《失眠的非藥物治療》

CBT（認(rèn)知行為）失眠治療編輯ppt劉鈺華簡介首醫(yī)大心理老師國際注冊心理師國家二級心理師高級經(jīng)絡(luò)催眠師中國心理學(xué)會會員中國性心理學(xué)會會員國際教育協(xié)會會員曾在<<健康世界>>,<<北京青年報>>,<<糖友網(wǎng)>>等多家媒體發(fā)表數(shù)篇心理健康文章，文章名字分別為《情緒與糖尿病的關(guān)系》《悲秋情緒你有嗎》《擺平小信念才能看開點(diǎn)》《壘砌積極小環(huán)境補(bǔ)養(yǎng)內(nèi)心大世界》等。編輯ppt八周課程介紹（課程一）認(rèn)識失眠及成因（課程二）助眠行為技術(shù)（課程三）失眠的呼吸訓(xùn)練（課程四）肌肉放松技術(shù)（課程五）失眠的認(rèn)知調(diào)整（課程六)軀體掃描技術(shù)（課程七）討論睡眠日記沒達(dá)標(biāo)的原因（課程八）失眠的討論復(fù)發(fā)預(yù)防編輯ppt什么是CBT（認(rèn)知行為）治療認(rèn)知行為治療（CognitiveBehavioralTherapy，簡稱CBT）是一種心理治療的取向、一種談話治療，以目標(biāo)導(dǎo)向與系統(tǒng)化的程序，解決喪失功能的情緒、行為與認(rèn)知問題。實(shí)證研究表明，認(rèn)知行為治療可以有效治療多種問題，包括情感性疾患、焦慮性疾患、失眠癥、人格疾患、飲食疾患、物質(zhì)濫用、精神病性疾患。編輯ppt（課程一）認(rèn)識失眠及成因團(tuán)體活動內(nèi)容：1.組員互相認(rèn)識2.團(tuán)體規(guī)則介紹3.失眠問題討論4.失眠的三因模式案例分享案例分享編輯ppt組員互相認(rèn)識姓名————職業(yè)————愛好————其它————對課程的期待——編輯ppt團(tuán)體規(guī)則介紹

保密原則（組內(nèi)的活動和組員的信息不外露他人，包括自己的親人）遵守時間(每次活動1.5個小時）沒有特殊原因不得退組尊重他人（不攻擊或辱罵其他組員）集中注意力參與活動積極分享個人收獲或感受按時完成家庭作業(yè)編輯ppt對失眠問題的討論分享與討論（說說自己的失眠由來）說一說自己采用哪些方法去應(yīng)對失眠失眠給自己帶來哪些困惑（要求每個人寫下真實(shí)的感受與體驗(yàn)。下周交上來）編輯ppt失眠的定義世界衛(wèi)生組織定義：失眠為一周內(nèi)至少有三個晚上出現(xiàn)入睡困難（或）難以維持睡眠，或者有無法恢復(fù)精力的睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱或影響社會功能。編輯ppt失眠的分類急性失眠（病程小于1個月）亞急性失眠（病程大于或等于1個月，小于6個月）慢性失眠（病程大于或等于6個月）編輯ppt失眠的治療（藥物+心理）失眠的干預(yù)措施主要包括藥物治療和非藥物治療。對于急性失眠患者早期應(yīng)用藥物治療。對于亞急性和慢性患者應(yīng)用藥物+心理治療藥物治療：目前，臨床上常用的治療失眠的西藥主要有：苯二氮類，如安定、硝基安定、舒樂安定、氯硝安定、阿普唑侖(佳樂定)、咪唑安定、勞拉西泮(羅拉)等,巴比妥類等心理治療：首選CBT（認(rèn)知行為）治療編輯ppt導(dǎo)致失眠的原因精神疾病軀體疾病環(huán)境因素心理因素藥物，咖啡，飲料，酒水等編輯ppt禁忌癥躁狂病癲癇病異態(tài)睡眠堵塞睡眠呼吸暫停跌倒風(fēng)險的患者編輯ppt睡眠腦波編輯ppt失眠的三因模式易感因素（容易產(chǎn)生失眠的個人特質(zhì)）誘發(fā)因素（導(dǎo)致失眠的壓力事件）持續(xù)因素（個體為了應(yīng)付失眠而采取的不良策略）過度覺醒（對失眠的過度關(guān)注,在床上清醒時間較多）早期編輯ppt治療失眠的常用技術(shù)睡眠衛(wèi)生睡眠限制法刺激控制法放松訓(xùn)練觀呼吸療法正念療法認(rèn)知療法編輯ppt小結(jié)大家分享本次的活動自己的感受家庭作業(yè)（睡眠日記）我的失眠病因模式編輯ppt（課程二）助眠行為技術(shù)團(tuán)體活動內(nèi)容家庭作業(yè)分享失眠三因模式，腦波

zh，睡眠日記睡眠衛(wèi)生教育睡前助眠行為刺激控制法睡眠限制法放松技術(shù)（觀呼吸）手部動作編輯ppt睡眠衛(wèi)生教育1.你只需睡到第二天恢復(fù)精力即可 限制睡眠時間能幫助整合和加深睡眠。在床上花費(fèi)過多時間，會導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠，不管你睡了多久第二天規(guī)律的起床。2.每天同一時刻起床，一周7天全是如此

早上同一時刻起床會帶來同一時刻就寢，能幫助建立“生物鐘”3.減少所有咖啡類產(chǎn)品的攝入，避免飲酒 咖啡類產(chǎn)品會引起入睡困難，夜間覺醒及淺睡眠。飲酒能幫助緊張的人入睡，但之后會引起夜間覺醒。編輯ppt(4)睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物，但也不要空腹睡眠(5)睡前至少1h內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目（6）吸煙可能影響睡眠，尼古丁是一種興奮劑，當(dāng)有睡眠障礙時盡量不要在夜間吸煙。編輯ppt（7）不要試圖入睡，這樣只能把問題變得更糟。相反打開燈離開臥室，去做些簡單重復(fù)的動作，感到困時上床(8)臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜（9）把鬧鐘放到不易看到的地方(10)保持規(guī)律的作息時間，避免白天打盹編輯ppt刺激控制法1.床只留給睡眠用2.想睡覺的時候才上床3.躺20分鐘仍沒入睡就起床離開臥室4.再次有睡意時才能回到臥室上床5.3-4需要重復(fù)去做直到當(dāng)晚睡著為止6.固定起床的時間就是限制清醒時在臥室或躺在床上的時間，這些限制是為了加強(qiáng)臥室和床與快速而穩(wěn)定的睡眠之間的聯(lián)系。編輯ppt睡眠限制

睡眠限制法是用科學(xué)的方法來增加睡眠效率。所謂睡眠效率是指睡眠總時數(shù)除以總躺床時間，得到的百分比。1.記錄一周的睡眠日記2.由睡眠日記中計算出該周之平均每晚睡眠總時數(shù)和平均每晚睡眠效率

睡眠總時數(shù) 總躺床時間3.以上周平均每晚睡眠總時數(shù)為本周每晚可躺床時間 例如：上周每晚睡眠總時數(shù)為6小時；則每晚躺床6小時100%睡眠限制法是用科學(xué)的方法來增加睡眠效率。所謂睡眠效率是指睡眠總時數(shù)除以總躺床時間，得到的百分比。編輯ppt（1）效率超過90%以上，下周躺床時間增加15-30分鐘（2）效率低于85%以下，下周躺床時間縮短15—30分鐘（3）效率介于兩數(shù)之間，下周躺床時間延續(xù)本周時間例如：晚上10：00上床睡覺，一直到12：00才睡著 早上6:00醒來，賴床到8點(diǎn)離開床鋪。

睡眠總時數(shù)總躺床時間100%=6(hr)10(hr)100%=60%調(diào)整躺床時間：晚上12點(diǎn)上床，早上6:30下床（縮短躺床時間）調(diào)整后的效率=6hr6.5hr100%=92.3%（效率超過了90%以上）下周上床時間為11:45，下床6:30睡眠效率=本周與下周睡眠時間的調(diào)整編輯ppt睡前助眠行為放松時間（1小時）固定活動（正念瑜伽打坐行走）建立睡前放松的習(xí)慣（觀呼吸，軀體掃描，洗溫水澡）煩惱記事本編輯ppt睡眠腦波—轉(zhuǎn)換編輯ppt枕骨下緣耳下后骨旁助眠放松技術(shù)

頭部穴位按壓編輯ppt放松技術(shù)

手部動作

觀呼吸身心合一編輯ppt小結(jié)分享感受家庭作業(yè)： 睡眠日記 睡眠衛(wèi)生 手部動作 呼吸練習(xí)編輯ppt（課程三）失眠的正念訓(xùn)練回顧睡眠衛(wèi)生教育回顧刺激控制法回顧睡眠限制討論睡眠日記評估睡眠獲益和依從性手部動作與呼吸的體驗(yàn)分享吃葡萄干體驗(yàn)編輯ppt吃葡萄干體驗(yàn)

體驗(yàn)分享生活中融入正念(如：洗澡，做飯，涮牙）編輯ppt小結(jié)分享感受家庭作業(yè)（睡眠衛(wèi)生，睡眠日記，放松技術(shù)）編輯ppt（課程四）肌肉放松技術(shù)討論睡眠日記評估睡眠獲益和依從性回顧睡眠衛(wèi)生觀呼吸與手部動作的體驗(yàn)分享肌肉放松技術(shù)編輯ppt肌肉放松漸進(jìn)性肌肉放松的基本步驟：1．握緊拳頭一放松；伸展五指一放松。2．收緊二頭肌—放松；收緊三頭肌—放松。3．聳肩向后一放松；提肩向前一放松。4．保持肩部平直轉(zhuǎn)頭向右一放松；保持肩部平直轉(zhuǎn)頭向左—放松。5．屈頸使下頦觸到胸部一放松。6．盡力張大嘴巴一放松；閉口咬緊牙關(guān)—放松。7．盡可能地伸長舌頭一放松；盡可能地卷起舌頭—放松。8．舌頭用力抵住上腭一放松；舌頭用力抵住下腭一放松。9．用力張大眼睛一放松；緊閉雙眼—放松。10．盡可能地深吸一口氣一放松。11．肩胛抵住椅子，拱背—放松。12．收緊臀部肌肉—放松；臀部肌肉用力抵住椅墊—放松。13．伸腿并抬高15-20公分—放松。14．盡可能地“收縮”一放松；繃緊并挺腹—放松。15．伸直雙腿，足趾上翹背屈—放松；足趾伸直趾屈—放松。16．屈趾—放松；翹趾—放松。編輯ppt小結(jié)分享感受家庭作業(yè)（睡眠衛(wèi)生，睡眠日記，放松技術(shù)）編輯ppt（課程五）失眠的認(rèn)知調(diào)整討論睡眠日記評估睡眠獲益和依從性回顧睡眠衛(wèi)生肌肉放松復(fù)習(xí)認(rèn)知重建編輯ppt討論睡眠日記本周睡眠情況這幾周來在睡眠日記中遇到的問題自己是怎么面對的編輯ppt失眠的認(rèn)知調(diào)整想法情緒行為認(rèn)知調(diào)整主要集中在負(fù)面的想法和信念，即不好的睡眠可能會導(dǎo)致不好的結(jié)果。編輯ppt常見的擔(dān)憂和負(fù)面想法如果我今晚沒睡好那么..........擔(dān)憂負(fù)面想法編輯ppt對睡眠的不合理信念調(diào)整對睡眠的期望（合理）不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠不強(qiáng)行要求自己入睡不要過度關(guān)注自己的睡眠不要因一晚上沒睡好就產(chǎn)生挫敗感不要把失眠當(dāng)時生活的全部編輯ppt小結(jié)分享感受家庭作業(yè)（睡眠衛(wèi)生，睡眠日記，放松技術(shù)）找出自己的不合理信念編輯ppt（課程六)軀體掃描技術(shù)討論睡眠日記評估睡眠獲益和依從性回顧睡眠衛(wèi)生觀呼吸與手部動作的體驗(yàn)分享軀體掃描技術(shù)編輯ppt小結(jié)分享感受家庭作業(yè)（睡眠衛(wèi)生，睡眠日記，放松技術(shù)）繼續(xù)找出自己的不合理信念軀體掃描練習(xí)編輯ppt（課程七）討論睡眠日記沒達(dá)標(biāo)的原因討論睡眠日記評估睡眠獲益和依從性回顧睡眠衛(wèi)生觀呼吸與手部動作的體驗(yàn)分享回顧軀體掃描技術(shù)編輯ppt小結(jié)分享感受家庭作業(yè)（睡眠衛(wèi)生，睡眠日記，放松技術(shù)）繼續(xù)找出自己的不合理信念軀體掃描練習(xí)對7次活動的記憶加深編輯ppt（課程八）失眠