初學者啞鈴的訓練方法

本文格式為Word版，下載可任意編輯——初學者啞鈴的訓練方法啞鈴正確的磨練方法啞鈴磨練方法視頻啞鈴磨練方法圖解

啞鈴是熱愛運動健身的摯友們必不成少的運動器材，便當且輕易操作。今天，我為你帶來了啞鈴正確的磨練方法。

啞鈴正確的磨練技巧

1、在磨練時，不標準的動作很輕易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等處境。

2、舉行啞鈴磨練的時候，應(yīng)選擇通風對比好的環(huán)境，盡量制止在空氣混濁、氣溫寒冷或灼熱的環(huán)境下練習。

3、運動開頭前，專心做好熱身活動，運動終止后確定要做好放松運動。

4、有些人盲目的追求運動量，結(jié)果展現(xiàn)運動過量的現(xiàn)象，理應(yīng)留神調(diào)整和休息，另外，還有一些醫(yī)生明確提示由于身體不適，暫時不能舉行重量訓練的人，不理應(yīng)訓練。

5、切忌不能超重，超重的啞鈴輕易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果。也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。氣力增加不能心急，要循序漸進。

6、在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的心緒、充滿的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。

7、每次練習的次數(shù)要相對固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個，過一段時間就會會察覺自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。

8、在氣力訓練中呼吸節(jié)奏合作起來，保證體內(nèi)氧氣供給充沛，從而保證動作的完成質(zhì)量，有一些特殊的動作，譬如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就理應(yīng)隨之調(diào)整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據(jù)自身的處境找到適合自己的呼吸方法。

啞鈴健身有什么常見的誤區(qū)

1、啞鈴重量隨意選

訓練前要先選擇適合重量的啞鈴。一般需要選擇65%85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，假設(shè)每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.58.5千克的啞鈴舉行磨練。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持磨練，就足夠了。磨練時每次舉68組，每組重復812次，動作速度不宜過快，每組間隔23分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

2、啞鈴只能練上肢

磨練上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以磨練腰腹肌肉。如：

①在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高磨練效果。

②舉行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。

③手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以磨練腹內(nèi)、外斜肌。

④手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以磨練肩部和胸部肌肉。

此外，啞鈴可以磨練下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

3、啞鈴不適合老人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、播送操或太極拳等工程，氣力訓練那么很少有人問津，啞鈴更是根本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，氣力下降了，所以不適合舉行氣力訓練了。事實并非如此，從某種意義上說，正由于氣力下降了，所以更需要氣力訓練。

肌肉產(chǎn)生運動，同時也扶助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，氣力下降，不僅動作遲鈍，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適合的氣力磨練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打根基，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的養(yǎng)護作用，以裁減或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，更加適合老年人舉行氣力磨練。

4、運動中斷肌肉變脂肪

脂肪與肌肉是兩種完全不一樣的生理構(gòu)造，誰也不會"變成'誰。只是當你中斷氣力練習后，原本慌張堅固的肌肉就會變得松弛，萎縮，整個身體也失去了原有的磨練節(jié)拍，這時你一旦不操縱飲食，就會很輕易發(fā)胖，不過可別以為是你的肌肉"變成'了脂肪。

猜您感興趣：

1.正確使用啞鈴磨練身體的方法

2.適合家里