減肥家庭套裝飲食計劃演示文稿

減肥家庭版套裝飲食計劃演示文稿目前一頁\總數(shù)二十七頁\編于點（優(yōu)選）減肥家庭版套裝飲食計劃目前二頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案3附錄：常見減肥常識問題匯編——趙老師談糖類和減肥的關(guān)系

糖類糖又稱碳水化合物，包括蔗糖（紅糖、白糖、砂糖）、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖、淀粉、糊精和糖原等。在這些糖中，除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人體直接吸收久，其余的糖都要在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖后，才能被吸懷利用。作用：提供能量趙老師談糖類和減肥的關(guān)系糖并不是大家常說的可以實用的糖，而是分類很廣泛的，在減肥期間大家盡量要少食用高糖物質(zhì)，比如巧克力、士力架等。可以用谷物、豆類等粗糧餅干代替。其中小米是不錯的選擇可以熬粥或者做糕點。請會員們在減肥訓(xùn)練過程中，同時學(xué)習(xí)一下這些減肥知識，做理智的知識型減肥者，這樣才能減肥成功后保持身材不反彈

目前三頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案4附錄：常見減肥常識問題匯編——減肥期間人體的能量需求

減肥期間人體的能量需求減肥期間人體的能量的控制是一個很關(guān)鍵的部分，因為每個人的體質(zhì)和代謝不一樣，所以每個人所需的能量也是不一樣的。成人一天所需的熱量在2700卡路里左右。請會員們在減肥訓(xùn)練過程中，同時學(xué)習(xí)一下這些減肥知識，做理智的知識型減肥者，這樣才能減肥成功后保持身材不反彈

目前四頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案5附錄：卡路里的單位解釋1卡=1卡路里=4.186焦耳；

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。

卡路里(簡稱“卡”，縮寫為“calorie”)的定義為將1克水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。請會員們在減肥訓(xùn)練過程中，同時學(xué)習(xí)一下這些減肥知識，做理智的知識型減肥者，這樣才能減肥成功后保持身材不反彈

目前五頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案6五谷類食品數(shù)量熱量(大卡)白飯1碗(135g)200粥1碗

(135g)70米粉1碗(135g)132通心粉1碗

(135g)132面1碗(135g)280方便面1包(100g)470麥皮1碗

(135g)90白面包1片120法國面包1片80英式松餅1個150消化餅1塊70克力架2塊64朱古力消化餅1塊109脆面包1塊25甜餅乾2片185甜面包1個210咸面包1個170附錄：常見食物熱量表——趙老師推薦每位會員仔細(xì)閱讀，要對各種食物熱量心中有數(shù)，做知識型減肥者目前六頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案7肉類食品數(shù)量熱量(大卡)瘦火腿2片(60克)70烤豬扒(連肥)1件(90克)300烤豬扒(去肥)1件(60克)135煎豬扒2件(100克)450燒牛肉(薄瘦)3片(90克)175烤牛扒1件155午餐肉1/4罐350煎香腸(牛)2條375煎香腸(豬)2條440意大利香腸2片150熱狗腸1條150德國香腸2條90蒸臘腸2條310莎樂美腸4片195燒雞脾1只

215白切雞脾1只(100克)200燒鴨1份(120克)356附錄：常見食物熱量表——趙老師推薦每位會員仔細(xì)閱讀，要對各種食物熱量心中有數(shù)，做知識型減肥者目前七頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案8蛋類食品

數(shù)量

熱量(大卡)雞蛋1只80煎蛋1只136糖類食品數(shù)量

熱量(大卡)白糖1湯匙35蜂蜜糖1湯匙60果糖糖漿

1湯匙50附錄：常見食物熱量表——趙老師推薦每位會員仔細(xì)閱讀，要對各種食物熱量心中有數(shù)，做知識型減肥者目前八頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案9蔬果類食品數(shù)量熱量(大卡)蘋果(中)1個55橙(中)1個50香蕉1只80皇帝蕉1只40提子(大)10粒50芒果(大)1個125荔枝8粒85西柚1個40楊桃1個55牛油果(小)1個380雪梨1個45新鮮菠蘿1片(120克)50西瓜1片(240克)40哈蜜瓜1片(240克)60奇異果1個30杏梅(中)1個45桃(大)1個45士多啤梨10個40柿子(中)1個90葡萄乾1大匙50紅蘿卜160克60薯仔1個80罐頭豆或青豆或粟米1杯(100克)60雪什菜100克60粟米(水煮)1/3杯50附錄：常見食物熱量表——趙老師推薦每位會員仔細(xì)閱讀，要對各種食物熱量心中有數(shù)，做知識型減肥者目前九頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案10海鮮類食品數(shù)量

熱量(大卡)魚柳120克110白灼蝦(中)10只100蟹肉(滾熱)100克120(生)100克14帶子

100克100墨魚100克50煙叁文魚100克130鰻魚100克340鱈魚100克75鯡魚100克220大比目魚100克90煙魚100克130罐頭吞拿魚(油)100克200罐頭吞拿魚(水)100克100罐頭沙旬魚100克335龍蝦肉100克120秋刀魚100克240附錄：常見食物熱量表——趙老師推薦每位會員仔細(xì)閱讀，要對各種食物熱量心中有數(shù)，做知識型減肥者目前十頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案11奶類食品數(shù)量熱量(大卡)鮮奶250

ml163脫脂奶250

ml82高鈣低脂奶234

ml140全脂奶30g147脫脂奶20g71淡奶120ml190煉奶120ml386保鮮裝奶250ml155朱古力奶250ml183車打芝士30g122茅屋芝士250g

95芝士片1片80低脂芝士片1片54忌廉15g32雪糕1杯165酸奶酪1杯200原味乳酪1杯92乳酸菌飲料1/2杯70附錄：常見食物熱量表——趙老師推薦每位會員仔細(xì)閱讀，要對各種食物熱量心中有數(shù)，做知識型減肥者目前十一頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案12附錄：常見食物熱量表——趙老師推薦每位會員仔細(xì)閱讀，要對各種食物熱量心中有數(shù)，做知識型減肥者油類花生油

1湯匙135粟米油1湯匙

135牛油20克190辣油1湯匙120豆類食品數(shù)量熱量(大卡)豆腐皮1/2片

40板豆腐1/4塊60嫩豆腐1/4塊50油豆腐1/4塊80馬豆100克340腰豆100克336紅豆100克341黃豆100克400罐頭茄汁豆100克58盒裝豆腐400克252腐竹100克387甜竹100克339枝竹20克77豆腐花100克62豆腐泡1件20目前十二頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案13飲料類食品數(shù)量熱量(大卡)日本酒1/2杯110啤酒1杯80威士忌30ml70白蘭地30ml70紅酒1/2杯80蕃茄汁1杯35天然橙汁1杯80天然蘋果汁

1杯90果菜汁350ml

95朱古力1杯30可樂1罐110茶

1杯<1罐裝咖啡190ml67泡紅茶350ml104檸檬水350ml136乳酸飲料350ml154奶茶350ml104維他純頭漿1杯55甜豆奶250ml120菊花茶250ml90附錄：常見食物熱量表——趙老師推薦每位會員仔細(xì)閱讀，要對各種食物熱量心中有數(shù)，做知識型減肥者目前十三頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案14附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：說明：以下食譜是我減肥班會員減肥食譜參考，僅作為參考和借鑒，不非要嚴(yán)格按照下面食譜去吃！每個人的基礎(chǔ)體重、體質(zhì)不同，針對你飲食習(xí)慣的飲食計劃才是你減肥成功的關(guān)鍵。目前十四頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案15附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜一早飯早餐：玉米雞蛋餅2張+小米粥一碗（3量到4量）+一個雞蛋玉米雞蛋餅做法：玉米粉40克面粉10克雞蛋3個小蔥3根鹽適量胡椒粉少許準(zhǔn)備好所有的食材玉米粉面粉放入碗中，加入雞蛋和蔥花然后調(diào)入鹽和胡椒粉攪拌均勻上勁平底鍋稍倒一點油倒入面糊攤成薄餅。一面定型后再翻面。繼續(xù)煎至兩面金黃餅熟即好，吃食切塊。午飯午餐：米飯一碗(150g到200g)+瓦片花椰菜50g+少量湯（100g）瓦片花椰菜做法：花椰菜500克。紅辣椒、蔥、醬油各20克、鹽、味精各5克，花椰菜洗凈切絲后清水瀝干，蔥洗凈，切成蔥花；紅辣椒洗凈切粒。鍋燒熱放油，油燒熱時加紅辣椒和蔥花爆香，然后放進(jìn)花椰菜炒，炒至熟，放醬油、鹽、味精，炒勻，裝在燒熱的瓦片上即可。晚飯干貝菠菜粥一碗（200g）+咸菜一份+水果一個（自選）干貝菠菜粥做法：大米100克糯米50克干貝一粒15克嫩菠菜120克姜片8克紹興黃酒15克鹽2克雞粉2克白胡椒粉大米、糯米、干貝、嫩菠菜、清水、姜片、紹興酒、鹽、雞粉、白胡椒粉把大米和糯米淘洗干凈浸泡兩小時。把干杯洗凈放入碗中，里面倒入少許黃酒、姜片和少許清水，上籠用中火蒸15分鐘，然后取出晾涼用手搓碎備用。把菠菜洗凈切碎備用。砂鍋水燒開倒入浸泡好的大米。改用小火煮1小時。倒入干貝茸和干貝水繼續(xù)煮20分最后倒入菠菜碎煮10分鐘。粥煮好后用鹽、白胡椒粉和雞粉調(diào)味。調(diào)好味攪勻關(guān)火，墊盤上桌便可食用。這道色澤清新、粥香撲鼻、口感滑潤、咸鮮味美的干貝菠菜粥就做好了。目前十五頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案16附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜二早餐蝦仁豆腐羹一份（200g）+兩個燒餅+一個雞蛋+咸菜蝦仁豆腐羹做法：豆腐打成泥狀，干香菇泡發(fā)雞蛋打入豆腐泥中，攪拌均蝦仁切丁，泡發(fā)的香菇切成丁，倒入豆腐泥中加入鹽、料酒、胡椒粉，徹底攪拌均勻,將豆腐泥盛入碗中，放入蒸鍋中大火蒸約10分鐘,出鍋后在表面撒少許香蔥碎，午餐米飯一份(200g到250g)+清炒生菜+一份湯2兩清炒生菜做法：生菜洗凈后用手一片片撕開鍋熱油，放入生菜和鹽劃炒至軟即可加上一碗米飯晚飯水果沙拉一份（適量即可）素菜水果沙拉做法：胡蘿卜削皮后切成小丁；黃瓜用鹽刷洗干凈外皮后去籽切?。惶鹩衩讋兞：}卜丁和甜玉米放進(jìn)鍋煮熟，瀝干水分黃瓜丁用涼白開浸泡一會胡蘿卜丁和玉米粒放涼后，跟黃瓜丁混合，放鹽調(diào)加入沙拉醬，拌勻即可。（夏天的話，冷藏一下更美味）目前十六頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案17附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜三早餐胡蘿卜雞蛋餅一份（250g）+牛奶一份250ml+一個雞蛋

胡蘿卜雞蛋餅做法：面粉雞蛋胡蘿卜把雞蛋打散胡蘿卜成絲雞蛋打散后加入牛奶再加入面粉辦成面糊胡蘿卜絲加入面糊搬運在面糊里加入食用油鍋放入少許的油鍋中把面糊挖一勺放入金黃色再換面呈金黃色即可食用午飯鹵肉飯一份400g+一份湯100ml

鹵肉飯做法：有肥有瘦帶皮的豬肉300g豬肉皮兩片雞蛋4個洋蔥半個京蔥一段姜

兩片八角1個草果1個香葉1片小茴香1小撮冰糖若干顆醬油四大勺

熱鍋冷油小火慢慢將洋蔥丁、京蔥末兒、姜末炸成金黃色盛出待豬肉切丁在開水中焯兩分鐘撈出瀝干水待用鍋中少許油倒入焯過水的豬肉小火慢慢煸炒使得肥肉中的油脂慢慢地沁出大約需要五分鐘煸炒出來的油慢慢地倒出來將之前炸好的洋蔥丁倒入肉中加醬油加到顏色比較深要加到比希望的成品顏色再深一點，加冰糖沒有冰糖放白糖也行加開水如果鍋蓋的密封效果不好就多加些如果鍋蓋的密封效果很好就少加些但至少要沒過肉丁，把焯過水的肉皮放進(jìn)鍋里一起煮煮軟后把肉皮撈出來切成跟鹵肉同樣大小的肉皮丁八角一個草果一個香葉一片小茴香一小撮放在調(diào)料袋里或者調(diào)料盒里跟肉一起煮把所有的東西都轉(zhuǎn)移到砂鍋中同時放入剝?nèi)チ似さ碾u蛋一起鹵大約需要一個小時至兩個小時，待到湯汁濃稠便可起鍋晚飯一份玉米粥（150g）+糖拌西紅柿一份+咸菜適量糖拌西紅柿

做法：準(zhǔn)備好材料，番茄及白砂糖；將1大勺面粉倒入大盆中，加入清水?dāng)噭?，將番茄放入面粉水中浸?-5分鐘左將番茄表皮及蒂部在面粉水中反復(fù)搓洗干凈，將番茄放入清水盆中，置于水龍頭下用流動水涮洗干凈；將番茄置于案板上橫切成片將切片番茄平鋪在保鮮盒中，均勻地撒上一層白砂糖，白砂糖之上再平鋪一層番茄片繼續(xù)撒一層白砂糖，以此做法將所有番茄片制做完成，鎖蓋好盒蓋，將保鮮盒上下左右掂晃幾下后放入冰箱冰藏冰鎮(zhèn)，至汁水滲出果肉軟身后即可食用目前十七頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案18附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜四早飯豆渣雞蛋餅一張200g+豆?jié){一份(150ml)+一個雞蛋豆渣雞蛋餅做法：香蔥切末、胡蘿卜切末、大杏仁拍碎將豆渣裝入中，打入雞蛋，加玉米面、面粉、并將鹽、蔥花等加入其中攪拌均，（可以加一點堿面，更松軟，還可呈弱堿性）將少許食油加入煎鍋中，然后將準(zhǔn)備好的豆渣雞蛋倒入煎鍋中，攤平翻面后即可食用可以卷黃瓜條、甜面醬、醬肉條、蔥絲卷成卷吃午飯饅頭兩個（250g)+酸菜拌豆芽+一份湯100g

酸辣拌豆芽做法：所有原料準(zhǔn)備好香蔥切圈干辣椒斜切成圈鍋內(nèi)燒開入綠豆芽焯燙2-3分鐘把綠豆芽撈入冷水中降溫用手?jǐn)D干綠豆芽的水份鍋內(nèi)放油燒至4成熱，放入花椒炸至花椒變色關(guān)火后撈出趁著油的余溫放入香蔥末和干辣椒爆出香味放入擠過水的綠豆芽再放入鹽、白糖、味精加入辣椒紅油再放入陳醋最后放入生抽攪拌均勻即可裝盤一碗米飯一份小米粥（150g）+涼拌木耳一份（100g）+咸菜晚飯涼拌木耳做法：黑木耳提前用冷水泡發(fā)。根蒂部分檢查好，清洗干凈鍋子燒開水，將黑木耳放入，焯水撈出，立刻投涼。（控干水分，放入冰箱冷藏）黑木耳控干水紅椒切細(xì)絲。香菜切段，放入碗內(nèi)令取一個小碗，倒入生抽。少許香油。少許青芥辣，攪拌均勻?qū)⒅茉诤谀径厦?，即可目前十八頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案19附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜五早飯一份雞蛋湯(150g)+一品土豆泥（200g)+咸菜一品土豆泥做法：土豆黑胡椒粉鹽淡奶油豌豆玉米胡蘿卜將土豆洗凈蒸熟。涼溫后去皮，壓成泥。土豆泥中加淡奶油、鹽、黑胡椒粉。攪拌均勻，淡奶油一下子不要加太多，不然土豆泥太爛不好做形狀啦。胡切蘿卜切丁、玉米豌豆洗凈瀝干水份。鍋內(nèi)放適量橄欖油。下入三丁翻炒片刻。加適量蠔油。再加適量水煮。燒開后，加水淀粉勾芡即可。勾芡好的。將配料汁淋在做好形狀的土豆泥上即可午飯米飯一份（200g)+麻辣兔肉(150g）+一份湯(100g)

麻辣兔肉做法：兔腿干辣椒生抽白糖雞粉麻椒香菜大蔥白芝麻兔腿、干辣椒、生抽、白糖、雞粉、麻椒、香菜、大蔥、白芝麻、鹽兔腿去骨切丁，干辣椒切段去籽、香菜切末備用。兔肉入沸水中3-5分鐘汆透，撈出。鍋置火上油燒熱，放入蔥花、麻干辣椒炒香。倒入兔肉，加生抽翻炒均勻。倒入適量清水，煮5-10分鐘，撈出瀝干水分（撇掉麻椒、干辣椒段）。將兔肉均勻裹上一層淀粉。入6-7成熱油鍋中炸至金黃色撈出瀝備用。另備一份炸好的麻椒、辣椒（撇去辣椒油）。下入兔肉，加入生抽、雞粉、1/2勺白糖，迅速翻炒。再倒入麻椒、辣椒段翻炒，關(guān)火撒入芝麻、香菜末即可。米飯一碗黑米粥一份（150g）+爽口拌菜一份（100g）+水果自選一份晚飯：爽口拌菜做法：苦菊生菜黃瓜小西紅柿紅彩椒黃彩椒紫甘藍(lán)大杏仁橄欖油醋材料：苦菊、生菜、黃瓜、小西紅柿、紅彩椒、黃彩椒、紫甘藍(lán)、大杏仁橄欖油、醋、生抽、糖、鹽。將蔬菜浸泡于淡鹽水目前十九頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案20附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜六早飯芹菜香菇粥一份（200g）+燒餅一個+一個雞蛋+咸菜芹菜香菇粥做法：芹菜、適量、香菇、數(shù)朵

、香米、半碗豬肉末、適量

、香蔥、芝麻油適量

、鹽少許

、淀粉少許

、生抽少、芹菜、香菇洗凈切細(xì)粒；豬肉餡加入生抽、淀粉拌好備用。香米入鍋洗凈，加入適量冷水；大火煮開，中火煮20分鐘。倒入香菇，煮開。下入豬肉末，煮開倒入芹菜，加入少許鹽，煮開。倒入芝麻油，調(diào)好味即可盛起食用。中飯米飯（200g）+西芹百合炒蝦仁(200g)+一份湯(150g)西芹百合炒蝦仁做法：西芹鮮百合紅彩椒蝦仁雞蛋清1/2調(diào)味：姜片鹽雞精水淀粉少許白糖西芹、鮮百合、紅彩椒、蝦仁、雞蛋清1/2姜片、鹽、雞精、水淀粉、少許白糖。西芹洗凈去掉根部、斜刀切段；百合切除根部、掰成小瓣洗凈；紅彩椒洗凈切片。鮮蝦去殼、蝦線洗凈，放入少許鹽、生粉、1/2雞蛋清抓勻腌制15分鐘。鍋置火上油燒熱，爆香姜片，倒入西芹翻炒。再將紅彩椒、蝦仁下入鍋中同炒。將新百合放入鍋中，調(diào)入適量鹽、雞精、少許白糖翻炒入味。淋入少許水淀粉勾芡即可。晚飯荷葉綠豆粥一份(150g)+拌菜一份(100g)荷葉綠豆粥做法：綠豆荷葉綠豆、荷葉、大米荷葉洗凈，剪成塊入料盒內(nèi)煮水，水開后大約煮上5分鐘即可撈出料盒，放入浸泡2小時的綠豆。大米浸泡2小時，加入適量清水打成米漿。中火煮至綠豆熟爛。倒入米漿后不停攪拌，放置粘鍋。轉(zhuǎn)小火10分鐘左右煮至黏稠即可過5分鐘，苦菊、生菜、彩椒、紫甘藍(lán)洗凈撕成小朵，番茄對半切開，黃瓜片。將洗好切好的蔬菜放入大的容器中。醋1勺、生抽1大勺、糖1/2勺、鹽1/4勺、橄欖油1/2勺拌入蔬菜中，拌勻即可。目前二十頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案21附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜七早餐芹西紅柿蛋炒飯一份（200g）+一杯牛奶(150ml)

西紅柿炒蛋飯做法：準(zhǔn)備：蒜瓣切切、10粒花生、西紅柿切切、雞蛋炒炒、先炸花生米.后撈出花生，直接放蒜瓣、西紅柿，熬出湯加入大米~翻炒至上色。加入雞蛋翻炒后即可使用。一碗素面（200g）+宮保雞丁(100g)+一份湯(150g)午飯宮保雞丁做法：去皮雞腿。黃瓜、熟花生米、紅辣椒、花椒、干紅辣椒、蔥姜蒜末。鹽、生抽、蠔油、料酒、香醋、淀粉、胡椒粉、香油、味精。雞腿肉去骨切丁。黃瓜去心切丁辣椒切圈，鹽，生抽，蠔油，料酒香醋，清水少許兌好備用雞丁焯水，加鹽，胡椒粉，干淀粉攪拌腌漬十分鐘。炸出花椒油，撈出花椒，爆香蔥姜蒜干紅辣椒，倒入雞丁翻勻。下入料汁：鹽，生抽，蠔油，料酒，香醋，清水翻炒均勻。放入黃瓜青椒炒斷生。關(guān)火放入花生米，味精香油翻炒均勻即可。晚飯?zhí)飯@沙拉適量就可以了田園沙拉做法：花葉生50克洋蔥20克番茄1個黃瓜50克綠甘藍(lán)2片黑橄欖3粒鹽砂糖、胡椒粉橄欖油各適量花葉生50克、洋蔥20克、番茄1個、黃瓜50克、綠甘藍(lán)2片、黑橄欖3粒，鹽、砂糖、胡椒粉、橄欖油各適量，檸檬汁數(shù)滴。把花葉生、綠甘藍(lán)用手撕成小片。洋蔥用刀切成洋蔥圈。把番茄切塊，黃瓜切片，然后，撒上少許橄欖油、鹽、砂糖、白胡椒粉拌勻把拌好的蔬菜放入沙拉碗中。最后，滴幾滴檸檬汁即可上桌食用。目前二十一頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案22附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜八早飯南瓜菇粥一份（200g）+燒餅一個+一個雞蛋+咸菜南瓜小米粥做法：準(zhǔn)備南瓜150克去皮切成小丁。小米100克、糯米100克。淘洗干凈后混合置于碗中，用清水浸泡1小時左右（浸泡是為了節(jié)省煮粥的時間，如果趕時間的話，可以不用浸泡，直接加水煮粥，但相對煮的時間要稍長些，比方說浸泡過的米一般要煮10分鐘的話，未浸泡的米煮10-20分鐘這樣子的）。將小米、糯米、南瓜倒入高壓鍋中，加入5倍的清水。蓋上鍋蓋，大火燒上汽后轉(zhuǎn)小火，再壓制10-15分鐘即可。午飯一碗素面（200g）+鮮蘆炒蝦球一份(100g)+一份湯(100g)

鮮蘆炒蝦球做法：材料：蝦球100克，鮮蘆筍、紅豆各50克，紅椒少許。調(diào)味料：鹽2克，味精1克，料酒、香油、淀粉適量。烹飪時間：7分鐘鮮蘆筍洗凈切段，紅豆泡發(fā)，洗凈；紅椒洗凈切片；蝦球治凈，用鹽、料酒淹漬。

油鍋燒熱，下蝦球炒至變色，放入鮮蘆筍、紅豆、紅椒。

加鹽、味精、香油炒至入味，勾芡后即可出鍋。晚飯荷葉綠豆粥一份(150g)+粉絲菠菜一份(100g)

粉絲菠菜做法：菠菜洗凈，切成段粉絲提前用溫水泡軟。鍋鍋中放水燒開，把菠菜焯水備用。鍋中放油爆香花椒。下入菠菜翻炒。再加入泡軟的粉絲，翻炒均勻。待湯汁收干加入鹽味精調(diào)味即可。目前二十二頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案23附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜九早餐皮蛋瘦肉粥一份（200g）+一個雞蛋+一個燒餅皮蛋瘦肉粥

做法：將大米洗干凈放入水倒入香油攪拌均勻后放置一邊浸泡30分鐘生姜去皮切成絲香蔥切碎皮蛋切成小塊把肉切成片再切成絲，最后切成小顆粒放入碗中加入四分之一（一克）攪勻后腌制20分鐘，鍋中倒入清水大火煮開將肉放入鍋中煮一會再倒入皮蛋再倒入生姜絲、煮大約兩分鐘倒入浸泡好的米改成小火煮40分鐘中每個中間五分鐘，同一方向攪拌一次以免皮蛋粘鍋底最后將剩下剩下的一半皮蛋倒入鍋中，繼續(xù)煮10分鐘就可以吃了中餐蔬菜咖喱炒飯（300g）+一份湯(100g)

蔬菜咖喱炒飯做法：西蘭花切小朵胡蘿卜和火腿切丁芹菜切段的、大蔥大蒜切片，起油鍋油溫4成熱時放入咖喱粉炒出香味放入生姜蒜片爆炒香，再放入胡蘿卜芹菜西蘭花火腿和一湯勺水略炒再放入米飯加鹽翻炒兩分鐘即可晚飯奶油水果沙拉適量酸奶水果沙拉做法：草莓洗凈對切開其他水果切成正方形獼猴桃蘋果香蕉火龍果都切大塊倒入酸奶攪拌均勻就可以吃了目前二十三頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案24附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜十早餐燕麥香蕉粥一份200g+蘇打餅干5塊+一個雞蛋

燕麥香蕉粥

做法：鍋內(nèi)放約500ml水大火燒制是開非開將一百克生麥片洗凈放入鍋中大火煮開用小勺子挖去沫沫，續(xù)熬煮20分鐘煮制麥片軟化湯汁濃稠時轉(zhuǎn)小火倒入一袋牛奶香蕉去皮切成小丁或者小片將香蕉放入鍋中將葡萄干洗干凈后放中轉(zhuǎn)中小火煮開即可中餐一碗素面（250g）+山藥炒木耳一份(100g)+一份湯(100g)

山藥炒木耳做法：山藥洗干凈去皮切成片再用煮開的水過一下備用用冷水過冷，木耳泡好洗干凈撕成小塊油鍋燒熱放入木耳山藥再放鹽翻炒即可，再加上一小碗米飯就是午飯了晚餐清蒸玉米一根+水果適量清煮玉米做法：把玉米去皮放入煮開的水煮熟后就可以吃了目前二十四頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案25附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜十一早飯豆腐雞蛋羹一份（200g）+一杯牛奶（150ml）+粗糧餅干5塊豆腐雞蛋羹做法：兩個雞蛋打入碗中，用筷子攪拌均勻。加入涼開水（14湯匙）后再次攪勻。用鐵勺將蛋液表面的泡沫盛出。加入香油攪勻。豆腐切小塊擺放在碗底。將蛋液倒入裝有豆腐的碗中。蓋上保鮮膜。鍋內(nèi)水燒開后上蒸屜，放入有豆腐蛋液的碗中火蒸15分鐘。香菜跟蔥分別洗凈切成細(xì)末。出鍋后，在蒸好的蛋羹中加入蔥、香菜、辣醬即可。午飯石鍋拌飯（350g）+一份湯(100g)

石鍋拌飯做法：大米1量杯、黃豆芽、豆苗、金針菇、西葫蘆香菇、胡蘿卜、醬牛肉雞蛋將大米洗凈放電飯鍋加水按下開關(guān)。將黃豆芽、豆苗、香菇根洗凈，金針菇、西葫蘆、胡蘿卜削皮洗凈將香菇、西葫蘆切片，胡蘿卜切絲。湯鍋加水滴入橄欖油、鹽大火燒開，將2-3中的食材分別焯水撈出瀝干水份。取1個雞蛋將蛋清、蛋白分開，分別放入平底鍋內(nèi)攤成黃、白雞蛋餅，切絲備用。將醬牛肉切絲。將石鍋內(nèi)壁均勻涂抹上香油，裝入米飯至1/2處。最后將蔬菜分別整齊地擺放在米飯上晚飯紫薯豆?jié){適量(180g)+水果一個紫薯豆?jié){做法：紫薯冰糖紫薯去皮，黃豆頭天晚上浸泡好。提供，紫薯切小丁，把泡好的黃豆拿出。然后倒入豆?jié){機(jī)中，加入適量的水，然后選擇五谷豆?jié){，等待15分鐘就好了過濾掉豆渣，不過豆渣作為米糊給航寶吃了，還很喜歡吃的，呵呵。最后就變成了淡紫色的豆?jié){了，很好看吧!目前二十五頁\總數(shù)二十七頁\編于點精英會員減肥訓(xùn)練計劃方案附錄：常見減肥常識問題匯編——能量代謝與肥胖有什么關(guān)系？

26正常人體總是處在一個能量代謝的動態(tài)平衡之中，從食物中攝取能量，到消耗能量以維持機(jī)體的生物功能（包括體力活動）。人體有一套非常精細(xì)的調(diào)節(jié)機(jī)制，使得能量的攝取和消耗達(dá)到平衡，從而保持體重不變。

一個成年人每年平均進(jìn)食能量3.35X106KJ。如果多吃50％，就會增加體重的5.7Kg。

能量調(diào)節(jié)的過程；人在下丘腦中有兩個中樞：攝食中樞和飽和感中樞，其控制著人的食欲，而食欲反過來也刺激下丘腦。食欲對下丘腦的刺激可以分為兩類：一類為短期信號，僅影響到某一頓飯的食欲。

比如說，食物的味道會通過嗅覺和味覺刺激下丘腦；情緒的好壞會通過大腦的邊緣系統(tǒng)影響下丘腦；饑餓時間太長，血糖就會降低，下丘腦會感知血糖的改變；胃腸道內(nèi)的食物過于充盈，就會分泌膽囊收縮素作用在下丘腦，等等。下丘腦接到這些信號都，就會相應(yīng)調(diào)整食欲。第二類為長期信號，可以決定食欲的基礎(chǔ)水平。長期信號主要是一種叫做瘦素的物質(zhì)。手術(shù)是脂肪細(xì)胞所產(chǎn)成的一種蛋白質(zhì)類激素，它可作用在下丘腦抑制食欲。當(dāng)體內(nèi)總的脂肪儲存量增加時，也就是出現(xiàn)了肥胖的苗頭時，瘦素的水平就會隨之增多，從而抑制食欲，減少進(jìn)食，維持正常體重，杜絕肥胖的發(fā)生。