休閑養(yǎng)生之吃飯睡覺6

職業(yè)教育國際郵輪乘務(wù)管理專業(yè)教學(xué)資源庫《郵輪休閑娛樂服務(wù)與管理》休閑養(yǎng)生之吃飯睡覺（三）學(xué)校：浙江交通職業(yè)技術(shù)學(xué)院授課老師：張棘中午十一點至下午一點：心經(jīng)運行同時也是血液運行的高峰。此時心臟需要較多的能量來推動血液循環(huán)，加上午間陰陽氣交接，因此人體會感覺些微倦怠，適合小憩以補充體力。特別有心臟疾病者，中午時應(yīng)該好好用餐并稍作休息，千萬不可一邊捧著便當在計算機或辦公桌前，一邊工作一邊進食，否則容易出現(xiàn)心神不寧或是心律不齊等毛病。中午11點至13點這段時間心經(jīng)旺，需食午餐以養(yǎng)形，小憩以養(yǎng)神。午時為陰陽交替之時，此時陰氣初生，陽氣盛，午時小憩為合陽，睡眠質(zhì)量較其他時段更為優(yōu)質(zhì)。又因此時陰氣初生，靜生陰，睡午時覺有助于養(yǎng)陰血，去心火，同時使人氣色紅潤，神采飛揚。《黃帝內(nèi)經(jīng)》里說：“心者，君主之官也，神明出焉。主明則下安，以此養(yǎng)生則壽。五臟之心被稱為君主之官，如同一個國家的君主。心主血脈使得血液周流于全身，滋養(yǎng)機體并為其提供物質(zhì)基礎(chǔ)。心主神明是指心主持和統(tǒng)率人的高級中樞神經(jīng)機能活動，即思維活動。心臟是脊椎動物身體中最重要的器官之一，主要功能是為血液流動提供動力，把血液運行至身體各個部分。人類的心臟位于胸腔中部偏左下方，體積約相當于一個拳頭大小，重量約250克。女性的心臟通常要比男性的體積小且重量輕。人的心臟外形像桃子，位于橫膈之上，兩肺間而偏左。心臟由心肌構(gòu)成，左心房、左心室、右心房、右心室四個腔組成，其中左心室內(nèi)壁是最厚的，這四個腔分別是體循環(huán)，肺循環(huán)的必經(jīng)之路。左右心房之間和左右心室之間均由間隔隔開，故互不相通，心房與心室之間有瓣膜(房室瓣)，這些瓣膜使血液只能由心房流入心室，而不能倒流。心臟的作用是推動血液流動，向器官、組織提供充足的血流量，以供應(yīng)氧和各種營養(yǎng)物質(zhì)，并帶走代謝的終產(chǎn)物(如二氧化碳、無機鹽、尿素和尿酸等)，使細胞維持正常的代謝和功能。體內(nèi)各種內(nèi)分泌的激素和一些其它體液因素，也要通過血液循環(huán)將它們運送到靶細胞，實現(xiàn)機體的體液調(diào)節(jié)，維持機體內(nèi)環(huán)境的相對恒定。此外，血液防衛(wèi)機能的實現(xiàn)，以及體溫相對恒定的調(diào)節(jié)，也都要依賴血液在血管內(nèi)不斷循環(huán)流動，而血液的循環(huán)是由于心臟"泵"的作用實現(xiàn)的。成年人的心臟重約300克，它的作用是巨大的，例如一個人在安靜狀態(tài)下，心臟每分鐘約跳70次，每次泵血70毫升，則每分鐘約泵5升血，如此推算一個人的心臟一生泵血所作的功，大約相當于將3萬公斤重的物體向上舉到喜馬拉雅山頂峰所作的功。組成心臟的心肌有節(jié)律地收縮和舒張形成心臟的搏動。心肌收縮時，推動血液進入動脈，流向全身;心肌舒張時，血液由靜脈流回心臟。所以，心臟的搏動推動著血液的流動，是血液運輸?shù)膭恿ζ鞴?。人的心臟是一個不知疲倦的動力泵，只要生命不息，它就跳動不止。那么，心臟跳動的奧秘在哪里呢?心臟中的心肌細胞有兩種類型。大多數(shù)為普通心肌細胞，在受到刺激以后，它們將發(fā)生收縮;刺激消失以后則又舒張開來。這樣的一次收縮和一次舒張合起來，便組合成了心臟的一次跳動。另一些細胞為特殊心肌細胞，它們能夠按自身固有的規(guī)律，即自律性，不斷地產(chǎn)生興奮并傳導(dǎo)給普通心肌細胞，對其進行刺激，使之收舒。心包是包繞心和出入心的大血管根部的漿膜囊，分壁層和臟層。臟層緊貼于心肌表面，并在大血管根部反折而移行于壁層，包在心的外面。壁層厚而堅韌，彈性小。在臟層和壁層之間有一個空隙，叫心包腔，內(nèi)含少量漿液，有滑潤作用，能減少心臟搏動時的摩擦。心臟疾病沒有單一的特異癥狀，只是某些癥狀能提示心臟病存在的可能性，但當幾種癥狀同時出現(xiàn)時，常能得出幾乎肯定的診斷。有時嚴重的心臟病患者，甚至在疾病晚期也可能沒有癥狀。常規(guī)健康體檢或因其他疾病而就診時亦可能不會發(fā)現(xiàn)這些無癥狀的心臟病。心臟疾病癥狀包括:某種類型的胸痛、氣促、乏力、心悸(常提示心跳減慢、增快或不規(guī)則)、頭暈?zāi)垦?、暈厥等。然而，出現(xiàn)這些癥狀并非必然存在心臟病。例如:胸痛可能提示心臟病，但也可發(fā)生在呼吸系統(tǒng)疾病和胃腸道疾病。心臟保養(yǎng)

控制體重。研究表明:體重增加10%，膽固醇平均增加18.5%，冠心病危險增加38%;體重增加20%，冠心病危險增加86%，有糖尿病的高血壓病人比沒有糖尿病的高血壓病人冠心病患病率增加1倍。戒煙。煙草中的煙堿可使心跳加快、血壓升高(過量吸煙又可使血壓下降)、心臟耗氧量增加、血管痙攣、血液流動異常以及血小板的粘附性增加。這些不良影響，使30-49歲的吸煙男性的冠心病發(fā)病率高出不吸煙者3倍，而且吸煙還是造成心絞痛發(fā)作和突然死亡的重要原因。戒酒。美國科學(xué)家的一項實驗證實乙醇對心臟具有毒害作用。過量的乙醇攝入能降低心肌的收縮能力。對于患有心臟病的人來說，酗酒不僅會加重心臟的負擔，甚至會導(dǎo)致心律失常，并影響脂肪代謝，促進動脈硬化的形成。改善生活環(huán)境。污染嚴重及噪音強度較大的地方，可能誘發(fā)心臟病。因此改善居住環(huán)境，擴大綠化面積，降低噪音，防止各種污染。避免擁擠。避免到擁擠的地方去。無論是病毒性心肌炎、擴張型心肌病，還是冠心病、風心病，都與病毒感染有關(guān)，即便是心力衰竭，也常常由于上呼吸道感染而引起急性加重。因此要注意避免到人員擁擠的地方去，尤其是在感冒流行季節(jié)，以免受到感染。合理飲食。應(yīng)有合理的飲食安排。高脂血癥、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食營養(yǎng)有關(guān)。所以，從心臟病的防治角度看營養(yǎng)因素十分重要。原則上應(yīng)做到"三低"即:低熱量、低脂肪、低膽固醇。適量運動。積極參加適量的體育運動。維持經(jīng)常性適當?shù)倪\動，有利于增強心臟功能，促進身體正常的代謝，尤其對促進脂肪代謝，防止動脈粥樣硬化的發(fā)生有重要作用。對心臟病患者來說，應(yīng)根據(jù)心臟功能及體力情況，從事適當量的體力活動有助于增進血液循環(huán)，增強抵抗力，提高全身各臟器機能，防止血栓形成。但也需避免過于劇烈的活動，活動量應(yīng)逐步增加，以不引起癥狀為原則。規(guī)律生活。養(yǎng)成健康的生活習慣。生活有規(guī)律，心情愉快，避免情緒激動和過度勞累。在生命過程中，心臟始終不停地跳動著，而且很有規(guī)律。"心跳"實際上就是心臟有節(jié)奏的收縮和舒張。一般成年人每分鐘心跳約60-80次，平均為75次。兒童的心率比較快，9個月以內(nèi)的嬰兒，正常心律每分鐘可達140次左右。常保持心理平衡能健康長壽。"心理平衡"是健康長壽的基石。對于現(xiàn)代都市人來說，誰擁有了心理平衡誰就擁有了健康和長壽。"養(yǎng)心"就是擁有心理平衡的重要方法。夏天要多閉目養(yǎng)神。夏天出汗多，汗為心之液，血汗同源，汗多易傷心之陰陽。加之夏天溫度高，體表的血量分布多，這樣容易導(dǎo)致老年人出現(xiàn)心腦缺血的癥狀。而且，夏天出汗多，易導(dǎo)致血液黏稠度增高，所以夏天要降低活動強度，避免過度出汗，并適當喝一點淡鹽水。但是，該出汗時則要出汗，老年人也不能閉汗，在房間里開空調(diào)的時間不能過長。保護心臟的食物燕麥。早晨可吃一碗燕麥作為早餐，燕麥還是一種纖維含量非常高的食品，能很好的降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇含量，幫助保持動脈血管的通暢。還可選擇粗燕麥或燕麥片，但要避免選擇速食燕麥制品，因為其所含纖維量比較少。如果還能再吃一根香蕉，就能再多攝入4克的纖維。鮭魚。因為含有非常多的歐米茄-3脂肪酸，所以鮭魚能有效降低血壓和減低血液粘稠度。每周兩餐，就能將受心臟病攻擊死亡的概率降低三分之一。鮭魚還含有一種叫蝦青素的物質(zhì)，是一種非常強力的抗氧化劑。鱷梨。做沙拉時不妨放些鱷梨，為飲食添加有利于心臟健康的優(yōu)質(zhì)脂肪，這里所說的優(yōu)質(zhì)脂肪就是含有單元不飽和脂肪酸的脂肪，這種脂肪能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇("壞"膽固醇)的含量。同時提高體內(nèi)高密度蛋白質(zhì)膽固醇("好"膽固醇)的含量。食用鱷梨同時攝入多種類胡蘿卜素，特別是β胡蘿卜素和番茄紅素，對健康起著至關(guān)重要的作用。橄欖油。所含有的不飽和脂肪酸是所有食用油品中最高的，能有效降低體內(nèi)"壞"膽固醇的含量，從而減低心臟疾病的患病風險。研究發(fā)現(xiàn)，居住在希臘的克里特人體內(nèi)含有大量的膽固醇，但卻很少有人死于心臟病，原因就在于他們長期食用富含"好"脂肪的橄欖油。盡量選擇特級初榨的油品，因為最少的加工程序保證了營養(yǎng)沒有過多的流失。堅果。核桃、腰果、杏仁等堅果都含有大量的歐米茄-3脂肪酸和單元及多元不飽和脂肪。吃的同時，還能攝入膳食纖維。和橄欖油一樣，堅果也含有大量的"好"脂肪。莓子。不論藍莓、黑莓，還是草莓，只要是喜歡吃的，它們都含有能夠消炎的成分。能夠降低心臟病和癌癥的患病風險，有利心血管的健康。豆子。小扁豆、鷹嘴豆、黑豆，還有腰豆都含有大量的纖維，同時富含歐米茄-3脂肪酸，鈣質(zhì)及可溶性纖維。菠菜。所含有的葉黃素、葉酸、鉀和纖維能夠幫助心臟保持健康狀態(tài)。但是只要多吃蔬菜對于心臟都有很好的強健作用。研究發(fā)現(xiàn)，相較不吃蔬菜的人群，每天吃兩份半蔬菜的人患心臟病的風險下降了25%。亞麻籽。富含歐米茄-3和歐米茄-6脂肪酸，少量食用對心臟健康有很大的好處。一碗燕麥粥或是全麥粥，再加上一點亞麻籽，就是一份最好的心臟健康早餐。大豆。能幫助降低血液中膽固醇的含量，而且飽和脂肪酸的含量很低，依舊是人們保護心臟攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源。吃豆腐和喝豆奶都是不錯的選擇，早餐時喝杯豆奶，也能更好的補充燕麥粥所不能提供的營養(yǎng)。杏仁。預(yù)防血小板凝結(jié)，減低心臟病風險。含有豐富油脂的堅果，如花生、杏仁等，在美國被視為每日必須食用、有益心血管的食物之一。堅果中含對心臟有益的必需氨基酸和不飽和脂肪酸，即使每周只吃一次堅果，也能減少四分之一罹患心血管疾病的風險。其中特別推薦杏仁，它不但富含蛋白質(zhì)，還含有維生素E和精氨酸。其功能是打通血管、防止血小板凝結(jié)、降低心臟病風險。但杏仁熱量高，在吃的同時，最好減少其它油脂的攝取。食用時將杏仁磨成粉狀，拌入菜中或是灑在飯上，不但可增加口感，也可充分吸收杏仁營養(yǎng)。人參。作用補氣，但最好經(jīng)中醫(yī)醫(yī)生診斷后服用。經(jīng)常被當成補品的人參，其實并非人人適用。中醫(yī)認為補氣藥物可以保護心肌，增強心臟功能，對高血壓控制也有幫助。但除非體質(zhì)真的很虛弱，否則不當?shù)难a氣只會造成相反的效果，讓病情加重。一般要在血壓穩(wěn)定的狀況下才可使用人參。血壓不穩(wěn)或剛出血后，并不宜大量服用人參。如何用:最好經(jīng)由醫(yī)師辨體質(zhì)服用，且建議由少量開始。當歸。作用:補血，但最好經(jīng)中醫(yī)師診斷后服用。富含維生素B和礦物質(zhì)的當歸，具有補血功效，在傳統(tǒng)中醫(yī)典籍里有活血代淤功能，也是治療心血管疾病的藥物之一。但當歸偏熱性，體質(zhì)燥熱者不宜使用;且若是腸胃功能較差的人，也容易腹瀉。如何用:最好按照醫(yī)師視個人情況的建議服用。薏仁。作用:降低膽固醇。高纖的薏仁，不僅可美白，而且其降膽固醇效果不輸燕麥。屬于水溶性纖維的薏仁，可加速肝臟排出膽固醇。實驗發(fā)現(xiàn)受試者食用薏仁1個月后，血中膽固醇明顯下降，且薏仁還有其它未知的降血脂成分?？勺约褐谱骱唵蔚霓踩曙?一碗薏仁兌成一碗半的水，在電飯鍋里煮熟。煮好后分成小包裝冷凍，煮飯時可將冷凍薏仁稍解凍，放入飯鍋與米一起煮熟。這種方式不但可控制白米與薏仁的比例，也可經(jīng)由再次烹煮，使薏仁變軟。如何用:薏仁煮成甜湯容易增加熱量，最好的方式是將薏仁煮成飯，使其成為主食的一部分。黑芝麻。作用:防止血管硬化。含有強力抗氧化成分的黑芝麻，不僅可減緩衰老，使頭發(fā)烏黑，也能讓血管變得更有彈性。黑芝麻中的不飽和脂肪酸和卵磷脂，可維持血管彈性，預(yù)防動脈粥樣硬化，是優(yōu)質(zhì)的脂肪來源。鐵質(zhì)及維生素含量豐富的黑芝麻，也是中醫(yī)認為可補血及滋補五臟的食品。經(jīng)常食用還可達到預(yù)防便秘的功效。如何用:芝麻的營養(yǎng)成分藏在種子里，因此必須要咬開破殼才有效。建議生芝麻最好先用干火稍微炒一下，讓有效成分經(jīng)由加熱爆開釋放。或是將黑芝麻打碎磨成粉，灑在飯上、菜上，這樣也可以充分攝取到芝麻素。著名的客家擂茶，就是用小缽將黑芝麻、花生、綠茶等一一研磨成細粉，沖成茶飲。事實證明，這是可充分攝取營養(yǎng)的高明養(yǎng)生方式。黃豆。作用:降低膽固醇。黃豆含多種人體必需氨基酸，且多為不飽和脂肪酸，可促進體內(nèi)脂肪及膽固醇代謝。尤其含有抗氧化物質(zhì)、蛋白質(zhì)纖維和單糖，是良好的蛋白質(zhì)來源，十分適合素食者當主食。且黃豆與米有互補作用，正好形成完整的蛋白質(zhì)來源。建議減少對油炸類的黃豆加工品的攝取，改由黃豆飯?zhí)峁┝己玫鞍踪|(zhì)來源。如何用:可先將黃豆用熱水泡4小時以上，再換水烹煮。這樣可將黃豆中容易產(chǎn)生氣體的多醣體溶解出，以免造成肚子脹氣。下午一點至三點：小腸經(jīng)運行

血液準備往全身運送，有利消化。此時不適合運動，適合休養(yǎng)，讓小腸好好工作。有句俗語說“過午不食”，多數(shù)人都以為是中午以后不再吃東西，事實上，從經(jīng)絡(luò)循行角度來看，指的是中餐時間不宜超過下午一點，此時不要繼續(xù)進食，加重胃部的負擔，而讓血液流注于小腸，好好消化來自胃部的食物。小腸盤曲于腹腔內(nèi)，上連胃幽門，下接盲腸，全長約4-6米，分為十二指腸、空腸和回腸三部分。小