瑜伽瘦身減肥方法

第頁(yè)瑜伽瘦身減肥方法方法/步驟

1體位法分解：讓我們站到墊子的一端，雙手合實(shí)于胸前，堅(jiān)持小臂與地面平行，腰背直立，感覺(jué)呼吸通暢平穩(wěn)。

2體位法分解：吸氣，手臂向上延伸，感覺(jué)大臂緊帖耳后，將下顎微微抬起，呼氣，頂出胯部，上身及頭部向后。〔堅(jiān)持一次呼吸〕吸氣，抬頭，帶動(dòng)身體回正。

3體位法分解：呼氣，身體向前向下，可以的話，用我們的雙手貼住腳兩側(cè)的地面，用額頭去觸碰我們的小腿脛骨，感覺(jué)大腿后側(cè)非常緊張，一定要堅(jiān)持膝蓋的直立和平穩(wěn)的呼吸。做到自己的極限以后，將頭部自然地下垂，放松，讓新鮮地血液去滋養(yǎng)我們的面部和頭頂。

4體位法分解：吸氣，抬頭，彎曲雙膝雙掌貼地。呼氣，右腳一步向后跨出，右腳的膝蓋和腳背貼地。吸氣，抬頭帶動(dòng)身體直立起來(lái)，盡可能地將我們的胯部向下壓，呼氣，身體向后，雙手可以放在左腿的膝蓋上，注意堅(jiān)持好身體的平衡。吸氣，抬頭帶動(dòng)身體回正。

5體位法分解：呼氣，雙手放回到腳的兩側(cè)，吸氣，右腳一步向后跨出與右腳并攏，掂起腳尖，將臀部向上抬高，呼氣，放下腳后跟，雙腳踩底。讓我們的雙肩下沉，用額頭去觸碰地板。堅(jiān)持平穩(wěn)的呼吸，放松頸部。

6體位法分解：吸氣，抬頭，放低臀部，讓我們的身體成斜板狀，不要聳肩，呼氣，眼睛平視前方。

7體位法分解：吸氣，抬頭。呼氣，彎曲雙膝，雙腿的膝蓋和腳背貼地，上身自然地向前向下，額頭點(diǎn)低，放松全身，堅(jiān)持平穩(wěn)地腹式呼吸。

8體位法分解：吸氣，抬頭，抬高臀部，彎曲雙肘，用下顎和胸部依次摩擦地面，身體緩緩地向前移動(dòng)，呼氣，將腹部完全的貼到地板上。

9體位法分解：吸氣，先用頭部的力量帶動(dòng)上身向上，再伸直手臂。呼氣，頭部向后。注意要雙腳并攏，加緊臀部，不要聳肩。

10體位法分解：吸氣，將頭部回正，雙腳腳尖點(diǎn)地，再次吸氣，臀部用力像上，做回圖五的模樣。

11體位法分解：吸氣，右腳一步向前跨出，到兩手之間。吸氣，抬頭帶動(dòng)上身直立，雙手可以堆疊扶住右腿膝蓋，呼氣，上身及頭部向后。

12體位法分解：吸氣，抬頭帶動(dòng)身體回正，雙手放回到腳的兩側(cè)，吸氣，左腳一步向前跨出，與右腳并攏，呼氣，雙手扶住腳后跟，用上身去貼近大腿面?！矆?jiān)持三次呼吸〕

13體位法分解：吸氣，抬頭，向前延伸雙臂，再用手臂帶動(dòng)身體回正，呼氣，上身及頭部向后〔堅(jiān)持一次呼吸〕，吸氣，抬頭，將身體回正，呼氣，彎曲雙臂雙手回落胸前，調(diào)息。

2瑜伽腹部減肥方法

步驟/方法

腹部減肥瑜伽一、眼鏡蛇式

1俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

2吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，堅(jiān)持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6~8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽(tīng)到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開(kāi)的聲音，全身舒展的感覺(jué)真好!)

3吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)?？芍貜?fù)這個(gè)姿勢(shì)3~5次。

腹部減肥瑜伽二、船式

1坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

2吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階學(xué)習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)v形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝集軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。堅(jiān)持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。

腹部減肥瑜伽三、脊柱扭轉(zhuǎn)式

1坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;

2彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲;

3將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋;

4呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱;

5轉(zhuǎn)到極限處，堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒鐘;

6吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿;再做反方向。

3瑜伽大臂減肥方法

方法/步驟

1雙膝跪地，掌心下壓用雙臂支撐身體;

2右腳用力向后扯，盡量提起腳尖，交換左腳再做;

3堅(jiān)持動(dòng)作約10～20秒，有必須要再重復(fù)整組動(dòng)作。

站立，身體堅(jiān)持平衡，5至8次呼吸之后，彎曲左膝，腳踝垂直，骨盆要擺正，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)看左手指尖。5至8次呼吸之后，身體、骨盆完全轉(zhuǎn)向左側(cè)，手臂向上合掌。完成這個(gè)動(dòng)作之后，反方向做相同的動(dòng)作。

PS：這系列動(dòng)作收緊大腿肌，鍛煉大腿力量，起到瘦腿作用。要注意的是，站立時(shí)雖然一側(cè)膝蓋彎曲，但力量在中間，兩條腿的力量相同。手臂向上舉，起到收緊手臂肌肉，燃燒脂肪的作用。每個(gè)動(dòng)作的間隔時(shí)間最少為5至8次呼吸，保持時(shí)間越長(zhǎng)，效果越顯然。

站立，左側(cè)身體向下彎，左手自然扶住左腳，整個(gè)動(dòng)作要堅(jiān)持整個(gè)身體在同一個(gè)平面上，堅(jiān)持姿勢(shì)不動(dòng)時(shí)間至少為5至8次呼吸。接著右側(cè)身體向下彎，做相同動(dòng)作。

PS:這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉側(cè)腰的柔韌度，美化腰部，收緊腿部肌肉。必須要注意的是，瑜珈是有氧運(yùn)動(dòng)，因此在堅(jiān)持動(dòng)作的同時(shí)要均勻地呼吸，同時(shí)看個(gè)人的能力決定保持時(shí)間的長(zhǎng)短。

4采用常坐姿，雙手伸直，掌心相對(duì)，隨著呼氣上身向后傾，手臂不要高于肩膀，腳堅(jiān)持在地面，保持5至8次呼吸以上，吸氣時(shí)上身歸位。

雙手撐在身體兩側(cè)，吸氣時(shí)雙腳并攏向上抬，保持動(dòng)作不動(dòng)5至8次呼吸以上。手起到支撐的作用，呼氣時(shí)將腳向下放。

PS:這個(gè)動(dòng)作關(guān)于鍛煉腹部及大腿相當(dāng)有效，手臂拉伸也可以起到減少脂肪的作用。但記者模仿動(dòng)作時(shí)發(fā)現(xiàn)，這系列動(dòng)作的難度很大，腹部很快劇烈顫抖，很快就保持不了了?？梢韵确纸獬蓛蓚€(gè)動(dòng)作，不用一步到位。

4腰部瑜伽減肥方法

方法/步驟

三角伸展式

1、按基本三角式站立。

2、呼氣，將右髖部賂右方挺出，同時(shí)上體向左傾斜，伸直的兩手臂與地面成90度，左手指盡量觸到左腳尖，右手指向天空，上身軀干轉(zhuǎn)向右，眼望右指尖。堅(jiān)持此姿式約30稱。

3、吸氣，身體緩緩回復(fù)到中間位置。

4、呼氣，髖部向左方挺出，在右側(cè)做同樣學(xué)習(xí)。

5、吸氣，回到中間。

伽脊柱扭轉(zhuǎn)式

1、如果沒(méi)有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。

腰部減肥瑜伽脊柱伸展式

1、雙手抓住腳踝，身體盡量接近腿，最終雙手手掌可平放在