中老年人帽子編織視頻

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（衰弱操）可分為（健身）和競技兩大類。健身為主的衰弱操目的在于健身磨練，而競技衰弱操目的在于根據(jù)規(guī)矩舉行訓練，最終為了加入比賽。那么有氧（健身操）還有什么呢？下面我和大家一起學習中老人有氧（健身操視頻）。

中老人有氧健身操（視頻教程）10分鐘健身操

一、早晨起床后，洗漱完畢，（大腦）清楚了，可以著睡衣，穿拖鞋，面向南方，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身片面微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

二、頭部活動：以頭作筆尖，用意念調(diào)動頭部寫兩個字"長壽'。這兩個字可寫兩遍，然后令頭部圍繞這兩個字作圓，先順方向，再反方向劃2圈，以上動作要緩慢些，不求急躁，但求穩(wěn)妥，時間約2分鐘。

三、擴胸活動。模樣站立不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，時間約1分鐘，動作留神要慢，擴胸時不要太猛烈，氣力適中。

四、交錯擺掌。站立模樣不變，兩手下垂，兩掌交錯，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度各人以自己適合（自然）為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復成交錯，時間約1分鐘。

五、雙掌劃圓。兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌上下與褲腰帶平，相當于（中醫(yī)）說的"帶脈'高度，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，再讓身體恢復到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然后身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動后，持續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來，總共劃圓120圈，時間約3分鐘左右。

六、弓步擴胸法。一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立模樣，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著作兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多，同時兩腳踝部及下肢合作上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動，使上下肢及踝部得到磨練。做完后，兩只腳調(diào)換一下再舉行一次擴胸活動。以上共2分鐘左右。

七、放松及整理并終止。時間約一分鐘。方法是雙手搓搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鐘。

健身操的（留神事項）

1.跳操別超過1小時

跳衰弱操時，練習者確定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受才能，操縱磨練動作的速度、力度、重復次數(shù)、組數(shù)、間隙時間等。在舉行一組快節(jié)奏的動作后，要做舒緩的整理運動，以調(diào)理心跳和（呼吸）。初練者、沒有運動體驗者、慢性（疾病）患者以及中年以上的人群每次磨練后，應(yīng)以少量出汗、略有疲乏感、心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。隨著磨練水平的提高，體質(zhì)的鞏固，運動強度和運動總量都可以適當增加，心率最高不超過150次/分。

2.跳操時保持高興心情

跳衰弱操時，應(yīng)選擇適合的衰弱操服、運動鞋。磨練前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的打定活動，使之適應(yīng)操練。訓練中留神膝關(guān)節(jié)的彈動，呼吸平勻，不要憋氣。保持高興心情，精神專注、模樣正確、動作要領(lǐng)切實，以保證練習質(zhì)量和磨練效果?？诳士蛇m量補充水，采用少量屢屢原那么。磨練終止要做整理活動，使身體各部逐步轉(zhuǎn)入寧靜狀態(tài)，然后休息至少20分鐘以后，才可以洗澡和進餐。慢（性?。┤藨?yīng)在醫(yī)生的指導下舉行磨練。

3.節(jié)奏太快輕易運動量超負荷

衰弱操可分為"競技衰弱操'和"健身衰弱操'。健身衰弱操以健身為目的，對比適合群眾。而競技衰弱操對身體要求很高，不適合普遍群眾。健身衰弱操也有大量風格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、（瑜伽）健身操等。

總體來說，衰弱操是持續(xù)、有規(guī)律，以健身健心為目的的運動。節(jié)奏適中的衰弱操更能使人精神煥發(fā)、心情愉悅，并能使大腦回響更加敏銳。

但是跳健身操務(wù)必掌管好節(jié)奏，不宜過快?？旃?jié)奏的衰弱操不僅不能起到磨練作用，還輕易讓運動量超負荷?？茖W研究已證明，超負荷的運動不僅極易使人疲乏，還能降低人體免疫功能，對身體不利。

所以，在女性的（時尚）（健身運動）當中，健身操雖然能夠給你帶來好的效果，但是對于健身的度還是要把握好，同時需要留神健身操當中需要留神的一些事項性問題，打造屬于你的良好生活，時尚健身留神事項也不能缺少哦!

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