初中生減肥計(jì)劃書

2/2初中生減肥計(jì)劃書

#減肥方案1#

第一周黃瓜和雞蛋的具體飲食方案

早上：一個雞蛋(可以吃茶葉蛋)和一根黃瓜

中午：一個雞蛋(可以吃茶葉蛋)，一個黃瓜涼菜

晚上：一兩個黃瓜或者一個黃瓜涼菜

你可以從其次周開頭吃點(diǎn)別的?？梢猿灾蟮幕蛘哒舻娜夂褪卟耍遣灰庞?。下午四點(diǎn)多，只能吃雞蛋和黃瓜。

無油蔬菜湯——的制作這些養(yǎng)分豐富的蔬菜湯看起來像流口水，而且還有減肥的效果，還等什么？

可以喝豆?jié){和牛奶。建議早上喝。除了香蕉，你還可以吃一些水果。

以雞蛋為主，一日三餐以雞蛋為主，配以蔬菜水果，少量吐司和咖啡飲品。一周可以瘦5KG！

減肥原理：蛋黃中含有的卵磷脂是一種乳化劑，能將脂肪膽固醇乳化成微小的顆粒，排除血管后供身體使用。雞蛋也能生血

高密度脂蛋白的增加可以愛惜血管不硬化。

從這個角度來說，雞蛋減肥是有科學(xué)依據(jù)的，通過實(shí)踐也是一種有效有用的減肥方法。當(dāng)重量達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)時，

，然后使社會如熱和熱量消耗平衡，就可以使減肥效果恒久。

食用規(guī)章：第一天雞蛋數(shù)量不限，然后每天吃三個雞蛋。膽固醇高的話只能吃蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可以換成豆腐。這種方法可以有效兩周。每周5KG，兩周共10KG。兩周內(nèi)不要連續(xù)。

7天雞蛋飲食飲食飲食

星期一

早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖牛奶)

午餐：煮雞蛋、烤面包、咖啡

晚餐：煮雞蛋、綠色沙拉、泡菜(不要放太多鹽)、咖啡

星期二

早餐：煮雞蛋、吐司、葡萄、咖啡

午餐：兩個煮雞蛋、咖啡、葡萄和水果

晚餐：牛排、番茄綠色蔬菜沙拉、泡菜、咖啡

星期三

早餐：煮一個雞蛋，葡萄和咖啡

午餐：綠色蔬菜沙拉、西紅柿、葡萄和水果、咖啡

晚餐：兩個煮雞蛋，羊肉和西紅柿蔬菜沙拉，泡菜和咖啡

星期四

早餐：煮一個雞蛋，葡萄和咖啡

午餐：綠色蔬菜沙拉、西紅柿、葡萄和水果、咖啡

晚餐：兩個煮雞蛋，奶酪(B血的人需要少吃)，菠菜，咖啡

星期五

早餐：煮一個雞蛋、葡萄、西紅柿和咖啡

午餐：兩個煮雞蛋、菠菜、西紅柿和咖啡

晚餐：海魚(都是由于魚而減肥增肥，吃能減肥的魚)，綠色沙拉，吐司，咖啡

星期六

早餐：煮一個雞蛋，葡萄和咖啡

午餐：水果沙拉，兩個雞蛋

晚餐：牛排(減肥可以吃肉)，番茄為主的綠色蔬菜沙拉和咖啡

星期日

早餐：煮一個雞蛋，葡萄和咖啡

午餐：烤雞、西紅柿、葡萄和水果、咖啡

晚餐：青菜湯，白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。

小貼士：食材可以用植物油做沙拉，沒有羊肉可以用牛肉代替，再餓的時候可以吃西紅柿，黑咖啡最好。

1.關(guān)于雞蛋，可以是煮雞蛋，也可以洗干凈，再加一包紅燒肉做紅燒蛋；

2.紅燒肉用紗布綁在袋子上，加入幾個八角、一茶匙鹽、2湯匙醬油、清水，一起煮15分鐘，敲碎蛋殼，連續(xù)煮30分鐘；

3.這樣做出來的鹵蛋，味道鮮美，雜味深厚；

關(guān)心練習(xí)使線條更好

假如能做點(diǎn)運(yùn)動，效果會更好！

1.選擇實(shí)行雙腳前伸的姿態(tài)，雙手抓住腳趾，向身體方向拉。

2.向內(nèi)彎曲一個膝蓋，用手握住另一只腳的腳趾，慢慢向身體方向拉。留意不要彎曲膝蓋。

3.雙腳張開后，張開至肩膀?qū)挾茸笥?，然后慢慢蹲下，盡可能拉伸后腳小腿肌肉。

Tip:減肥后不能立即恢復(fù)飲食，要慢慢增加！過了一個月，肚子已經(jīng)很小了，只需要吃一點(diǎn)就飽了。

#減肥方案2#

一、體育志：

1.有氧運(yùn)動對道來說是最有效、最健康的減肥方式。是一種以有氧代謝為主體的耐力運(yùn)動，可以提高人體的新陳代謝，促進(jìn)能量的消耗，避開身體能量過剩轉(zhuǎn)化為脂肪積累，同時分解身體積累的脂肪。

2.有氧運(yùn)動包括慢跑、閑逛(步行和快走)、游泳、騎自行車、原地跑步、打球、爬山、衰弱操、練習(xí)瑜伽和打一種中國傳統(tǒng)太極拳(太極拳)。每次運(yùn)動最好每天連續(xù)完成40分鐘以上，中間可以停止，每次運(yùn)動總耗熱量必需達(dá)到300千卡。

3.運(yùn)動可以提高人體的新陳代謝率，但效果最多只有兩天，所以運(yùn)動最重要的是持之以恒。假如每天都做不到，至少兩天做一次。

其次，飲食

1.盡管吃油膩、味道重、甜的食物，如雞排、便利面和蛋糕，但這些食物大多含有大量的鈉、油脂和糖。

2.烹飪簡潔、自然、清爽的食物可以避開增加胃的負(fù)擔(dān)，最好把握在100大卡左右的熱量。

3.吃飯滿意很重要，多吃不如多咬。你不妨選擇那些咬人的食物，增加撅嘴的時間，這樣就沒有機(jī)會長胖了。

#減肥方案3#

早餐和午餐吃。先在跑步機(jī)上跑40分鐘。(教練說跑步30分鐘只是耗水，脂肪消耗30分鐘以上，跑步30分鐘以上是必需的。)然后打腿部肌肉，由于跑步后大腿簡潔變粗，再熬煉擴(kuò)胸器，然后練仰臥起坐，50，3組。別讓你的手托住你的頭。

現(xiàn)在開頭衰弱操的減肥方法

首先你要先掂量一下你現(xiàn)在的體重。假如健身房有條件的話，可以專業(yè)測量一下自己的體脂，看看體脂的分布狀況，然后依據(jù)自己的需要來減肥。比如你雖然看起來很瘦，但其實(shí)腰背小腹的脂肪很厚，那么你可以通過一般的有氧運(yùn)動來消耗他，比如肚皮舞，拉丁舞，搏擊運(yùn)動，踏板運(yùn)動；也有可能是你的小腿很粗，但其實(shí)脂肪含量并不高，使得大部分肌肉成分，所以要選擇拉伸放松，比如：普拉提，高溫瑜伽。

然后，要定期定制減肥方案。最好自己定制一個目標(biāo)減肥值。我一般定在：一個月3kg左右。

一般來說，運(yùn)動減肥的周期比較長，確定要有毅力。就我而言，是6個月，但也有很多人這樣3個月。

建議從月經(jīng)干凈后一周開頭。我會在月經(jīng)前兩天停止。

一周六節(jié)課，每次75分鐘的熬煉時間。假如不能達(dá)到這個運(yùn)動量，很愧疚只能是維持現(xiàn)狀的運(yùn)動量。

然后在每次運(yùn)動中，做：20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課，15分鐘的拉伸放松。但這個會因教練不同而不同。

假如選擇下班后開頭運(yùn)動，可以在運(yùn)動前一小時補(bǔ)充一瓶250ml高鈣低脂牛奶和兩片全麥面包。運(yùn)動前20分鐘不吃東西。

運(yùn)動時補(bǔ)充水量約500ml(夏季可增加200ml，冬季可削減100ml)。運(yùn)動中每次加水不要超過100毫升，也不要一次喝完。最好是把水放進(jìn)嘴里，一點(diǎn)一點(diǎn)送到食道里，這樣水就能補(bǔ)充的更充分，胃的負(fù)擔(dān)也不會增加。

具體課程介紹：

有氧運(yùn)動、踏板運(yùn)動、搏擊運(yùn)動都是簡潔消耗脂肪的運(yùn)動，以整體減肥為目標(biāo)，對局部雕塑影響不大。

而且動作比較簡潔。與其他舞蹈衰弱操相比，初學(xué)者更簡潔把握?？梢詮倪@個開頭。但是運(yùn)動后確定要留意充分拉伸，不然四肢會消逝超級恐怖的球形肌肉。

對我來說，他最大的缺點(diǎn)就是：的招式枯燥無味，毫無美感。

肚皮舞、拉丁舞、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀的專項(xiàng)練習(xí)。這些部位的形狀都很好，效果也很明顯。還會熬煉身體的整體柔韌性，跳起來會感覺好一些。不過動作會有點(diǎn)簡潔，第一次接觸很簡潔被自信破壞，但只要你有信念，情愿課后詢問教練，自己練習(xí)，還是可以的。

#減肥方案4#

雖然男女生來公正，但彼此不同。女性的健身應(yīng)當(dāng)依據(jù)我們的身體機(jī)能、組織結(jié)構(gòu)、激素變化等來選擇和熬煉。

與男性相比，女性有以下特點(diǎn)：女性體脂含量平均比男性高10%左右：女性的肺活量和肺呼吸力氣比男性?。慌陨现庵挥型g男性的2/3左右；女性的胸部、手臂和肩膀較小，但腿部力氣相對較大。

有的女同學(xué)來健身房，最怕的是假如像男人一樣肌肉發(fā)達(dá)粗糙怎么辦。一般來說，女性比男性矮、輕、弱，女性體脂比男性多得多。就肌肉而言，不同性別有不同的結(jié)構(gòu)。由于男性天生體脂少，所以肌肉比女性更清晰，肌肉群也更大。所以，只要我們認(rèn)可并選擇好的熬煉方法，女性只會熬煉出細(xì)膩松軟的身體線條。

依據(jù)女性的生理特點(diǎn)，熬煉時應(yīng)遵循以下規(guī)章：

女性腰椎間盤比男性厚，腰腹比男性迅速而靈敏，更適合迅速而靈敏運(yùn)動。自然也適合做比較迅速而靈敏、輕快、漂亮、有節(jié)奏的運(yùn)動(瑜伽、衰弱操、普拉提等)。)，對改善神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力氣有顯著效果。

女性的骨盆很重要，它不僅關(guān)系到美貌，還關(guān)系到女性的健康。一旦歪斜，會影響美觀，造成腰腹掛“游泳圈”，也可能由于歪斜過度而影響生育。因此，各年齡段的女性都應(yīng)當(dāng)對腰腹部肌肉和盆底肌肉進(jìn)行更多的熬煉，并堅(jiān)持做仰臥起坐、圍腰、壓腿等簡潔的拉伸運(yùn)動。

月經(jīng)是女性特有的生理現(xiàn)象。經(jīng)期一般不會引起太多不適，但由于經(jīng)期子宮、盆腔充血、性腺分泌過多，仍會引起腰酸、腹部腫脹、腹部下垂等輕度不適。這些不適或多或少都會影響女性的機(jī)能狀態(tài)，進(jìn)而影響參預(yù)運(yùn)動的心情。女性在經(jīng)期也要堅(jiān)持運(yùn)動量少但輕的運(yùn)動，如慢跑、輕器械運(yùn)動、基本靜止的有氧運(yùn)動等，這些都是不錯的選擇，這樣既能調(diào)整經(jīng)期身體的不平衡，又能保持體力，不會由于經(jīng)期停止運(yùn)動而造成體力下降。但痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，因身體狀況不宜在經(jīng)期運(yùn)動，否則會誘發(fā)更多癥狀。

45-50歲的女性叫更年期。在此期間，會消逝一系列以自主神經(jīng)功能障礙為主的證候，少數(shù)人會因其嚴(yán)峻程度而變得病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是由于卵巢功能下降，導(dǎo)致垂體性腺應(yīng)激力氣不足，影響丘腦-垂體-性腺的平衡關(guān)系，導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，從而引起機(jī)體的諸多變化。在此期間，女性應(yīng)主動熬煉，提高神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)整功能，將留意力轉(zhuǎn)移到更年期癥狀上，平衡自身的調(diào)整力氣。

#減肥方案5#

規(guī)定飲食

1.必需吃早餐

為了減肥而不吃早餐，可能會適得其反。一夜之后，人體消耗了大量熱量。假如不準(zhǔn)時吃早餐，人在長期空腹后會處于極度饑餓的狀態(tài)。當(dāng)你餓了，下一餐會吃得更多，吃的食物很簡潔轉(zhuǎn)化成脂肪。所以，不吃早餐減肥是不明智的。一個多月，需要每天吃早飯，好好吃。

2.嚴(yán)格把握一天的熱量攝入

熱量攝入過多是肥胖的直接緣由。減肥，要嚴(yán)格把握飲食，削減熱量攝入。一般來說，人體每天至少需要1200卡路里來維持基礎(chǔ)代謝。對于女性來說，攝入不超過1500卡路里的熱量可以減肥。所以這個月你需要合理支配飲食中的熱量，早餐吃的好，午餐吃的好，晚餐吃的少。

3.少吃多吃

少吃多吃是養(yǎng)分學(xué)家公認(rèn)的科學(xué)飲食和減肥方法。少吃多吃就是把一天的飲食分成5~6餐，每餐的食量要少。飯后盡量吃一些水果蔬菜等低熱量食物，能給人一種飽腹感，不會消耗太多熱量。

4.多吃堿性食物

簡潔發(fā)胖的體質(zhì)是酸性的，需要通過飲食來調(diào)整身體的酸堿平衡。所以減肥期間可以多吃堿性食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，體內(nèi)往往有堿性的最終代謝產(chǎn)物。堿性食物主要包括蔬菜、水果、牛奶、大豆和真菌。

5.多吃富含纖維素的食物

排毒是減肥必不行少的過程。有些人在減肥過程中會由于體內(nèi)毒素的積累而便秘。多吃富含纖維素的食物，多喝水，有助于排除體內(nèi)毒素，使人更健康、更瘦。富含纖維素的食物包括粗糧、蔬菜等食物。

活動

1.每天保持有氧運(yùn)動30~60分鐘

有氧運(yùn)動是燃燒脂肪最理想的運(yùn)動類型。假如堅(jiān)持中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動30分鐘以上，可以消耗大量脂肪為身體供應(yīng)能量。因此，要想達(dá)到良好的減肥效果，需要保證每次有氧運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上，最好不超過一個小時。

2.每天支配適當(dāng)?shù)牧庥?xùn)練

運(yùn)動對提高基礎(chǔ)代謝率不行或缺