雙盤的正確練習(xí)

雙盤的正確練習(xí)雙盤無法做到，不是膝蓋的問題，是你的髖關(guān)節(jié)外旋不夠，還包括大腿肌群都太緊了，再加上你的膝蓋有扭傷，可能韌帶也會拉傷，建議你不要急著雙盤，先練習(xí)，坐姿曲膝，腳掌相對，有點像是蝴蝶的動作，慢慢地拉開肌群及外旋股關(guān)節(jié)。時間到了，自然就可以雙盤，欲速則不逹，你的身體會疼痛正是自我保護的警訊，傾聽它，執(zhí)行它。建議練習(xí)瑜珈體位： 跪坐式 直角式 束角式 蝴蝶式 半蓮花前曲式“蓮花坐”也并不是適合每一個人的。 如果你經(jīng)常練習(xí)這個姿勢，并感到膝蓋常有不適感，那么你要小心了，可能它會造成你膝關(guān)節(jié)的軟組織運動損傷。 膝關(guān)節(jié)連接著大腿和小腿。它不像其它關(guān)節(jié)一樣，有豐富的肌肉和脂肪組織的保護，而是一個“皮包骨”的組織，血液循環(huán)差，膝關(guān)節(jié)由股骨、脛骨和髕骨三塊骨骼組成，并被韌帶緊緊包圍。在股骨和脛骨之間有一層平滑的保護結(jié)構(gòu)——半月板，使兩骨可以平穩(wěn)地滑動。在膝關(guān)節(jié)內(nèi)部有四條主要的韌帶：前十字韌帶、后十字韌帶、內(nèi)側(cè)副韌帶、外側(cè)副韌帶。而 膝關(guān)節(jié)的主要功能是負責(zé)人體腿部的屈伸功能，而允許左右扭曲的生理角度極為有限，通常不超過5度左右。而在蓮花坐中，很容易超過這個扭曲的范圍， 如果你的身體條件基礎(chǔ)比較差，骨胳肌和韌帶也比較僵硬，過度的長時間的扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)，又經(jīng)常在沒有完全恢復(fù)的情況下，開始第二次練習(xí)，就極易造成膝關(guān)節(jié)軟組織損傷。任何事物都有其兩面性，任何一種鍛煉方法都會有正反兩種效果。練習(xí)的過程中，一定要聽從身體的反應(yīng)，如果一旦出現(xiàn)長時間的隱痛不退，尤其是關(guān)節(jié)部位，就應(yīng)及時咨詢專業(yè)教練或上醫(yī)院檢查，聽從醫(yī)生的指導(dǎo)，千萬不能一拖再拖，一味靠熬來解決問題，以免小傷拖成大病，造成無法挽回的損傷。在瑜伽體式鍛煉中，或許你會發(fā)現(xiàn)一些學(xué)員始終做不好前曲式 （站立前曲，以及坐姿前曲，如下顎接觸膝蓋或小腿））。開始或許是因大腿肌腱沒拉開，可以繼續(xù)針對性鍛煉。但如果鍛煉了很長時間還是一直完成不了的話，應(yīng)該考慮是髖關(guān)節(jié)沒有打開的原因。實際上，如果你的髖關(guān)節(jié)靈活度增加了的話，你的蓮花坐也會得到提高。一般認為是大腿肌肉韌帶沒拉開的緣故，學(xué)員感覺疼痛和受限制的一般也是來之于腿部。實際上，很大的原因是由于學(xué)員的髖關(guān)節(jié)及其周圍的肌肉沒有打開的緣故，這是很容易被忽視和誤解的。與髖關(guān)節(jié)的外轉(zhuǎn)能力相關(guān)的肌肉包括：閉孔內(nèi)肌和閉孔外肌，上下孑孑肌，梨狀肌，股方肌，這些肌肉雖然短寬但非常有力。這些肌肉各自分開但同時協(xié)助股骨頭外轉(zhuǎn)起作用，使人在行走過程中保持骨盆相對穩(wěn)定，單腿直立時，也能同時保持骨盆和股骨的相對固定。一個人在做前曲姿勢時，你的背部肌肉必須得引伸，尤其是這些髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動肌群。梨狀肌在這里起了很特殊的作用，因為梨狀肌直接連接骨盆與股骨大轉(zhuǎn)子。一開始就會雙盤并不意味著你的胯已經(jīng)打開，這點你必須注意。有些人的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)比較靈活，所以，并不需要借助很多股關(guān)節(jié)的配合。而束角式和蝴蝶式正是主要鍛煉股關(guān)節(jié)的（當然還有其它肌肉組織），如果你的股骨頭不能很好外轉(zhuǎn)，你就沒法做得很好。 正確的蓮花坐，應(yīng)該由股骨頭外轉(zhuǎn)來配合完成。僅僅依靠膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性常常會導(dǎo)致久坐之后的疼痛以及關(guān)節(jié)受損， 點必須注意。所以，即使你現(xiàn)在能自如地坐蓮花坐，也還是希望你能很好地練習(xí)打開髖關(guān)節(jié)。等你有進步了以后，你的感受肯定會有很多不同。通過學(xué)習(xí)基本的解剖學(xué)原理，你可以教你的學(xué)員如何在打開臀部的時候不至于導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。不過，如果你硬是強迫將雙腿盤成蓮花坐，那是瑜伽鍛煉中最危險的事情之一。實際上，每年瑜伽習(xí)練者中因此而引起的膝關(guān)節(jié)損傷不計其數(shù)。通常肇事者不是學(xué)員本人，而往往是發(fā)生在由于部分過于熱心的教練試圖推助學(xué)員完成那個體式的過程中。還好，有一些技巧可以使蓮花坐學(xué)起來更為安全。即使你不教練完全的蓮花坐，你也可以把相同的技巧應(yīng)用到其它相關(guān)體式上，諸如半蓮花單腿獨立伸展式，束角式，這些體式都是可以對髖關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)周圍肌肉產(chǎn)生極好的作用。不幸的是，很多學(xué)員在鍛煉這些體式的時候在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)都會感到有針刺般疼痛。為了理解其中原因，知道怎么預(yù)防，先讓我們來看看基本的解剖結(jié)構(gòu)。問題應(yīng)該從髖關(guān)節(jié)開始探討，因為蓮花坐及其相關(guān)體式要求髖關(guān)節(jié)具備驚人的靈活性。當你從兩腿前伸的坐姿到束角式，雙腿由前伸轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)時必須將圓形的股骨頭向股內(nèi)窩轉(zhuǎn)100度。在習(xí)練單腿交換伸展式時，彎曲膝關(guān)節(jié)并把腿放置到需要的位置，需要向外轉(zhuǎn)動的角度少一些，但在你在這個體式中向前曲的時候，骨盆向大腿骨傾斜使總體旋轉(zhuǎn)的角度達到了115度左右。蓮花坐時需要髖關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)的程度基本相同（115度），而且保持上身正直，這時旋轉(zhuǎn)方向有所不同，因此對許多學(xué)員來說難度很大。如果結(jié)合蓮花坐姿勢和前曲動作，例如在做半蓮花單腿獨立伸展式時那樣，髖關(guān)節(jié)總外轉(zhuǎn)角度要求達到145度左右。設(shè)想一下，你如果在站立時要求大腿外轉(zhuǎn)145度會怎么樣？此時你的膝蓋骨和腳已經(jīng)指向你的后背了！在做蓮花坐時，如果一個學(xué)員可以做到這樣的臀部外轉(zhuǎn)程度 （115度），他才能把安全地一條腿盤到另一條腿上而不需要使膝蓋向旁側(cè)彎曲。有些人髖關(guān)節(jié)自然靈巧，這樣做起來很容易，但是絕大多數(shù)人股骨轉(zhuǎn)到一定程度就到了極限無法完成旋轉(zhuǎn)。這種局限性一般是由于相對僵硬的肌肉，以及韌帶，一