如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔

如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第1頁膳食指南(1989,1997,年）

針對本國民眾營養(yǎng)健康問題提出來

指導大眾合理選擇和搭配食物，到達促進健康、降低與營養(yǎng)相關(guān)疾病之目標。膳食指南是告訴大家需要吃什么科學性文件。如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第2頁GlobalDiseaseBurdensDuetoMajorRiskFactorsinLimetal,Lancet

DiethighinSFA&lowinPUFA0.47如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第3頁中國居民膳食指南中國營養(yǎng)學會

（1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配。（2）多吃蔬菜、水果和薯類。（3）天天吃奶類、大豆或其制品。（4）常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉。（5）降低烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食。（6）食不過量，天天運動，保持健康體重。（7）三餐分配要合理，零食要適當。（8）天天足量飲水，合理選擇飲料。（9）如飲酒應限量。（10）吃新鮮衛(wèi)生食物。如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第4頁人體需要營養(yǎng)素(Nutrients)蛋白質(zhì)Protein脂類Fat碳水化物Carbohydrate礦物質(zhì)Mineral維生素Vitamin水Water中國居民膳食指南（1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配。

食物為何要多樣？如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第5頁中國居民膳食指南

食物為何要多樣？

不一樣食物中含有不一樣營養(yǎng)成份，任何一個天然食物都不能滿足人體營養(yǎng)要求。所以，平衡膳食必須由各種食物組成，才能滿足人體營養(yǎng)需求。

食物怎樣叫多樣？多樣食物=各種類+多品種應該包含以下五大類：谷類及薯類、動物性食物、豆類和堅果、蔬菜水果類、純熱能食品。

如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第6頁中國居民膳食指南谷類為主必須確保和堅持天天攝入足夠數(shù)量糧食

既可提供給充分能量，又可防止攝入過多脂肪及含脂肪較高動物性食物，有利于預防相關(guān)慢性病發(fā)生。成年人天天攝入量為250g-400g。

如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第7頁中國居民膳食指南肥胖與主食量關(guān)系：

主食不是肥胖罪魁禍首而是嘴饞替罪羊。

造成肥胖真正罪魁禍首是能量過剩。阿特金斯低碳水化合物快速減肥膳食：

只注意到了即時血糖效應，而忽略了脂肪、蛋白質(zhì)攝入量增加長久危害。如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第8頁膳食營養(yǎng)與慢病預防

我國城市居民糧谷類食物攝入量改變趨勢（克/標準人日）

1982年1992年年米及其制品217.0223.1217.8面及其制品218.0165.3131.9其它谷類24.017.016.3累計449.0

405.4366.2

如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第9頁中國居民膳食指南糧食粗細要搭配，常吃雜糧和粗糧。

粗細搭配兩層含意：一是要適當多吃一些傳統(tǒng)上“雜糧”，既相對于大米白面這些“細糧”以外谷類及雜豆，象小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是要適當增加加工精度低一些米面。

如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第10頁粗糧、雜糧營養(yǎng)特點糊粉層（磷、B族維生素及無機鹽）胚芽（脂肪、蛋白質(zhì)、無機鹽、VitB及E）胚乳（碳水化合物和蛋白質(zhì)）谷皮（纖維素、礦物質(zhì)）如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第11頁雜糧血糖生成指數(shù)----低如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第12頁精白米攝入量和糖尿病風險如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第13頁Substitutioneffect(5%ofenergy)ofcarbohydratesforsaturatedfattyacidsdiffersbyGlycemicIndex1.21.00.81.10.90.7HR=1JakobsenMU,etal.AJCN,如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第14頁吃粗糧雜糧優(yōu)點

1.預防疾病（1）糖尿?。阂恍┦澄镅巧芍笖?shù)：綿白糖84，大米飯83，面條82，全麥面條37，白面包88，全麥面包69

（2）心腦血管疾?。荷攀忱w維、抗氧化營養(yǎng)素

（3）癌癥：能夠預防結(jié)腸直腸癌2.控制體重3.更有營養(yǎng)如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第15頁中國居民膳食指南（2）、多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜水果：是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學成份主要起源。水分高、膳食纖維多，能量較低，含有飽腹作用—降低能量攝入，利于維持健康體重降低發(fā)生肥胖危險性。飯前吃水果利于控制進餐總量，防止過飽。如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第16頁中國居民膳食指南蔬菜水果和薯類健康效用：

年世界衛(wèi)生組織匯報中指出蔬菜水果攝入少是造成死亡十大危險原因之一；據(jù)預計蔬菜水果攝入少造成：大約19％胃腸道癌癥31％缺血性心臟病11％中風發(fā)生。該匯報還指出已經(jīng)有充分證據(jù)表明蔬菜水果可能降低糖尿病發(fā)病風險。

如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第17頁中國居民膳食指南不一樣蔬菜和水果營養(yǎng)有差異：

不一樣顏色、生長環(huán)境和部位水果蔬菜所含營養(yǎng)成份也有差異：紅、黃、綠等深色蔬菜水果中維生素含量超出淺色蔬菜和普通水果。萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓胡蘿卜素、維生素C含量比對應莖根部高幾倍。如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第18頁中國居民膳食指南中國居民營養(yǎng)與健康情況調(diào)查結(jié)果（城市克/標準人日）

1982年1992年年深色蔬菜68.098.188.1淺色蔬菜234.0/302221.2/301.3163.8/241.9水果68.380.169.4

1、數(shù)量不足2、攝入蔬菜以淺色蔬菜為主3、蔬菜水果攝入還需要向營養(yǎng)方向調(diào)整。如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第19頁中國居民膳食指南餐餐有蔬菜，每日吃水果。

—新鮮蔬菜攝入量應該到達300-500克/人日，水果200-400克/人日。注意選擇1/2以上深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻類蔬菜攝入。如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第20頁中國居民膳食指南注意強調(diào)問題；1、蔬菜水果要新鮮2、蔬菜水果不能相互替換如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第21頁中國居民膳食指南薯類對健康很有益處，應適當多吃：

甘薯中膳食纖維含量較高，可促進胃腸蠕動，預防便秘。紅黃甘薯胡蘿卜素較高。不過薯類蛋白質(zhì)含量較低，正在生長發(fā)育兒童少年不能以薯類代替主食。

如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第22頁中國居民膳食指南

（3）、天天吃奶類、大豆或其制品。奶營養(yǎng)特點：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富維生素、天然良好鈣源(兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松年紀；中老年人飲奶能夠降低其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。)天天都要吃奶，

吃多少？相當于鮮牛奶300克如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第23頁中國居民膳食指南

中國居民營養(yǎng)調(diào)查：僅26.5克/標準人日，不到發(fā)達國家5%。城市奶攝入量：65.8克/標準人日，（浦東70.69克/標準人日）。推薦攝入量：300克。城市居民鈣攝入量為438.6mg，浦東532.62mg距離800mg推薦量差距很大。

如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第24頁中國居民膳食指南大豆營養(yǎng)特點：

大豆含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等各種植物化學物質(zhì)。為確保蛋白質(zhì)攝入量同時預防過多消費肉類帶來不利影響，應多吃大豆及其制品，提議每人天天攝入30-50g大豆及其制品。如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第25頁中國居民膳食指南

（4）、常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉營養(yǎng)特點：

均為動物性食物蛋白質(zhì)良好起源脂溶性維生素鐵利用率魚油中不飽和脂肪酸肝臟中維生素A如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第26頁中國居民膳食指南不要認為動物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病。假如蛋白質(zhì)攝入超出了機體所需要范圍，多出蛋白質(zhì)就會被機體作為燃料消耗掉，而且低效，增加肝腎負擔。如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第27頁中國居民膳食指南強調(diào):經(jīng)常不是天天，適量不是敞開北京市居民畜禽肉攝入量過高（年調(diào)查）已經(jīng)對健康造成威脅。

畜禽肉類：112克/人日（城區(qū)132）50-75克

魚蝦水產(chǎn)：25克/人日（城區(qū)32）50-100克

蛋及制品：47克/人日（城區(qū)55）25-50克累計：185克/人日125-225克上海409全國平均130

如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第28頁中國居民膳食指南動物脂肪和膽固醇是動物性食物不可防止。肥肉和葷油：上海人很注意瘦肉中脂肪？

雞蛋中脂肪？

牛奶中脂肪？如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第29頁中國居民膳食指南改變膳食習慣，

“紅肉”與“白肉”選擇。紅肉：畜肉（四條腿）白肉：禽（兩條腿）+魚（一條腿）少吃肥肉與葷油。世界癌癥研究基金會提議：紅肉攝入量應少于每七天500克。如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第30頁中國居民膳食指南

（5）、降低烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食。膳食中不能沒有油，也不能有過多油。

膳食中脂肪兩個起源：食物含有與烹調(diào)使用。

中國城市居民膳食脂肪攝入量（年）為:85.5克，其中烹調(diào)油44克。

即使中國居民使用烹調(diào)用油以植物油為主，但用量很大，超出推薦量快要1倍。如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第31頁中國城鎮(zhèn)居民年能量營養(yǎng)素起源分布蛋白質(zhì)（%）脂肪（%）碳水化合物（%）城市13.835.450.3農(nóng)村11.727.759.5全國累計12.329.857.1推薦量10-1520-3055~65如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第32頁中國居民膳食指南

為何一定要將脂肪攝入量降下來？

高脂肪膳食（包含攝入過多食用油）是高脂血癥獨立危險原因，長久血脂異常可引發(fā)脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等。高脂肪膳食也是引發(fā)肥胖主要原因，是引發(fā)糖尿病、高血壓危險原因。

吃橄欖油、茶油等“健康油”也要控制使用量。食用油有各種，每一個植物油脂肪酸組成不一樣，必需脂肪酸含量不一樣，營養(yǎng)特點也不一樣。不過，它們都能提供一樣能量，吃多了一樣會剩下能量。

如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第33頁DietaryFats,OilstoLowerLDL-cholesterolandPreventHeartDiseaseBestChoice:PolyunsaturatedvegetableoilsPeanut,Soybean,Corn,Rapeseed,sesameNextBestMonounsaturatedvegetableoilsOlive*(morebenefitswhenpolyphenolshigh)High-oleicsunflower,safflowerUnhealthfulChoices:TransunsaturatedoilsAnimalfats,highinsaturatedfattyacidsPalmoil如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第34頁中國居民膳食指南吃少鹽膳食：

人群血壓水平和高血壓患病率均與食鹽攝入量親密相關(guān)

食鹽：氯化鈉，對血壓影響主要成份;鈉中國居民食鹽攝入量普遍處于較高水平：平均每人天天12.0克，比提議健康攝入量（6克）高出一倍，中國成年居民高血壓患病率18.8%。

還有一些研究顯示長久攝入較大量食鹽，有可能增加胃癌發(fā)病率，加重骨質(zhì)疏松癥等。

如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第35頁中國居民膳食指南堅持使用限鹽工具（鹽勺）控制食鹽使用量

——每日6克以下。盡可能不吃或少吃含鹽較高食物：如

——醬油（15克鹽/100毫升）

——黃醬（約10克鹽/100克）

——紅腐乳（約8克鹽/100克）

——味精（相當于21克鹽/100克）

——榨菜（11克鹽/100克）如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第36頁中國居民膳食指南

（6）、食不過量，天天運動，保持健康體重。

吃動兩平衡:能量起源：碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素攝入后產(chǎn)生能量，能量消費：人體生長發(fā)育、基礎(chǔ)代謝、身體活動消耗能量，能量平衡：如能量攝入大于消耗，長時間就形成肥胖。如能量消耗大于攝入，長時間就形成消瘦。正常情況下二者維持平衡，保持穩(wěn)定體重。（生長發(fā)育和孕育胎兒都是能量積累過程）如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第37頁中國居民膳食指南我國居民肥胖和超重情況：

因為生活方式改變，身體活動降低，進食量相對增加，我國超重和肥胖發(fā)生率正在增加。大城市18歲以上成年人超重和肥胖率分別為30.0%和12.3%。

大城市7－17歲兒童青少年體重超重百分比為13.1％，肥胖為8.1％。預防慢性病：BMI在正常范圍且盡可能瘦。

如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第38頁胖子是一口口吃出來發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷一個較長時間，這種改變必定建立在能量攝入大于消耗基礎(chǔ)之上，不過其中差距并一定很大。

研究發(fā)覺，天天多攝入45kcal能量，相當于米飯40g/水餃25g/烹調(diào)油5g，累計起來，一年大約能夠增加體重1kg，10年、20年下來，一個體重在正常范圍內(nèi)健康人就能夠變成肥胖患者(中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食物安全所八省調(diào)查）

所以，預防不健康體重增加要從控制日常飲食量做起，從少吃“一兩口”做起。長久堅持才有可能控制住這種體重上升趨勢。如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第39頁中國居民膳食指南如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第40頁中國居民膳食指南不一樣國家居民參加鍛煉百分比比較(偶然+經(jīng)常鍛煉）如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第41頁運動促進健康——怎樣運動每七天5-7次，累計150分鐘以上中等強度活動或運動，比如快走、騎自行車、打乒乓球等，就足以產(chǎn)生預防慢病有益作用，而增加活動量，有益作用也會隨之增強。提倡天天6000步：一天6千步(約天天30分鐘活動量），每七天以5天計，即相當于一個60kg體重人消耗能量約630千卡/周。這個推薦量與國際上常見推薦量相符。如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第42頁運動促進健康如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第43頁中國居民膳食指南

（7）、三餐分配要合理，零食要適當。

如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第44頁中國居民膳食指南早餐、午餐、晚餐

25%~30%30%~40%30%~40%理想早餐最少有以下四類食物中三類：谷類、動物性食物、奶及制品、蔬菜水果。午餐數(shù)量相對多，質(zhì)量相對好。谷類、動物性食物、大豆制品、蔬菜和水果晚餐清淡，時間早。零食適量精心選擇如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第45頁中國居民膳食指南

（8）、天天足量飲水，合理選擇飲料。

健康成人天天需要水約2500ml,平均從食物中取得1000ml，體內(nèi)代謝產(chǎn)生300ml，飲用水（飲料）1200ml。提議在溫和氣候條件下生活輕體力活動成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。

飲水應少許屢次。飲水必須主動，切莫感到口渴時再喝水。如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第46頁中國居民膳食指南新鮮白開水是最符合人體需要飲用水通常1罐含糖飲料提供150千卡能量，假如你在現(xiàn)有膳食基礎(chǔ)上天天喝1罐含糖飲料，一年會增加體重4.5斤。如何吃更健康中國