如何管理工作壓力

如何管理工作壓力劉蓉暉博士中國(guó)科學(xué)院大學(xué)1第一頁，共五十頁。壓力是什么？“一塊沉甸甸的大石頭，壓在心上”“吃不下飯，睡不著覺，總是想著這件事”“很著急，又不想（不能、不愿）和別人講”“擔(dān)心得很，**期望那么大，但自己沒把握”壓力包括感受、行為、情緒和想法這些感受、行為、情緒和想法，主要針對(duì)與自己相關(guān)的事件這些與自己相關(guān)的事件，通常是自己不能控制的自己越不能控制，對(duì)自己越意義重大，壓力越大2第二頁，共五十頁。壓力的兩面性3第三頁，共五十頁。消極壓力的主要后果：工作枯竭工作滿意度下降、效率下降、超時(shí)工作、疲竭、職業(yè)倦怠、情感疏離健康水平下降、藥物濫用、心理疾病、生理疾病4第四頁，共五十頁。工作壓力來自哪里？職業(yè)特征特殊的職業(yè)人群構(gòu)成職業(yè)的組織管理特征5第五頁，共五十頁。壓力源-研一學(xué)生戀愛或結(jié)婚房?jī)r(jià)較高置業(yè)困難第一次遠(yuǎn)走他鄉(xiāng)入黨學(xué)習(xí)壓力大被人錯(cuò)怪或議論家庭經(jīng)濟(jì)困難6第六頁，共五十頁。工作中的壓力源-公司職員所做的不是自己愿意做的事34%工作的時(shí)間期限30%工作負(fù)擔(dān)過重28%同事關(guān)系緊張21%難以相處的老板18%7第七頁，共五十頁。壓力源-科研工作全身心投入——忽略休閑娛樂不坐班——24小時(shí)都在思考強(qiáng)調(diào)創(chuàng)造性——不是辛苦就有收獲的，需要靈感，但 是靈感不知道什么時(shí)候才有8第八頁，共五十頁。壓力源——科研工作者樂于創(chuàng)造和思考——“普通人的生活，是要放棄許多自己內(nèi)心的聲音，以社會(huì)的要求為準(zhǔn)。這意味著放棄思考以及與之具來的困惑，也放棄選擇以及與之具來的責(zé)任。這或許就是我們普通意義上的心理健康?？墒?，也有許多人不愿輕易地就范，面對(duì)現(xiàn)實(shí)的銅墻鐵壁，面對(duì)社會(huì)的從眾壓力，他們?nèi)匀徊荒芊艞壸约簝?nèi)心的一些幻想。于是有了心理障礙患者和創(chuàng)造型的人。同樣不愿完全被社會(huì)規(guī)范限制，但一為沉溺在自己幻想中的病人，一為通過某些創(chuàng)造活動(dòng)接近自己幻想的真正健康的人?！标P(guān)注內(nèi)在理想——可能會(huì)忽視對(duì)他人的想法和感受的體察，從而損害人際關(guān)系的和諧。9第九頁，共五十頁。第10頁第十頁，共五十頁。壓力管理基本技能飲食營(yíng)養(yǎng)均衡好消化運(yùn)動(dòng)動(dòng)靜結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)睡眠放松練習(xí)深度睡眠愛好書畫、音樂、茶藝心態(tài)做自己喜歡的工作（同事/組織）喜歡自己做的工作（同事/組織）技能時(shí)間管理職業(yè)技能溝通與覺察技能善于求助羞恥感無能感11第十一頁，共五十頁。社會(huì)支持一個(gè)人幫助另一個(gè)人的社會(huì)交換情感支持物質(zhì)支持信息支持關(guān)于自我評(píng)價(jià)信息支持可能來自：家庭、朋友、社會(huì)團(tuán)體、同事、上級(jí)12第十二頁，共五十頁。壓力管理的心理學(xué)視角

13第十三頁，共五十頁。壓力的特點(diǎn)壓力的產(chǎn)生離不開我們的主觀因素壓力是個(gè)體身心與所處外部環(huán)境互相作用的結(jié)果，是對(duì)環(huán)境刺激的身心行為反應(yīng)。具有顯著的“知覺性”的特點(diǎn)，其生物學(xué)意義在于加強(qiáng)個(gè)體的“適應(yīng)性”；結(jié)果有“風(fēng)險(xiǎn)”和“收益”兩個(gè)走向。壓力可以進(jìn)行管理，管理的目的不是消除導(dǎo)致壓力的因素，而是學(xué)習(xí)更多、更靈活、更科學(xué)的應(yīng)對(duì)模式。14第十四頁，共五十頁。壓力具有“知覺”特征

15第十五頁，共五十頁。眼見不為實(shí)-116第十六頁，共五十頁。眼見不為實(shí)-217第十七頁，共五十頁。眼見不為實(shí)-318第十八頁，共五十頁。眼見不為實(shí)-4視頻19第十九頁，共五十頁。知覺

20感覺印象組織與解釋意義知覺第二十頁，共五十頁。21例1假設(shè)你參加一個(gè)宴會(huì)，別人把你介紹給李先生，當(dāng)你們交談的時(shí)候，李先生從來不看你，事實(shí)上，在你們短暫的交談過程中他的目光越過你的肩膀，往屋子的另外一個(gè)方向看。在這種情境中，你會(huì)有什么想法？同樣情境可能會(huì)有不同想法第二十一頁，共五十頁。22例2由于你在工作上剛和同事吵了一架，你正感到情緒低落。過了不久，你在辦公室看見另一個(gè)同事匆匆離開，說是現(xiàn)在太忙。你會(huì)怎么想？第二十二頁，共五十頁。23例3你和一位同事剛剛由于工作出色而受到表揚(yáng)，你感到非常高興。過了不久，你在辦公室看見另一個(gè)同事匆匆離開，說是現(xiàn)在太忙。你會(huì)怎么想？第二十三頁，共五十頁。24小結(jié)以上這些例子說明的問題想法與情緒緊密聯(lián)系同樣的情境可能會(huì)有不同的想法想法的改變可能帶來情緒和行為的改變第二十四頁，共五十頁。基本科學(xué)事實(shí)想法決定情緒（境由心生）想法與事實(shí)常有出入（理想很…現(xiàn)實(shí)很…）改變想法，可以改變感受（認(rèn)知療法）人常被自己的想法所困（思路決定出路）25第二十五頁，共五十頁。所以，心態(tài)很重要??！26第二十六頁，共五十頁。人具有心態(tài)選擇的自由1.壓力中情緒的來源通常并非外界，而是源自于內(nèi)心對(duì)所處的環(huán)境如何看待。2.生活中很多事情我們無法改變，但我們可以通過改變看事情的角度，來決定我們?cè)趬毫χ畜w驗(yàn)到的正面情緒還是負(fù)面情緒。27第二十七頁，共五十頁。痛苦不是來自境遇而是來自認(rèn)知28第二十八頁，共五十頁。馬家爵案民警：你為什么殺人？馬加爵：我覺得我太失敗了。民警：你為什么覺得自己失??？馬加爵：我覺得他們看不起我。……民警：那你說你們打牌，他們說你作弊，是怎么回事？馬加爵：那天打牌本來我沒有作弊，但他們偏說我作弊，讓我覺得他們又看不起我，于是我便動(dòng)了殺他們的念頭。29第二十九頁，共五十頁。想不開就是地獄，想得開就是天堂30第三十頁，共五十頁。因?yàn)槲业纳纤咎籼?，所以我工作不開心我的上司挑剔，所以我工作積極．因?yàn)椤?1第三十一頁，共五十頁。因?yàn)槲业纳纤咎籼?，所以我工作不開心/積極。因?yàn)?、我有更大的提升/升值機(jī)會(huì)。12、讓他無從挑剔。2、我想超過他。13、我增加我的資格。3、證明我有能力。14、讓他感到我有更大的價(jià)值。4、我會(huì)提升更快。15、他幫我看到自己的不足在哪。5、我能得到他的接受。16、增加我的力量。6、我會(huì)有更多機(jī)會(huì)。17、換工作更快。7、證明他錯(cuò)了。18、這讓我更完美。8、我更快創(chuàng)業(yè)。19、保飯碗。9、我會(huì)更多成果/成熟。20、證明他不能控制我的人生/快樂。10、我要工作更有樂趣。21、讓我沒時(shí)間生氣/抱怨。11、我喜歡挑戰(zhàn)。22、我能建立更好的團(tuán)隊(duì)。每條都是價(jià)值的創(chuàng)造與增大32第三十二頁，共五十頁。33第三十三頁，共五十頁。心理原理壓力的負(fù)面影響主要來自情緒；而情緒是“不停地生滅”的；因?yàn)榍榫w來自想法（念頭），而念起念滅，剎那間有千百種；如果……我們只是觀察著念頭，并不執(zhí)著于情緒的好或者壞；并不因心情的陰晴而有所動(dòng)搖；能夠維持一小段心理距離，觀察著或好或壞的情緒；那么壓力的負(fù)面影響就變小了。34第三十四頁，共五十頁。其中的關(guān)鍵過程是覺察

35第三十五頁，共五十頁。提高覺察能力

正念訓(xùn)練第三十六頁，共五十頁。正念有意識(shí)的、此時(shí)此刻的、非評(píng)判的注意源自南傳佛教去除教義成分、科學(xué)化、模塊化第三十七頁，共五十頁。國(guó)際統(tǒng)計(jì)研究所知識(shí)數(shù)據(jù)庫（）網(wǎng)站：以“正念”作為關(guān)鍵詞或出現(xiàn)在摘要中的學(xué)術(shù)論文搜索結(jié)果。由《正念研究月刊》的S.設(shè)計(jì)提供:38第三十八頁，共五十頁。目前全球認(rèn)可課程

54個(gè)國(guó)家和美國(guó)50個(gè)州39第三十九頁，共五十頁。第四十頁，共五十頁。警察41第四十一頁，共五十頁。42第四十二頁，共五十頁。如何練習(xí)正念標(biāo)準(zhǔn)八周訓(xùn)練一些簡(jiǎn)單的技術(shù)第四十三頁，共五十頁。正念訓(xùn)練目的：去除自動(dòng)化成分：集中注意+開放監(jiān)控已有的傳統(tǒng)瑜伽茶道書法太極拳禪修第四十四頁，共五十頁。訓(xùn)練內(nèi)容(,2003)1軀體掃描：從頭至腳循序地覺知身體各個(gè)部位的感覺2覺知呼吸：專注于一呼一吸3覺知想法：觀察想法、感覺、沖動(dòng)是如何產(chǎn)生、發(fā)展并消失的4覺知地散步：覺知并投入行走5日常覺知：覺知地刷牙、吃飯等45第四十五頁，共五十頁。正念技術(shù)使用非利肢體刷牙進(jìn)餐打球踢球剪子鼠標(biāo)寫字……第四十六頁，共五十頁。.技術(shù)慢下來感受呼吸a非評(píng)判觀察自己一刻接一刻47第四十七頁，共五十頁。正念訓(xùn)練資源首師大正念實(shí)驗(yàn)室中科博愛推薦書籍：《此刻是一枝花》卡巴金《正念禪修》馬克.威廉姆斯《硅谷最受歡迎的情商課》陳一鳴48第四十八頁，共五十頁。與壓力共舞，

享受美好幸福的人生！

衷心感謝！49

第四十九頁，共五十頁。內(nèi)容總結(jié)如何管理工作壓力。這些感受、行為、情緒和想法，主要針對(duì)與自己相關(guān)的事件。全身心投入——忽略休閑娛樂。不坐班——24小時(shí)都在思考。壓力源——科研工作者。一個(gè)人幫助另一個(gè)人的社會(huì)交換。結(jié)果有“風(fēng)險(xiǎn)”和“收益”兩個(gè)走向。知覺。過了