老年人與體育鍛煉

老年人與體育鍛煉第1頁，共14頁，2023年，2月20日，星期四一、衰老的概念及老年人劃分標(biāo)準(zhǔn)

衰老是指生物體自成熟期開始，隨增齡發(fā)生的、受遺傳因素影響的、漸進(jìn)的全身復(fù)雜的結(jié)構(gòu)與生理功能不可逆的退性性變化。第一節(jié)衰老與老年人第2頁，共14頁，2023年，2月20日，星期四衰老過程和運(yùn)動的影響現(xiàn)代研究認(rèn)為：衰老主要影響細(xì)胞功能和器官系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力兩個方面。大多數(shù)人生理機(jī)能的最高峰是在30歲左右，此后，每年以0.7-1%的速率下降。身體能力下降的特點是最大攝氧量、最大心輸出量、肌肉力量（尤其是爆發(fā)力）、神經(jīng)功能和柔韌性的下降，身體脂肪增多。運(yùn)動訓(xùn)練（鍛煉）并不能阻止衰老過程，但能使人體機(jī)能調(diào)節(jié)到較高的水平。第3頁，共14頁，2023年，2月20日，星期四衰老對人體機(jī)能能力的影響第4頁，共14頁，2023年，2月20日，星期四二、衰老的機(jī)制與抗衰老1、遺傳學(xué)說；2、錯誤成災(zāi)學(xué)說；3、自由基理論；4、神經(jīng)內(nèi)分泌說；5、免疫衰老說有氧運(yùn)動抗衰老的作用表現(xiàn)在：1.減少體內(nèi)的自由基；2.增強(qiáng)機(jī)體內(nèi)的免疫功能；3.改善脂代謝，降低血脂；4.維持一定的肌肉力量，有利于保持骨密度和關(guān)節(jié)功能的正常;5.改善內(nèi)分泌功能。第5頁，共14頁，2023年，2月20日，星期四一、健身鍛煉對身體成分的影響有氧運(yùn)動可有效地氧化體內(nèi)脂肪使體脂下降，而對去脂體重的影響較小。要想增加瘦體重，應(yīng)該進(jìn)行抗阻運(yùn)動，這樣可以使骨骼肌產(chǎn)生適應(yīng)性肥大、質(zhì)量增加。第二節(jié)老年人生理特點與健身作用第6頁，共14頁，2023年，2月20日，星期四二、健身鍛煉對運(yùn)動系統(tǒng)的影響（一）骨骼參加運(yùn)動可使骨外層密質(zhì)增厚，而里層的松質(zhì)在結(jié)構(gòu)上發(fā)生相應(yīng)的變化，以適應(yīng)于肌肉的拉力和壓力的作用使骨質(zhì)更加堅固，可承擔(dān)更大的負(fù)荷。這對提高骨骼的抗折斷、彎曲、壓拉、扭轉(zhuǎn)方面的性能和防止老年性骨折都起重要作用。運(yùn)動還可改善骨骼的血液循環(huán)，增強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，提高骨的彈性和韌性，推遲骨細(xì)胞的老化過程。（二）關(guān)節(jié)經(jīng)常運(yùn)動可加強(qiáng)關(guān)開的堅韌性能，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，對防止老年性關(guān)節(jié)炎，防止關(guān)節(jié)附近肌肉萎縮，韌性松弛，滑液分泌減少和關(guān)節(jié)強(qiáng)直等均有效。（三）骨骼肌第7頁，共14頁，2023年，2月20日，星期四三、健身鍛煉對氧運(yùn)輸系統(tǒng)的影響（一）循環(huán)系統(tǒng)特點有研究表明，長期有規(guī)律的運(yùn)動可以減緩由于衰老導(dǎo)致妊的心功能下降的情況。還有研究表明，運(yùn)動可以限制舒張末期回心血量，這是由于外周血容量及靜脈擴(kuò)張造成的，由此影響心臟的前負(fù)荷，使老人的前負(fù)荷得到改善。（二）呼吸系統(tǒng)特點老年人經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動可以增加呼吸肌的力量和耐力，推遲呼吸肌的老化過程，提高肺通氣量，可使安靜時呼吸減少到8～12次/min。潮氣量增加，出現(xiàn)呼吸機(jī)能“節(jié)省化”現(xiàn)象。（三）血液流變學(xué)特點近年來健身運(yùn)動對老年人血液流變學(xué)的影響引起了運(yùn)動醫(yī)學(xué)界的關(guān)注。研究表明長期進(jìn)行太極拳、長跑、舞蹈、門球鍛煉對老年人血液流變學(xué)指標(biāo)可產(chǎn)生良好影響。從而可起到預(yù)防動脈硬化、冠心病等心血管疾病的作用。第8頁，共14頁，2023年，2月20日，星期四一、老年人健身的注意事項

1.醫(yī)學(xué)檢查老年人健身之前一定要測定以下參數(shù)：推算最大強(qiáng)度練習(xí)的心率（HR）；安靜時血壓（BP）；特定肌群的力量；體重和體脂百分比。

2.循序漸進(jìn)

3.自我監(jiān)督參加健身的老年人要學(xué)會觀察并記錄自己的脈搏、血壓及健康狀況，以便進(jìn)行自我監(jiān)督，防止過度疲勞的產(chǎn)生，避免發(fā)生運(yùn)動性損傷，提供健身效果和健康水平。

4.持之以恒要達(dá)到健身效果，需要數(shù)周甚至數(shù)月，應(yīng)努力堅持每周至少鍛煉3次。第三節(jié)老年人的健身運(yùn)動方案第9頁，共14頁，2023年，2月20日，星期四二、老年人健身方案（一）運(yùn)動方式老年人的保健健身運(yùn)動，大致可以分為三類，即輕度到中度的耐力性運(yùn)動、伸展運(yùn)動以及增強(qiáng)肌力鍛煉。慢走和快走結(jié)合起來可作為一個很好的健身方法。（二）運(yùn)動強(qiáng)度取靶心率范圍大致在116～120次/min，這種運(yùn)動強(qiáng)度適用于一個健康且血壓正常的老年人。第10頁，共14頁，2023年，2月20日，星期四（三）運(yùn)動頻度和持續(xù)時間庫伯認(rèn)為，一班人在運(yùn)動時要在運(yùn)動強(qiáng)度為心率150次/min水平上至少運(yùn)動5分鐘才能取得鍛煉效果，而且隨著運(yùn)動時間的增長，鍛煉效果也增長。但是對多數(shù)老年人來說，運(yùn)動時的適宜心率往往在130次/min，達(dá)不到150次/min。在運(yùn)動心率降低時，運(yùn)動時間就要相應(yīng)增加，也可得到相同的鍛煉效果。第11頁，共14頁，2023年，2月20日，星期四小結(jié)：1.隨著年齡的增長，老年人的許多生理機(jī)能會隨之下降?？茖W(xué)的健身運(yùn)動可以延緩衰老過程。2.老年人健身時應(yīng)該遵循適合自己的運(yùn)動方案，防止運(yùn)動損傷。第12頁，共14頁，2023年，2月2