健康管理師第八章身體活動(dòng)基本知識(shí)

健康管理師第八章身體活動(dòng)基本知識(shí)TheOfficewasrevisedontheafternoonofDecember13,2020第八章身體活動(dòng)基本知識(shí)第八章身體活動(dòng)基本知識(shí)一節(jié)（一）概述1.身體活動(dòng)的概念指通過(guò)骨骼肌收縮引起機(jī)體能量消耗增加的所有活動(dòng)。（一）概述1.身體活動(dòng)的概念指通過(guò)骨骼肌收縮引起機(jī)體能量消耗增加的所有活動(dòng)。身體活動(dòng)四要素（FITT原則）2.身體活動(dòng)不足的流行趨勢(shì)和相關(guān)負(fù)擔(dān)：缺乏身體活動(dòng)&久坐行為過(guò)多1/4成年人和3/4身體活動(dòng)不足是造成多種慢性?。ǜ哐獕?、糖尿病、心腦血管疾病、多種惡性腫瘤等）的重要危險(xiǎn)因素，是造成全球范圍死亡的第四危險(xiǎn)因素。3.國(guó)內(nèi)外有關(guān)身體活動(dòng)促進(jìn)的相關(guān)策略和行動(dòng)WHO：2004年發(fā)布《飲食、身體活動(dòng)與健康全球戰(zhàn)略》2010年發(fā)布《關(guān)于有益健康的身體活動(dòng)全球建議》2.身體活動(dòng)不足的流行趨勢(shì)和相關(guān)負(fù)擔(dān)：缺乏身體活動(dòng)&久坐行為過(guò)多1/4成年人和3/4身體活動(dòng)不足是造成多種慢性病（高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、多種惡性腫瘤等）的重要危險(xiǎn)因素，是造成全球范圍死亡的第四危險(xiǎn)因素。3.國(guó)內(nèi)外有關(guān)身體活動(dòng)促進(jìn)的相關(guān)策略和行動(dòng)WHO：2004年發(fā)布《飲食、身體活動(dòng)與健康全球戰(zhàn)略》2010年發(fā)布《關(guān)于有益健康的身體活動(dòng)全球建議》20182018-2030》日本：日本運(yùn)動(dòng)指南(2006))醫(yī)學(xué)會(huì) 2007年9月提出“良醫(yī)已入醫(yī)療系統(tǒng)作醫(yī)療處方手段之一。該項(xiàng)目已在包括中國(guó)在內(nèi)的30多個(gè)國(guó)家先后啟動(dòng)?！睹绹?guó)成人身體活動(dòng)指南(2008)》《美國(guó)成人身體活動(dòng)指南(2008)》（二）身體活動(dòng)分類(lèi)1.按日?；顒?dòng)分類(lèi)職業(yè)性身體活動(dòng)交通往來(lái)身體活動(dòng)家務(wù)性身體活動(dòng)業(yè)余休閑身體活動(dòng)2.按能量代謝分類(lèi)（二）身體活動(dòng)分類(lèi)1.按日?；顒?dòng)分類(lèi)職業(yè)性身體活動(dòng)交通往來(lái)身體活動(dòng)家務(wù)性身體活動(dòng)業(yè)余休閑身體活動(dòng)2.按能量代謝分類(lèi)①有氧運(yùn)動(dòng)（耐力運(yùn)動(dòng)）概念：軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、較長(zhǎng)時(shí)間、夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)、以有氧代謝為主要供途徑的運(yùn)形式。運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：長(zhǎng)跑、步行、騎車(chē)、游泳等功：增加心肺功、降低血壓、血糖、改善血脂、控制重。②無(wú)氧運(yùn)動(dòng)概念：以無(wú)氧代謝為主要供能途徑的運(yùn)動(dòng)形式，一般為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng)，不能維持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：抬重物、俯臥撐、抗阻力肌肉力量訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：抬重物、俯臥撐、抗阻力肌肉力量訓(xùn)練等功能：促進(jìn)心血管健康，改善血糖調(diào)節(jié)能力，強(qiáng)壯骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)，預(yù)防老年骨折和跌倒等。3.按生理功能和運(yùn)動(dòng)方式分類(lèi)①柔韌性活動(dòng)（伸展性活動(dòng)）促進(jìn)提高關(guān)節(jié)柔韌性功能：促進(jìn)心血管健康，改善血糖調(diào)節(jié)能力，強(qiáng)壯骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)，預(yù)防老年骨折和跌倒等。3.按生理功能和運(yùn)動(dòng)方式分類(lèi)①柔韌性活動(dòng)（伸展性活動(dòng)）促進(jìn)提高關(guān)節(jié)柔韌性和靈活性的活動(dòng)。如各種伸展性活動(dòng)、瑜伽、太極等。②強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)保持或增強(qiáng)肌肉力量、體積和耐力的活動(dòng)。如日常各種負(fù)重活動(dòng)、舉啞鈴、俯臥撐等。③平衡性活動(dòng)利于保持姿勢(shì)的活動(dòng)，如單腿站立、倒著走、平衡板練習(xí)等。④健骨運(yùn)動(dòng)可以改善骨結(jié)構(gòu)和骨密度，從而增加對(duì)于骨折的抵抗力。例如蹦、跳、舞蹈等活動(dòng)屬于健骨運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是屬于肌肉力量運(yùn)動(dòng)。⑤高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包含大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)并間或短時(shí)間低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期的組合型活動(dòng)。（三）身體活動(dòng)的強(qiáng)度及其衡量量（s，）定義：指相對(duì)于安靜休息時(shí)運(yùn)動(dòng)的能量代謝水平。定義：指相對(duì)于安靜休息時(shí)運(yùn)動(dòng)的能量代謝水平?；顒?dòng)強(qiáng)度值：1MET相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗的氧每公斤體重每小時(shí)消耗千卡（千焦耳）能量絕對(duì)強(qiáng)度的衡量≥6METs為高強(qiáng)度；為中等強(qiáng)度；活動(dòng)強(qiáng)度值：1MET相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗的氧每公斤體重每小時(shí)消耗千卡（千焦耳）能量絕對(duì)強(qiáng)度的衡量≥6METs為高強(qiáng)度；為中等強(qiáng)度；為低強(qiáng)度；為靜態(tài)行為活動(dòng)【坐、躺姿勢(shì)閱讀、看電視、或使用手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品的活動(dòng)（醒狀態(tài)）】。相對(duì)強(qiáng)度的衡量——最大心率百分比計(jì)算公式：最大心率 ＝－年齡歲）【粗算】HRmax=×年齡（歲）【推薦】中等強(qiáng)度的心率：60％～75Hrmax運(yùn)動(dòng)中的心率可以通過(guò)頸動(dòng)脈或四肢動(dòng)脈觸摸直接測(cè)量，測(cè)量時(shí)間可以為 10秒，更方便的方法是采用有線(xiàn)和無(wú)線(xiàn)儀器設(shè)備監(jiān)測(cè)心率。相對(duì)強(qiáng)度的衡量——Borg量表法分級(jí)：輕、中、重三個(gè)水平運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（E）分級(jí)67級(jí)67891011 1213 14 15 16 17181920RPE很輕稍累累很累非常累注：11、12、13、14級(jí)為中等強(qiáng)度。健康活動(dòng)指導(dǎo)中，自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更方便實(shí)用。（（四）身體活動(dòng)量的衡量1.國(guó)際通用的身體活動(dòng)量衡量指標(biāo)概念：身體活動(dòng)量是指身體活動(dòng)強(qiáng)度與單次或累計(jì)時(shí)間的乘積，一般用梅脫·分鐘(MET·min)或梅脫·小時(shí)(MET·hour)表示。案例：1.國(guó)際通用的身體活動(dòng)量衡量指標(biāo)概念：身體活動(dòng)量是指身體活動(dòng)強(qiáng)度與單次或累計(jì)時(shí)間的乘積，一般用梅脫·分鐘(MET·min)或梅脫·小時(shí)(MET·hour)表示。案例：健康成人每天以 4公里/小時(shí)的速度走路 30分鐘，每周 5天，計(jì)算公式為：每天活動(dòng)量(MET·min)=×30min=90MET·min每周活動(dòng)量(MET·min)=90MET·min×5=450MET·min2.千步當(dāng)量概念：一個(gè)千步當(dāng)量相當(dāng)于普通人中等速度（4千步/小時(shí)）步行 10分鐘（約 1千步），即 3梅脫×10分鐘=30MET·min的身體活動(dòng)量。舉例：60公斤體重的人從事 1千步當(dāng)量的活動(dòng)，約消耗能量 132千焦（）。gh)×）（五）身體活動(dòng)的生理反應(yīng)、運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)1.身體活動(dòng)中的反應(yīng)人體承受體力負(fù)荷時(shí)，心血管、呼吸、神經(jīng)肌肉、骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)和有關(guān)的代謝過(guò)程等都會(huì)發(fā)生反應(yīng)性的變化。應(yīng)通過(guò)測(cè)量和分析這些變化，了解機(jī)體所能承受體力負(fù)荷的耐受、適應(yīng)程度，并據(jù)此判斷產(chǎn)生的健康效益和存在傷害風(fēng)險(xiǎn)的可能性。2.身體活動(dòng)后的恢復(fù)人體身體活動(dòng)過(guò)程當(dāng)中的三個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)：疲勞、恢復(fù)和適應(yīng)機(jī)體經(jīng)歷從疲勞到恢復(fù)的過(guò)程后，會(huì)對(duì)一定體力負(fù)荷逐漸適應(yīng)，耐受疲勞能力增強(qiáng)。（（六）身體活動(dòng)的益處強(qiáng)度：中等強(qiáng)度(3~梅脫）身體活動(dòng)，如4~7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)和病死率?；顒?dòng)時(shí)間：每天30分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)，對(duì)心血管病、糖尿病和相關(guān)癥預(yù)防作用證據(jù)充分；延長(zhǎng)活動(dòng)時(shí)間可以獲得更大的健康效益，應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)高低。長(zhǎng)期堅(jiān)持：身體活動(dòng)的健康效益有賴(lài)于長(zhǎng)期堅(jiān)持。機(jī)體在重復(fù)一定強(qiáng)度活動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的適應(yīng)性，也可降低運(yùn)動(dòng)意外傷害發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。強(qiáng)度：中等強(qiáng)度(3~梅脫）身體活動(dòng)，如4~7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)和病死率。活動(dòng)時(shí)間：每天30分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)，對(duì)心血管病、糖尿病和相關(guān)癥預(yù)防作用證據(jù)充分；延長(zhǎng)活動(dòng)時(shí)間可以獲得更大的健康效益，應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)高低。長(zhǎng)期堅(jiān)持：身體活動(dòng)的健康效益有賴(lài)于長(zhǎng)期堅(jiān)持。機(jī)體在重復(fù)一定強(qiáng)度活動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的適應(yīng)性，也可降低運(yùn)動(dòng)意外傷害發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。健康效益：每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高等強(qiáng)度可以增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、改善血糖、血脂代謝、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度等?？梢允构谛牟?、腦卒中、2型糖尿病、乳腺癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低20%~30%。久坐危害：過(guò)多的久坐行為顯著加全、心血管病發(fā)病2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。中高強(qiáng)度身體活動(dòng)達(dá)到足夠大量者，或可降低久坐行為的危害。（七）身體活動(dòng)傷害的預(yù)防量力而行、循序漸進(jìn)、并采取必要的保護(hù)措施。①學(xué)習(xí)安 全自我監(jiān)測(cè) 運(yùn)動(dòng)中不 適癥狀 。②掌握 發(fā)生意外時(shí)的應(yīng)急處置技 能。③平常 活動(dòng)很少 的人 、中老年人 、患 者和有潛 在疾患 的個(gè) 體，在開(kāi)始鍛煉 和增加活動(dòng)量應(yīng)進(jìn)行必要的健康篩查 和運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估 。④較 大強(qiáng)度身體活動(dòng)對(duì)心肺功能有更好 的改善作用，但 也易引起 運(yùn)動(dòng)傷害，因此 更應(yīng)合理安排 運(yùn)動(dòng)量。二節(jié)合理合理選擇 有益健康的身體活動(dòng)量，應(yīng)遵 循原則 ：動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力相關(guān)身體活動(dòng)指南：WHO2010年出臺(tái)的《關(guān)于有益健康的身體活動(dòng)建議》我國(guó) 2011年出臺(tái)的《相關(guān)身體活動(dòng)指南：WHO2010年出臺(tái)的《關(guān)于有益健康的身體活動(dòng)建議》我國(guó) 2011年出臺(tái)的《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南（試行）》（）、青少年身體活動(dòng)指南依據(jù) WHO《有益健康的身體活動(dòng)建議》，對(duì) 5~17歲兒童和青少年進(jìn)行身體活動(dòng)的推薦要點(diǎn)：①每天應(yīng)當(dāng)至少進(jìn)行 60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度身體活動(dòng)。②每天身體活動(dòng)超過(guò)60分鐘將可獲得額外的健康效益。③每周應(yīng)當(dāng)包括至少三次加強(qiáng)肌肉和骨骼的活動(dòng)。WHO《有益健康的身體活動(dòng)建議》①15075等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的結(jié)合。②10③300150動(dòng)，或者中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)量的組合。④2我國(guó)《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南(試行)》①6~10量身體活動(dòng)。②經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。③積極參加各種育娛樂(lè)活動(dòng)。④通過(guò)專(zhuān)門(mén)鍛煉保持肌肉和關(guān)節(jié)功能。⑤⑤日常生活少靜多動(dòng)：每日 6~10千步當(dāng)量身體活動(dòng)是包括了日常生活、交通、職業(yè)和業(yè)余鍛煉等所有形式和的強(qiáng)度的身體有形式和的強(qiáng)度的身體活動(dòng)。每周 5到 7天，每周推薦 24~30千步當(dāng)量。（三）65歲以上成人身體活動(dòng)指南WHO《有益健康的身體活動(dòng)建議》①每周從事至少 150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或一周至少 75分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，或中高強(qiáng)度活動(dòng)綜合。②為獲得額外的健康利益，他們應(yīng)將中等強(qiáng)度身體活動(dòng)增加至每周 300分鐘或應(yīng)達(dá)到等量的身體活動(dòng)。③行動(dòng)不便者每周至少有 3天從事身體活動(dòng)以加強(qiáng)平衡和防止跌倒。④每周應(yīng)至少 2天從事肌肉力量練習(xí)。我國(guó)《中國(guó)成年人身體活動(dòng)指南(試行)》對(duì)老年人的身體活動(dòng)建議：①老年人參加運(yùn)動(dòng)期間，應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪，患有慢性病且病情不穩(wěn)定情況下，應(yīng)與醫(yī)生一起制訂運(yùn)動(dòng)處方。②感覺(jué)和記憶力下降的老年人，應(yīng)反復(fù)實(shí)踐掌握動(dòng)作要領(lǐng)。建議參加個(gè)人熟悉并有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。③老年人應(yīng)學(xué)會(huì)識(shí)別過(guò)度運(yùn)動(dòng)的癥狀 。運(yùn)動(dòng)中，體位 不宜變換太快 ，以免發(fā) 生體位 性低血壓 。④對(duì)體質(zhì)較弱 和適 應(yīng)能 力較差 的老年人，應(yīng)慎重調(diào)整 運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 ，延長(zhǎng)準(zhǔn)備 和整理 活動(dòng)的時(shí) 間。⑤合并有骨質(zhì)疏松 癥和下肢骨關(guān)節(jié) 病的老年人，不宜進(jìn) 行高沖擊 性的活動(dòng)，如跳繩 、跳 高和舉重 等。⑥ 老年人在服用某些藥物時(shí) ，應(yīng)注意藥物 對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的影響 。如美托洛爾 和阿替洛爾 等，會(huì)抑 制運(yùn)動(dòng)中心率 的增加。（一（一）運(yùn)動(dòng)處方的基本概念運(yùn)動(dòng)處方：是指在 對(duì)個(gè)體進(jìn) 行運(yùn)動(dòng)能 力評(píng)估 的基礎(chǔ)上 ，制定的個(gè)體化 身體活動(dòng)方案 ?；驹瓌t基本原則——FITT-VP原則（二）運(yùn)動(dòng)處方的制定步驟與方法1.高原則（二）運(yùn)動(dòng)處方的制定步驟與方法1.高生工作學(xué)習(xí)追求內(nèi)容心肺耐質(zhì)肌肉耐質(zhì)柔韌性質(zhì)2.步驟規(guī)檢篩查與③運(yùn)動(dòng)測(cè)試④標(biāo) 內(nèi)容⑤ 訓(xùn)練 醫(yī) 學(xué)監(jiān)督 計(jì)劃 ⑥ 傷害 （ 1） 訓(xùn)練 規(guī)格 檢查內(nèi)容史 血壓 脈搏 關(guān)節(jié) 檢查必 做 心電圖 胸透 化驗(yàn) 檢查主要目的：降低不適當(dāng)運(yùn)動(dòng)造成的運(yùn)動(dòng)性疾病、甚至發(fā)生意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)。主要目的：降低不適當(dāng)運(yùn)動(dòng)造成的運(yùn)動(dòng)性疾病、甚至發(fā)生意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)。（2）運(yùn)動(dòng)前健康篩查與評(píng)估所有個(gè)體在開(kāi)展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前都應(yīng)該進(jìn)行健康篩查與評(píng)估（包括運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和水平），并確定開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)測(cè)試和醫(yī)學(xué)監(jiān)督的必要性。目前推薦常用身體活動(dòng)準(zhǔn)備問(wèn)卷(PAR-Q)，AHA/ACSM健康/體適能機(jī)構(gòu)修正的運(yùn)動(dòng)前自我篩查問(wèn)卷心腦血管疾病危險(xiǎn)因素評(píng)價(jià)和分級(jí)基于危險(xiǎn)分層的醫(yī)學(xué)檢查、運(yùn)動(dòng)測(cè)試和醫(yī)學(xué)監(jiān)督建議（2）運(yùn)動(dòng)前健康篩查與評(píng)估所有個(gè)體在開(kāi)展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前都應(yīng)該進(jìn)行健康篩查與評(píng)估（包括運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和水平），并確定開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)測(cè)試和醫(yī)學(xué)監(jiān)督的必要性。目前推薦常用身體活動(dòng)準(zhǔn)備問(wèn)卷(PAR-Q)，AHA/ACSM健康/體適能機(jī)構(gòu)修正的運(yùn)動(dòng)前自我篩查問(wèn)卷心腦血管疾病危險(xiǎn)因素評(píng)價(jià)和分級(jí)基于危險(xiǎn)分層的醫(yī)學(xué)檢查、運(yùn)動(dòng)測(cè)試和醫(yī)學(xué)監(jiān)督建議既往身體活動(dòng)水平評(píng)價(jià)，常用如國(guó)際身體活動(dòng)問(wèn)卷（3）運(yùn)動(dòng)測(cè)試運(yùn)動(dòng)測(cè)試包括：健康體適能評(píng)價(jià)：身體成分、心肺耐力、肌肉力量/耐力和柔韌性臨床運(yùn)動(dòng)測(cè)試：對(duì)血流動(dòng)力學(xué)、心電圖以及氣體交換和通氣反應(yīng)的評(píng)價(jià)（4）運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容：①一般包括有運(yùn)動(dòng)、肌肉力量練習(xí)和柔韌性活動(dòng)，強(qiáng)調(diào)結(jié)合日常生活職業(yè)、交家務(wù)休閑活動(dòng)等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。②有氧運(yùn)動(dòng)一般強(qiáng)調(diào)中等強(qiáng)度，推薦每周時(shí)間累計(jì) 至少 150分鐘； ③ 肌肉力量鍛煉 推薦每周 2~3天 ，每次 15~20分鐘 。④ 應(yīng)充 分考慮 個(gè)體的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、禁忌癥 、運(yùn)動(dòng)環(huán)境 、設(shè)施條件 等。進(jìn)度方面 強(qiáng)調(diào)量力而 行，循序漸 進(jìn)。（5）運(yùn)動(dòng)鍛煉 的醫(yī)學(xué)監(jiān)督體力負(fù)荷與運(yùn)動(dòng)反應(yīng)：測(cè)量疲勞體力負(fù)荷與運(yùn)動(dòng)反應(yīng)：測(cè)量疲勞、恢復(fù)和適應(yīng)的變化，判斷可能產(chǎn)生的健康效益和存在的意外風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的調(diào)整：預(yù)防運(yùn)動(dòng)的不耐受和可能由此引發(fā)的慢性損害，需要及時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)做出判斷，并進(jìn)行時(shí)間、強(qiáng)度及頻度的調(diào)整。健康狀況與運(yùn)動(dòng)能力的再評(píng)估：隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的持續(xù)，機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力和健康狀況也發(fā)生改變，需要定期對(duì)其進(jìn)行再評(píng)估。（三）健康成人運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌性訓(xùn)練、減少日常久坐不動(dòng)的行為險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的調(diào)整：預(yù)防運(yùn)動(dòng)的不耐受和可能由此引發(fā)的慢性損害，需要及時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)做出判斷，并進(jìn)行時(shí)間、強(qiáng)度及頻度的調(diào)整。健康狀況與運(yùn)動(dòng)能力的再評(píng)估：隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的持續(xù)，機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力和健康狀況也發(fā)生改變，需要定期對(duì)其進(jìn)行再評(píng)估。（三）健康成人運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌性訓(xùn)練、減少日常久坐不動(dòng)的行為1.有氧運(yùn)動(dòng)頻率：每周≥5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周≥3天較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或者每周 3~5天中等強(qiáng)度與較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。強(qiáng)度：中低強(qiáng)度逐漸達(dá)到中、高強(qiáng)度，對(duì)于健康狀況不好的人進(jìn)行小到中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。時(shí)間：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天累計(jì) n，且每次至少 n，每周累計(jì) ?；蛎刻熘辽?n（每周不少于）的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或中等和較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量：推薦大多數(shù)成人每周 n中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或每周T，或每天至少中速以上步行 6000步。運(yùn)動(dòng)形式：建議所有成年人都進(jìn)行有節(jié)律的大肌肉群參與的、所需技巧較低的、至少是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。進(jìn)度：一般成年人的較合理計(jì)劃是在計(jì)劃開(kāi)始 的 4~6周中，每 1~2周將 每次訓(xùn)練課 的時(shí)間延長(zhǎng) 5~10min。當(dāng)規(guī) 律鍛煉 1個(gè)月之后 ，在接下來(lái) 的 4~8個(gè)月里 逐漸增加 到上述 推薦運(yùn)動(dòng)量。2.抗阻運(yùn)動(dòng)頻率：每周對(duì)于每個(gè) 大肌肉群訓(xùn)練 2~3天，并且同 一肌肉群的練習(xí) 時(shí)間應(yīng)該 至少間隔 48小時(shí)。強(qiáng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度的最大重復(fù)次數(shù)為每次至少練習(xí) 1組，每組重復(fù) 10~15次。類(lèi)型：推薦多關(guān)節(jié)練習(xí)。推薦量：類(lèi)型：推薦多關(guān)節(jié)練習(xí)。推薦量：每個(gè)肌群練習(xí) 2~4組，每組重復(fù) 8~12次，組間休息 2~3分鐘。3.柔韌性訓(xùn)練頻率：每周 2~3天，每天練習(xí)效果更好。強(qiáng)度：拉伸只感覺(jué)到拉緊或輕微的不適。時(shí)間：大多數(shù)人靜力拉伸保持 10~30秒。每個(gè)柔韌性練習(xí)總時(shí)間為 60秒。方式：緩慢拉伸大肌肉群。如彈力橡皮帶和拉力器。模式：每個(gè)柔韌性練習(xí)重復(fù) 2~4次。4.減少日常久坐不動(dòng)的行為連續(xù)久坐的時(shí)間不宜超過(guò) 1小時(shí)，盡可能減少每天累計(jì)久坐時(shí)間。（四）單純性肥胖的身體活動(dòng)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：增加能量消耗、減控體（四）單純性肥胖的身體活動(dòng)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：增加能量消耗、減控體重，保持和增加瘦體重，改變身體成分分布、減少腹部脂肪，改善循環(huán)、呼吸、代謝調(diào)節(jié)功能。運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)處方的 FITT推薦與健康成年人類(lèi)似，但更加強(qiáng)調(diào)次數(shù)（每周至少 5次），運(yùn)動(dòng)總量目標(biāo)是每周 300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或 150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，建議循序漸進(jìn)逐漸達(dá)標(biāo)。減重速度：減肥速度不宜過(guò)快，多數(shù)情況下推薦 6個(gè)月內(nèi)減重 %，能量攝入與能量消耗要平衡。為達(dá)到降低 體重的效果，同 時(shí)要做 到合理膳食 ，每日減少 500~1000kcal的能量攝入。每周至少 150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以 最大程 度獲得 健康體適能的益 處。逐漸增加至較 大量的運(yùn)動(dòng)，如每周大于 250分鐘，以促 進(jìn)長(zhǎng)期 控制 體重。（五）2的運(yùn)動(dòng)處方要點(diǎn)運(yùn)動(dòng)干預(yù)目標(biāo)：提高心肺功能，改善胰島素敏感性，控制血糖和體重，保持或增加肌肉體積，控制病運(yùn)動(dòng)干預(yù)目標(biāo)：提高心肺功能，改善胰島素敏感性，控制血糖和體重，保持或增加肌肉體積，控制病情，預(yù)防并發(fā)癥。頻率：有氧運(yùn)動(dòng)每周至情，預(yù)防并發(fā)癥。頻率：有氧運(yùn)動(dòng)每周至少 3天，連續(xù)間斷不超過(guò) 2天，抗阻力運(yùn)動(dòng)每周至少 2次。強(qiáng)度：中等強(qiáng)度（x），E量表的 ；較大強(qiáng)度可以獲得更多效益。持續(xù)時(shí)間：每周累計(jì)至少 150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)每次至少 10分鐘，每周累計(jì)達(dá)到 分鐘可以獲得更多的健康效益。方式：強(qiáng)調(diào)大肌肉群參與的、有節(jié)律性的、持續(xù)性有氧耐力運(yùn)動(dòng)和肌肉力量練習(xí)。靜坐：限制靜坐時(shí)間，持續(xù)靜態(tài)行為時(shí)間不超過(guò) 30分鐘。進(jìn)度：與健康成年人一致，強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)的原則。注意事項(xiàng)：①血糖大L應(yīng)禁忌大強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)。②出現(xiàn)嚴(yán)重和增生性視網(wǎng)膜病變時(shí)，應(yīng)避免大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)、中高負(fù)荷抗阻力運(yùn)動(dòng)，沖擊用力和爆發(fā)用力。③出現(xiàn)血糖控制不穩(wěn)定，血糖大于L合并酮癥，合并視網(wǎng)膜出血或感染、不穩(wěn)定心絞痛時(shí)應(yīng)禁忌各種運(yùn)動(dòng)。預(yù)防低血糖預(yù)防低血糖措施①運(yùn)動(dòng)前 的胰島素應(yīng)避免注射 于運(yùn)動(dòng)肌肉，最好選擇腹部 。②在初 次運(yùn)動(dòng)和改變運(yùn)動(dòng)量時(shí)，應(yīng)監(jiān)測(cè) 運(yùn)動(dòng)前 和運(yùn)動(dòng)后數(shù)小 時(shí)的血糖水平 ，如 運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng) ，還 應(yīng)考慮 運(yùn)動(dòng)中的監(jiān)測(cè) 。根據(jù)監(jiān)測(cè) 的血糖變化 和運(yùn)動(dòng)量可酌 情減小 運(yùn)動(dòng)前 胰島素用量或增加碳水化 合物攝入 量。③運(yùn)動(dòng)前 血糖水平若小 于，應(yīng)進(jìn)食碳水化 合物 0克后 運(yùn)動(dòng)④有些病人運(yùn)動(dòng)后低血糖的影響可持續(xù)④有些病人運(yùn)動(dòng)后低血糖的影響可持續(xù)48小時(shí)，必要時(shí)應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行更多的監(jiān)測(cè)。⑤增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)的進(jìn)度安排：增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度時(shí)應(yīng)合理安排進(jìn)度，運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)低的患者，一般需要1~2個(gè)月逐步達(dá)到目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度；風(fēng)險(xiǎn)較高的患者則需要至少3~6個(gè)月。⑥運(yùn)動(dòng)時(shí)的足部保護(hù)：出現(xiàn)足部破潰、感染時(shí)，應(yīng)避免下肢運(yùn)動(dòng)。除了每天檢查足部之外，為避免發(fā)生足部皮膚破潰和感染，參加運(yùn)動(dòng)前也應(yīng)做足部檢查，特別要選擇合適的鞋子和柔軟的襪子。病情重者建議從事足部無(wú)負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如自行車(chē)、游泳、上肢鍛煉等。（六）原發(fā)性高血壓原發(fā)性高血壓通常伴有外周血管的阻力增加，同時(shí)造成心臟負(fù)荷增加。運(yùn)動(dòng)干預(yù)目的：提高心肺和代謝系統(tǒng)功能，穩(wěn)定血壓、控制體重，預(yù)防并發(fā)癥，緩解精神壓力、改善心理平衡。⑤增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)的進(jìn)度安排：增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度時(shí)應(yīng)合理安排進(jìn)度，運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)低的患者，一般需要1~2個(gè)月逐步達(dá)到目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度；風(fēng)險(xiǎn)較高的患者則需要至少3~6個(gè)月。⑥運(yùn)動(dòng)時(shí)的足部保護(hù)：出現(xiàn)足部破潰、感染時(shí)，應(yīng)避免下肢運(yùn)動(dòng)。除了每天檢查足部之外，為避免發(fā)生足部皮膚破潰和感染，參加運(yùn)動(dòng)前也應(yīng)做足部檢查，特別要選擇合適的鞋子和柔軟的襪子。病情重者建議從事足部無(wú)負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如自行車(chē)、游泳、上肢鍛煉等。（六）原發(fā)性高血壓原發(fā)性高血壓通常伴有外周血管的阻力增加，同時(shí)造成心臟負(fù)荷增加。運(yùn)動(dòng)干預(yù)目的：提高心肺和代謝系統(tǒng)功能，穩(wěn)定血壓、控制體重，預(yù)防并發(fā)癥，緩解精神壓力、改善心理平衡。干預(yù)原則：頻率：幾乎每天都應(yīng)該進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每周 2~3天抗阻運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)度：中低強(qiáng)度（x）有氧運(yùn)動(dòng)，以 M強(qiáng)度進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)。方式：大肌肉群參與的有氧耐力運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)僅限于病情較輕和運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)較低者，推薦所有大肌肉群的中低負(fù)荷抗阻力訓(xùn)練。時(shí)間：有氧運(yùn)動(dòng)每天至少30分鐘，每次至少10分鐘。抗阻運(yùn)動(dòng)每天至少1組，每組 8~12次重復(fù)。進(jìn)度：與健康成年人一致，但應(yīng)結(jié)合血壓控制情況，藥物治療情況和并發(fā)癥等，尤其強(qiáng)調(diào)高血壓患者運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)度的循序漸進(jìn)原則。注意事項(xiàng)①β受體阻斷劑（美托洛爾等）影響運(yùn)動(dòng)中的心率反應(yīng)，應(yīng)采用 RPE等指標(biāo)綜合判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度②a2受體阻斷劑（哌唑嗪）、鈣通道拮抗劑（硝苯地平）和血管舒張藥物可誘發(fā)運(yùn)動(dòng)后低血壓，因②a2受體阻斷劑（哌唑嗪）、鈣通道拮抗劑（硝苯地平）和血管舒張藥物可誘發(fā)運(yùn)動(dòng)后低血壓，因此運(yùn)動(dòng)后的放松過(guò)程需延長(zhǎng)，逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度③利尿劑（氫氯噻嗪）可誘發(fā)低鉀，使發(fā)生心律失常的風(fēng)險(xiǎn)增加，應(yīng)酌情適量補(bǔ)鉀④運(yùn)動(dòng)中血壓上限建議設(shè)定在