提高運(yùn)動能力的針對性訓(xùn)練方法

提高運(yùn)動力量的針對性訓(xùn)練方法提升運(yùn)動水平的針對性訓(xùn)練方法的各科目訓(xùn)練中，期望能對本隊訓(xùn)練起到肯定的幫助。我們常常提出疑問：什么才是科學(xué)的訓(xùn)練方法？怎樣科學(xué)地實行訓(xùn)練？怎樣訓(xùn)練才能使運(yùn)發(fā)動的綜合運(yùn)動水平得以提升？為到達(dá)階段性的訓(xùn)練目標(biāo)，我們應(yīng)當(dāng)如何系統(tǒng)科學(xué)地安排訓(xùn)練打算？為什么長跑運(yùn)發(fā)動與短跑運(yùn)發(fā)動的體形相差較大？帶著等等這些疑問，以下將主要從運(yùn)動生物化學(xué)的角度來了解運(yùn)動過程及不同運(yùn)開工程的不同供能系統(tǒng)，并以次客觀分析提升各種運(yùn)動水平的針對性訓(xùn)練方法。人體生命活動過程是一個消耗能量的過程。運(yùn)動時，人體內(nèi)尤其是骨骼肌內(nèi)能量消耗大大增多。肌肉利用的能量由三磷酸腺苷〔 分解供給，所以ATP是肌肉收縮的直接供能物質(zhì)。糖、脂肪和蛋白質(zhì)則通過相對應(yīng)的分解代謝，將儲存有分子內(nèi)的化學(xué)能漸漸釋放出來，并轉(zhuǎn)移、儲存至ATP分子內(nèi)，以保證ATP細(xì)胞中可供給能量合成ATP的代謝系統(tǒng)，包含以下三條供能系統(tǒng)，構(gòu)成運(yùn)動肌能量供給體系：一、高能磷酸鹽如磷酸肌酸分解——磷酸原供能系統(tǒng)ATP是肌肉收縮時將化學(xué)能轉(zhuǎn)變?yōu)闄C(jī)械能的唯始終接能源，所以磷酸原供能系統(tǒng)在運(yùn)動開頭時最早啟動，最快利用，具有快速供能和最大功率輸出的特點(diǎn)，可維持最大強(qiáng)度運(yùn)動6～8秒鐘。磷酸原供能水平在短時間最大強(qiáng)度或最大用力的運(yùn)動中起主要功能作用，與速度、爆發(fā)力關(guān)系親熱。短跑、投擲、跳動、舉重及摔跤等工程，要留意增強(qiáng)磷酸原供能水平的訓(xùn)練。速度訓(xùn)練能夠明顯提升ATP酶的活性，這對加快運(yùn)動時ATP利用和再合成的速度、提升肌肉最大做功水平有促動作用。通過速度訓(xùn)練，能夠提升肌酸激酶的活性，從而提升ATP的轉(zhuǎn)換速率和肌肉最大功率輸出，有利于運(yùn)發(fā)動提升速度素養(yǎng)和恢復(fù)期CP二、糖無氧分解——糖酵解供能系統(tǒng)糖酵解供能是機(jī)體實行大強(qiáng)度猛烈運(yùn)動時的主要能量系統(tǒng)，是糖原或葡萄糖無氧分解生成乳酸，并合成ATP的過程為糖的無氧代謝。在以最大強(qiáng)度運(yùn)動6～8秒時，CP成為主要的供能物質(zhì)，同時，糖酵解過程被激活，肌糖原快速分解參與供能，成為維持極量運(yùn)動的重要能量系統(tǒng)。在全力運(yùn)動30～60秒時，糖酵解可達(dá)最大速率，其輸出功率是磷酸原系統(tǒng)的一半。所以，糖酵解供能系統(tǒng)在運(yùn)動中表現(xiàn)出的肌肉力氣和運(yùn)動強(qiáng)度都不如磷酸原系統(tǒng)，但可維持的運(yùn)動時間較長，是30秒到2分鐘以內(nèi)最大強(qiáng)度運(yùn)動的主要供能系統(tǒng)。在10、30、90秒全力運(yùn)動中，糖酵解供能的相比照例分別為44%、49%和42%，說明其在速度、速度耐力工程中功能的重要作用。在200～1500米跑、100～200米游泳、變速跑等工程中，糖酵解供能水平對運(yùn)動成績有打算性作用。在一些非周期性、體能要求高的工程中，如摔跤、散打、跆拳道、拳擊、武術(shù)等，糖酵解供能是發(fā)揮良好競技水平的體能條件。三、糖、脂肪、蛋白質(zhì)有氧氧化——有氧代謝供能系統(tǒng)在氧的參與下，糖、脂肪和蛋白質(zhì)氧化生成二氧化碳和水的過程，稱為有氧代謝。脂肪酸是長時間運(yùn)動的根本燃料。有氧代謝功能系統(tǒng)中，糖原在體內(nèi)儲量較多，大強(qiáng)度運(yùn)動1～2小時，肌糖原才接近耗盡。脂肪儲量豐富，理論上可供運(yùn)動的時間不受限制，但它的氧化過程對糖有依靠性。所以，運(yùn)動時脂肪功能的重要性隨運(yùn)動強(qiáng)度的增大而降低，隨運(yùn)動持續(xù)時間的延長而增高。蛋白質(zhì)在長于30分鐘的劇烈運(yùn)動中參與供能，但最多不超過總耗能的18%。有氧代謝功能系統(tǒng)的輸出功率較其他兩個系統(tǒng)低。其中糖有氧氧化的最大輸出功率約為糖酵解供能系統(tǒng)的50%，脂肪氧化的最大輸出功率僅為糖有氧氧化的50。所以，該系統(tǒng)不能維持高強(qiáng)度、高功率運(yùn)動。有氧代謝供能是數(shù)分鐘以上耐力性運(yùn)開工程根本功能系統(tǒng)，對速度和力氣型運(yùn)動來說，提升有氧代謝水平，起著改善運(yùn)動肌代謝環(huán)境和加速疲乏消退的作用。四、供能系統(tǒng)的相互關(guān)系〔一〕運(yùn)動中根本不存有一種能量物質(zhì)單獨(dú)供能的狀況，肌肉能夠利用全部能量物質(zhì)，僅僅時間、挨次和相比照率隨運(yùn)動狀況而異，不是同步利用。如100米跑，屬極量強(qiáng)度、以磷酸原供能為主的工程，磷酸原供能比例愈大，輸出功率愈大，愈利于速度的提升。但在數(shù)秒鐘之內(nèi)，肌乳酸濃度就快速上升，說明糖酵解已開頭供能，且肌細(xì)胞內(nèi)肌紅蛋白所儲存的氧仍可供肌肉實行有限量的糖有氧氧化。而以有氧代謝供能為主的馬拉松跑，在運(yùn)動開頭時，磷酸原首先投入供能，途中的加速跑及終點(diǎn)的沖刺跑為了發(fā)揮較大的速度，照舊要通過輸出功率較高的糖酵解供能完成。〔二〕最大功率輸出的挨次，由大到小依次為：磷酸原系統(tǒng)>糖酵解系統(tǒng)>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化，且分別50%的速率依次遞減。〔三〕當(dāng)以最大輸出功率運(yùn)動時，各系統(tǒng)能維持的運(yùn)動時間是：磷酸原系統(tǒng)供極量強(qiáng)度運(yùn)動6～8秒；糖酵解系統(tǒng)共最大強(qiáng)度運(yùn)動30～90秒，可維持2分鐘以內(nèi)；3分鐘以上的運(yùn)動，能量需求主要依靠有氧代謝途徑，短時間劇烈運(yùn)動中，糖是重要細(xì)胞燃料。運(yùn)動時間愈長強(qiáng)度愈小，功能的比例愈大。在超過30分鐘的劇烈運(yùn)動中，蛋白質(zhì)也參與供能，但供能量不超過總耗能的18%。所以，各種能量物質(zhì)的選擇性利用完全依靠于運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動的持續(xù)時間?！菜摹秤捎谶\(yùn)動后ATP、CP的恢復(fù)及乳酸的去除，須依靠有氧代謝系統(tǒng)才能完成，所以有氧代謝供能是運(yùn)動后機(jī)能恢復(fù)的根本代謝方式。五、不同運(yùn)動狀態(tài)下供能系統(tǒng)的相互關(guān)系不同強(qiáng)度和持續(xù)時間的運(yùn)動時，骨骼肌內(nèi)無氧代謝和有氧代謝功能的一般特點(diǎn)表現(xiàn)如下?！惨弧扯虝r間劇烈運(yùn)動時在接近和超過最大攝氧量強(qiáng)度運(yùn)動時，骨骼肌以無氧代謝供能。極量運(yùn)動時，肌肉內(nèi)以ATP、CP供能為主。超過10秒的運(yùn)動，糖酵解供能的比例增大。隨著運(yùn)動時間延長，血乳酸水平始終保持上升趨勢，直至運(yùn)動終止?！捕炒髲?qiáng)度運(yùn)動隨著運(yùn)動強(qiáng)度的提升，整體對能量的要求進(jìn)一步提升，但在血液量調(diào)整后，機(jī)體對能量的需求仍可由有氧代謝得到滿足，即有氧代謝產(chǎn)能與總功率輸出之間保持平衡。在這類運(yùn)動中，血乳酸濃度保持在較高的水平上，說明在整體上根本依靠有氧代謝供能時，局部骨骼肌內(nèi)由糖酵解合成ATP。血乳酸濃度是由運(yùn)動肌細(xì)胞產(chǎn)生乳酸與高氧化型肌細(xì)胞或其他組織細(xì)胞內(nèi)乳酸代謝之間的平衡打算的。〔三〕長時間低強(qiáng)度運(yùn)動時在長時間其強(qiáng)度運(yùn)動時，骨骼肌內(nèi)ATPADP水NAD+復(fù)原速度加快，但仍以有氧代謝供能為主。血漿游離脂肪酸濃度明顯上升，肌內(nèi)脂肪酸氧化功能增加，這個現(xiàn)象在細(xì)胞內(nèi)肌糖原量充分時就會發(fā)生。同時，肌糖原分解速度加快?？倎碚f之，短時間劇烈運(yùn)動〔10秒以內(nèi)〕根本上依靠ATP、CP儲藏供能；長時間低、中強(qiáng)度運(yùn)動時，以糖和脂肪酸有氧代謝供能為主；而時間在10秒～10分鐘內(nèi)執(zhí)行全力運(yùn)動時，全部的能源儲藏都被動用，僅僅動用燃料隨時間變化而異：運(yùn)動開頭時，ATP、CP被動用，然后糖酵解供能，最終糖原、脂肪酸、蛋白質(zhì)有氧代謝也參與供能。磷酸原供能系統(tǒng)，具有快速和最大功率輸出的特點(diǎn)，是短時間、最大強(qiáng)度或最大用力的極量運(yùn)動中的主要供能系統(tǒng)；糖酵解供能系統(tǒng)對需要速度、速度耐力的運(yùn)開工程格外重要，是2～3超過3分鐘以上的全力運(yùn)動，根本上由有氧代謝供能。其中糖有氧氧化供亞極量強(qiáng)度運(yùn)動約90分鐘，脂肪酸是中等強(qiáng)度、低強(qiáng)度、長時間運(yùn)動的主要供能物質(zhì)，蛋白質(zhì)在超過30分鐘的劇烈運(yùn)動中參與供18%。上文提到，運(yùn)動中幾乎不存有單一供能系統(tǒng)供能的狀況，肌肉能夠動用全部功能系統(tǒng)，但由于運(yùn)動強(qiáng)度、持續(xù)時間不同，各供能系統(tǒng)的相比照率和地位各異。所以不同供能系統(tǒng)特點(diǎn)的運(yùn)開工程的運(yùn)發(fā)動會消滅體形明顯不同、單項運(yùn)動水平各不一樣的狀況。六、依據(jù)不同運(yùn)開工程，針對該工程主要特點(diǎn)，按不同供能系統(tǒng)實行針對性訓(xùn)練?！蚕挛闹兴岬降摹斑\(yùn)動”泛指多工程，能夠是跑、跳、器械練習(xí)、肌肉練習(xí)、專項練習(xí)等等。〕〔一〕提升爆發(fā)力的訓(xùn)練方法提升爆發(fā)力的的主要途徑是進(jìn)展磷酸原系統(tǒng)供能水平。磷酸原系統(tǒng)的訓(xùn)練可承受專項或特地的最大用力5～10秒重復(fù)性練習(xí)。在5～10秒大強(qiáng)度運(yùn)動時，能量的供給幾乎全部來源于磷酸原供能，在恢復(fù)間歇有少量乳酸生成。這種訓(xùn)練過程中最重要的是把握休息間歇時間。假設(shè)間歇時間太短，磷酸原恢復(fù)量少，則重復(fù)運(yùn)動時的局部能量由糖酵解供給，使血乳酸水平明顯上升，這是進(jìn)展爆發(fā)力是不利的。反之，休息間歇時間過長，磷酸原雖能完全恢復(fù)，但是依據(jù)運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)的超量負(fù)荷原則，訓(xùn)練密度缺乏以刺激磷酸原，不利于提升磷酸原系統(tǒng)的供能水平，從而也不利于提升爆發(fā)力。間歇時間應(yīng)依據(jù)CP恢復(fù)的半時反響來打算。由于CP恢復(fù)的半時反響約為20～30秒，所以，其最適宜的休息間歇應(yīng)為30秒左右。隨著訓(xùn)練水平的提升，休息間歇時間可漸漸縮短。1、進(jìn)展爆發(fā)力訓(xùn)練常承受最大速度〔力氣〕的間歇訓(xùn)練。從運(yùn)動生物化學(xué)原理動身，在進(jìn)展爆發(fā)力的訓(xùn)練中，主要是承受無氧-低乳酸的訓(xùn)練方法。原則是：最大速度或最大力氣練習(xí)，運(yùn)動強(qiáng)度到達(dá)最大，時間持續(xù)在10每次練習(xí)的休息間歇不低于30秒，依據(jù)運(yùn)發(fā)動的訓(xùn)練水平30～60成組練習(xí)后，組休息間歇不能短于2～3分鐘，通常在4～5分鐘。在田徑方面，通常實行30、50、60、80、100米為一組的訓(xùn)練，可實行5組練習(xí)。這種訓(xùn)練主要是進(jìn)展全身的爆發(fā)力。無視長度，每304～5另外，可利用器械協(xié)作訓(xùn)練，選擇確定力氣70%的重量，實行短時間、快速度負(fù)重訓(xùn)練，如：臥推、半蹲跳、負(fù)重仰臥起坐、前推小杠鈴等。每次練習(xí)和組間間歇同上。這種訓(xùn)練方法是針對提升某肌群的爆發(fā)力而實行?！捕程嵘俣饶土Φ挠?xùn)練方法無氧耐力主要依靠糖酵解供能，要改善無氧耐力，首先必需提升糖酵解水平。最大強(qiáng)度運(yùn)動30秒～15分鐘之間，糖酵解供能起主導(dǎo)或重要作用。這里以400米、800米、1500米跑及2400米變速跑〔彎道慢跑，直到?jīng)_刺，每400米掌握在2分鐘之內(nèi)〕為重點(diǎn)訓(xùn)練科目。在30秒和45秒最大強(qiáng)度運(yùn)動時，隨時間延長，ATP變化不大，CP和肌糖原下降，乳酸上升。在1～2分鐘運(yùn)動時肌肉和血液中乳酸增多，成為影響運(yùn)動水平的主要因素。提升速度耐力的訓(xùn)練，當(dāng)前常用最高乳酸訓(xùn)練和乳酸耐受力訓(xùn)練兩種方法。1、最高乳酸訓(xùn)練運(yùn)動中乳酸生成量越大，說明糖酵解供能的比例越大，無氧耐力〔速度耐力〕素養(yǎng)越好，所以最高乳酸訓(xùn)練的目的是使糖酵解供能水平到達(dá)最高水平，以提升400米跑和100米、200米游泳以及最大強(qiáng)1～2通常承受1～2分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動、間歇休息為3～5分鐘的間歇訓(xùn)練法?？烧{(diào)整間歇休息的時間和運(yùn)動與休息的比例來提升乳酸生成量。1分鐘超量強(qiáng)度跑，休息間歇為41超強(qiáng)度間歇運(yùn)動，能夠使身體獲得最大的乳酸刺激，是提升最大乳酸水平的有效訓(xùn)練方法。2、乳酸耐受力訓(xùn)練不同訓(xùn)練水平的運(yùn)發(fā)動對乳酸有不同的耐受力。乳酸耐受力提升時，機(jī)體不易疲乏，運(yùn)動水平也隨之提升。乳酸耐受力對400米跑、800100200乳酸耐受力訓(xùn)練通常承受超量負(fù)荷的方法。為使機(jī)體在訓(xùn)練中忍受較長時間刺激，從而產(chǎn)生生理上的適合和提升耐受力，在訓(xùn)練中可承受1～1.5分鐘運(yùn)動，4～5分鐘休息的屢次重復(fù)的間歇訓(xùn)練方法。運(yùn)動重復(fù)實行，血乳酸保持在較高水平，使機(jī)體適合這種刺激，提液和組織的堿儲藏增多，對酸的緩沖水平增大，從而提升乳酸耐受力。值得留意的是，假設(shè)強(qiáng)度過大，而休息時間過短，間歇休息中體力的恢2～3〔三〕提升有氧耐力的訓(xùn)練方法耐力的提升主要通過有氧代謝水平的訓(xùn)練，改善機(jī)體內(nèi)氧運(yùn)輸和利用的水平。1、有氧代謝的間歇訓(xùn)練運(yùn)動強(qiáng)度要求在接近80%～85%最大攝氧量強(qiáng)度和接近無氧閾強(qiáng)度，持續(xù)時間要適當(dāng)延長，間歇時間與運(yùn)動時間一樣長。2分鐘運(yùn)動、2分鐘休息和4分鐘運(yùn)動、4分鐘休息的間歇運(yùn)動對骨骼肌內(nèi)有氧代謝影響明顯，有助于提升氧利用水平。2、持續(xù)性耐力訓(xùn)練在相對較長的時間里，用較穩(wěn)定的不太大的強(qiáng)度，不間歇的連續(xù)實行練習(xí)的方法，是提升有氧代謝供能水平的一種有效的訓(xùn)練方法。30005000半時反響20～301/2所需要的時間2～3超量反響4～5分鐘不同能源物質(zhì)在運(yùn)動時的消耗速率和恢復(fù)時間是不一樣的，而不同專項運(yùn)動對消耗能源物質(zhì)的要求不同，這就成為選擇休息間歇、把握負(fù)荷強(qiáng)度和度量的一個重要依據(jù)和指標(biāo)。能夠依據(jù)不同能量物質(zhì)恢復(fù)的速率來安排不同專項練習(xí)的間歇休息時間。不同工程和不同訓(xùn)練水平的運(yùn)發(fā)動會消滅某一功能系統(tǒng)供能時間的變化，和對某一供能系統(tǒng)依靠性地位產(chǎn)生明顯增加，同時三個供能系統(tǒng)水平凹凸不同。如足球運(yùn)發(fā)動，在長達(dá)45分鐘的半場競賽中，糖酵解供能系統(tǒng)起主導(dǎo)作用，在超過運(yùn)發(fā)動自身的供能時間后，主要以糖有氧氧化供亞極量強(qiáng)度運(yùn)動，脂肪酸、蛋白質(zhì)在超過30分鐘的劇烈運(yùn)動中參與供能，但供能量不超過總能耗的18%。針對當(dāng)前形勢下城區(qū)作戰(zhàn)的特點(diǎn)，結(jié)合運(yùn)動生物化學(xué)、運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)、運(yùn)動醫(yī)學(xué)、運(yùn)動生物力學(xué)等運(yùn)動科學(xué)的理論指導(dǎo)，特警專業(yè)體能訓(xùn)練應(yīng)以磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)訓(xùn)練為主，以有氧代謝供能系統(tǒng)訓(xùn)練為輔。依據(jù)不同供能系統(tǒng)，為提升某項體能素養(yǎng)在訓(xùn)練中的具體實施方法：一、爆發(fā)力類：短時間〔6～13秒〕、大密度、大強(qiáng)度、中等運(yùn)動量?！惨弧?0、50、60、80、100/5或斜坡沖刺20、30、50、