籃球練習(xí)計(jì)劃4篇2021

籃球練習(xí)方案4篇20xx

篇一：籃球隊(duì)練習(xí)方案表

籃球隊(duì)練習(xí)方案表

籃球練習(xí)方案，以課程作為主目標(biāo),在不影響到同學(xué)上正

課的前提下進(jìn)行：

一、總?cè)蝿?wù)：樹(shù)立我隊(duì)快、靈、準(zhǔn)的風(fēng)格，培育堅(jiān)韌，

團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以技、戰(zhàn)術(shù)練習(xí)為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五

個(gè)環(huán)節(jié)（即體力素養(yǎng)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳

接球）。堅(jiān)持身體練習(xí)，堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量練習(xí)，爭(zhēng)取獲得好的

成果。

二、練習(xí)原則：

1、練習(xí)工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)籃球基本功

練習(xí)。

2、戰(zhàn)術(shù)練習(xí)要從難、從嚴(yán)，從實(shí)戰(zhàn)動(dòng)身，特殊強(qiáng)調(diào)整體

協(xié)作。

3、戰(zhàn)術(shù)練習(xí)過(guò)程中，“練”“戰(zhàn)”結(jié)合，每周練習(xí)，以

教學(xué)競(jìng)賽主，找弱點(diǎn)。要進(jìn)一步組織陣容，協(xié)作全隊(duì)力氣,

要十二個(gè)隊(duì)員都能上場(chǎng)打球，充分發(fā)揮全隊(duì)的特長(zhǎng)，克服弱

點(diǎn)，全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)漸漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。

4、每日的自練時(shí)間為20分鐘投籃練習(xí)。

5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周練習(xí)四天，以練為主（練

防守），打教學(xué)競(jìng)賽兩次。

6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)練習(xí)的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)練習(xí)，要區(qū)

分對(duì)待，做到揚(yáng)長(zhǎng)避短。

三、內(nèi)容：

1、身體練習(xí)：

（1）力氣：四肢力氣與腰部力氣為主。

（2）速度耐力：專項(xiàng)素養(yǎng)結(jié)合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑

與防守練習(xí)。

2、投籃：

（1）5—6米間的中遠(yuǎn)投。

（2）前鋒，后衛(wèi)個(gè)別隊(duì)員要把握6米以外遠(yuǎn)投。

（3）中鋒要把握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。

（4）個(gè)別隊(duì)員要有單挑的才干。達(dá)到肯定命中率后，增

加投籃強(qiáng)度與對(duì)抗性投籃練習(xí)。

3、籃板球：

（1）強(qiáng)化籃板球意識(shí)，增加搶籃板球的人數(shù)。

（2）提高彈跳力，學(xué)會(huì)卡位提高搶籃板球的成功率。

（3）鼓舞有彈跳力的隊(duì)員沖搶前場(chǎng)藍(lán)板球。

（4）留意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。

4、積極防守：

（1）提高個(gè)人防守才干，不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻

擊性的防守技術(shù)。

（2）降低防守重心，把握各種防守步伐，提高移動(dòng)速度

和擴(kuò)大防守把握面。

（3）半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破

解方法。

（4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防。

5、快攻和防快攻：

（1）爭(zhēng)取一切時(shí)機(jī)發(fā)動(dòng)快攻并要得分。（對(duì)方得分發(fā)底

線球和發(fā)邊線球破對(duì)方緊逼）

（2）長(zhǎng)傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。

（3）學(xué)會(huì)以多打少（3打2,2打1）和以少防多的方法。

（4）快攻的落位與陣地攻擊落位，各個(gè)位置的合理移動(dòng)

和移動(dòng)的時(shí)機(jī)。

6、陣地攻擊。

（1）攻擊原則：①動(dòng)中打，運(yùn)動(dòng)中形成各個(gè)擊破，組織

掩護(hù)協(xié)作。②陣地攻擊內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重

點(diǎn)培育3分投手。③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，進(jìn)展移動(dòng)中掩護(hù)與突

破分球，進(jìn)展突破后分球馬上投籃。④增加個(gè)人過(guò)硬技術(shù),

個(gè)人突破才干，進(jìn)展底線協(xié)作，組織中投協(xié)作，調(diào)動(dòng)防守。

四、練習(xí)重點(diǎn)部署：

1、第一階段：（1）爭(zhēng)辯和制定方案。（2）抓一般身體素

養(yǎng)練習(xí)。（3）對(duì)新隊(duì)員進(jìn)行籃球基本技術(shù)的教學(xué)與鞏固。（4）

個(gè)人防守與投籃練習(xí)。（5）把握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位

和移動(dòng)方法。

2、第二階段：（1）加大運(yùn)動(dòng)量，特殊是高強(qiáng)度的練習(xí)。

（2）協(xié)作投籃與搶籃板球練習(xí)。3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼

盯人防守。（4）陣地攻擊協(xié)作（攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼

盯人）。（5）確定陣容，分組進(jìn)行教學(xué)競(jìng)賽與公開(kāi)競(jìng)賽。

3、第三階段：（1）加大運(yùn)動(dòng)量，特殊是高強(qiáng)度的練習(xí)。

（2）抓專項(xiàng)身體素養(yǎng)練習(xí)。（3）加強(qiáng)個(gè)人防守與投籃練習(xí)。

（4）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。（5）加大

力氣練習(xí)。

4、第四階段：（1）抓專項(xiàng)身體素養(yǎng)練習(xí)。（2）協(xié)作投籃

與搶籃板球練習(xí)。

（3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。（4）陣地攻擊協(xié)

作（攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人）。（5）鞏固2-1-2聯(lián)

防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。（6）速度與力氣練習(xí)。

5、第五階段：（1）全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)預(yù)備，以迎接競(jìng)賽。（2）

身體練習(xí)保持高水平，以保證精神飽滿，體力充分的投入競(jìng)

賽。（3）練習(xí)小結(jié)。

五、練習(xí)人員：校隊(duì)成員

六、練習(xí)時(shí)間：

每周早上6:20-7:00練身體素養(yǎng)。

每周的周一、二、三、四、下午4：30—6：00練習(xí)籃球

技戰(zhàn)術(shù)。練習(xí)必必要持之永恒的。在下雨天，可部署同學(xué)在

多功能廳看有關(guān)籃球方面的影碟；老師給同學(xué)講籃球理論方

面的技、戰(zhàn)術(shù)。這也是一種籃球技術(shù)練習(xí)方法。

練習(xí)方案：

第一階段：（提高個(gè)人基本技術(shù)）

1、移動(dòng)、滑步2、傳接球、斷球

3、如何運(yùn)球4、投籃、跳投

5、個(gè)人防守、集體防守6、搶藍(lán)板球、夾擊

7、三步上籃、變向8、如何提高彈跳力

第二階段：（提高強(qiáng)度練習(xí)）

1、籃球隊(duì)員的速度練習(xí)方法2、籃球隊(duì)員的力氣練習(xí)方

法

3、籃球隊(duì)員的恢復(fù)練習(xí)方法4、籃球隊(duì)員的專項(xiàng)身體練

習(xí)內(nèi)容

5、練習(xí)中鋒位置、中鋒原地投籃6、練習(xí)前鋒位置（大、

小前鋒）

7、練習(xí)后衛(wèi)位置（控球、得分）

第三階段：（提高技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)）

1、滑步防守2、如何搶斷

3、跨下變向運(yùn)球4、突破運(yùn)球、接后轉(zhuǎn)身投籃

5、行進(jìn)間運(yùn)球時(shí)的投籃6、擠過(guò)、繞過(guò)協(xié)作

7、交換防守、掩護(hù)協(xié)作

第四階段：（針對(duì)競(jìng)賽技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)）

1、聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)（二一二等）2、攻擊技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)（快

攻等）

3、集體技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)4、調(diào)整練習(xí)（針對(duì)競(jìng)賽方案）

篇二：籃球練習(xí)方案書(shū)

籃球初級(jí)練習(xí)方案書(shū)針對(duì)8-14歲青少年兒童開(kāi)設(shè)籃球

初級(jí)練習(xí)營(yíng)，有方案，有組織的把籃球基本技術(shù)的學(xué)習(xí)貫穿

于籃球教學(xué)中，其中練習(xí)課程分為運(yùn)動(dòng)理論和動(dòng)作技能練習(xí)

相結(jié)合，感官了解動(dòng)作要領(lǐng)的同時(shí)，在實(shí)踐練習(xí)中鞏固并詳

實(shí)講解動(dòng)作的實(shí)際應(yīng)用最終形成動(dòng)作定型，使更多的學(xué)員喜

歡籃球活動(dòng)，享受籃球活動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣。

教學(xué)地點(diǎn)：體院館

教學(xué)時(shí)間：9：00—11：00

教學(xué)內(nèi)容：原地運(yùn)球，熟識(shí)球性練習(xí)、行進(jìn)間運(yùn)球，行

進(jìn)間傳球，腳步移動(dòng)、

傳接球、原地投籃、三步上籃、速度、彈跳、耐力等素

養(yǎng)練習(xí)等。教學(xué)目標(biāo)：1.認(rèn)知目標(biāo)：通過(guò)練習(xí)讓同學(xué)了解

籃球運(yùn)球、對(duì)抗、傳球等學(xué)識(shí)，技

術(shù)原理及作用。

2.技能目標(biāo)：通過(guò)練習(xí)能讓學(xué)員把握籃球場(chǎng)上的應(yīng)變才

干、反應(yīng)才干，也為同學(xué)在以后中學(xué)、高校以及社會(huì)交際圈

打通一條交際的橋梁。

3.情感目標(biāo)：通過(guò)學(xué)習(xí)培育同學(xué)積極進(jìn)取、堅(jiān)韌拼搏、

力爭(zhēng)成功的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)及團(tuán)結(jié)協(xié)作的優(yōu)良品質(zhì)。

4.體能目標(biāo)：通過(guò)練習(xí)能讓同學(xué)在當(dāng)下中考體育占有60

分的狀況下，可以脫穎而出成為的佼佼者。

每日個(gè)人身體素養(yǎng)練習(xí)：

圍繞籃球場(chǎng)跑步熱身10圈，上課下課各5圈；

拉伸運(yùn)動(dòng)活絡(luò)筋骨：頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、

手腕踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腿部運(yùn)動(dòng)等；罰球線中場(chǎng)線折返跑10次，

上課下課各5次。

第一階段教學(xué)內(nèi)容：

1.運(yùn)球練習(xí)-技術(shù)動(dòng)作包括身體姿勢(shì)、手臂動(dòng)作、球的落

點(diǎn)和手腳協(xié)調(diào)協(xié)作四個(gè)環(huán)節(jié)。

A.身體姿勢(shì)：兩腳前后或左右開(kāi)立，兩膝微屈，上體稍

前傾，抬頭眼看前方，非運(yùn)球手屈臂平抬，用以愛(ài)護(hù)球。運(yùn)

球時(shí)，下肢各關(guān)節(jié)隨運(yùn)球高度而有所變化。

B.手、臂動(dòng)作：運(yùn)球時(shí)，五指分開(kāi)，擴(kuò)大把握面積，手

心空出。運(yùn)球時(shí)因運(yùn)球方法的不同分別接受手腕手指力氣、

前臂或上臂等不同部位用力。按拍球時(shí)，應(yīng)隨球上下迎送,

盡量延長(zhǎng)把握球的時(shí)間，以利于愛(ài)護(hù)球。如原地運(yùn)球，按拍

球的上方，向前運(yùn)球時(shí)，按拍球的后上方。

C.球的落點(diǎn)：一般狀況下的運(yùn)球，球的落點(diǎn)在運(yùn)球手同

側(cè)腳前外側(cè)約20CM處，速度越快，落點(diǎn)越靠前。積極防守

時(shí)，運(yùn)球的落點(diǎn)應(yīng)在體側(cè)或側(cè)后方，以便護(hù)球。變向運(yùn)球其

落點(diǎn)基本上位于異側(cè)體側(cè)或側(cè)前方?？柘逻\(yùn)球的落點(diǎn)位于胯

下中間的地方。

D.手腳協(xié)調(diào)協(xié)作：運(yùn)球時(shí)，既要移動(dòng)速度和運(yùn)球速度協(xié)

調(diào)全都，又要保持合理的節(jié)奏。要留意按拍球的部位、落點(diǎn)

的選擇和力氣大小的運(yùn)用。移動(dòng)越快，按拍球的部位越是靠

后下方，落點(diǎn)越遠(yuǎn)，反彈起來(lái)的力氣越大。一般直線運(yùn)球,

運(yùn)球一次，跑兩或三步。

高運(yùn)球-20下一組，左右手輪番運(yùn)球熟識(shí)球性

動(dòng)作方法：兩腳前后開(kāi)立，兩膝微屈，上體稍前傾，目視

前方。運(yùn)球手臂自然彎曲，以肘關(guān)節(jié)為軸，用手按拍球的正

上方，球的落點(diǎn)在身體側(cè)前方，球的反彈高度在腰、胸之間。

動(dòng)作要點(diǎn)：手按拍球的部位正確，手腳協(xié)作協(xié)調(diào)。

低運(yùn)球-20下一組，左右手輪番運(yùn)球熟識(shí)球性

動(dòng)作方法：兩腿深屈，降低重心，上體前傾，用上體和

腿愛(ài)護(hù)球。同時(shí)，手短促地按拍球，球的反彈高度在膝關(guān)節(jié)

以下，以便把握球和擺脫防守連續(xù)運(yùn)球。低運(yùn)球拍球的部位

在球的正上方。

動(dòng)作要點(diǎn)：重心降低，上體前傾，按拍球短促有力。

交叉運(yùn)球-20下一組，左右手變換運(yùn)球熟識(shí)球性

交叉運(yùn)球重心肯定要低，球也要很低，不要高過(guò)膝蓋，

這樣就不會(huì)被斷球，留意洞察場(chǎng)上的形勢(shì)，在運(yùn)球時(shí)要學(xué)會(huì)

護(hù)球，而且不要老盯著球看。

第一，球的落點(diǎn)你要把握好，兩腿之間你的中心線上。

第二，在運(yùn)球時(shí)重心肯定要低。

第三，加強(qiáng)平常練習(xí)，體前變向，體后變向，胯下運(yùn)球

等等技術(shù)。

跑動(dòng)運(yùn)球-3圈一組，帶球圍繞球場(chǎng)跑圈，熟識(shí)身體與籃

球之間的協(xié)調(diào)性

先練習(xí)單手原地運(yùn)球，拍習(xí)慣了，再練習(xí)單手邊走邊運(yùn)。

漸漸的變成雙手交叉運(yùn)球，接下來(lái)是跑動(dòng)運(yùn)球。最要害的是

每日都要練習(xí)，這樣可以增加球感。

胯下運(yùn)球-20下一組，運(yùn)球的過(guò)程中運(yùn)球穿越胯下，使對(duì)

手難以搶斷。第一步：降低重心，在不看球的狀況下，先

練習(xí)右手原地運(yùn)球，再練習(xí)左手原地運(yùn)球第二步：靠手腕

的力氣撥力，單手在身體前左右運(yùn)球。同樣，在身體的一側(cè)

前后運(yùn)球。要留意，運(yùn)球的時(shí)候并不是重心越低越好，由于

帶球的外力完全由手腕發(fā)出，只有把握好球的落地的方向，

才能很好的把握好球。一只手熟識(shí)后再用另一只手練習(xí)。

第三步：左右手在身體前交叉運(yùn)球，再在體后交叉運(yùn)球

練習(xí)。

第四步：練習(xí)跨下運(yùn)球，先將左腳向前跨出一步，用右

手將球從跨下彈至左手，再用左手順原路將球彈回右手。換

腳、換手后動(dòng)作一樣。然后將這幾個(gè)運(yùn)球步驟連貫起來(lái)，在

原地反復(fù)練習(xí)。

背后運(yùn)球-20下一組，在身體的后方運(yùn)球，用自己的身體

作為愛(ài)護(hù)屏障。假如選擇背后運(yùn)球，那么在運(yùn)球過(guò)人的一

瞬間則可以適當(dāng)減慢速度，當(dāng)對(duì)手由于慣性向前沖過(guò)去之后,

則是接受背后運(yùn)球的最佳時(shí)機(jī)。在使用背后運(yùn)球時(shí)，球可以

適當(dāng)往前放得多一點(diǎn)，這樣做不僅可以帶動(dòng)自己的身體變向,

更能夠防止對(duì)手?jǐn)嗲颉Ｍ瑫r(shí)，背后運(yùn)球有也要留意連接動(dòng)作，

非運(yùn)球手要馬上接觸球，不論是連續(xù)運(yùn)球還是起步上籃，都

要一氣呵成。

值得留意的是，在整個(gè)過(guò)程中要做好對(duì)球的愛(ài)護(hù)，尤其

是背后運(yùn)球的一瞬間，左右手要協(xié)作好，防止對(duì)手?jǐn)嗲?。?/p>

時(shí)，背后運(yùn)球的一瞬間，也要留意不要將球運(yùn)到腳上。從這

一點(diǎn)上說(shuō)，在突破的過(guò)程中遇到雙人或多人防守時(shí)不要使用

背后運(yùn)球，由于在運(yùn)球的區(qū)域之中，攻擊球員和防守球員占

的面積太大，球運(yùn)到腳上的幾率也就相對(duì)增加。

教練點(diǎn)名全部學(xué)員并整理隊(duì)形；

上課隊(duì)列：一列或兩列橫隊(duì)；

教練講解各種運(yùn)球技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)；

學(xué)員圍繞籃球場(chǎng)地進(jìn)行熱身練習(xí)；

每種運(yùn)球練習(xí)10組，每組20下；

對(duì)錯(cuò)誤動(dòng)作的學(xué)員進(jìn)行調(diào)整改正。

2.傳接球練習(xí)-全部的傳球都是用手指完成，而不是用

手掌。為把握球的速度、方向，手指應(yīng)當(dāng)盡可能地張開(kāi)（但

不能太僵硬），手腕要有彈性。接球時(shí)要積極，先手掌后手

指。單手體側(cè)傳球-單手持球，然后將球傳出，傳到隊(duì)友手

中。

單手傳球穩(wěn)定性照舊是大大降低，但是秉承了單手胸前

傳球的把握時(shí)機(jī)好，同時(shí)擊地傳球可以躲避防守隊(duì)員在球運(yùn)

行過(guò)程中的阻截。

雙手胸前傳球-雙手持球，拇指置于球的斜后側(cè)部位，成

“八字”狀，四指分開(kāi)置于球側(cè)，掌心不要觸球。

傳球時(shí)伸臂抖腕，兩手手指自然分開(kāi)，拇指成八字形，

用指根以上部分持球，兩肘自然彎曲于體側(cè)，將球置于胸前。

傳球時(shí)，后腳蹬地，重心前移，前臂快速前伸，手胸翻轉(zhuǎn),

拇指用力下壓，手腕前屈，食指中指用力拔球并將球傳出,

球向后旋轉(zhuǎn)。動(dòng)作結(jié)束后，手掌姿勢(shì)應(yīng)是自然向外。

（雙手）頭上傳球-我們經(jīng)?？吹皆诨@球競(jìng)賽中搶到籃板

球的隊(duì)員用這種方式將球傳給位于遠(yuǎn)處前場(chǎng)處于有利位置

的隊(duì)友。雙手頭上傳球可以越過(guò)防守隊(duì)員，并且可以傳得很

遠(yuǎn)。雙手從球的兩側(cè)面持球（手指尖朝上），置于頭頂，肘

部微屈，向傳球方向跨一步的同時(shí)手腕向后轉(zhuǎn)，球移至腦后,

將球向前拋出，手腕向下轉(zhuǎn)發(fā)力。（同樣要做好隨球動(dòng)作）

（雙手）擊地傳球-擊地傳球通常用來(lái)將球從防守隊(duì)友張開(kāi)的

手臂下傳出。雙手擊地傳球的技術(shù)要領(lǐng)與上面講到的從胸前

傳球一樣，只是球傳出時(shí)手指向下有力，使球碰地板反彈后,

到達(dá)接球隊(duì)友的腰部位置。

低手傳球-低手傳球是一種近距離的傳球，通常用于將球

傳遞給離自己較近的隊(duì)友：用手指托住球的下半部，伸臂

出球時(shí)，向傳球方向邁一步，做隨球動(dòng)作時(shí)固定手腕，也將

球傳向接球隊(duì)友的腰部位置。

兩個(gè)學(xué)員一組進(jìn)行傳接球練習(xí)；

傳球的兩個(gè)學(xué)員之間間隔的距離在3-5米；

每種傳接球練習(xí)10組，每組20次；

對(duì)錯(cuò)誤動(dòng)作的學(xué)員進(jìn)行指導(dǎo)改正。

3.“三威逼”姿勢(shì)

教練講解“三威逼”姿勢(shì)，就是這個(gè)動(dòng)作對(duì)防守隊(duì)員有

傳球、投籃和運(yùn)球突破三個(gè)威逼狀態(tài)。作用：傳球、突破、

投球

每個(gè)學(xué)員著重練習(xí)“三威逼”姿勢(shì)，基本功之中的核心

練習(xí)。

第二階段教學(xué)內(nèi)容：

1.投球

單手肩上投球-以右手投籃為例。右手持球于肩上，手腕

后翻，前臂與地面接近垂直，左手扶球的左側(cè)。兩腿微屈，

右腳略前于左腳，身體的重量落在兩腳掌上。眼睛凝視籃圈

前沿或碰板點(diǎn)。

投籃動(dòng)作：投籃時(shí)，右臂隨著下肢蹬伸的力氣向上充分

伸展，同時(shí)左手離開(kāi)球，最終用手腕屈和手指柔和的用力拔

球，通過(guò)指端將球投出，腳跟稍提起，球出手后身體充分伸

展，重心移至前腳掌，食指正對(duì)瞄籃點(diǎn)，手心向下，腕、臂

放松。

通常距離越近，身體其他部分用力越小，多以手腕和手

指用力為主；投籃距離越遠(yuǎn)，身體協(xié)調(diào)用力越大，對(duì)手腕、

手指調(diào)整力氣的才干也要求越高。

雙手胸前投球-這種投籃雖然出球點(diǎn)較低，但出手前穩(wěn)定

性好，出手力氣大，便于與傳球、突破相結(jié)合，多用于遠(yuǎn)距

離投籃。

投籃動(dòng)作：雙手持球基本同雙手胸前傳球。兩肘自然下

垂，將球置于胸前，目視瞄準(zhǔn)點(diǎn)。兩腳前后或左右開(kāi)立，兩

膝微曲，重心落在兩腳之間。

通常距離越近，身體其他部分用力越小，多以手腕和手

指用力為主；投籃距離越遠(yuǎn)，身體協(xié)調(diào)用力越大，對(duì)手腕、

手指調(diào)整力氣的才干也要求越高。

2.三步上籃

三步上籃-以右手單手高手投籃為例，右腳跨出一大步的

同時(shí)接球（即一大）；接著左腳跨出一小步并用力蹬地起跳

（即二?。?；然后右腿屈膝上抬，同昱舉球至頭右側(cè)上方，騰

空后，當(dāng)身體接近最高點(diǎn)時(shí)，右臂向前上方伸出，手腕前屈，

食中指用力撥球，通過(guò)指端將球投出（即三跳）。與此同時(shí),

兩腳同時(shí)落地，“三步上籃”動(dòng)作完成。

3.轉(zhuǎn)身

前轉(zhuǎn)身-以左腳做中樞腳為例。面對(duì)球籃站