肌肉鍛煉方法及運動損傷的防護

肌肉鍛煉方法及運動損傷的防護2/19/20231第一頁，共四十四頁，2022年，8月28日肱二頭肌鍛煉方法2/19/20232第二頁，共四十四頁，2022年，8月28日啞鈴彎舉注意事項上體保持正直，不要借助腰部力量完成動作;啞鈴放下不要向后擺動。動作描述兩手各持一啞鈴放于體側，屈臂將慢慢啞鈴舉起，前臂與上臂盡量靠攏，稍停然后慢慢放下啞鈴至兩臂伸直。10-15個/組，4-6組/每次2/19/20233第三頁，共四十四頁，2022年，8月28日俯坐彎舉

注意事項

持鈴手的肘關節(jié)頂住大腿，動作過程中上體保持前俯。

動作描述

坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節(jié)頂在同側大腿內(nèi)側上三分之一處，前臂與大腿成45度角?？芍苯訉⑶氨蹚澠?，也可邊彎起邊轉腕，至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預備姿勢2/19/20234第四頁，共四十四頁，2022年，8月28日肱二頭肌拉伸2/19/20235第五頁，共四十四頁，2022年，8月28日注意事項上臂始終緊貼體側。動作描述略含胸收腹，兩腿微屈，兩臂完全彎曲，重錘握把應位于胸前乳頭上方，繩束盡量靠近身體，上臂緊貼耳側。兩手垂直向下壓，直至兩臂完全伸直。肱三頭肌鍛煉方法2/19/20236第六頁，共四十四頁，2022年，8月28日單手啞鈴臂曲伸注意事項上臂與地面垂直，緩慢下落，以免肘部不適。動作描述端坐，一手舉起啞鈴到頭頂上方，然后用屈臂至上臂和前臂盡量靠攏。用肱三頭肌的力量將啞鈴舉起，直至臂完全伸直，稍停，反復進行。2/19/20237第七頁，共四十四頁，2022年，8月28日肱三頭肌拉伸方法2/19/20238第八頁，共四十四頁，2022年，8月28日胸肌的鍛煉方法2/19/20239第九頁，共四十四頁，2022年，8月28日2/19/202310第十頁，共四十四頁，2022年，8月28日動作要領：

1.保持雙臂的雙肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到與背平面即可，一定要沿一定弧度進行推舉，能夠明顯的感受到胸肌肌肉的拉伸和收縮。

2.大臂與小臂之間所型成的夾角，不管是推起還是落下時，都需要保持在100度～120度保證啞鈴處于身體的肩、肘關節(jié)水平線上。然后挺胸沉肩，讓胸大肌處于“頂峰收縮”的狀態(tài)，稍停1-3秒。下面是注意事項向下側分兩臂時，肘部要微屈并低于體側，胸部要高高挺起，內(nèi)收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。雙手不要緊握啞鈴，關節(jié)不要僵直，臀部不要離開臥推凳，選擇重量適合自己的啞鈴，不要過重，每組8—12個RM為主。呼吸：當啞鈴落下時，要深深吸氣。持啞鈴圓弧形舉起回起始位時呼氣。。2/19/202311第十一頁，共四十四頁，2022年，8月28日2/19/202312第十二頁，共四十四頁，2022年，8月28日1、調(diào)整好座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要過度打開，以免傷到肩關節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌;2、做一次呼吸一次。注意事項：

1、在做的過程中，上身一定要保持挺直，不要借助外力去發(fā)力;2、肘關節(jié)保持后和外側，而不是向上;2/19/202313第十三頁，共四十四頁，2022年，8月28日胸肌拉伸的方法2/19/202314第十四頁，共四十四頁，2022年，8月28日腹肌的鍛煉方法2/19/202315第十五頁，共四十四頁，2022年，8月28日

訓練部位：腹直肌上部動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。動作要慢。20-30個/組，每次3-4組

2/19/202316第十六頁，共四十四頁，2022年，8月28日反向卷腹2/19/202317第十七頁，共四十四頁，2022年，8月28日仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈，雙腿慢慢抬起與上身呈90度。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。每組20-30次。3-4組/次2/19/202318第十八頁，共四十四頁，2022年，8月28日腹肌拉伸方法俯臥在地板上，兩手放在肩關節(jié)的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動，此時腹部肌肉得到了充分的拉伸;2/19/202319第十九頁，共四十四頁，2022年，8月28日腰背肌的鍛煉方法2/19/202320第二十頁，共四十四頁，2022年，8月28日“拱橋式”運動：2/19/202321第二十一頁，共四十四頁，2022年，8月28日仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床，保持5～10公分，還原。要求10秒，一邊10-20個。3-4組/次注意，動作要慢。2/19/202322第二十二頁，共四十四頁，2022年，8月28日腰背肌拉伸方法膝蓋跪于地面，臀部靠近腳跟，雙手自然向前延伸，同時讓屁股向后挺，讓你的身體舒服地卷曲著，保持30秒。重復10次。2/19/202323第二十三頁，共四十四頁，2022年，8月28日腰背部拉伸雙腿并立，慢慢彎腰將軀部靠近大腿，頭部盡可能內(nèi)收向腿部靠攏。在極限位持續(xù)5-10秒。注意不要彈動式用力，這樣容易造成腰部損傷2/19/202324第二十四頁，共四十四頁，2022年，8月28日拉伸小腿

雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻腳踵著地，后面一條腿伸直慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸2/19/202325第二十五頁，共四十四頁，2022年，8月28日可選臺階做輔助。拉伸腿腳掌前半部分落在臺階上，后半部分懸空于臺階之外，并放松整個腳掌使腳跟處往下壓。如果有支撐物體依靠，非拉伸腿可放空懸在臺階外，加深拉伸作用力。如果沒有支撐物可扶，另一條腿自然平踏于臺階上，身體略向前傾以保持平衡。2/19/202326第二十六頁，共四十四頁，2022年，8月28日拉伸腿向后彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，并與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側應有酸脹感。2/19/202327第二十七頁，共四十四頁，2022年，8月28日2/19/202328第二十八頁，共四十四頁，2022年，8月28日運動損傷的原因(一)直接原因1。內(nèi)部原因

(1)身體條件。

(2)心理素質(zhì)。2.外部原因

(1)方法的因素

〔2)環(huán)境因素

(二)誘因誘因即為誘發(fā)因素，它必須在直接原因(的同時作用下，才可成為致傷的因素。2/19/202329第二十九頁，共四十四頁，2022年，8月28日常見的運動損傷

(一)肌肉拉傷(二)肌肉挫傷

(三)韌帶損傷

(四)脛臘骨疲勞性骨膜炎

(五)腰扭傷

(六)骨折

(七)肌肉痙攣2/19/202330第三十頁，共四十四頁，2022年，8月28日肌肉拉傷

肌肉拉傷有許多種，可分成主動拉傷和被動拉傷兩種。主動拉傷是由于肌肉做主動的猛烈收縮時，其力量超過了肌肉本身所能承擔的能力;被動拉傷主要是肌肉用力牽伸時超過了肌肉本身特有的伸展程度，從而引起拉傷。2/19/202331第三十一頁，共四十四頁，2022年，8月28日肌肉拉傷的分級一度:只有少數(shù)的肌纖維被拉長和撕裂，而周圍的筋膜完好無損二度:有較多數(shù)量的肌纖維斷裂，筋膜可能亦有撕裂，常可摸到肌肉與肌健連接處略有缺失和下陷。在撕裂處周圍由于出血，血腫可能發(fā)生。三度:肌肉完全被撕裂。2/19/202332第三十二頁，共四十四頁，2022年，8月28日肌肉拉傷的治療停止受傷部位的運動，好好休息可以促進較快的復原；冰敷，冰敷受傷部位，受傷后48小時內(nèi)，每隔2~3小時冰敷20~30分鐘，冰敷時皮膚的感覺有四個階段：冷→疼痛→灼熱→麻木，當變成麻木時就可以移開冰敷袋；48小時后方可，以活血、消腫、止疼。也可對受傷部位進行按摩及康復治療借以恢復功能。

2/19/202333第三十三頁，共四十四頁，2022年，8月28日常見的幾種肌肉拉傷

四頭肌:

常在跳躍或勁踢時，因突然偏心收縮而引起拉傷，拉傷者可感到大腿前部有撕裂并發(fā)生局部腫脹與壓痛。肩袖：拉傷多見于棒球、排球、網(wǎng)球運動中。鍛煉引起的肌肉酸痛:

有時酸痛是在一次長時間大強度運動后20一48小時內(nèi)發(fā)生，24~72小時內(nèi)達到頂點，5~7天后基本消失，被稱為延遲性肌肉酸痛。2/19/202334第三十四頁，共四十四頁，2022年，8月28日肌肉拉傷的預防做好準備活動要量力而行改善鍛煉條件注意觀察肌肉的反應拉傷后恢復鍛煉，加強局部保護2/19/202335第三十五頁，共四十四頁，2022年，8月28日(二)肌肉挫傷

肌肉挫傷是足球、橄欖球運動中最常見的損傷。傷后引起疼痛與暫時性功能喪失，需要較長時間康復治療。早期組織變化為血腫形成與炎癥反應，以后由致密結締組織的疤痕取代血腫，疤痕中沒有肌纖維再生。嚴重肌肉挫傷可引起骨化性肌炎并發(fā)癥。2/19/202336第三十六頁，共四十四頁，2022年，8月28日臨床挫傷分級一度(輕度)挫傷:局部壓痛，膝關節(jié)活動度在90“以上，無步態(tài)改變。二度(中度)挫傷:壓痛較重并有腫塊，膝關節(jié)活動小于90“，受傷者有跋行，不能深度屈曲膝關節(jié)。三度(重度)挫傷:有嚴重腫脹與壓痛，膝關節(jié)活動小于45“，在沒有幫助下受傷者不能行走。2/19/202337第三十七頁，共四十四頁，2022年，8月28日

肌肉挫傷的預防

肌肉挫傷往往在接觸性的運動(如橄欖球、棒球、足球或籃球運動等)中發(fā)生，因此，可以通過穿戴保護設備來預防肌肉挫傷，如從事足球運動時可戴護腿板等。另外，鍛煉前應做好充分的準備活動;2/19/202338第三十八頁，共四十四頁，2022年，8月28日肌肉挫傷的治療

肌肉挫傷發(fā)生后要馬上停止鍛煉，根據(jù)情況及時處理。受傷部位，可先用冰或冷水毛巾冷敷局部，防止繼續(xù)出血或者滲出（嚴禁按摩）。48小時后方改用熱毛巾敷在局部，以活血、消腫、止疼。也可對受傷部位進行按摩。經(jīng)過治療傷勢減輕以后，要及時活動受傷的關節(jié)或肌肉，借以恢復功能。2/19/202339第三十九頁，共四十四頁，2022年，8月28日

(三)韌帶損傷

韌帶損傷是指用力過大、過度牽伸而導致不同程度的韌帶纖維或其附著處的斷裂。韌帶有較強的抗張能力，保護關節(jié)在正常范圍內(nèi)活動，防止關節(jié)出現(xiàn)異?；顒?。如果外力使關節(jié)異?；顒映巾g帶所能承受的范圍時，就會發(fā)生韌帶損傷。2/19/202340第四十頁，共四十四頁，2022年，8月28日韌帶損傷分為三級一度(輕度)損傷:韌帶只有小部分被拉長或拉斷，會產(chǎn)生輕微的疼浦和局部水腫，關節(jié)有較小的不穩(wěn)定性，沒有明顯的功能喪失。二度(中度)損傷:大量的韌帶纖維被撕裂和分離，有一定程度的功能喪失，關節(jié)存在中等不穩(wěn)定性，有明顯的疼痛、水腫，可能發(fā)生肌肉僵硬。三度(重度)損仿:韌帶完全撕裂和分離，并完全喪失其功能，引起關節(jié)的極大不穩(wěn)定性，由于神經(jīng)可能受損，疼痛很快會消失，有嚴重的水腫。2/19/202341第四十一頁，共四十四頁，2022年，8月28日

韌帶損傷的預防

韌帶損傷易發(fā)生的部位是踝關節(jié)、腕關節(jié)和膝關節(jié)，所以鍛煉時可在這些部位加一些支持保護帶。平常多做加強關節(jié)周圍肌肉伸展性的練習，以增大肌肉對關節(jié)的支持力。

2/19/202342第四十二頁，共四十四頁，2022年，8月28日韌帶損傷的治療對于輕度韌帶損傷，治療方法主要是止痛與加快消腫。韌帶損傷發(fā)生后。應進行局部冷敷、加壓包扎、抬高傷肢。防止繼續(xù)出血或者滲出（嚴禁按摩）。48小時內(nèi)嚴禁熱敷。48小時后對傷部周圍熱敷或按摩:中度損傷的治療