瑜伽橫劈叉怎么練

第頁瑜伽橫劈叉怎么練1倚墻半犁式

犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢,大家可以利用墻、衣柜,適當將身體的一些部位倒置,使腿部線條更優(yōu)美。提醒大家注意,學習前一個小時不要進食,學習后半個小時避免沐浴。

將臀部靠近一堵墻。將雙腿向上靠著墻面。上半身自然平躺在地面上,堅持一段時間。堅持呼吸平穩(wěn),盡量用鼻子呼吸。

2棍子式

這個姿勢能讓沉睡的身體快速蘇醒過來,讓全身充滿了新鮮的氧氣,同時還有堅持腹部平坦的效果。

將兩臂放于頭兩側,手指交叉,手心向內。深呼吸,將身體向兩側伸展,全身肌肉緊繃,停頓一下。呼吸,放松,重復以上動作兩、三次。

3劈叉式

按基本跪姿跪好。左腿向前伸,后腿后伸,兩手放于體側。用力撐兩手,臀部挪至兩腿中間,使兩腿形成一直線。兩手合十,放于胸前。身體稍向后仰,而后呼氣,上體及手臂向前下壓,盡量貼左腿前側,堅持30~60秒。吸氣,放松兩手,上體回到中間。換右腿做同樣學習。

4狗式劈叉

這個姿勢是狗式和劈叉的結合,難度很高,要保證從腳跟到腳尖的伸展。一旦你進入姿勢,就能體會到其中的樂趣。大腿弓步式之后,將雙手放在地上,后腿伸直。不要盲目地推擠前腿膝蓋,但應該下壓后腳跟。使臀部提起。留出一些空間,并從地面獲取支撐力。

前腿向后抬起,直至從手腕到腳尖形成一條直線。收緊臀部的同時舒展髖部有助于腿的抬升。觀察抬升腿的腳踝。從大腳趾到腳面、膝蓋再到髖骨,是否形成一條直線?初學者可以到此為止。

雙手緊壓地面,從手腕開始上推,直至腳尖。堅持雙手撐牢、均勻用力。并使雙肩與耳朵盡量堅持距離。堅持髖部平衡,助骨微微收縮。

如果可以,將抬起的腳前彈,并通過髖部部最大限度地向上伸展。利用大腿將臀部上提,不要使用手臂,這將導致收縮,腹部可以參加其中,可以把頭部和放松的頸部作為抬升腿的秤砣。

2練瑜伽橫劈叉的方法一

1.青蛙式

青蛙式打開大腿內側肌肉。

先來到四腳板凳式，雙手肘撐地。

然后有控制的，膝蓋打開，髖部下沉找地面。

注意：慢慢來，堅持深呼吸。保證不要超過自己現(xiàn)有的極限。堅持15個呼吸甚至1分鐘。

2.仰臥束角式

這個體式利用重力被動打開髖部和大腿。

坐直坐高，彎曲膝蓋腳掌相觸。

在背后放個抱枕，慢慢躺下來。

堅持雙腳相觸，膝蓋往兩側打開。

當達到極限，讓身體完全放松。

注意：學習幾分鐘，然后慢慢起來。

3.束角式

這個體式又叫蝴蝶式，

是我最喜愛的為橫劈準備的體式。

坐直坐高，彎曲膝蓋腳掌相觸。

膝蓋往兩側自然下沉，不要用力。

如果覺得舒適，可以胸腔往前往下折疊。

堅持1分鐘。

注意：堅持脊柱延展。

4.靠墻束角式和坐角式

利用重力自然拉伸大腿內側。

躺下來，臀部貼墻根。

彎曲膝蓋腳掌相觸，雙手往兩側打開。(5分鐘)

雙腿伸直打開。(5分鐘)

注意：雙腿打開5分鐘之后要慢慢用手把雙腿并攏!

5.靠墻橫劈

用墻輔助可以更快打開大腿內側。

面對墻坐直坐高，雙腿打開最大限度。

雙手撐地抬起臀部往墻的方向挪動。

靠近墻越多，腿打開越多。

當上半身已經(jīng)不能立直的時候停住。

堅持1分鐘。

注意：出來的時候要慢，在嬰兒式放松幾次呼吸。

6.橫劈

終于來到這個更加開胯和腿內側的體式。

坐直坐高，雙腿打開。

然后慢慢地有控制地，抬起胸腔，延展脊柱。

腳趾回勾，大腿肌肉微微上提。

手指在身體前方撐地，慢慢往前走，胸腔找地面。

堅持脊柱延展。

堅持2分鐘。

注意：重力是這個體式的好幫手，打開髖部和腿。

3練瑜伽橫劈叉的方法二

1.半神猴式

右腿膝蓋彎曲，左腿往前伸直。

右膝蓋對齊髖部，左腳回勾。

雙手放在瑜伽磚上，瑜伽磚在小腿兩側。

堅持1-2分鐘。

主要拉伸前腿的后側。

2.低位弓步

從上一個體式，重心向前移動，右腳踩地。

左膝蓋彎曲，兩個磚塊在大腿兩側，一個磚塊在右大腿下方。

堅持1-2分鐘。

主要拉伸髖部和后腿前側

3.接近神猴式

左腿往前伸直，右腿伸直，磚塊在左臀部下方。

髖部擺正，雙手向上延展。

堅持1分鐘。

4.大腿接近地面

把磚塊拿開，髖部擺正，雙手在髖部兩側撐地。

如果必須要，在雙手下方墊個瑜伽磚。

堅持1分鐘。然后換邊重復4個學習。

4練瑜伽橫劈叉的方法三

劈叉的正確姿勢

一、橫劈叉

學習橫劈叉時，腿左右分開成一字形，兩服先屈膝下蹲，雙手在身體前面撐地，兩腮慢慢地向左右劈開。然后讓身體向下壓，直到兩腿左右分開成一條直線并且能坐到地上。能坐到地上之后，雙手離開地面，身體不能向前傾，上身要挺直，手不能再扶地。起來時，要用雙腳起身，而不是只用雙手去撐地起來。

二、豎劈叉

學習豎劈叉時，腿前后分開成1字形，用雙手撐地，上身堅持正直，使身體向下振壓，直到兩腿前后分開成一條線并且坐到地上。

三、劈叉的正確方法

1做充分的熱身運動

在學習劈叉的時候，必須要做充分的熱身運動，避免在學習中身體受到傷害?？梢赃M行韌帶的拉伸動作、壓腿、高抬腿、蹲馬步等。熱身時間在10-20分鐘左右就可以了，能夠充分的放松肌肉。

2穿防滑、柔軟的舞蹈鞋劈叉

在劈叉時穿有防滑功能的，比較柔軟