yè)，共一百三十頁(yè)。部分食物維生素A含量

（每100g可食部分計(jì)）

食物名稱VA含量／RE食物名稱VA含量／RE魚(yú)肝油25526胡蘿卜1100雞肝4917菠菜810豬肝4329煮熟番茄100紅辣椒6060鮮蛋黃552

第五十九頁(yè)，共一百三十頁(yè)。2、維生素D

歷史上很早就有佝僂?。ㄜ浌遣。┑挠涊d，直到1916年人們才從鰭魚(yú)肝油中提取得到一種有抗佝僂病作用的物質(zhì)，并命名為維生素D。

(1)理化性質(zhì)

維生素D是一種白色晶體，溶于脂肪。在中性及堿性溶液中比較穩(wěn)定，能耐高溫和不易氧化，但在酸性條件下逐漸分解。所以通常的烹調(diào)加工不會(huì)引起維生素D的損失，但脂肪酸敗可以引起維生素D的破壞。第六十頁(yè)，共一百三十頁(yè)。維生素D又名鈣化醇，它有兩種形式，即維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇），兩者的結(jié)構(gòu)十分相似。植物中的麥角固醇在日光或紫外線照射后可以轉(zhuǎn)變成維生素D2，人體內(nèi)存在的脫氫膽固醇，在日光或紫外線照射下可以轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3，由此可見(jiàn)多曬太陽(yáng)是防止維生素D缺乏的方法之一。(2)生理功能

①促進(jìn)鈣和磷在小腸內(nèi)的吸收，調(diào)節(jié)鈣磷的正常代謝②促進(jìn)牙齒和骨骼的正常生長(zhǎng)

第六十一頁(yè)，共一百三十頁(yè)。③促進(jìn)皮膚的新陳代謝，增強(qiáng)對(duì)濕疹、疥瘡的抵抗力。維生素D的主要缺乏癥：①兒童佝僂?、诔扇斯琴|(zhì)疏松癥（尤其婦女）(3)供給量及來(lái)源在磷鈣充足條件下，成人每天需維生素D約300—400IU（7.5～10μg，1lU維生素D相當(dāng)于0.025μg鈣化醇），一般成年人不需要通過(guò)食物補(bǔ)充維生素D。

但孕婦和乳母必須從膳食中補(bǔ)充維生素D。世界衛(wèi)生組織建議6歲以下兒童及孕婦、乳母每日攝入400IU（10μg）維生素D。第六十二頁(yè)，共一百三十頁(yè)。

維生素D主要存在于動(dòng)物食品中，以海水魚(yú)的肝臟含量最為豐富（魚(yú)肝油），奶油、蛋黃中也存在維生素D。3、維生素E(1)理化性質(zhì)維生素E又稱生育酚，目前已知有8種不同的生育酚具有維生素E的生物活性，其中α-生育酚的效力最大。生育酚是淺黃色的黏性油狀物，不溶于水，可溶于乙醇和油脂中。它們對(duì)酸和熱較穩(wěn)定，但暴露在氧、紫外線、堿或鐵鹽等環(huán)境中極易被氧化而破壞。第六十三頁(yè)，共一百三十頁(yè)。(2)生理功能①抗氧化②抑制腫瘤發(fā)生③抗衰老美容作用④促進(jìn)肌肉正常生長(zhǎng)發(fā)育⑤提高機(jī)體的免疫能力⑥治療貧血作用⑦維生素E與硒協(xié)同清除自由基(3)供給量及來(lái)源我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)規(guī)定成人為每天攝入10mg維生素E，孕婦和乳母為12mg，兒童為4.5mg。不飽和脂肪酸的攝入量越高，則對(duì)維生素E的需求量也越大。第六十四頁(yè)，共一百三十頁(yè)。α-生育酚廣泛分布于動(dòng)植物組織中，棉籽油（35.3mg/100g）、米糠油、玉米油、菜籽油等植物油、各種堅(jiān)果類是維生素E的良好來(lái)源。4、維生素K維生素K主要具有促進(jìn)凝血的作用，還可以促進(jìn)骨密度的增加。維生素K的主要缺乏癥：延長(zhǎng)凝血時(shí)間維生素K對(duì)熱、空氣和水分都很穩(wěn)定，但易被光和堿破壞。一般不需在食物中進(jìn)行補(bǔ)充維生素K。第六十五頁(yè)，共一百三十頁(yè)。三、水溶性維生素主要包括B族維生素及維生素C兩大類。1、維生素C（抗壞血酸）(1)理化性質(zhì)維生素C是一種白色結(jié)晶粉末，在水中溶解度極大，微溶于乙醇，幾乎不溶于有機(jī)溶劑。維生素C具有酸性和強(qiáng)還原性。維生素C對(duì)氧很敏感，其他如溫度、pH值、氧化酶、金屬離子（特別是銅離子）、紫外線等都會(huì)使維生素C受到嚴(yán)重破壞。維生素C在維生素家族中是最不穩(wěn)定的。第六十六頁(yè)，共一百三十頁(yè)。

(2)生理功能①促進(jìn)膠原生物合成，有利于組織創(chuàng)傷傷口的愈合②促進(jìn)生物氧化還原過(guò)程，保證細(xì)胞膜完整性③改善鐵、鈣和葉酸的利用④促進(jìn)脂肪和類脂的代謝⑤阻斷亞硝胺形成⑥自由基清除劑⑦增加機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的應(yīng)激能力維生素C的主要缺乏癥：①壞血?、谘例X松動(dòng)③抵抗力下降第六十七頁(yè)，共一百三十頁(yè)。(3)供給量及來(lái)源

推薦的供給量標(biāo)準(zhǔn)是：正常成人為60mg，孕婦80mg，乳母100mg，兒童為30—50mg。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，遇到生病、創(chuàng)傷時(shí)，應(yīng)增加維生素C的需要量。維生素C主要存在于新鮮的蔬菜、水果中。

維生素C含量高的食物有：大棗、辣椒、柚、山渣、獼猴桃、柑橘等。2、B族維生素(1)維生素B1（硫胺素）在酸性條件下穩(wěn)定，在中性和堿性條件下易被破壞，加熱至熔點(diǎn)(249℃)即分解，故油炸食物里維生素B1幾乎不存在。第六十八頁(yè)，共一百三十頁(yè)。主要缺乏癥：①腳氣?、谑秤徽瘢涣迹L(zhǎng)遲緩③神經(jīng)炎供給量及來(lái)源我國(guó)成人的維生素B1日供給量定為0.5mg／1000kcal能量。

維生素B1主要存在于粗糧、豆類、酵母、干果及硬果中，動(dòng)物的心、肝、腎、瘦豬肉及蛋類含量也很豐富。

(2)維生素B2（核黃素）在中性或酸性溶液中較穩(wěn)定，對(duì)熱也穩(wěn)定。一般食物中的維生素B2多與磷酸和蛋白質(zhì)呈結(jié)合型的復(fù)合物，這種結(jié)合型的維生素B2對(duì)光較穩(wěn)定。

第六十九頁(yè)，共一百三十頁(yè)。生理功能維生素B2是機(jī)體許多重要輔酶的組成成分，參與體內(nèi)復(fù)雜的生理氧化還原反應(yīng)，是機(jī)體生物組織氧化呼吸過(guò)程中不可缺少的物質(zhì)，其次還有維護(hù)皮膚健康及防止末梢神經(jīng)炎的作用。主要缺乏癥①視力模糊、怕光、流淚、視力減退、易疲勞等，常伴有眼瞼和結(jié)膜炎②脂溢性皮炎、皮膚粗糙、多皺紋③嘴唇干裂、口腔潰瘍、爛嘴角，舌尖及周圍色紅、舌腫脹、舌苔厚等供給量及來(lái)源

按每1000kcal能量需要0.5mg維生素B2計(jì)算，兒童、孕婦和乳母適當(dāng)增加供給量。第七十頁(yè)，共一百三十頁(yè)。

富含維生素B2的食物主要是：動(dòng)物的肝臟、蛋黃、鱔魚(yú)以及奶類。許多綠葉蔬菜和豆類含量也多，谷類和一般蔬菜較少，有些野菜中也含有豐富的核黃素。(3)維生素B5（尼克酸、煙酸、抗癩皮病因子）煙酸是所有維生素中最穩(wěn)定的一種，不易被空氣中的氧、熱、光所破壞，對(duì)酸、堿也很穩(wěn)定。

生理功能維生素B5參與葡萄糖的酵解、脂肪酸和膽固醇的合成、丙酮酸的代謝等一系列重要過(guò)程。

主要缺乏癥輕度缺乏：軟弱無(wú)力、體重下降、厭食等嚴(yán)重缺乏：癲皮病（皮炎、腹瀉和癡呆）第七十一頁(yè)，共一百三十頁(yè)。供給量及來(lái)源

建議供給量6.6mg／1000kCal。煙酸廣泛存在于動(dòng)植物性食物中。含量較高的食物有：動(dòng)物肝臟、酵母、豆類、谷類、花生等，米糠中含量也較高。玉米中的維生素B5是以結(jié)合型存在，如在玉米中加入0.6％～1％的小蘇打，可使其游離出來(lái)，提高生物價(jià)值。人體所需的維生素B5一部分可由色氨酸轉(zhuǎn)變而來(lái)。(4)維生素B6維生素B6對(duì)熱及空氣較穩(wěn)定，對(duì)酸穩(wěn)定，容易被堿及紫外線破壞。第七十二頁(yè)，共一百三十頁(yè)。生理功能維生素B6為體內(nèi)很多酶的輔酶成分，參加一系列重要的生物轉(zhuǎn)化，如氨基酸的轉(zhuǎn)移，必需脂肪酸的代謝（輔助亞油酸轉(zhuǎn)變?yōu)榛ㄉ南┧幔┑?。維生素B6對(duì)?？涨谌藛T防眩暈有一定作用。

主要缺乏癥

神經(jīng)性皮炎，嚴(yán)重缺乏會(huì)引起體質(zhì)虛弱、易激怒、神經(jīng)質(zhì)、失眠。

供給量及來(lái)源

一般認(rèn)為正常成人每天約2mg。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入量提高時(shí)，維生素B6的供給量也應(yīng)適當(dāng)提高。第七十三頁(yè)，共一百三十頁(yè)。

動(dòng)物肝臟、奶類、魚(yú)類、各種谷類、豆類都是維生素B6的良好來(lái)源。腸道細(xì)菌也可以合成一部分維生素B6。(5)葉酸（維生素B11）葉酸為亮黃色結(jié)晶狀粉末，微溶于水，不易溶于有機(jī)溶劑。葉酸在酸性環(huán)境下不穩(wěn)定，但在堿性環(huán)境下穩(wěn)定；有一定的耐熱性，但易被紫外線破壞。生理功能對(duì)蛋白質(zhì)、核酸的合成，各種氨基酸的代謝有重要作用。主要缺乏癥：惡性巨紅細(xì)胞性貧血，智力退化，生長(zhǎng)不良。第七十四頁(yè)，共一百三十頁(yè)。供給量及來(lái)源一般認(rèn)為正常人每日的葉酸的需要量為100～200μg。

葉酸的主要食物來(lái)源有：綠葉蔬菜、柑橘類水果、大豆、胡蘿卜。在人體腸道內(nèi)可以由微生物合成一些葉酸，故一般人不易發(fā)生缺乏癥。

(6)維生素B12（鈷胺素）淡紅色結(jié)晶體，在水中溶解度較大，不溶于有機(jī)溶劑；對(duì)熱較穩(wěn)定，但在紫外線照射下易被破壞；在稀酸稀堿中受熱破壞。生理功能促進(jìn)紅細(xì)胞的發(fā)育和成熟，促進(jìn)皮膚的新陳代謝。當(dāng)維生素B12缺乏時(shí)，葉酸不能發(fā)揮其功能。第七十五頁(yè)，共一百三十頁(yè)。主要缺乏癥：惡性貧血

供給量及來(lái)源一般情況下，人體不缺乏維生素B12，但嚴(yán)格的素食者存在缺乏的危險(xiǎn)。我國(guó)目前沒(méi)有制定出供給量標(biāo)準(zhǔn)，F(xiàn)AO（聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織）建議正常成人每天2μg。

維生素Bl2的來(lái)源主要為肉類尤以肝臟、魚(yú)類、蛋類為多，其次為乳類。(7)生物素（維生素H）性質(zhì)非常穩(wěn)定，易溶于熱水，遇熱、光、氧都不被破壞，在中等強(qiáng)度的酸性、堿性條件下也呈現(xiàn)穩(wěn)定狀態(tài)。它是人體中不可缺少的輔酶。第七十六頁(yè)，共一百三十頁(yè)。主要缺乏癥：皮炎、食欲減退、血漿膽固醇含量增高等。人體在一般情況下不會(huì)缺乏生物素。3、類維生素物質(zhì)

(1)膽堿

膽堿為苦味的白色漿液，具有很強(qiáng)的吸水性，對(duì)光和熱都很穩(wěn)定。它是一種強(qiáng)有機(jī)堿。膽堿可以促進(jìn)脂肪以卵磷脂的形式或脂肪酸的形式在肝臟被利用，防止脂肪在肝臟的積聚；能增加神經(jīng)傳遞介質(zhì)乙酸膽堿的合成。膽堿缺乏是由于慢性酒精中毒引起肝臟損害造成的。隨年齡增加而記憶力減退這一過(guò)程可能是由于膽堿系統(tǒng)調(diào)節(jié)力下降。第七十七頁(yè)，共一百三十頁(yè)。在膳食中適當(dāng)增加含有豐富膽堿和卵磷脂的物質(zhì)可以作為乙酸膽堿的前體，改善記憶力退化現(xiàn)象。人類機(jī)體能自行合成膽堿，通常在臨床上未見(jiàn)到膽堿缺乏病。

膽堿廣泛存在于動(dòng)物性食品中，如蛋黃類、各種動(dòng)物的肝臟等。

(2)生物類黃酮（維生素P）

共同維持毛細(xì)血管的韌性和調(diào)節(jié)滲透性；具有抑制細(xì)菌和抗菌素的作用；與維生素C同用，可增強(qiáng)維生素C的作用；是食物中的有效抗氧化劑；存在于植物性食物（天然色素）中。第七十八頁(yè)，共一百三十頁(yè)。§1-7礦物元素人體常量元素有：鈣、鎂、鉀、鈉、磷、氯、硫等；人體必需的微量元素：硒、鉻、銅、氟、碘、鐵、錳、鈷、硅、鋅、鉬、釩、錫和鎳等。一、鈉——食鹽

細(xì)胞外液中主要的陽(yáng)離子，維持體內(nèi)水平衡、滲透壓及酸堿平衡，增強(qiáng)肌肉的興奮性。主要缺乏癥：

倦怠、食欲不振、心率加速、血壓下降，嚴(yán)重時(shí)可發(fā)生虛脫、昏迷。第七十九頁(yè)，共一百三十頁(yè)。食鹽與高血壓：

調(diào)查研究顯示，血壓與食鹽攝入量呈正相關(guān)。改變口重的飲食習(xí)慣，是控制高血壓的重要手段。食鹽的合理攝入量：

我國(guó)普遍存在食鹽攝入過(guò)量的現(xiàn)象（平均為13.5克，南昌市民15g）。WHO建議不超過(guò)6g。二、鉀細(xì)胞內(nèi)最重要的離子，維持體內(nèi)水分平衡；維持體內(nèi)滲透壓；維持體內(nèi)的酸堿平衡；激活體內(nèi)若干酶的活性，通過(guò)酶參與體內(nèi)蛋白質(zhì)和碳水化合物的代謝；維持肌肉和神經(jīng)的敏感度；有助于調(diào)節(jié)心律；鉀具有降低血壓的作用。第八十頁(yè)，共一百三十頁(yè)。正常人每人每日必須從膳食中攝入2—4克的鉀。在極端情況下，如過(guò)多的運(yùn)動(dòng)以及處于疾病狀態(tài)發(fā)生厭食、腹瀉或嘔吐、腎功能衰竭、尿失禁、排汗過(guò)量等，往往會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)缺鉀。低鉀血癥：四肢肌肉無(wú)力，麻痹，心律失常甚至癱軟。高鉀血癥：主要表現(xiàn)為心臟毒性。香蕉、橙子、甜瓜、辣椒、莧菜、馬鈴薯、蘑菇、豆類及粗糧等含鉀較多。富鉀膳食有利于人體健康。腎臟病人不能食用含鉀過(guò)高的食物。第八十一頁(yè)，共一百三十頁(yè)。三、鎂

鎂具有許多極為重要的生理生化功能。缺鎂引起神經(jīng)反射亢進(jìn)或減退、易激動(dòng)、抑郁、心跳加快和手足抽搐。高血壓、心肌梗塞患者往往伴有嚴(yán)重的缺鎂癥狀，缺鎂誘發(fā)糖尿病。生活中的應(yīng)激狀態(tài)可使體內(nèi)鎂的排泄量大增而造成缺鎂。成人每天需鎂350毫克，鎂離子在腸道吸收良好。但遺憾的是魚(yú)、肉、蛋、蝦等動(dòng)物性食物中，豐富的含磷化合物阻礙鎂離子的吸收。水、綠色蔬菜是人類鎂的主要來(lái)源。第八十二頁(yè)，共一百三十頁(yè)。四、鈣人體約99％的鈣存在于骨骼和牙齒中，其余約1％的鈣以離子狀態(tài)存在于軟組織、細(xì)胞外液及血液中，統(tǒng)稱為混溶鈣池，與骨骼中的鈣維持著動(dòng)態(tài)平衡。鈣的功能：鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分；混溶鈣池中的鈣具有調(diào)節(jié)機(jī)體的生理功能作用；鈣也是一種凝血因子；鈣離子和鎂離子共同調(diào)節(jié)細(xì)胞壁的滲透壓；維持機(jī)體的酸堿平衡；鈣離子可激活多種酶等。

缺鈣主要影響骨骼發(fā)育，表現(xiàn)為佝僂病、骨質(zhì)疏松以及手足抽搐等。第八十三頁(yè)，共一百三十頁(yè)。

鈣的吸收：

膳食中的鈣在腸道吸收很不完全（主要是由于食物中的植酸、草酸、食物纖維及體內(nèi)維生素D不足所造成的，脂肪消化不良時(shí)也會(huì)降低鈣的吸收）。

發(fā)酵可使植酸分解，從而提高鈣的吸收率；維生素D、乳糖、蛋白質(zhì)等可促進(jìn)鈣的吸收；酸性環(huán)境也有利于鈣的消化吸收。

鈣的供給及食物來(lái)源：

成人每日800毫克（RDA）。補(bǔ)充鈣質(zhì)的黃金時(shí)間是青壯年期。

乳類及乳產(chǎn)品為鈣的最好來(lái)源。蝦米、黃豆、海帶也是鈣的良好來(lái)源。第八十四頁(yè)，共一百三十頁(yè)。五、鐵

鐵的主要功能：與血紅蛋白、肌紅蛋白相結(jié)合，形成紅細(xì)胞，參與呼吸過(guò)程。

缺鐵將造成缺鐵性貧血，容易疲勞，嚴(yán)重時(shí)免疫功能下降。

鐵的吸收：非血紅素鐵（三價(jià)鐵），吸收率較低；血紅素鐵（二價(jià)鐵），吸收利用率較高，動(dòng)物性食物中所含的血紅素鐵較多。鐵的供給及食物來(lái)源：成年男性每日12mg，成年女性每日15mg。

膳食中鐵的良好來(lái)源為動(dòng)物性食品，如肝臟、動(dòng)物血、腎臟、蛋黃，紅棗、紅糖，一些蔬菜里也含有豐富的鐵，但奶里的含鐵量較少。第八十五頁(yè)，共一百三十頁(yè)。六、鋅

鋅的功能：鋅是人體中70多個(gè)不同種屬的酶的組成成分，參加到呼吸系統(tǒng)和蛋白質(zhì)、脂肪、糖、核酸等代謝中；鋅參與構(gòu)成唾液蛋白，促進(jìn)味覺(jué)及食欲；鋅還影響到生殖系統(tǒng)的發(fā)育和功能；鋅有助于維護(hù)機(jī)體的免疫功能。

缺鋅影響生長(zhǎng)發(fā)育；味覺(jué)遲鈍，食欲減退；皮膚干燥、粗糙，皮膚創(chuàng)傷愈合慢，易感染；影響骨骼和牙齒的正常鈣化。

鋅的供給量及食物來(lái)源：

青壯年為15mg，孕婦、乳母為20mg。第八十六頁(yè)，共一百三十頁(yè)。動(dòng)物性食物含鋅豐富而且吸收率高（高于植物性食物），牡蠣中鋅含量最高，蚌、鮮魚(yú)、肉類、肝臟、蛋類、核桃、西瓜子等中含量較高。七、硒

硒的功能：

抗氧化，解毒，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)疾病的抵抗力等。流行病學(xué)調(diào)查表明，部分地區(qū)的癌癥死亡率與機(jī)體內(nèi)的硒水平呈負(fù)相關(guān)，動(dòng)物試驗(yàn)證實(shí)硒確具很好的抗化學(xué)致癌功效，補(bǔ)充適量的硒可作為抵抗腫瘤侵襲的一種安全而又簡(jiǎn)便的手段。硒的供給及食物來(lái)源：7歲以上均為50μg。芝麻、大蒜、蘆筍、蘑菇、大蝦、海產(chǎn)品、肝、腎、肉和整粒谷類是硒的良好來(lái)源。第八十七頁(yè)，共一百三十頁(yè)。八、碘在人體內(nèi)存在于甲狀腺中的碘約占30％，其余的碘存在于肌肉等組織中。水和食物中的碘主要是以無(wú)機(jī)碘化物的形式存在，容易被小腸吸收。碘的功能：甲狀腺的主要成分。缺碘：影響兒童生長(zhǎng)發(fā)育，思維比較遲鈍；成年缺乏時(shí)，甲狀腺腫大，皮膚干燥，毛發(fā)零落，性情失常。

碘的供給及食物來(lái)源：

成人每人每日為150μg。

海產(chǎn)品是碘最好的食物來(lái)源，海帶、紫菜、海產(chǎn)魚(yú)、蝦、蟹和海鹽都含有豐富的碘。采用食鹽加碘，或碘化油，都能起到預(yù)防作用。第八十八頁(yè)，共一百三十頁(yè)。九、氟

氟的功能：預(yù)防齲齒和老年骨質(zhì)疏松癥。氟攝入過(guò)多，引起斑牙癥。

氟的供給及食物來(lái)源：食物中含氟量較少，從飲水中攝入的氟即可滿足人體的需要。我國(guó)規(guī)定，飲水中氟化物的含量不得超過(guò)1mg／L，適宜含量為0.5～1.0mg／L。十、鉻人體對(duì)無(wú)機(jī)鉻的吸收率低于1％，對(duì)有機(jī)鉻的吸收率較高。+3價(jià)鉻是人體必需的微量元素，+6價(jià)鉻對(duì)人體有劇毒。

鉻的功能：促進(jìn)機(jī)體糖代謝、脂肪代謝的正常進(jìn)行。第八十九頁(yè)，共一百三十頁(yè)。

需求量及食物來(lái)源：

每天供應(yīng)量達(dá)到50～100μg即可。分析表明，缺鉻現(xiàn)象普遍存在，尤其對(duì)糖尿病與冠心病患者來(lái)說(shuō)，補(bǔ)鉻是十分必要的。

鉻在飲用水中存在一定量，海洋生物是鉻的良好來(lái)源。十一、鍺

鍺的生理功能：免疫刺激劑，有明顯的抗腫瘤活性。

鍺的食物來(lái)源：含量較多的有魚(yú)、大豆、青椒、芹菜、酵母粉等。第九十頁(yè)，共一百三十頁(yè)。第二章各類食品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)根據(jù)各類食品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，我國(guó)營(yíng)養(yǎng)工作者將食品分成谷薯、動(dòng)物性食品、豆類及其制品、蔬菜水果、強(qiáng)熱能食物等五大類。一、谷薯類食品谷類是人類的主食，包括米、面、雜糧；薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要給人類提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。1、谷薯類食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)谷類碳水化合物主要是淀粉，其平均含量為70％左右。第九十一頁(yè)，共一百三十頁(yè)。谷類蛋白質(zhì)含量一般在7％～11.5％，賴氨酸是谷物蛋白質(zhì)中的第一位限制性必需氨基酸。限制氨基酸：食物蛋白質(zhì)中，按照人體的需要及其比例關(guān)系相對(duì)不足的氨基酸，它影響機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的利用。第一限制氨基酸：限制氨基酸中缺乏最多的氨基酸。谷類含有少量脂類，為1％～2％，主要集中在谷胚和谷皮部分。第九十二頁(yè)，共一百三十頁(yè)。谷類是人類膳食中B族維生素的重要來(lái)源，一般不含維生素C，維生素C在薯類作物中含量豐富，維生素A存在于高粱中。谷類食物均含有一定數(shù)量的礦物質(zhì)元素，為1.5％一3％，黑麥、粟米等雜糧中鐵的含量較高，薯類中礦物質(zhì)含量較低。谷物加工過(guò)程中，越是精加工，營(yíng)養(yǎng)損失越大，應(yīng)食用一些粗糧。2、主要的谷薯類食物第九十三頁(yè)，共一百三十頁(yè)。①紅薯含有豐富的糖分，VA和VC的含量高。據(jù)資料報(bào)道，紅薯中含有一種黏蛋白，這種黏蛋白能防止動(dòng)脈粥樣硬化。紅薯不僅具有保持血管彈性、減少動(dòng)脈硬化、預(yù)防高血壓和心臟病、防止肝腎結(jié)締組織萎縮、疏通大便的功能，而且近年來(lái)發(fā)現(xiàn)紅薯具有明顯的抗癌效果。②土豆（馬鈴薯）

含有較多的淀粉、蛋白質(zhì)、膠質(zhì)、VC、維生素Bl、檸檬酸、乳酸及無(wú)機(jī)鹽。土豆也作為藥物，如用生土豆泥外敷可以治療濕疹。第九十四頁(yè)，共一百三十頁(yè)。注意：發(fā)芽的土豆有毒（龍葵素）。③玉米玉米中淀粉、膳食纖維含量高。玉米油中亞油酸和維生素E的含量高于豆油和花生油，對(duì)治療心血管疾病、神經(jīng)衰弱及肥胖癥有一定的效果。④黑米黑米具有強(qiáng)身健體和藥用價(jià)值，又稱其為“補(bǔ)血稻”、“藥用稻”或“貢稻”，每100g黑稻米含3mg維生素C和0.2mg核黃素，鐵、鈣和磷含量也比無(wú)色素稻米高。第九十五頁(yè)，共一百三十頁(yè)。⑤蕎麥含有路?。ㄒ卜Q生物類黃酮、Vp）。維生素B1、維生素B2比小麥多2倍，煙酸是小麥的3～4倍。蕎麥中所含煙酸和路丁都是治療高血壓的藥物，經(jīng)常食用蕎麥對(duì)糖尿病也有一定的療效。有較多的磷、鐵和鎂，對(duì)維持人體心血管系統(tǒng)和造血系統(tǒng)的正常功能有意義。食用時(shí)一次不可吃得過(guò)多，且脾胃虛寒者忌食，此外腫瘤患者也要忌食。第九十六頁(yè)，共一百三十頁(yè)。⑥燕麥富含膳食纖維和礦物質(zhì)，其中燕麥纖維是一種優(yōu)質(zhì)的膳食纖維，對(duì)降低膽固醇和預(yù)防心血管疾病效果特別明顯。⑦小米色氨酸含量較高，小米有較好的催眠效果。二、豆類及其制品1、豆類食品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蛋白質(zhì)含量高，其氨基酸組成接近人體的需要（含有豐富的賴氨酸、蘇氨酸）；淀粉含量微，多為纖維素、功能性低聚糖；第九十七頁(yè)，共一百三十頁(yè)。脂肪含量較高，主要為不飽和脂肪酸；含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅等無(wú)機(jī)鹽；含有異黃酮、皂苷等活性成分；B族維生素高于谷類食物。含抗?fàn)I養(yǎng)因素，如胰蛋白酶抑制劑、植酸、豆腥味等，不要生食。2、主要的豆類食品①黃豆黃豆具有健脾、潤(rùn)燥、排膿解毒、消腫止痛的功效。含植物雌激素，對(duì)延緩女性衰老有重要意義。第九十八頁(yè)，共一百三十頁(yè)。②綠豆中醫(yī)認(rèn)為，綠豆味甘性寒，有清熱解暑、利尿消腫、潤(rùn)喉止渴、明目降壓的作用。豆芽與干豆相比，營(yíng)養(yǎng)素易被人體吸收利用。豆粒發(fā)芽后各種維生素含量都有提高。綠豆性寒，脾胃虛弱的人不宜食用。③赤豆具有通便、利尿、消腫的作用，對(duì)心臟病和腎病患者很有益，常食可凈化血液、解除內(nèi)臟疲勞。④黑豆黑豆甘寒，具有補(bǔ)腎、明目、利便消腫的作用，第九十九頁(yè)，共一百三十頁(yè)。還能預(yù)防風(fēng)濕痹痛，有養(yǎng)胎補(bǔ)胎的功能。用黑豆燉肉，可以壯腎填精、預(yù)防耳鳴。⑤花生高蛋白，富含賴氨酸，對(duì)腦力勞動(dòng)者很有益。中醫(yī)認(rèn)為：花生有開(kāi)胃、潤(rùn)腸、化痰、補(bǔ)虛、止咳等功能，對(duì)營(yíng)養(yǎng)不良、慢性腎炎、腹水、白帶等癥有一定的療效。還可防治神經(jīng)炎、腳氣病、唇炎、視覺(jué)不清等。有止血作用，花生紅衣的止血效能更佳，但高血壓患者、血脂高、血稠的人不宜食用花生紅衣。第一百頁(yè)，共一百三十頁(yè)。⑥芝麻是必需脂肪酸的良好來(lái)源。香油中還富含維生素E，有延緩衰老、促進(jìn)健康的作用。中醫(yī)認(rèn)為，香油性味甘涼，潤(rùn)燥通便、解毒、生肌等功用。如民間常用一次服完5～10mL的香油來(lái)治療便秘。黑色食品的特點(diǎn)：有天然黑色素的動(dòng)植物，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和保健功能均超過(guò)它的淺色同類，黑色食品的特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量和品位高，維生素、礦物質(zhì)和纖維素含量豐富。第一百零一頁(yè)，共一百三十頁(yè)。三、動(dòng)物性食品1、肉類食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蛋白質(zhì)豐富且優(yōu)質(zhì)；肉類的結(jié)締組織中主要組成為膠原蛋白和彈性蛋白，不是完全蛋白質(zhì)，有美容作用；脂肪含量較高，組成以飽和脂肪酸為主。豬肉脂肪含量比雞、兔、牛肉高；膽固醇含量比較高，尤其在內(nèi)臟；碳水化合物含量很低；肉類是鐵和磷的良好來(lái)源；第一百零二頁(yè)，共一百三十頁(yè)。含有豐富的維生素，尤其肝臟是維生素A、維生素B1、葉酸等極豐富的來(lái)源；有滋補(bǔ)藥用價(jià)值。中醫(yī)認(rèn)為牛肉是一種發(fā)物，對(duì)于瘡毒、濕疹、瘙癢癥的患者應(yīng)慎食。羊肉屬熱性補(bǔ)品，高血壓、肝氣過(guò)盛及虛火上升等患者不宜食用。吃涮羊肉時(shí)注意：①不能吃半生不熟的涮羊肉，否則可能感染旋毛蟲(chóng)??；②少吃烤羊肉串；③不要吃流產(chǎn)的羊羔肉（往往帶有布氏菌）。第一百零三頁(yè)，共一百三十頁(yè)。2、魚(yú)類及水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)和保健功能味道鮮美，肉質(zhì)細(xì)嫩，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，較畜肉蛋白質(zhì)易消化吸收；一般脂肪含量不高，多為不飽和脂肪酸，海產(chǎn)魚(yú)油中EPA、DHA含量高；豐富的維生素（如核黃素、維生素A）及微量元素；含有多種活性物質(zhì)（核酸、超氧化物歧化酶(SOD)、?；撬岬龋?。短時(shí)間內(nèi)大量食用魚(yú)的肝臟，會(huì)造成維生素A急性中毒。第一百零四頁(yè)，共一百三十頁(yè)。帶魚(yú)是魚(yú)類中著名的美容食品之一，尤其對(duì)促進(jìn)毛發(fā)生長(zhǎng)有獨(dú)特效果。鯉魚(yú)催乳、健胃；蝦下乳汁、壯陽(yáng)；海馬補(bǔ)虛、止血、止痛等等。國(guó)內(nèi)外學(xué)者公認(rèn)，吃魚(yú)有利于長(zhǎng)壽，健腦。3、蛋及蛋制品的營(yíng)養(yǎng)和保健功能經(jīng)常食用的蛋類有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋，以及蛋的加工制品。天然食品中最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。脂肪含量占11％一15％，全含在蛋黃內(nèi)；蛋黃中含有較高的卵磷脂及膽固醇；蛋黃是補(bǔ)腦、第一百零五頁(yè)，共一百三十頁(yè)。增強(qiáng)記憶、預(yù)防癡呆癥的食物。蛋黃中含鐵特別豐富。豐富的維生素（主要集中在蛋黃，有維生素A、維生素D、維生素B1、維生素B2和維生素B5）。總的來(lái)說(shuō)，蛋黃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較蛋清高。第一百零六頁(yè)，共一百三十頁(yè)。

生蛋清中含有抗生物素和抗胰蛋白酶，前者能使生物素失去活性，不能被身體吸收利用，造成生物素缺乏，后者能抑制胰蛋白酶的活力，影響蛋白質(zhì)的消化吸收。如長(zhǎng)期吃生雞蛋會(huì)引起毛發(fā)脫落和皮炎等癥。雞蛋煮熟以后，這種抗生物素和抗胰蛋白酶就被破壞，不再起作用了。此外，雞蛋外殼帶菌，致病菌還可侵入蛋內(nèi)(存放時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或病雞下的蛋)。所以吃雞蛋應(yīng)熟吃（最好是水煮蛋），不宜生吃或用開(kāi)水沖著喝。每天吃1∽2個(gè)為宜。第一百零七頁(yè)，共一百三十頁(yè)。皮蛋（松花蛋）的營(yíng)養(yǎng)成分與鮮蛋比較，改變不大（僅B族維生素和卵磷脂有所減少，而氨基酸的種類和數(shù)量有所增加）。皮蛋上的松花是氨基酸的結(jié)晶。皮蛋比鮮蛋味道鮮美，質(zhì)地較松，容易消化，具有涼爽可口的獨(dú)特風(fēng)味。4、奶類的營(yíng)養(yǎng)和保健功能奶類營(yíng)養(yǎng)豐富，易消化吸收，營(yíng)養(yǎng)相對(duì)完全。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；脂肪的組成以飽和的棕櫚酸和硬脂酸為主；第一百零八頁(yè)，共一百三十頁(yè)。碳水化合物主要是乳糖；維生素A、B1、B2較豐富，維生素C、D含量不多；富含鈣、磷、鉀，鈣的消化吸收率非常高，奶類是首選的補(bǔ)鈣食物。鐵很少；牛奶具有美容作用；晚間睡前喝牛奶有促進(jìn)睡眠作用。酸奶中所含的蛋白質(zhì)、糖類及豐富的鈣質(zhì)，更容易被身體吸收利用。同時(shí)酸牛奶中的乳酸菌產(chǎn)生的乳酸可增進(jìn)食欲、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、維持腸道第一百零九頁(yè)，共一百三十頁(yè)。菌群的平衡，使人健康長(zhǎng)壽。酸奶適于有“牛奶不適應(yīng)癥”的人食用。不宜在早晨空腹時(shí)喝牛奶，空腹喝牛奶蛋白質(zhì)會(huì)代替碳水化合物被消耗掉，很不經(jīng)濟(jì)，如在喝牛奶前吃些食物即可保存牛奶中的蛋白質(zhì)。酸奶不宜空腹飲用。因?yàn)樗崮趟氖腔钚匀樗峋?，這種菌在酸性的環(huán)境里不易存活，而人在空腹時(shí)胃酸濃度較高，乳酸菌難成活、從而減弱了保健作用。第一百一十頁(yè)，共一百三十頁(yè)。四、蔬菜和水果1、蔬菜、水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜、水果的種類和品種多，兩者在化學(xué)組成和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上卻具有許多類似的特點(diǎn)，含豐富的水、維生素、有機(jī)酸、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜、水果中含有豐富的維生素，尤其是維生素C和胡蘿卜素。其含量隨著種類和品種的不同有很大的差異。無(wú)機(jī)鹽中，以鉀的含量為最高。屬堿性食品，有利于保持體液的酸堿平衡、皮膚健美。第一百一十一頁(yè)，共一百三十頁(yè)。所含的碳水化合物包括糖、淀粉、纖維素和果膠物質(zhì)等。膳食纖維的主要來(lái)源。水果中含較多有機(jī)酸，而蔬菜卻很少。有機(jī)酸主要是蘋(píng)果酸、檸檬酸和酒石酸。酒石酸能阻止糖類轉(zhuǎn)化為脂肪。李、杏、草莓中含有較多的草酸，能減少人體對(duì)鈣的吸收。新鮮水果蛋白質(zhì)含量低，干果（如核桃、瓜子、葵花子）含有豐富的核酸、不飽和脂肪酸。第一百一十二頁(yè)