囚徒健身法對(duì)大學(xué)生肌肉力量的影響

“囚徒健身法”對(duì)大學(xué)生肌肉力量的影響

宋楊顧宏志Summary：作者保羅在美國最嚴(yán)酷的監(jiān)獄中度過了19年，在其中挖掘出了最古老的健身法，并憑借此方法訓(xùn)練成為地球上最強(qiáng)壯的人之一。通過囚徒健身的訓(xùn)練者在擁有健康的身體，強(qiáng)有力的肌肉，靈敏的四肢和完美的身材的同時(shí)不需要很大的資金投入。我們通過對(duì)兩實(shí)驗(yàn)人員分別進(jìn)行囚徒健身法訓(xùn)練和器械訓(xùn)練，在訓(xùn)練前后進(jìn)行相應(yīng)的肌肉力量測(cè)試、肌肉圍度測(cè)試并進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)通過囚徒健身法訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)組肌肉力量和圍度增長低于通過器械訓(xùn)練的對(duì)照組，但是通過囚徒健身法訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)組人員的肌肉看起來更加的有質(zhì)感并且實(shí)驗(yàn)組人員有更好的協(xié)調(diào)性、更出色爆發(fā)力，在實(shí)施中與實(shí)驗(yàn)人員更加相適應(yīng)。這個(gè)現(xiàn)象說明通過囚徒健身法訓(xùn)練的人有更加出色的表現(xiàn)，這對(duì)大學(xué)生身體素質(zhì)提高有著重要的意義。Key：囚徒健身;肌肉圍度;肌肉力量;大學(xué)生亞健康這個(gè)詞很早出現(xiàn)了，但自己一直不理解什么是亞健康，一次在學(xué)校組織的體側(cè)，看見了其他學(xué)院的學(xué)生考核現(xiàn)場(chǎng)，那個(gè)時(shí)候才知道這種處于疾病和健康中間的狀態(tài)就是亞健康狀態(tài)。學(xué)校每年都會(huì)組織學(xué)生身體能力測(cè)試，對(duì)于一部分學(xué)生來說是噩夢(mèng)版的存在，想要成功的考過身體能力測(cè)試對(duì)于他們來說不是一件容易的事。通過查閱資料發(fā)現(xiàn)當(dāng)代大學(xué)生存在著相同的情況，作為一名半路出家的體育生能深刻的體會(huì)到同學(xué)們對(duì)體訓(xùn)練的抵觸，日復(fù)一日的重復(fù)性訓(xùn)練很多人堅(jiān)持下來都是一件困難的事情，更何況讓他們形成習(xí)慣，這對(duì)訓(xùn)練的實(shí)用性有了一定要求。囚徒健身法的大部分動(dòng)作都是徒手訓(xùn)練，可以說是實(shí)用性較強(qiáng)，可作為一種長期訓(xùn)練的手段。這本書是我實(shí)踐最久的一本書，里面的訓(xùn)練設(shè)計(jì)很有條理，能在訓(xùn)練過程中看見自己的能力逐步的增長，增加自己訓(xùn)練成就感。對(duì)這些問題：健身小白、體能水平低、毅力差，健身房消費(fèi)高、較高的受傷的風(fēng)險(xiǎn)性等都是需要解決的問題。這些問題同樣出現(xiàn)在我們的大學(xué)生活中，而對(duì)于學(xué)生來說他們不需要非常強(qiáng)壯的肌肉，他們更需要的是擁有一個(gè)健康的身體，敏捷的身材，良好的協(xié)調(diào)能力身體是很重要的。綜上所述可以設(shè)想需要解決的問題，健身鍛煉所產(chǎn)生的費(fèi)用的問題，健身的趣味性，不需要肌肥大訓(xùn)練，保證訓(xùn)練的安全性，簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法等，通過對(duì)《囚徒健身》的研究發(fā)現(xiàn)，這種方法正好滿足于當(dāng)前的條件，實(shí)用性高，保證了訓(xùn)練的安全性，并且每個(gè)階段需要達(dá)到什么樣的標(biāo)準(zhǔn)都有一定的要求，在保證了其不是枯燥的訓(xùn)練，不需要器械，不會(huì)產(chǎn)生費(fèi)用，不需要獨(dú)立的場(chǎng)地就可以完成，最重要的可以大面積實(shí)施的特點(diǎn)，在所有的訓(xùn)練場(chǎng)所以及學(xué)校推廣，嚴(yán)格的按照訓(xùn)練能夠強(qiáng)壯我們的身體。本文通過實(shí)驗(yàn)囚徒健身法對(duì)當(dāng)代大學(xué)生的力量和肌肉圍度的影響，證明囚徒健身法是否適合大多數(shù)大學(xué)生，為開展符合當(dāng)代大學(xué)生的體能訓(xùn)練模式具有重要的意義。一、研究對(duì)象與方法（一）研究對(duì)象以長春師范大學(xué)的學(xué)生為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，參與實(shí)驗(yàn)的人員一共24個(gè)人，分為兩組分別以器械訓(xùn)練作為對(duì)照組，以囚徒健身法訓(xùn)練作為實(shí)驗(yàn)組，每組12人，8周的訓(xùn)練周期，每周進(jìn)行6次的訓(xùn)練，3次進(jìn)行組織訓(xùn)練，3次進(jìn)行任務(wù)式訓(xùn)練，器械訓(xùn)練以深蹲、臥推、硬拉、劃船、挺舉為基本訓(xùn)練內(nèi)容，“囚徒健身”法以深蹲起、俯臥撐、引體向上、仰臥舉腿為基本訓(xùn)練內(nèi)容。以展開通過囚徒健身法對(duì)長春師范大學(xué)的學(xué)生肌肉力量和肌肉圍度的研究。（二）研究方法1.文獻(xiàn)資料法查閱當(dāng)代大學(xué)生身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)心理學(xué)，肌肉的生理特性、體育健身等相關(guān)論著資料，通過中國知網(wǎng)、圖書館查閱有關(guān)體育訓(xùn)練，當(dāng)代大學(xué)生身體素質(zhì)方面的論文著作10多篇。2.實(shí)驗(yàn)法進(jìn)行對(duì)照試驗(yàn)一組采用器械訓(xùn)練，一組采用徒手訓(xùn)練，經(jīng)過8周的訓(xùn)練測(cè)試其8周前后（推，蹲，拉）的3rm，以每增長5kg為一個(gè)基本單位。圍度測(cè)試采用皮尺測(cè)量，對(duì)變化在0-0.5cm（不包括0.5）的為無明顯變化，對(duì)變化在0.5-1cm（不包括1）的為有變化，對(duì)變化在1-1.5cm（不包括1.5）的為有較大變化，對(duì)變化在1.5-2cm（不包括2）的為有明顯變化。最后進(jìn)行對(duì)比總結(jié)。二、分析與討論《囚徒健身》對(duì)肌肉力量和圍度變化基本情況的研究分析：1.“囚徒健身”對(duì)肌肉力量變化的分析由表1、表2可以看出，器械力量訓(xùn)練更有助于肌肉力量的增長，通過器械力量訓(xùn)練重量增長超過15kg的占75%，通過徒手訓(xùn)練力量增長超過15kg的占58.3%，增長15kg的通過器械訓(xùn)練的占41.7%，而徒手訓(xùn)練的占58.3%。由上述分析，力量可以通過自重訓(xùn)練得到增長但增長的速度并沒有通過器械力量訓(xùn)練提升的快，通過查資料可知自重訓(xùn)練可以使肌力和爆發(fā)力有較大增長而通過器械力量訓(xùn)練對(duì)于腿部和臀部肌肉力量的訓(xùn)練要明顯優(yōu)于自重訓(xùn)練。2.“囚徒健身”對(duì)肌肉圍度變化的分析由表3、表4可以看出，通過自重訓(xùn)練帶來的肌肥大是有限的，而通過器械訓(xùn)練肌肉肥大更明顯、更高效，通過資料查詢，自重訓(xùn)練對(duì)于減脂、調(diào)節(jié)身材比例、塑造較好的線條有較好的表現(xiàn)，而器械力量訓(xùn)練對(duì)于bmi、瘦體重的增加、身體的充實(shí)度和肌肉的飽滿度明顯優(yōu)于自重訓(xùn)練，這就說明了為什么器械訓(xùn)練更容易帶來肌肉的肥大，自重訓(xùn)練更加的適用于身體爆發(fā)力的訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，讓身體更加的靈活。三、結(jié)論通過實(shí)驗(yàn)法求證囚徒健身法能使肌肉力量增長且增長幅度略低于由器械訓(xùn)練帶來的力量增長，囚徒健身法能更好的改善我們身體協(xié)調(diào)性，有更好的減脂瘦身的作用，其帶來的肌肉肥大是非常有限的，這對(duì)于一些愛美的女性是一種福音，囚徒健身法作為一種徒手健身訓(xùn)練方式，其訓(xùn)練分為幾個(gè)階段，非常適合入門級(jí)訓(xùn)練者，適合生活中的大部分人，并且由訓(xùn)練帶來的風(fēng)險(xiǎn)也是最低了，無論是任何訓(xùn)練水平的都可以使用它，可謂是非常的實(shí)用?，F(xiàn)階段大部分青年的都需要一個(gè)健康而又靈活的身體，在此基礎(chǔ)上這個(gè)訓(xùn)練要與時(shí)俱進(jìn)符合正常的訓(xùn)練難度，這樣才能有更好的訓(xùn)練效果。我們通過設(shè)計(jì)兩個(gè)實(shí)驗(yàn)小組，每組人數(shù)12人，共12人，一組對(duì)照組為器械訓(xùn)練組，一組實(shí)驗(yàn)組使用囚徒健身法，在進(jìn)行每周6次長達(dá)8周的訓(xùn)練，在訓(xùn)練前后分別對(duì)其進(jìn)行力量測(cè)試、圍度測(cè)試，通過進(jìn)行囚徒健身法訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)組力量和圍度增長速度低于器械訓(xùn)練的對(duì)照組，通過器械力量訓(xùn)練重量增長超過15kg的占75%，通過徒手訓(xùn)練力量增長超過15kg的占58.3%，增長15kg的通過器械訓(xùn)練的占41.7%，而徒手訓(xùn)練的占58.3%，查閱資料通過囚徒健身法訓(xùn)練更有利于減脂瘦身、調(diào)整身材比例、有利于爆發(fā)力和身體靈敏性的發(fā)展，通過器械訓(xùn)練的訓(xùn)練人員對(duì)肌肉肥大和身體充實(shí)度有較好的訓(xùn)練效果。綜上所述：囚徒健身法更加適合當(dāng)代大學(xué)生的身體能力訓(xùn)練，具有的優(yōu)點(diǎn)，不需要較大的資金投入、簡(jiǎn)單易學(xué)、不會(huì)造成肌肥大和有較好的減脂效果這對(duì)于愛美的女同學(xué)是很重要的，絕對(duì)的安全性，提高我們的身體靈活性，使身體更加協(xié)調(diào)，對(duì)于入門級(jí)健身的訓(xùn)練者來說是一個(gè)很好的訓(xùn)練方法，通過囚徒健身法可以奠定我們的體能基礎(chǔ)，為后期的增強(qiáng)式訓(xùn)練打好堅(jiān)實(shí)的“地基”。Reference：[1]吳正興.自重訓(xùn)練與器械訓(xùn)練對(duì)于高校大學(xué)生健美效果差異性分析[D].成都體育學(xué)院，2018.[2]趙丙軍.國外力量訓(xùn)練研究知識(shí)網(wǎng)絡(luò)的結(jié)構(gòu)及演化特征