2023年提高仰臥起坐成績的多種練習(xí)策略

提高仰臥起坐成績的多種練習(xí)策略參與作用的肌肉群的針對(duì)性練習(xí)學(xué)生在完成一些仰臥起坐的輔助練習(xí)時(shí)，出現(xiàn)一些完成不了、完成質(zhì)量不高的情況，發(fā)覺參與練習(xí)的相對(duì)應(yīng)肌肉群較為薄弱。我們是否能針對(duì)性地練習(xí)相對(duì)應(yīng)的肌肉群，因此依據(jù)不同肌肉群的部位發(fā)力研討出上腹肌練習(xí)、下腹肌練習(xí)、背部肌肉練習(xí)。（一）上腹肌練習(xí)多種上腹肌練習(xí)采納手的各種體位。要求坐起時(shí)不低頭，臀不離墊，身體后倒至肩著墊，保持手的不同體位有節(jié)奏地完成練習(xí)，建議10?12次一組。體會(huì)手的不同體位腹部肌肉發(fā)力感覺，為不同能力的學(xué)生提供不同的練習(xí)方法，提高學(xué)生練習(xí)興趣（圖1）。.雙手體側(cè)仰臥起坐。雙手位置:貼緊身體兩側(cè)。.雙手胸前交叉仰臥起坐。雙手位置:交叉位于胸前。.雙手至頭部仰臥起坐。雙手位置:五指交叉放于后腦。.雙手上舉仰臥起坐。雙手位置:平行上舉與身體成90度。圖1上腹肌練習(xí)（二）下腹肌練習(xí)多種下腹肌練習(xí)采納多樣的舉腿方法。要求上半身仰臥，保持腿部不同的彎曲方法有節(jié)奏地完成練習(xí)，建議10?12次一組。體會(huì)腿的不同彎曲程度腹部肌肉發(fā)力感覺，為不同能力的學(xué)生提供不同的練習(xí)方法，提高學(xué)生練習(xí)興趣（圖2）。仰臥屈膝舉腿。上肢固定，膝蓋彎曲，上擺到90度，下擺不碰地。仰臥直膝舉腿。上肢固定，膝蓋繃直，上擺不超過60度，下擺不低于20度。仰臥直膝舉腿左右擺。上體固定，膝蓋繃直，腿左右擺不低于120度。仰臥兩頭起。上體和下肢同時(shí)抬起卷腹，手觸腳尖。圖2下腹肌練習(xí)（三）背部肌肉練習(xí)仰臥起坐練習(xí)中，背部肌肉參與并扮演了十分重要的角色，體會(huì)不同的背起方法、背部肌肉發(fā)力感覺，建議10?12次一組，為不同能力的學(xué)生提供不同的練習(xí)方法，提高學(xué)生練習(xí)興趣（圖3）.俯臥背起兩人一組，一人俯臥，雙手五指交叉放于腦后，另一同伴壓住腳踝，上肢有節(jié)奏地向上抬起。.側(cè)臥背起兩人一組，一人側(cè)臥，雙腿并攏，雙手五指交叉放于腦后，另一同伴壓住腳踝，上肢有節(jié)奏地向上抬起向腿部靠攏。.俯臥兩頭起俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，手臂和腿同時(shí)有節(jié)奏地向上抬起。圖3背部肌肉練習(xí)整體靜力性練習(xí)常規(guī)的練習(xí)方法都是固定進(jìn)行仰臥起坐的完整練習(xí)，是否能運(yùn)用靜力性的練習(xí)來提升核心力量從而提升學(xué)生仰臥起坐的水平呢以靜力性出發(fā)，研討出身體呈45度屈膝、左右單側(cè)身體支撐、平板支撐等靜力性練習(xí)（圖4）o（一）身體呈45度屈膝雙手胸前交叉，雙腳并膝離地，靜力性堅(jiān)持60秒以上。（二）左右單側(cè)身體支撐側(cè)臥，手肘小臂支撐，另一手上舉，靜力性堅(jiān)持60秒