健康生活方式與慢性病防控(百家湖)

健康生活方式&慢性病預(yù)防

2014.12.25百家湖1目前一頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)人生最后十年,你希望是什么樣子？目前二頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)主要內(nèi)容了解慢性病預(yù)防和控制慢性病如何讓我們健康地生活目前三頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)2010年江蘇省成年人高血壓患病率：38.6%;患者人數(shù)約為：2500萬2010年江蘇省成年人糖尿病患病率：6.5%;患病人數(shù)約為：400萬2009年江蘇省惡性腫瘤發(fā)病率：273/10萬；每年新發(fā)腫瘤病人約20萬江蘇省主要疾病流行情況2010年江蘇省傳染病發(fā)病總數(shù)為10.6755萬，其中肺結(jié)核41663人，肝炎22147人，艾滋病325人，麻疹734人，甲流486人目前四頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)江蘇省居民死因構(gòu)成2012年，江蘇省居民粗死亡率為684/10萬，其中慢性非傳染疾病占總死亡的88.3%；損傷和中毒占總死亡的7.3%，傳染、營(yíng)養(yǎng)和母嬰疾病占總死亡的2.9%。5目前五頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)慢性病是流行病社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展不健康生活方式生理指標(biāo)異常慢性病失能、早卒健康生活方式可以預(yù)防80%的心腦血管病、80%的2型糖尿病、40%的惡性腫瘤6目前六頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)中國人的生活方式出了什么問題？目前七頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)非傳染病既是公共衛(wèi)生問題，更是經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展問題?！嘶?011年世界經(jīng)濟(jì)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估報(bào)告：主要慢性病不僅可以拖垮國家醫(yī)療體系，而且會(huì)對(duì)國家經(jīng)濟(jì)造成制動(dòng)效應(yīng)。慢性病的問題已引起國際高度關(guān)注聯(lián)合國歷史上第二次衛(wèi)生領(lǐng)域的專門會(huì)議

2011年9月，聯(lián)合國在紐約召開了預(yù)防和控制慢性非傳染性疾病問題的高級(jí)別會(huì)議，通過了《關(guān)于預(yù)防和控制非傳染性疾病高級(jí)別會(huì)議的政治宣言》目前八頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)WHO：慢病最佳實(shí)踐基于人群的干預(yù)控?zé)煖p鹽改善膳食和增加身體活動(dòng)減少有害飲酒衛(wèi)生保健中的個(gè)人干預(yù)

推廣基本藥物和技術(shù)預(yù)防和控制慢性病的明確技術(shù)措施目前九頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)什么是健康

世界衛(wèi)生組織（WHO）在上世紀(jì)70年代對(duì)健康的定義：健康是身體上、心理上和社會(huì)適應(yīng)能力三方面的完美狀態(tài)，而并非僅僅是免于疾病和虛弱。醫(yī)學(xué)模式的轉(zhuǎn)變目前十頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)如何健康地生活

目前十一頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)平衡膳食概念平衡膳食為人體健康提供結(jié)構(gòu)合理，既不缺乏，也不過剩的營(yíng)養(yǎng)全面的均衡膳食平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)，食物多樣和適量是達(dá)到平衡膳食的最基本原則平衡膳食包括能量收支的平衡、膳食結(jié)構(gòu)的平衡以及營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的平衡目前十二頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)中國居民膳食指南（2010年）一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配二、多吃蔬菜水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)八、每天足量飲水，少喝含糖飲料九、如飲酒應(yīng)限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物目前十三頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)每日6千步

中國居民平衡膳食寶塔目前十四頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)就用拳頭說話成人≈200克實(shí)現(xiàn)目標(biāo)小竅門兒童≈120克目前十五頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)蔬菜水果與身體健康2002年世界衛(wèi)生報(bào)告中提出的證據(jù)：水果和蔬菜攝入量過少是全球十大死亡高危因素之一。水果和蔬菜攝入量過少估計(jì)造成約19%的胃腸道癌癥，約31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)。食用足夠量的水果和蔬菜，每年可拯救多達(dá)170萬人的生命。WHO/FAO關(guān)于飲食、營(yíng)養(yǎng)和慢性病預(yù)防的一份專家協(xié)商會(huì)報(bào)告中稱：每天至少攝入400克水果和蔬菜以預(yù)防心臟病、癌癥、糖尿病和肥胖癥等慢性病。食用水果和蔬菜可降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，尤其是胃腸道癌癥。目前十六頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)蔬菜水果富含植物化學(xué)物質(zhì)植物中除已知必須營(yíng)養(yǎng)素以外的化學(xué)物質(zhì)，這些成分在預(yù)防慢性病中發(fā)揮重要的作用植物化學(xué)物質(zhì)主要包括

1.有機(jī)硫化合物，主要存在于西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)等十字花科類蔬菜和蔥、蒜中

2.類黃酮，主要在柑橘類、蘋果、梨、紅葡萄、櫻桃等水果和胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜等蔬菜中

3.植物多糖，按來源可分在香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻類含量較多植物化學(xué)物質(zhì)生理功能：抗氧化作用、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等，具有保護(hù)人體健康和預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用目前十七頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)膳食纖維的生理功能增加糞便的體積，軟化糞便刺激腸蠕動(dòng)，有利于糞便的排除降低血中總膽固醇和（或）低密度膽固醇的水平降低餐后血糖因此，膳食纖維具有預(yù)防便秘、血脂異常、糖尿病的作用。目前十八頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)

控鹽控油

平衡膳食目前十九頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)

平衡膳食吃清淡少鹽的膳食20目前二十頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)高鹽飲食---高血壓的主要危險(xiǎn)因素不可改變的危險(xiǎn)因素年齡性別基因行為危險(xiǎn)因素（1）高鈉、低鉀膳食：膳食中高鈉和（或）低鉀膳食是引起我國大多數(shù)高血壓患者發(fā)病的主要危險(xiǎn)因素。鈉鹽升高血壓，而鉀鹽攝入量與血壓水平負(fù)相關(guān)，由于鉀鹽有擴(kuò)血管、拮抗鈉鹽身高血壓作用，因此膳食鈉/鉀比值與血壓的相關(guān)性更強(qiáng)。（2）體重超標(biāo)和肥胖或腹型肥胖（3）過量飲酒目前二十一頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)高鹽飲食對(duì)器官的損害膳食高鈉鹽攝入腦血管腦卒中心血管冠心病心肌梗死左心室肥大腎血管腎病HeJ,WheltonPK.AmJMedSci,1999,317(3):152-9.血管功能及結(jié)構(gòu)異常目前二十二頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)胃病骨質(zhì)疏松癥糖尿病高鹽飲食對(duì)健康的其他損害哮喘目前二十三頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)減鹽是預(yù)防高血壓的優(yōu)先策略減鹽可惠及幾乎所有居民，同時(shí)操作性強(qiáng)，成本效果好，是預(yù)防高血壓的優(yōu)先策略目前二十四頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)烹調(diào)減鹽小技巧1—限鹽工具使用限鹽罐和限鹽勺有助于減少食鹽用量，可選用2克或3克鹽勺。目前二十五頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)烹調(diào)減鹽小技巧2—少放鈉含量高的調(diào)味品烹飪時(shí)少放鹽：循序漸進(jìn)，力爭(zhēng)減少一半；少放醬油：醬油每10毫升約含食鹽1.5克；少放味精：味精不咸，但每克味精含鈉82毫克，相當(dāng)于食鹽0.2克；出鍋前放鹽：較少的鹽即可有明顯的咸味，涼拌菜吃前再放鹽；人體味覺適應(yīng)低鹽飲食的時(shí)間為3-4周。目前二十六頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)

烹調(diào)減鹽小技巧3—利用食物本身味道用辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等調(diào)味品及味道濃郁的蔬菜來提味；胡蘿卜、蓮藕、涼薯、苦瓜、鮮榨菜頭之類甜味或苦味比較濃郁的蔬菜，烹調(diào)時(shí)可以不放鹽或放很少的鹽。魚、肉可用烤法烹制，其色、香、味都能喚起食欲，若再放入芹菜、辣椒、韭菜等芳香性蔬菜則效果更佳蘑菇、木耳、海帶為主料的湯菜，味鮮色濃，可以少放鹽或不放鹽目前二十七頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)烹調(diào)減鹽小技巧4—用醋調(diào)味糖醋烹調(diào)少鹽，如醋烹土豆絲、糖醋魚、糖醋里脊之類。涼拌食品用醋、糖調(diào)味，不放鹽，如涼拌黃瓜、涼拌海蜇等目前二十八頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)烹調(diào)減鹽小技巧5—使用低鈉鹽使用鈉含量較少的鹽和調(diào)味品減少食物鈉的攝入。低鈉鹽是一種以食鹽為基礎(chǔ)，添加一定量氯化鉀（含量約25%）的健康食鹽，有助于人體鈉鉀平衡，降低高血壓、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。目前二十九頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)2023/4/2630烹調(diào)減鹽小技巧5—使用低鈉鹽

哪些人不能吃低鈉鹽？腎臟病人，尤其是尿毒癥患者高鉀血癥（血鉀≥5.5mmol/L）患者服用卡托普利等ACEI或螺內(nèi)酯等保鉀

利尿劑的患者注意！目前三十頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)烹調(diào)減鹽小技巧6—看食物成分表，少選高鹽食物制作菜品盡量少選擇高鹽食物：如各類醬菜、腌肉、火腿等食物作為烹調(diào)菜品的原料，包裝食品可參考其食物成分表，挑選含鈉量較少的食物；低鹽食品：每100克或100毫升食品中鈉的含量小于或等于120毫克。查看食物標(biāo)簽，盡量選擇含鈉（Na）低的包裝食品（食鹽量≈含鈉量*2.5）。目前三十一頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)能量0清蒸熘紅燒干炸不同烹飪方式的含油量中國居民食用油每日攝入量應(yīng)為25克。油，讓你歡喜，讓你憂…家庭定量用油用油也要做預(yù)算控油目前三十二頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)“控”油小竅門用油量用油量同樣食材營(yíng)養(yǎng)烹調(diào)目前三十三頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)控油技巧（1）減少高脂肪的食品，如肥肉、動(dòng)物油、油炸食品等；（脂肪的來源）（2）改變烹調(diào)方法，減少烹調(diào)用油，減少炸炒煎；（3）改變飲食習(xí)慣：不吃含油高的菜湯；培養(yǎng)吃蒸、燉、煮、涼拌品的習(xí)慣，（4）測(cè)量工具的選擇及配合使用（5）肉食的選擇及加工、食用目前三十四頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)

平衡膳食科學(xué)選擇營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑：營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑是指由一種或多種必需的微量營(yíng)養(yǎng)素組成的產(chǎn)品，如維生素和礦物質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑的主要特點(diǎn)是不以食物為載體，主要以膠囊、片劑或口服液等劑型出現(xiàn)。健康人應(yīng)主要通過合理膳食滿足機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)需要，對(duì)于通過膳食仍不能滿足其營(yíng)養(yǎng)需要的人，可根據(jù)自身的生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求來選擇適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。中國居民膳食主要礦物質(zhì)適宜攝入量或推薦攝入量中國居民膳食主要維生素適宜攝入量

或推薦攝入量35目前三十五頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)平衡膳食在補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素之前，首先要確定自己是否真的缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素，最好的方法是到醫(yī)院和正規(guī)的體檢單位做一個(gè)簡(jiǎn)單的檢查。如果確實(shí)缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素，而且缺乏程度較輕，可適量多吃富含相應(yīng)營(yíng)養(yǎng)素的食物，如人體缺鐵，可在日常生活中適當(dāng)多吃富含鐵的食物，如動(dòng)物血、肝、瘦肉、蛋黃、黑木耳、大豆，但由于鐵在體內(nèi)的吸收需要維生素C的協(xié)同作用，因此，在多吃富含鐵的食物的同時(shí)，還要多吃新鮮的蔬菜、水果，以攝入足夠的維生素C。通過這種手段還不能解決體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)素缺乏的話，則應(yīng)在醫(yī)生或?qū)I(yè)的營(yíng)養(yǎng)顧問的指導(dǎo)下，適當(dāng)使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。選擇營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑時(shí)，首先要選擇權(quán)威部門認(rèn)可、審批通過的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，如國內(nèi)產(chǎn)品應(yīng)獲得國家食品藥品監(jiān)督管理總局（SFDA）保健食品批號(hào)，美國的產(chǎn)品看其是否按照GMP制藥標(biāo)準(zhǔn)和美國藥典（USP）的標(biāo)準(zhǔn)來生產(chǎn)。要選擇物有所值的產(chǎn)品，不要片面追求價(jià)格昂貴的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。更為重要的一點(diǎn)，一定要遵循“缺什么補(bǔ)什么，缺多少補(bǔ)多少”的原則，適量補(bǔ)充。科學(xué)選擇營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑目前三十六頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)

七八分飽少吃一兩口

平衡膳食目前三十七頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)

如果每個(gè)人都每天少攝入40千卡熱能估計(jì)有90%的人維持正常體重少吃一兩口，多動(dòng)15分1989-2000年的隊(duì)列人群的證據(jù):

◆體重正常成人在11年內(nèi)成為超重者

90%的人年增加體重1.8公斤，折算成每天平均多攝入熱能81千卡（男）和61千卡（女）

◆11年來維持正常體重者

90%的人年增加體重0.9公斤，折算成每天平均多攝入熱能為35千卡（男）和30千卡（女）缺少運(yùn)動(dòng)和食物過量可以使肥胖悄然而至目前三十八頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)

適量運(yùn)動(dòng)

目前三十九頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)每日進(jìn)行6-10千步當(dāng)量身體活動(dòng)經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為目標(biāo)每周活動(dòng)5-7天，活動(dòng)間隔不超過2天每次活動(dòng)的時(shí)間應(yīng)達(dá)到10分鐘以上積極參加各種體育和娛樂活動(dòng)維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能每周2至3次的抗阻訓(xùn)練，隔日進(jìn)行根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況阻力負(fù)荷重復(fù)8至20次日常生活“少靜多動(dòng)”有益健康的身體活動(dòng)推薦量慢性病患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，最好首先接受醫(yī)療評(píng)估

目前四十頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)久坐少動(dòng)是慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素2倍：每天固定一個(gè)坐姿3小時(shí)以上的人，患下肢深靜脈

血栓的風(fēng)險(xiǎn)是其他人群的2倍。

一半：久坐的人心臟病發(fā)病率比常人高出54%。4倍：患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)要比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人或體力勞動(dòng)者

高4倍。1倍多：35歲以上的久坐少動(dòng)者比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者腦梗塞發(fā)

病率增加136%。

2倍多：腦出血發(fā)病率增加220%。心臟病、高血壓腰椎間盤損傷癌癥關(guān)節(jié)病下肢血栓眼病久坐不動(dòng)易導(dǎo)致目前四十一頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)你每天是這樣的嗎？改變久坐不動(dòng)的生活習(xí)慣是時(shí)候改變了目前四十二頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)過量飲酒的危害導(dǎo)致事故和暴力的增加：交通事故，打架斗毆損傷消化道黏膜：食管炎、胃炎、腸炎、潰瘍等造成肝臟功能損害：脂肪肝、肝硬化影響其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加：喝酒同時(shí)抽煙心血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)增加酒精依賴、成癮，腦萎縮等目前四十三頁\總數(shù)四十九頁\編于一點(diǎn)糖尿病、高血壓等慢病