骨干教師培訓(xùn)西安體育學(xué)院第二期青少足球體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐楊浩

青少年足球體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐

主講：楊浩副教授單位：西安體育學(xué)院足球教研室現(xiàn)在是1頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合功能動(dòng)作測(cè)試與功能動(dòng)作矯正身體準(zhǔn)備身體靈活性和穩(wěn)定性訓(xùn)練恢復(fù)與再生訓(xùn)練

目錄

現(xiàn)在是2頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六力量訓(xùn)練爆發(fā)力訓(xùn)練反應(yīng)力量訓(xùn)練速度\靈敏與變向能力訓(xùn)練耐力訓(xùn)練

目錄

現(xiàn)在是3頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述現(xiàn)代足球比賽對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體能要求1.總跑距更長(zhǎng)2.更多的高強(qiáng)度跑距離3.更多的變向、啟動(dòng)、加速、減速、起跳用力4.低姿、單腿支撐下保持身體的平衡5.移動(dòng)的效率6.完成技術(shù)的合理性、協(xié)調(diào)性7.技術(shù)快速、簡(jiǎn)練、準(zhǔn)確、個(gè)性化現(xiàn)在是4頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述現(xiàn)代足球比賽中運(yùn)動(dòng)員的體能表現(xiàn)現(xiàn)在是5頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練內(nèi)容現(xiàn)在是6頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述體能訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期發(fā)展青少年運(yùn)動(dòng)員高水平成年運(yùn)動(dòng)員功能動(dòng)作訓(xùn)練保持或恢復(fù)功能動(dòng)作質(zhì)量,即身體的穩(wěn)定性與關(guān)節(jié)的靈活性保持或恢復(fù)功能動(dòng)作質(zhì)量,即身體的穩(wěn)定性與關(guān)節(jié)的靈活性力量訓(xùn)練動(dòng)作質(zhì)量、力量的均衡與全面發(fā)展，以功能性練習(xí)器械為主：如彈力帶、實(shí)心球、啞鈴、壺鈴，逐步少量增加奧鈴匹克舉重式練習(xí)據(jù)專項(xiàng)特征在強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量的基礎(chǔ)上最大程度提高肌力、肌肉功率或肌肉圍度。在器械選擇上綜合使用功能性練習(xí)器械和奧鈴匹克舉重式練習(xí)反應(yīng)力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量、制動(dòng)、落地環(huán)節(jié)在強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量的基礎(chǔ)上最大程度提高反應(yīng)力量，可使用大負(fù)荷的跳深練習(xí)現(xiàn)在是7頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述青少年運(yùn)動(dòng)員高水平成年運(yùn)動(dòng)員速度靈敏訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量，學(xué)習(xí)各種動(dòng)作技巧，如：?jiǎn)?dòng)、加速、側(cè)滑步、切步、倒退跑、后撤步、側(cè)身跑在強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量的基礎(chǔ)上，結(jié)合力量訓(xùn)練、最大程度提高速度與靈敏耐力訓(xùn)練以中低強(qiáng)度有氧耐力訓(xùn)練為主，16歲以后逐步進(jìn)行高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練和無(wú)氧速度耐力訓(xùn)練根據(jù)專項(xiàng)特征，通過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練提高專項(xiàng)耐力水平現(xiàn)在是8頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六高水平足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的新理念、新方法1.重視運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防2.強(qiáng)調(diào)個(gè)體化訓(xùn)練3.訓(xùn)練器械的不斷研發(fā)與傳統(tǒng)訓(xùn)練工具的回歸4.重視功能訓(xùn)練5.重視抗阻力量訓(xùn)練青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述現(xiàn)在是9頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六恢復(fù)再生是體能訓(xùn)練的重要組成部分1.泡沫滾筒進(jìn)行筋膜按摩2.按摩棒放松3.換項(xiàng)訓(xùn)練4.小強(qiáng)度功能穩(wěn)定性與靈活性訓(xùn)練5.營(yíng)養(yǎng)6.水療青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述現(xiàn)在是10頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合現(xiàn)代體能訓(xùn)練體系的三個(gè)層面1.基礎(chǔ)層面-功能動(dòng)作2.一般層面-動(dòng)作表現(xiàn)3.技能層面-專項(xiàng)表現(xiàn)現(xiàn)在是11頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合不同層面的訓(xùn)練要素1.基礎(chǔ)層面-功能動(dòng)作靈活性和穩(wěn)定性是保證人體高效完成動(dòng)作的前提。靈活性是指動(dòng)作幅度；穩(wěn)定性是指在完成動(dòng)作過程中保持身體姿勢(shì)和平衡的能力。力量是生成力和產(chǎn)生動(dòng)作的能力，穩(wěn)定性是指控制力或控制動(dòng)作的能力，很多情況下，穩(wěn)定性是力量的前提。2.一般層面-動(dòng)作表現(xiàn)足球是隨機(jī)間歇類項(xiàng)目，是一項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度、間歇性運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員需要具備較好的力量素質(zhì)、有氧耐力、無(wú)氧耐力，較好的協(xié)調(diào)、靈敏等一般身體素質(zhì)作為比賽、訓(xùn)練的保證。現(xiàn)在是12頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合3.技能層面-專項(xiàng)表現(xiàn)真實(shí)的足球比賽需要球員具備反復(fù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能力，高強(qiáng)度間歇恢復(fù)能力，技術(shù)運(yùn)用的隨機(jī)決策的準(zhǔn)確性，這需要足球體能訓(xùn)練與足球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練高度結(jié)合?，F(xiàn)在是13頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六功能動(dòng)作測(cè)試（FMS：FunctionalMovementscreen)由美國(guó)著名理療專家和訓(xùn)練學(xué)專家GrayCook、LeeBurtonMarkVerstegen、MarkBole等在上世紀(jì)90年代研究創(chuàng)建，廣泛應(yīng)用于美國(guó)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員能力評(píng)估，旨在發(fā)現(xiàn)人體基本動(dòng)作模式障礙或缺陷的一種測(cè)試方法。世界最為著名的美國(guó)Athletes’Performance體能訓(xùn)練營(yíng)將FMS測(cè)試作為會(huì)員入營(yíng)前必做的測(cè)試之一，用以檢查運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定性和靈活性，及損傷潛在風(fēng)險(xiǎn)。功能動(dòng)作測(cè)試與功能動(dòng)作矯正現(xiàn)在是14頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六功能動(dòng)作測(cè)試與功能動(dòng)作矯正比較內(nèi)容傳統(tǒng)體能測(cè)試傳統(tǒng)體能測(cè)試測(cè)試內(nèi)容監(jiān)測(cè)身體穩(wěn)定性和靈活性的7個(gè)動(dòng)作按照五大傳統(tǒng)身體素質(zhì)分類分別有多種測(cè)試方法測(cè)試對(duì)象傷病者、正常人、運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)員為主測(cè)試目的監(jiān)測(cè)人體運(yùn)動(dòng)的對(duì)稱性、身體弱鏈、局限性，側(cè)重基礎(chǔ)診斷監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員五大身體素質(zhì)能力，側(cè)重提高測(cè)試適用性使用所有項(xiàng)目根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)，選擇相適應(yīng)的測(cè)試內(nèi)容測(cè)試跟蹤有專門針對(duì)性的糾正訓(xùn)練動(dòng)作無(wú)針對(duì)性跟蹤訓(xùn)練FMS功能動(dòng)作測(cè)試與傳統(tǒng)體能測(cè)試的比較現(xiàn)在是15頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六支柱/核心準(zhǔn)備支柱/核心力量是所有動(dòng)作的基礎(chǔ)。支柱核心區(qū)包括肩帶區(qū)、脊椎區(qū)和髖部，這三個(gè)區(qū)域?yàn)槲覀兊倪\(yùn)動(dòng)提供了一個(gè)中心軸。如果把身體比作車輪、那么核心就是輪軸、四肢就說輪輻。人體的動(dòng)作是由支柱/核心開始的，所以熱身活動(dòng)就應(yīng)該從脊柱開始，首先要激活肩部、髖部、軀干才能進(jìn)行更高級(jí)的動(dòng)作。動(dòng)作練習(xí)示例：1.迷你帶髖外旋；2.屈膝迷你帶走；3.雙臂上舉迷你帶下蹲；4.腹橋-壁斜上舉；5.腹橋-腿交替上抬；6.仰臥挺髖-上抬腿；7.側(cè)橋；8.側(cè)橋-抬腿。身體準(zhǔn)備現(xiàn)在是16頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六動(dòng)作準(zhǔn)備是極具目的性的熱身和準(zhǔn)備。是指在訓(xùn)練前通過運(yùn)用功能性動(dòng)作即一系列有效的對(duì)核心區(qū)域及肢體肌肉進(jìn)行熱身的練習(xí)來(lái)取代傳統(tǒng)的靜態(tài)牽拉，這些動(dòng)作可以伸展、強(qiáng)壯、穩(wěn)定和平衡肌肉，及時(shí)將神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)相互協(xié)調(diào)配合、加強(qiáng)對(duì)基礎(chǔ)動(dòng)作的控制，是預(yù)防損傷提高競(jìng)技能力最有效的訓(xùn)練方法手段。動(dòng)作練習(xí)示例：1.直腿前踢；2.高抬腿；3.單腿直腿體前屈；4.抱膝；5.后抱膝；6.后弓箭步加體側(cè)屈；7.抱腿上提-膝外展；8.前弓箭步-肌后群拉伸組合；9.歇步；10.側(cè)弓箭步;11直腿體前屈；12.蠕蟲前行。13.倒V手上舉身體準(zhǔn)備現(xiàn)在是17頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六人體關(guān)節(jié)的主要功能需求/缺失踝關(guān)節(jié)靈活性（矢狀面）膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性髖關(guān)節(jié)靈活性（多平面）腰椎穩(wěn)定性胸椎靈活性肩胛骨穩(wěn)定性盂肱關(guān)節(jié)靈活性身體穩(wěn)定性和靈活性訓(xùn)練現(xiàn)在是18頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)示例：對(duì)墻練習(xí)；膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)示例：股內(nèi)側(cè)肌練習(xí)；平衡盤干擾練習(xí)；髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)示例：臀肌按摩、髂腰肌按摩、腘繩肌按摩、保加利亞分腿蹲、弓箭步下砍、站姿高抬腿、側(cè)臥舉腿、側(cè)臥髖關(guān)節(jié)外旋。腰椎穩(wěn)定性練習(xí)示例：腰腹背核心穩(wěn)定練習(xí)、懸吊練習(xí)；胸椎靈活性訓(xùn)練示例：側(cè)臥屈膝過頂轉(zhuǎn)肩、跪地胸椎旋轉(zhuǎn)身體穩(wěn)定性和靈活性訓(xùn)練現(xiàn)在是19頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六肩胛胸關(guān)節(jié)穩(wěn)定性示例：Y、T、W、L、上旋、下旋（跪于拉線練習(xí)器前）；盂肱關(guān)節(jié)靈活性示例：背依墻滑動(dòng)、交叉轉(zhuǎn)桿、懸吊。身體穩(wěn)定性和靈活性訓(xùn)練現(xiàn)在是20頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六再生恢復(fù)訓(xùn)練是指在訓(xùn)練中通過按摩、轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)模式、理療、營(yíng)養(yǎng)等一系列加快機(jī)體恢復(fù)的方法、手段的活動(dòng)。再生恢復(fù)訓(xùn)練不僅僅是一種訓(xùn)練概念，更需要具體的方法、手段。目前訓(xùn)練存在的問題：重視訓(xùn)練、忽視恢復(fù)；理論上忽視不同系統(tǒng)、器官不同的回復(fù)時(shí)間，造成局部負(fù)擔(dān)過重和損傷；在實(shí)踐中，重視訓(xùn)練刺激、忽視訓(xùn)練間歇。再生恢復(fù)方式：主動(dòng)再生，被動(dòng)再生；恢復(fù)與再生訓(xùn)練現(xiàn)在是21頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六恢復(fù)與再生訓(xùn)練的方法和手段關(guān)鍵詞：肌肉結(jié)節(jié)

身體泥陶

扳機(jī)點(diǎn)（TRIGGERPOINT)肌肉纖維節(jié)肌肉粘連30S按摩痛點(diǎn)停留并屈伸1.自我按摩：泡沫滾軸、按摩棒、按摩球（網(wǎng)球、高爾夫球代替）；2.水??；3.柔韌性練習(xí)；恢復(fù)與再生訓(xùn)練現(xiàn)在是22頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六兒童的定義為：第二性征的發(fā)育還沒有開始之前的階段，通常男孩13歲以下，女孩11歲以下；青少年是指介于兒童和成人之間的這一階段，男孩14-18歲，女孩12-18歲。足球比賽對(duì)力量-爆發(fā)力的需要跳和對(duì)抗、沖刺頭球加速、減速變向傳球、射門擲球保持身體平衡長(zhǎng)時(shí)間、反復(fù)用力力量訓(xùn)練現(xiàn)在是23頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六力量訓(xùn)練的分類：最大力量、爆發(fā)力、力量耐力現(xiàn)在是24頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六力量訓(xùn)練肌肉功能的類型靜態(tài)-等長(zhǎng)動(dòng)態(tài):-向心的肌肉收縮-離心的肌肉拉伸現(xiàn)在是25頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六力量訓(xùn)練不管什么時(shí)候，做什么活動(dòng)，首先大腦給信號(hào)到中樞神經(jīng)，從中樞神經(jīng)把每個(gè)信號(hào)傳輸?shù)郊∪?，如果信?hào)越強(qiáng)烈，肌肉做功的力就越大。如果安排非常大的訓(xùn)練負(fù)荷，同樣也訓(xùn)練中樞神經(jīng)發(fā)出信號(hào)的速度和所有肌肉同時(shí)接受信號(hào)的能力，這是非常重要的?，F(xiàn)在是26頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六力量訓(xùn)練兒童和青少年球員力量進(jìn)階訓(xùn)練的基本標(biāo)準(zhǔn)年齡要點(diǎn)7歲以下引進(jìn)基本練習(xí)（基本沒有外加負(fù)荷的克服自身體重的練習(xí)）；形成力量訓(xùn)練的概念；教授功能性練習(xí)的技術(shù)；從柔韌體操循序漸進(jìn)到與同伴配合練習(xí)或輕阻力練習(xí)；訓(xùn)練量要小。8-10歲逐漸增加練習(xí)種類，所有的上舉練習(xí)都要按照技術(shù)要求去做，練習(xí)的負(fù)荷逐漸增加，練習(xí)動(dòng)作簡(jiǎn)單，慢慢增加負(fù)荷量，監(jiān)控對(duì)外加阻力的耐受度11-13歲教授所有的基本阻力練習(xí)技術(shù)，逐步增加練習(xí)負(fù)荷，強(qiáng)調(diào)練習(xí)動(dòng)作規(guī)范，介紹先進(jìn)的練習(xí)，附加小阻力或無(wú)阻力14-15歲逐步進(jìn)入到更先進(jìn)的阻力訓(xùn)練計(jì)劃中，增加專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成分，強(qiáng)調(diào)練習(xí)技術(shù)，增加練習(xí)的量16歲以上在已經(jīng)獲得了阻力訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)后，可以進(jìn)入成年人的訓(xùn)練計(jì)劃現(xiàn)在是27頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六青少年力量訓(xùn)練的一般指導(dǎo)原則1.由具資質(zhì)的教練提供指導(dǎo)和監(jiān)督2.確保訓(xùn)練環(huán)境的安全及沒有健康危害3.每堂訓(xùn)練課前5-10分鐘4.從相對(duì)輕的負(fù)荷開始練習(xí)，并始終強(qiáng)調(diào)動(dòng)正確的作技術(shù)、呼吸5.各種上肢下肢的練習(xí)完成1-3組，6-15次的訓(xùn)練量6.應(yīng)增加腹部和下背部的專門練習(xí)7.明知合理的進(jìn)階計(jì)劃主要取決于受訓(xùn)者的需求、目標(biāo)和能力8.當(dāng)力量提高時(shí)，增加負(fù)荷的幅度通常為之前訓(xùn)練負(fù)荷的5-10%9.以低強(qiáng)度的柔韌體操和靜態(tài)拉伸作為整理活動(dòng)10.每堂訓(xùn)練課的整個(gè)過程，需要傾聽青少年運(yùn)動(dòng)員的需求與焦慮力量訓(xùn)練現(xiàn)在是28頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六11.訓(xùn)練頻率從每周2-3次開始（非連續(xù)日）12.記錄每一個(gè)訓(xùn)練個(gè)體的訓(xùn)練日志來(lái)監(jiān)控其成績(jī)提高13.通過系統(tǒng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)保持訓(xùn)練過程的新鮮與挑戰(zhàn)14.注意優(yōu)化運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，健康的飲食、正確的補(bǔ)水、充分的睡眠15.教練與父母的鼓勵(lì)與支持有助于保持訓(xùn)練的熱情力量訓(xùn)練現(xiàn)在是29頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定-NSCA依據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)而定的訓(xùn)練方案訓(xùn)練目標(biāo)負(fù)荷（%1RM)目標(biāo)次數(shù)組數(shù)組間休息最大力量≥85≤62-62-5分鐘爆發(fā)力：一次重復(fù)85-9013-52-5分鐘爆發(fā)力：多次重復(fù)75-853-53-52-5分鐘肌肉肥大67-856-123-630秒-1.5分鐘肌肉耐力≤67≥122-3≤30秒現(xiàn)在是30頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六爆發(fā)力是指在最短時(shí)間內(nèi)使器械（或人體自身）移動(dòng)盡量遠(yuǎn)距離的能力。就像火藥爆炸一樣，能在瞬間迸發(fā)出巨大能量。爆發(fā)力：速度因素、力量因素；訓(xùn)練特點(diǎn)：動(dòng)作快速、開放連動(dòng)作為主、無(wú)疲勞訓(xùn)練；力量與爆發(fā)力訓(xùn)練交替訓(xùn)練安排模式被實(shí)踐和研究證明是行之有效的一種訓(xùn)練模式；青少年爆發(fā)力訓(xùn)練主要提高動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性-神經(jīng)肌肉的控制能力；11歲開始學(xué)習(xí)爆發(fā)力動(dòng)作技術(shù)，16歲以后進(jìn)入到以提高爆發(fā)力表現(xiàn)為目的的訓(xùn)練。爆發(fā)力訓(xùn)練現(xiàn)在是31頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六爆發(fā)力訓(xùn)練指導(dǎo)原則1.訓(xùn)練前的準(zhǔn)備（熱身、保護(hù)、VALSVA呼吸法)；2.訓(xùn)練動(dòng)作的選擇；3.訓(xùn)練頻率；4.訓(xùn)練實(shí)施的次序5.訓(xùn)練負(fù)荷的選擇（16歲以下30-50%RM結(jié)構(gòu)性?shī)W林匹克動(dòng)作，非結(jié)構(gòu)性的實(shí)心球、藥球、甩球）；6.訓(xùn)練量7.間歇時(shí)間，訓(xùn)練:休息時(shí)間=1:10爆發(fā)力訓(xùn)練現(xiàn)在是32頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六奧林匹克式爆發(fā)力動(dòng)作技術(shù)1.肩上急推2.高翻3.抓舉非結(jié)構(gòu)性動(dòng)作爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作1.藥球練習(xí)（轉(zhuǎn)體前拋、轉(zhuǎn)體側(cè)拋、單腿轉(zhuǎn)體前拋、單腿轉(zhuǎn)體側(cè)拋、過頂前拋、對(duì)角線下砸、過頂后拋、弓箭步前推、對(duì)角線下砍）；2.能量繩練習(xí)：軀干轉(zhuǎn)體爆發(fā)、能量繩高翻；3.皮條牽拉：直立后拉、側(cè)拉轉(zhuǎn)體；爆發(fā)力訓(xùn)練現(xiàn)在是33頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六速度素質(zhì)是指人體或人體某部位快速運(yùn)動(dòng)的能力。也就是人體或人體某一部位快速做出運(yùn)動(dòng)反應(yīng)、快速完成動(dòng)作、快速移動(dòng)的能力。速度訓(xùn)練現(xiàn)在是34頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六沖刺跑形式的跑動(dòng)距離為8-18%；50%的沖刺跑短于20米；高水平運(yùn)動(dòng)員高速跑動(dòng)距離高于低水平運(yùn)動(dòng)員；提高快速運(yùn)動(dòng)的能力及爆發(fā)力提高比賽中持續(xù)做爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)的能力提高在高強(qiáng)度階段間的恢復(fù)能力速度訓(xùn)練足球比賽對(duì)球員速度的需求現(xiàn)在是35頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六Reactiontime

反應(yīng)時(shí)間Start

起動(dòng)Accelerationphase

加速階段Maximumvelocity

最大速度Deceleration

減速階段End

停止速度訓(xùn)練足球比賽中沖刺活動(dòng)的構(gòu)成現(xiàn)在是36頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六速度訓(xùn)練足球比賽中7中速度的表現(xiàn)形式足球運(yùn)動(dòng)員的速度比賽行動(dòng)速度感知速度預(yù)判速度決策速度反應(yīng)速度結(jié)合球行動(dòng)速度無(wú)球行動(dòng)速度結(jié)合技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)和身體能力在比賽中做出快速有效地決策的能力。最高速度下結(jié)合球完成任務(wù)的能力。無(wú)球狀態(tài)下的往返或周期運(yùn)動(dòng)能力。對(duì)球、對(duì)手及隊(duì)友行動(dòng)做出反應(yīng)的能力短時(shí)間內(nèi)從復(fù)雜情景中快速做出決策的能力依靠先前經(jīng)驗(yàn)對(duì)將要發(fā)生的情況做出預(yù)測(cè)的能力運(yùn)用感覺（視覺和聽覺）感知比賽過程中出現(xiàn)的情景的能力現(xiàn)在是37頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六能夠募集的快肌纖維數(shù)量是關(guān)鍵力量功的發(fā)展與地面的接觸穩(wěn)定性高效的觸地環(huán)節(jié)骨盆及核心區(qū)的力量運(yùn)動(dòng)員必須發(fā)展的力量速度訓(xùn)練生物力學(xué)及生理學(xué)信息現(xiàn)在是38頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六速度訓(xùn)練原則速度的提高是難以保持的，所以經(jīng)常地有質(zhì)量地進(jìn)行速度訓(xùn)練是必要的；訓(xùn)練的質(zhì)量是最重要，良好的準(zhǔn)備和球員的認(rèn)知；最大強(qiáng)度小于6秒鐘，比賽特征，例如2秒鐘重復(fù)2-10次工作：休息（1:5+）做功與間歇比率的控制，恢復(fù)接近于靜息狀態(tài)速度的整體表現(xiàn)由力量與力量不足所決定速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練原則現(xiàn)在是39頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六沖刺動(dòng)力學(xué)為訓(xùn)練機(jī)體而設(shè)計(jì)(功能靈活度-神經(jīng)對(duì)肌肉的控制）-為增加ROM(關(guān)節(jié)活動(dòng)度)設(shè)計(jì)練習(xí)正確的技術(shù)-身體姿勢(shì)、手臂動(dòng)作、雙腿動(dòng)作步頻/步長(zhǎng)發(fā)展髖關(guān)節(jié)屈肌-快速/持久力步伐快速移動(dòng)練習(xí)-步長(zhǎng)練習(xí)超負(fù)荷沖刺跑速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練的構(gòu)成因素現(xiàn)在是40頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六ATP-PC系統(tǒng)的訓(xùn)練任何最大，高強(qiáng)度，短時(shí)間的活動(dòng)訓(xùn)練課安排--重復(fù)2-10次，恢復(fù)時(shí)間大于5次練習(xí)時(shí)間--最大強(qiáng)度--練習(xí)時(shí)間短--適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)后，在訓(xùn)練課的開始時(shí)段進(jìn)行速度練習(xí)速度訓(xùn)練現(xiàn)在是41頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六組織一節(jié)訓(xùn)練課熱身在訓(xùn)練課的開始階段進(jìn)行速度訓(xùn)練無(wú)球狀態(tài)下改善原本的體能狀況結(jié)合球改善足球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)，預(yù)判和肌肉動(dòng)員能力賽季的時(shí)間段下一節(jié)訓(xùn)練課練什么？通過訓(xùn)練你想獲得什么？速度訓(xùn)練現(xiàn)在是42頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六超速度訓(xùn)練抗阻沖刺超等長(zhǎng)訓(xùn)練抗阻訓(xùn)練動(dòng)態(tài)柔韌性反應(yīng)訓(xùn)練步伐訓(xùn)練震動(dòng)平臺(tái)跑坡速度訓(xùn)練什么類型的訓(xùn)練可以提高速度能力的發(fā)展？現(xiàn)在是43頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六靈敏是指運(yùn)動(dòng)員對(duì)于某些刺激（聲音、對(duì)手、球等）作出快速變向或變速的能力。足球比賽中需要球員不斷進(jìn)行加速、減速、變相活動(dòng)，靈敏能力是區(qū)分高水平運(yùn)動(dòng)員和低水平運(yùn)動(dòng)員的重要標(biāo)志；運(yùn)動(dòng)員在變向、落地過程往往是損傷的最易發(fā)生的時(shí)刻之一；靈敏訓(xùn)練是一項(xiàng)復(fù)雜的工作。運(yùn)動(dòng)員在比賽中要以不同的距離、角度、方向、動(dòng)作（后退、沖刺）進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練中還要考慮球員的專項(xiàng)位置、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地條件、專項(xiàng)特點(diǎn)和規(guī)則。靈敏與變向能力現(xiàn)在是44頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六其影響因素：-認(rèn)知與決策：視覺搜索、預(yù)判、模式識(shí)別、情景知識(shí)-變相速度：移動(dòng)技術(shù)（腳的位置、步伐調(diào)整、身體姿勢(shì)），直線速度（加速、減速、最大速度），腿部力量（力量、爆發(fā)力、反應(yīng)力量）-人體測(cè)量學(xué)：身高、體重靈敏與變向能力現(xiàn)在是45頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六靈敏與變向能力對(duì)“比賽是訓(xùn)練的導(dǎo)師”的理解；專項(xiàng)活動(dòng)本身是一種“最好的”的靈敏變向練習(xí)方法；從技能發(fā)展和動(dòng)作學(xué)習(xí)的角度來(lái)講，與其說專項(xiàng)活動(dòng)是最好的，不如說它是整個(gè)靈敏變向方法體系中“最后的”選擇。靈敏與變向能力的訓(xùn)練方法體系動(dòng)作練習(xí)技能練習(xí)（運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)）專項(xiàng)活動(dòng)程序化程序化+隨機(jī)反應(yīng)隨即反應(yīng)可預(yù)見可預(yù)見+不可預(yù)見根據(jù)專項(xiàng)要求特定動(dòng)作動(dòng)作組合強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的效果/高效強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的效率現(xiàn)在是46頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六動(dòng)作技能提高階段的重點(diǎn)：讓運(yùn)動(dòng)員掌握靈敏有關(guān)的基本技術(shù)；不強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練強(qiáng)度；不必遵循1:10工作間歇比；安排在準(zhǔn)備期早期或訓(xùn)練生涯的早期進(jìn)行。練習(xí)方法：后撤步、切步、正向制動(dòng)步、準(zhǔn)備姿勢(shì)、動(dòng)態(tài)準(zhǔn)備姿勢(shì)、側(cè)滑步、后退跑、側(cè)向跑、后退步與后滑步、交叉步、線上前后移動(dòng)、線上側(cè)向移動(dòng)、線上移動(dòng)轉(zhuǎn)身練習(xí)方式：結(jié)合球或不結(jié)合球；結(jié)合標(biāo)志物、欄架、繩梯、線格等。靈敏與變向能力動(dòng)作技能提高階段訓(xùn)練的重點(diǎn)及方法現(xiàn)在是47頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六強(qiáng)調(diào)以最快速的方式進(jìn)行訓(xùn)練；多以組合方式完成；強(qiáng)調(diào)較高的單次活動(dòng)強(qiáng)度；安排在一堂課的前半部分；遵循1:10間歇模式；準(zhǔn)備期的中期，運(yùn)動(dòng)生涯的中后時(shí)期；有些練習(xí)可以與力量練習(xí)結(jié)合；練習(xí)方式：結(jié)合球或不結(jié)合球；結(jié)合標(biāo)志物、欄架、繩梯、線格等“5點(diǎn)’練習(xí)、結(jié)合標(biāo)志桶、靈敏圈的練習(xí)、SPARQ靈敏與變向能力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提高階段訓(xùn)練的重點(diǎn)及方法現(xiàn)在是48頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六強(qiáng)調(diào)在專項(xiàng)活動(dòng)中移動(dòng)、跑、身體姿勢(shì)調(diào)整的時(shí)機(jī)更合理、更準(zhǔn)確，到達(dá)目標(biāo)點(diǎn)后技術(shù)動(dòng)作完成的更有效；訓(xùn)練中融入球、隊(duì)友、對(duì)手、場(chǎng)區(qū)、方向、規(guī)則、時(shí)間等因素。練習(xí)方式：結(jié)合球的技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)；與力量練習(xí)交替進(jìn)行；練習(xí)方法;1vs1突破或帶球；2vs2+2接應(yīng)控球練習(xí)；4vs4局部壓迫防守練習(xí)等。靈敏與變向能力專項(xiàng)提高階段訓(xùn)練的重點(diǎn)及方法現(xiàn)在是49頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六耐力訓(xùn)練人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的三個(gè)供能系統(tǒng)任何運(yùn)動(dòng)的開始和進(jìn)行中，所有的系統(tǒng)都參與供能，只是供能的速率不同，這取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間

＜１０秒無(wú)氧系統(tǒng)1０秒－２分２分－３０分有氧系統(tǒng)乳酸系統(tǒng)非乳酸系統(tǒng)高能磷酸化合物糖，脂有氧氧化糖酵解ＡＴＰ-CP現(xiàn)在是50頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六影響最大攝氧量的因素心輸出量肺通氣功能氣體交換率血液運(yùn)輸氧能力骨骼肌利用氧的能力-紅白肌的比例人體內(nèi)糖原儲(chǔ)備耐力訓(xùn)練影響有氧供能系統(tǒng)的因素現(xiàn)在是51頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六限制ＡＴＰ－ＣＰ系統(tǒng)供能能力的因素肌肉內(nèi)ＡＴＰ，ＣＰ的含量，分解能力限制糖酵解供能能力的因素肌肉無(wú)氧酵解供能能力，慢肌差，快肌強(qiáng)血液緩沖乳酸的能力腦細(xì)胞耐受酸的能力耐力訓(xùn)練影響無(wú)氧供能系統(tǒng)的因素現(xiàn)在是52頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六訓(xùn)練目標(biāo)-基礎(chǔ)訓(xùn)練-耐力（有氧能力）-氧和作用+毛細(xì)血管作用-建立基礎(chǔ)性有氧能力（氧儲(chǔ)備），促進(jìn)肌肉更好的利用氧-提高比賽和高強(qiáng)度訓(xùn)練后身體的恢復(fù)速度耐力訓(xùn)練有氧耐力訓(xùn)練方法-持續(xù)或長(zhǎng)時(shí)間間歇訓(xùn)練法（訓(xùn)練1、2區(qū)）現(xiàn)在是53頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六訓(xùn)練形式-中慢速跑、越野跑（森林中跑、氧和作用更佳）-自行車、游泳-傳接球、帶球、中低強(qiáng)度不間斷的比賽（11vs11—9vs9）訓(xùn)練時(shí)間：20-60分鐘，跑動(dòng)距離6-12公里訓(xùn)練強(qiáng)度：-低強(qiáng)度：50-70%最大心率-中強(qiáng)度：70-80%最大心率-平均心率：120-160次/分

耐力訓(xùn)練有氧耐力訓(xùn)練方法-持續(xù)或長(zhǎng)時(shí)間間歇訓(xùn)練法（訓(xùn)練1、2區(qū)）現(xiàn)在是54頁(yè)\一共有62頁(yè)\編輯于星期六訓(xùn)練目標(biāo)-低強(qiáng)度耐力-高強(qiáng)度耐力-專項(xiàng)耐力-提高無(wú)氧閾值-增加最大攝氧量耐力訓(xùn)練有氧耐力訓(xùn)練方法-間歇訓(xùn)練法（訓(xùn)練2、3、4區(qū)