骨質(zhì)疏松癥的鍛煉：安全地參加體育活動

骨質(zhì)疏松癥的鍛煉安全地參加體育活動

的確，隨著年齡的增長，我們的骨骼密度往往會降低。而對于患有骨質(zhì)疏松癥的患者來說，如果認為運動會導(dǎo)致骨折，這其實是一種誤解。事實上，運用肌肉有助于保護骨骼，而不活動會使你的肌肉骨骼失去力量，這不僅會加重骨質(zhì)疏松，同時也增加了跌倒和骨折的風(fēng)險。一．為什么要運動？骨質(zhì)疏松癥是老年女性殘障的主要原因。骨質(zhì)疏松癥是一種骨骼弱化障礙，往往導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)和脊柱骨折，可能嚴重損害患者的行動和生活自理能力。要想降低這些足以改變?nèi)松膿p傷風(fēng)險，那么運動可能有很大的作用。某些類型的運動強健肌肉和骨骼，而其他類型的運動旨在改善平衡能力，可能有助于防止跌倒。開始鍛煉永不嫌晚。對于絕經(jīng)的婦女來說，定期進行體育鍛煉不僅可以增加肌肉力量、改善平衡感和降低骨折風(fēng)險，又可以保持或改善姿勢并減輕疼痛癥狀。如果患有骨質(zhì)疏松癥，進行鍛煉時需要考慮整體健康狀況和丟失骨量，以找到最安全、最愉快的活動。但沒有通用的處方。在開始任何針對骨質(zhì)疏松癥的運動項目之前，建議咨詢?？频尼t(yī)生，并可能需要先進行一些檢查，包括：骨密度檢測和健康評估；與此同時，想想自己最喜歡的活動是什么，因為如果選擇一種自己喜歡的運動，才更有可能堅持下去。二．如何選擇正確的運動形式？通常推薦骨質(zhì)疏松癥患者進行以下類型的運動：力量訓(xùn)練，尤其上背部力量訓(xùn)練；負重有氧運動；柔韌性運動；穩(wěn)定和平衡運動，鑒于不同程度的骨質(zhì)疏松癥和骨折風(fēng)險，醫(yī)生可能不鼓勵做某些運動，因此詢問醫(yī)生或物理治療師是否有骨質(zhì)疏松癥相關(guān)疾病風(fēng)險，并找到適合自己的運動。1.力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練包括使用自由重量、阻力帶或自身的體重，強化所有主要肌群，尤其對姿勢而言非常重要的脊柱肌肉。阻力訓(xùn)練可能也有助于維持骨密度。如果使用負重器械，在使用或調(diào)整器械時，注意不要扭曲脊柱。阻力訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)能力和承受能力進行，尤其在疼痛時。有骨質(zhì)疏松癥治療經(jīng)驗的物理治療師或私人教練可以幫助制定力量訓(xùn)練計劃。正確的體態(tài)和技術(shù)對防止受傷和從鍛煉中獲得最大益處而言至關(guān)重要。2.負重有氧運動負重有氧運動包括用腳部做有氧運動，用骨骼支撐體重。例如散步、跳舞、低沖擊有氧運動、橢圓訓(xùn)練機、爬樓梯和園藝活動。這類運動直接作用于腿部、髖關(guān)節(jié)和下脊柱骨骼，可以減緩礦物質(zhì)流失。它們還有益于心血管，促進心臟和循環(huán)系統(tǒng)健康。重要的是，有氧運動雖然對總體健康有益，但并不應(yīng)是運動項目的全部。加強力量、柔韌性和平衡感同樣重要。游泳和騎自行車益處良多，但不能提供骨骼所需的重量負荷以減緩礦物質(zhì)流失。然而如果喜歡這些運動，那就去做，但要確保盡可能增加負重活動。3.柔韌性運動通過關(guān)節(jié)的全方位運動可以幫助身體保持肌肉正常工作。伸展運動最好在肌肉熱身之后進行，例如在運動結(jié)束時，或在10分鐘熱身后。應(yīng)該輕柔、緩慢進行，不要彈跳。避免導(dǎo)致脊柱彎曲或向腰部靠攏的伸展運動。這些類型的活動還可以緩解與疼痛關(guān)節(jié)相關(guān)的僵硬。太極運動更適合于此。太極的沖擊力小，對肌肉和關(guān)節(jié)的壓力很小，因此幾乎對所有年齡段和所有健康水平的人都是安全的。事實上，由于太極是一種沖擊力很小的運動，太極有吸引力的地方還在于它成本低廉且不需要特殊設(shè)備。并且不受場地的限制，無論室內(nèi)還是室外。盡管太極一般來說是安全的，但是對于骨折、嚴重骨質(zhì)疏松癥人員應(yīng)在嘗試太極之前咨詢醫(yī)務(wù)人員，醫(yī)務(wù)人員可能會建議修改或避免某些姿勢。4.穩(wěn)定和平衡運動預(yù)防跌倒對骨質(zhì)疏松癥患者尤為重要。穩(wěn)定和平衡運動有助于肌肉協(xié)作，保持身體穩(wěn)定，降低跌倒的可能性。幾乎任何保持身體站立和移動的活動（如步行）都能幫助維持良好的身體平衡。常見的有助于提高身體的穩(wěn)定性和平衡感的運動有哪些呢？（1）重心轉(zhuǎn)移：雙腳同髖部寬度分立，讓身體重量均衡分布在雙腳上；然后轉(zhuǎn)移身體重心至右側(cè)，然后提起左腳離地；維持良好姿態(tài)下盡可能長時間保持該姿勢，長達30秒；返回起始姿勢，然后在另一側(cè)重復(fù)以上動作。隨著平衡力改善，增加重復(fù)次數(shù)。（2）單腿平衡：雙腳分立同髖寬，讓體重均等分配在雙腿上，雙手置于雙髖上。提起左腿離地，在膝處后曲，維持良好姿態(tài)下盡可能長時間保持該姿勢，長達30秒。返回起始姿勢，然后在另一側(cè)重復(fù)以上動作。隨著平衡力改善，增加重復(fù)次數(shù)。為了有一些改變，可以盡量將腳伸遠，同時不碰到地板。三．需避免哪一些的運動？如果患有骨質(zhì)疏松癥，請勿進行以下鍛煉：避免高強度鍛煉跳躍、跑步或慢跑等活動都可能導(dǎo)致弱骨骨折。平時要避免劇烈、快速的運動。選擇動作緩慢、有控制力的運動。雖然患有骨質(zhì)疏松癥，但可能總體上身體健康強壯，與身體虛弱的人相比，或許能夠從事一些相對高沖擊力的運動。避免彎腰或轉(zhuǎn)動身體如果患有骨質(zhì)疏松癥，彎腰和扭動腰部（如摸腳尖