食品營(yíng)養(yǎng)健康

世界衛(wèi)生組織在1948年就明確規(guī)定：健康不僅是身體沒(méi)有疾病和不虛弱，而且是一種在身體上、精神上和社會(huì)適應(yīng)能力的完好狀態(tài)。醫(yī)學(xué)家預(yù)言：大約在2015年，發(fā)達(dá)國(guó)家和發(fā)展中國(guó)家的死亡原因大致相同---生活方式疾病將成為人類頭號(hào)殺手！生活方式疾病主要是由不良飲食習(xí)慣、精神緊張、吸煙酗酒及減少運(yùn)動(dòng)等不健康的生活方式造成的。生活方式疾病已成為威脅人類健康的頭號(hào)殺手，人們不健康的生活方式主要緣于人們對(duì)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的缺乏，從而給人類健康造成潛在威脅?？赡苡腥藭?huì)說(shuō)改變生活習(xí)慣太麻煩了，但是漸漸地你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些改變會(huì)使我們更健康，更快樂(lè)。大學(xué)生作為一個(gè)特殊的社會(huì)群體，生活不受約束，飲食隨意性大，易導(dǎo)致膳食結(jié)構(gòu)不合理而降低營(yíng)養(yǎng)水平，使得學(xué)生營(yíng)養(yǎng)不良。生活方式疾病：乙肝、肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等大學(xué)生仍處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)刻，同時(shí)由于他們處于人生中最活潑好動(dòng)的時(shí)期，體力活動(dòng)相對(duì)較大，又面臨著艱巨的學(xué)習(xí)任務(wù)，因此，滿足營(yíng)養(yǎng)需求顯得尤為重要。膳食調(diào)查：某高校學(xué)生589名，其中男生352人，女生237人。調(diào)查方法：采用24h膳食記錄法及稱重法，調(diào)查學(xué)生4天內(nèi)所攝入的全部食品。調(diào)查結(jié)果：處于“高谷物膳食”類型。其突出特點(diǎn)為總體營(yíng)養(yǎng)水平較低，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入不足，而動(dòng)物性食品和蔬菜、水果類食品攝入不足。男女生攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)分別占蛋白質(zhì)總量的22.8%和26.7%，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占50%左右；鐵攝入量男、女生分別占RDA的133%和102%，而全國(guó)平均攝入量占RDA的183.5%，血紅素鐵來(lái)源于動(dòng)物性食品，尤其以瘦肉、動(dòng)物血、肝臟含量較多；膳食中維生素C的攝入，男、女生分別占RDA的59.3%和65.3%，膳食中的維生素C主要來(lái)源于新鮮蔬菜和水果，同時(shí)維生素C也具有明顯的促進(jìn)鐵吸收作用。對(duì)于目前的膳食結(jié)構(gòu)，大部分大學(xué)生還沒(méi)有察覺(jué)這個(gè)危險(xiǎn)。可能由于起床太晚，又著急上課，大多數(shù)不吃早飯。他們還經(jīng)常到外面吃飯，但在不知不覺(jué)之中，自身健康受到很大損害。外食雖然快捷、方便，口感較好，但餐廳為了迎合食客，大量使用油脂、肉食，較少使用蔬菜、水果。這使得他們的營(yíng)養(yǎng)均衡遭到破壞，非常容易生病。比如說(shuō)季節(jié)變化容易感冒等等。所以說(shuō)我們還是很有必要學(xué)習(xí)這門課。我們大家都知道新陳代謝是一切生命活動(dòng)的基本特征，人體在生命活動(dòng)過(guò)程中要從外界不斷的攝取食物，從中獲得維持生命的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，我們稱之為營(yíng)養(yǎng)素。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上包括六大部分。蛋白質(zhì)源于希臘文，在希臘文中的意思是“頭等重要”，也就是說(shuō)蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)中頭等重要的物質(zhì)。人只要是肉眼看得見的所有器官：如毛發(fā)、皮膚、手腳、指甲等等都是由蛋白質(zhì)組成的。蛋白質(zhì)的食物來(lái)源蛋白質(zhì)的食物來(lái)源可分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類。植物蛋白質(zhì)中，谷類含蛋白質(zhì)10%左右，蛋白質(zhì)含量不算高，但由于是人們的主食，所以仍然是膳食蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，特別是大豆含蛋白質(zhì)高達(dá)36%?40%，氨基酸組成也比較合理，在體內(nèi)的利用率較高，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。為改善膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量，一般要求動(dòng)物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)應(yīng)占膳食蛋白質(zhì)總量的30%?50%。所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指其必需氨基酸含量和比例與人體蛋白質(zhì)較為接近，被人體利用得充分，產(chǎn)生的代謝廢物較少的蛋白質(zhì)。常見食物當(dāng)中，動(dòng)物來(lái)源的蛋白質(zhì)，如雞蛋、牛奶、肉類所含的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，雞蛋的蛋白質(zhì)與人體蛋白質(zhì)的氨基酸組成最為接近，生物利用度也最高。與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)相對(duì)的是劣質(zhì)蛋白質(zhì)的概念。一些來(lái)自植物的蛋白質(zhì)所含必需氨基酸種類不齊全，比例也不合理，有的很高，而有些過(guò)低，使得各種氨基酸在體內(nèi)利用時(shí)受含量較低的那種限制，整體利用率很低，這樣的蛋白質(zhì)稱為劣蛋白質(zhì)。如谷類、各種豆類等植物性食物中所含蛋白質(zhì)就屬于劣質(zhì)蛋白質(zhì)。玉米與黃豆，單獨(dú)食用生物學(xué)價(jià)值僅分別為60、56，如以75與25的量混合后，生物學(xué)價(jià)值提高到76.脂類什么是脂類，用咱們通俗的說(shuō)法就是什么？脂肪。當(dāng)然這種說(shuō)法不全面，它還包括類脂。它是不是一種好東西??？來(lái)看看它的功能供給和儲(chǔ)存能量1g脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生37.7kJ(9kcal)能量；體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪是人體''能源庫(kù)〃。這就可以解釋為什么胖人抗餓。構(gòu)成身體成分正常人含脂類約14%-19%，胖人約含32%。人體脂類的分布受年齡和性別的影響較顯著。供給必需脂肪酸尤其是不飽和脂肪酸，具有很多的保健功能，這以后再講維持體溫作用皮下組織具有隔熱作用滋潤(rùn)皮膚作用那我們了解了脂肪的功能，就應(yīng)該知道脂類是要適量吃，要有選擇的吃。脂類的食物來(lái)源：食用油脂含約100%的脂肪；動(dòng)物性食物以畜肉類含脂肪最豐富，且多為飽和脂肪酸，禽肉一般含脂肪量較低，魚類脂肪含量多數(shù)在5%左右，且其脂肪含不飽和脂肪酸多，所以老年人宜多吃魚少吃肉。除動(dòng)物性食物外，植物性食物中以堅(jiān)果類（如花生、核桃、瓜子、榛子、葵花子等）含脂肪量較高，最高可達(dá)50%以上，不過(guò)其脂肪組成多以亞油酸為主，所以是多不飽和脂肪酸的重要來(lái)源。碳水化合物也就是我們常說(shuō)的糖類，包括單糖、多糖、淀粉、纖維素等。通常我們從哪些食物中補(bǔ)充它呢？碳水化合物的功能：供給和儲(chǔ)存能量是大部分人類取得熱能的最主要及最經(jīng)濟(jì)的來(lái)源，構(gòu)成組織及重要生命物質(zhì)每個(gè)細(xì)胞都有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在。保肝解毒作用當(dāng)碳水化合物攝入充足時(shí)可增加體內(nèi)肝糖原的貯備，機(jī)體抵抗有毒物質(zhì)的能力增強(qiáng)，保護(hù)肝臟。節(jié)約蛋白質(zhì)作用當(dāng)碳水化合物供給充分時(shí)，可減少蛋白質(zhì)作為熱量來(lái)源的消耗，有利于發(fā)揮蛋白質(zhì)的特有生理功能，即對(duì)蛋白質(zhì)起保護(hù)作用增強(qiáng)腸道功能不能消化的多糖雖然不被人體消化吸收，但它能刺激消化液的分泌與腸道的蠕動(dòng)，能吸收及保留水分，使糞便松軟，易于排出。碳水化合物的食物來(lái)源：膳食中淀粉的來(lái)源主要是糧谷類和薯類食物，糧谷類一般含碳水化合物60%?80%，是主要的攝入來(lái)源。單糖和雙糖的來(lái)源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕點(diǎn)、甜味水果、含糖飲料和蜂蜜等。兒童食用過(guò)多蔗糖、糖果容易發(fā)生齲齒，中老年人也應(yīng)控制糖的攝入量。以上我們講的這三種營(yíng)養(yǎng)素屬于產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，那么人體攝入這些營(yíng)養(yǎng)素之后，除了要發(fā)揮它們各自的特定的生理功能外，在體內(nèi)還要釋放出能量，來(lái)滿足我們正常的能量需求，比如維持我們正常的基礎(chǔ)代謝，還有體力活動(dòng)像學(xué)習(xí)、工作等所需要的能量。維生素維生素顧名思義就是維持生命的元素，它不參加機(jī)體組織構(gòu)成，也不供給能量，每天需要量很少，但在體內(nèi)的代謝、生長(zhǎng)等過(guò)程中卻起著非常重要的作用。脂溶性維生素像VAVD，因?yàn)槭侵苄缘?，在大量攝入時(shí)，排出較少，所以可致體內(nèi)積存超負(fù)荷而造成中毒，而水溶性維生素，它們是不會(huì)中毒的，即便大量攝入，也會(huì)從尿中排出體外，所以幾乎無(wú)毒性，當(dāng)然非常大劑量攝入時(shí)，常干擾其他營(yíng)養(yǎng)素的代謝，所以不可盲目補(bǔ)充維生素。首先我們看一下維生素A，它被稱為“視力的保護(hù)神”，足見它的重要性。VA的生理功能：與視覺(jué)有關(guān)：VA是視色素的組成成分，人體眼睛視網(wǎng)膜上有兩種視覺(jué)細(xì)胞，這兩種細(xì)胞都需要對(duì)光敏感的視色素。嚴(yán)重缺乏VA時(shí)開始會(huì)發(fā)生暗適應(yīng)障礙，進(jìn)一步發(fā)展會(huì)出現(xiàn)夜盲癥，再嚴(yán)重就是干眼病了。維持上皮組織健全：VA對(duì)上皮細(xì)胞的細(xì)胞膜起穩(wěn)定作用，能維持上皮細(xì)胞的形態(tài)完整和功能健全。VA缺乏，容易得皮膚病，皮膚像魚鱗。另外因?yàn)樗鼙Ｗo(hù)上皮組織，所以在感冒的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)亩嘌a(bǔ)充VA，可以保護(hù)你的呼吸道黏膜，不容易引發(fā)呼吸道方面的一些疾病。促進(jìn)正常的生長(zhǎng)與發(fā)育：VA在細(xì)胞分化中具有重要作用，對(duì)胎兒、幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育有重要意義。VA缺乏時(shí)長(zhǎng)骨形成和牙齒發(fā)育均受影響，還會(huì)導(dǎo)致男性生殖器官的萎縮等。防癌功能：流行病學(xué)調(diào)查研究說(shuō)明VA充足的人其癌癥發(fā)病率明顯低于攝入不足的人。VA的食物來(lái)源天然VA只存在于動(dòng)物體內(nèi)。動(dòng)物的肝臟、奶類、蛋類、魚卵是VA的最好來(lái)源。另外還有一種補(bǔ)充VA的來(lái)源，就是VA原，也就是植物中的類胡蘿卜素，它在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為VA，像紅色、橙色、深綠色植物性食物中含有豐富的3胡蘿卜素，如胡蘿卜、紅心甜薯、西蘭花、菠菜，水果中杏、芒果的含量也非常豐富，是我國(guó)人民膳食中VA的主要來(lái)源。但是轉(zhuǎn)化率很低，所以要多補(bǔ)充動(dòng)物性VA，這也是我們國(guó)家普遍缺乏VA的原因之一。維生素D維生素D和鈣是什么樣的關(guān)系？主要是促進(jìn)小腸對(duì)鈣、磷的吸收，調(diào)節(jié)鈣、磷的代謝，維持血漿中鈣、磷的正常值。所以補(bǔ)鈣一定同時(shí)補(bǔ)VD，這倆個(gè)必須同時(shí)補(bǔ)。VD的補(bǔ)充方式比較特別，它不同于其它的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，身體借助于陽(yáng)光就可合成VD。因此，在某種意義上講，VD并不是必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。只要每天獲得充足的陽(yáng)光，大多數(shù)人根本不需要從食物中攝取VD，所以每天多享受一下陽(yáng)光，對(duì)身體很好。維生素D的食物來(lái)源VD在天然食物中的存在并不廣泛，植物性食物如蘑菇等含有VD2,動(dòng)物性食物則含有D3,魚肝、魚油中最豐富，雞蛋、牛肉中也有部分含量。由于食物中VD的來(lái)源不足，許多國(guó)家均在常用食物中進(jìn)行VD的強(qiáng)化，如焙烤食品、牛奶、嬰兒食品等。脂溶性的維生素就講這兩種，在這里尤其要注意VD的過(guò)量中毒，僅靠食補(bǔ)是不容易中毒的，但是在額外補(bǔ)充的時(shí)候，像高劑量的魚肝油就特別容易過(guò)量。水溶性維生素B族維生素和維生素C都是水溶性維生素。咱們首先講一下B族維生素。在現(xiàn)今的食品中，維生素B卻少得可憐，幾乎每一個(gè)人都攝取不足，尤其是B2。大家應(yīng)該都有體會(huì)，我們會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)嘴角瘡等。以前人們的食物中都含有豐富的維生素B，他們的營(yíng)養(yǎng)比現(xiàn)在人好多了。近年來(lái)隨著生活水平的提高，飯?jiān)匠栽桨?，而且飯量越吃越小。因?yàn)槭澄锝?jīng)過(guò)精制后，原有的豐富養(yǎng)分大多被破壞了，尤其是B族維生素，剩下的三分之二卻是營(yíng)養(yǎng)極少的部分。B族維生素的缺乏首先表現(xiàn)在舌頭上，所以測(cè)試維生素B是否充足，最簡(jiǎn)單的方法是觀察自己的舌頭。健康的舌頭大小適中，顏色呈粉紅色，邊緣平滑，沒(méi)有舌苔，也不會(huì)無(wú)意中咬到自己的舌頭，味蕾的大小一致，均勻分布在整個(gè)舌面及邊緣。維生素B缺乏會(huì)引起舌頭肥大，水腫，從而咬到自己的舌頭，另外不同的顏色能表示所缺乏的維生素B種類，那B族維生素嚴(yán)重缺乏時(shí)會(huì)影響你的味覺(jué)。一個(gè)人不可能單獨(dú)缺乏某種維生素B，只是產(chǎn)生的癥狀及程度有別。VB1引發(fā)的腳氣病不同于我們常說(shuō)的腳氣，這是倆個(gè)完全不同的疾病，我們來(lái)看一下他們的區(qū)別。VB2是我們?cè)诰S生素的攝入中第一缺乏的，我們來(lái)了解一下。VB2的缺乏癥什么樣的飲食特點(diǎn)導(dǎo)致我們?nèi)菀兹狈B2呢？淘米過(guò)度一一很多人在家淘大米會(huì)淘很多遍，我們呢說(shuō)VB2是水溶性的維生素，非常容易溶于水，隨水流失掉；蔬菜切碎后再去洗；有的地方還常吃脫水蔬菜，因?yàn)榉奖憧旖?；牛奶多次煮沸等都?huì)導(dǎo)致VB的流失。另外，隨著生活水平的提高，人們吃的面越來(lái)越精，過(guò)于精制的面粉含VB2就很少，因?yàn)閂B2主要分布在谷皮和胚芽中，所以為了身體的健康，建議多吃點(diǎn)粗糧。早期癥狀：虛弱、口痛、眼部發(fā)燒、眼癢（早期癥狀基本感覺(jué)不出來(lái)）后期癥狀：唇炎、口角炎、舌炎、鼻及臉部的脂溢性皮炎（這是常見的癥狀，出現(xiàn)的時(shí)候可以買點(diǎn)VB吃，好的比較快。）VB2的食物來(lái)源：其實(shí)VB2的食物來(lái)源非常廣泛，存在于奶類、蛋類、各種肉類、動(dòng)物內(nèi)