健身常識(shí)100題知識(shí)點(diǎn)

健身前60分鐘內(nèi)不要吃不易消化的食品（油脂類、肉類、酒類），可以吃適當(dāng)?shù)奶妓衔铮ㄖ魇愁悾?，這樣可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，使身體和心理得到適應(yīng)反應(yīng)，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。如果運(yùn)動(dòng)超過(guò)60分鐘，需要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料加礦泉水，可以防止因?yàn)槌龊惯^(guò)多而造成的電解質(zhì)流失。運(yùn)動(dòng)中可能并不是所有的阻力器械都適合你來(lái)做，我們的會(huì)員卡（價(jià)）中包含了兩節(jié)的私人教練HappyStart課程，第一節(jié)主要內(nèi)容是做身體健康檢查，評(píng)估您的身體素質(zhì)和健康狀況。第二節(jié)主要內(nèi)容是做一對(duì)一的私人教練課程訓(xùn)練，我們的私人教練會(huì)根據(jù)第一次采集的數(shù)據(jù)，結(jié)合你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)給出運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。未上第二次HS課程會(huì)員每次到店必須第一時(shí)間找到責(zé)任教練，幫助您第一時(shí)間開始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，保證其運(yùn)動(dòng)安全性。運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行至少10分鐘的全身的拉伸運(yùn)動(dòng)，可以降低第二天的遲發(fā)性肌肉疼痛。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)一定要隨身帶些糖塊，我們的私人教練會(huì)時(shí)刻關(guān)注您的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和自我感覺(jué)量度表，防止低血糖的發(fā)生。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意穿合適的運(yùn)動(dòng)鞋和稍厚的運(yùn)動(dòng)棉襪，不建議穿新的運(yùn)動(dòng)鞋運(yùn)動(dòng)，保證運(yùn)動(dòng)的科學(xué)與安全。高血壓、糖尿病、心臟病的會(huì)員在正式運(yùn)動(dòng)前必須告知責(zé)任教練，建議做一次全面的健康體檢，可以提高運(yùn)動(dòng)的安全性、有效性、針對(duì)性。增肌的會(huì)員健身后可補(bǔ)充蛋白粉、雞蛋、牛肉等高蛋白食品，可以更好的提升運(yùn)動(dòng)效率，降低遲發(fā)性肌肉酸痛。減脂的會(huì)員需要適當(dāng)降低能量的攝入，在訓(xùn)練中要注意水量的攝入（絕對(duì)不能不喝水），遵循少量多次原則。運(yùn)動(dòng)第二天出現(xiàn)肌肉酸痛感均為正常反應(yīng)，如有任何運(yùn)動(dòng)疑問(wèn)可詢問(wèn)私人教練，私人教練會(huì)給您解決方案。健身時(shí)一定要穿著運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋，不僅可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且可以降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。酒后禁止到健身房訓(xùn)練，酒精本身加速血液循環(huán)，容易誘發(fā)高血壓等心腦血管疾病。訓(xùn)練后30分鐘盡量不要抽煙，血液循環(huán)加速促進(jìn)尼古丁的吸收。健身的最佳時(shí)間在起床后8小時(shí)，也就是下午15：00——16：00之間器械訓(xùn)練時(shí)不要憋氣，動(dòng)作節(jié)奏控制要慢。訓(xùn)練時(shí)需要攜帶毛巾，可以使您的運(yùn)動(dòng)更加安全、舒適、衛(wèi)生。訓(xùn)練后不要立即進(jìn)行淋浴，淋浴時(shí)水溫不能過(guò)高，以免身體免疫力下降。第一次上動(dòng)感單車要聽從教練正確指導(dǎo)，確保運(yùn)動(dòng)安全。會(huì)員在體測(cè)前一天不要吃刺激性食物，體測(cè)前4小時(shí)不要飲用刺激性飲料。22.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小因人而已，不要與人盲目攀比。23：器械鍛煉結(jié)束后，請(qǐng)將器械放回原處。24：對(duì)于自己來(lái)講，沒(méi)有所謂最好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，只有適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。25：在運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，加強(qiáng)身體各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活度。26：一般會(huì)員運(yùn)動(dòng)時(shí)，不建議運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓的強(qiáng)度。28:在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，每15-20分鐘補(bǔ)充150-300毫升水份為宜。29:在運(yùn)動(dòng)中每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦炀毩?xí)。30：在運(yùn)動(dòng)中要保證正確的身體位置與姿態(tài)。31：在運(yùn)動(dòng)中要保證關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度與穩(wěn)定。32：有氧訓(xùn)練時(shí)要從緩慢進(jìn)行，結(jié)束時(shí)速度也要慢慢降低。33：在運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，半小時(shí)后補(bǔ)充碳水化合物。34：在運(yùn)動(dòng)后給主要目標(biāo)肌肉群進(jìn)行放松與伸展。35：運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量不要互相說(shuō)笑打鬧，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。36：高血壓的會(huì)員建議多做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。37：高血壓會(huì)員熱身的時(shí)間要比普通人群長(zhǎng)。38：高血壓會(huì)員減少手臂過(guò)頭或頭部低于心臟的抗阻力（力量）訓(xùn)練。39：高血壓會(huì)員建議在每次運(yùn)動(dòng)前度量血壓，并作記錄。40氣喘會(huì)員建議用鼻子呼吸，建議隨身攜帶氣管擴(kuò)張噴霧。41糖尿病會(huì)員堅(jiān)決不能空腹鍛煉42體重嚴(yán)重超標(biāo)的會(huì)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)要保護(hù)自己的關(guān)節(jié)。43鍛煉期間最好不要喝碳酸飲料。44運(yùn)動(dòng)時(shí)不能穿“桑拿服”，因?yàn)椴焕谶\(yùn)動(dòng)時(shí)的身體散熱，容易引發(fā)熱衰竭。45運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸建議用鼻子吸氣用嘴巴呼氣。46從身體本身來(lái)說(shuō)，背面性運(yùn)動(dòng)的意義大于正面性運(yùn)動(dòng)的意義。47男性超過(guò)45周歲、女性超過(guò)55周歲的會(huì)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要更加關(guān)注運(yùn)動(dòng)安全。48女性在生理周期的前三天不適合做鍛煉，第四天開始可根據(jù)身體狀況有選擇性的做一些低強(qiáng)度練習(xí)。49冬天氣溫低，冷空氣對(duì)呼吸道刺激較大，不建議做室外運(yùn)動(dòng)。50鍛煉不是練得越累越好。51鍛煉的多樣化原則可以使機(jī)體不斷得到提升。52鍛煉后2小時(shí)補(bǔ)糖有利于肌糖原的快速恢復(fù)。53鍛煉完后不能喝酒54鍛煉時(shí)心率最好不要超過(guò)最大心率（220-年齡）的80%55鍛煉完吃水果能促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。56鍛煉前不能吃辛辣刺激的食物57如果吃醫(yī)生的處方藥期間最好不要進(jìn)行鍛煉58肌肉或肌腱拉傷需要立即停止鍛煉，請(qǐng)私人教練做急性傷害處理。59運(yùn)動(dòng)后要注意睡眠，保證身體的恢復(fù)。60在做團(tuán)體操課時(shí)要提前15分鐘進(jìn)入教室，課程進(jìn)行時(shí)不能在操房隨意走動(dòng)。61.

肌肉圍度的增長(zhǎng)如果沒(méi)有足夠的熱量攝入，就不能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。

6

2.健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉

分解

6

3.蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足蛋白質(zhì)

64.

當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。

65.保持適宜激素水平

體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要

66、初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。薯?xiàng)l，它對(duì)身體來(lái)說(shuō)絕對(duì)是毒藥，特別是那些用土豆泥做的薯?xiàng)l，它基本上是碳水化合物，脂肪和人工食品添加劑的混合物。棒棒糖，含多種食品添加劑的高熱量食物，吃起來(lái)很讓人上癮。香腸，由豬油，皮下脂肪和占總量40%的肉皮制成，而且各種食品添加劑“助肘為虐”幫助它們欺騙我們的眼睛。碳酸飲料，這些飲料會(huì)讓人喝了以后感覺(jué)更渴，而不是一般人認(rèn)為的止渴，碳酸飲料全都含有大量的糖分，一杯可樂(lè)就含有5大勺糖?？崭共荒艹缘氖澄铮菏磷?、冷飲、香蕉、牛奶、糖、桔子。飲食習(xí)慣：就餐姿勢(shì)須正確：進(jìn)餐時(shí)要端正坐姿，做到不壓胃，使食物由食道較快進(jìn)入胃內(nèi)。日常生活中，進(jìn)餐間隔時(shí)間要適宜：一般間隔以4-6小時(shí)為宜。盡可能不極饑時(shí)進(jìn)食：因饑餓時(shí)食欲特強(qiáng)，容易一下子吃得多，從而導(dǎo)致肥胖。不要吃得太多：如先吃喜愛(ài)的食物，情緒上的滿足會(huì)使你較快地產(chǎn)生飽脹感，從而避免進(jìn)食過(guò)量。吃飯需要細(xì)嚼慢咽：有助于消化。膳后莫用腦或鍛煉：進(jìn)食后，胃部消化需要集中血液。聽聽輕