第六章-身體素質(zhì)-課件

第六章身體素質(zhì)一、身體素質(zhì)概念概念：人體在肌肉活動(dòng)中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等機(jī)能能力。身體素質(zhì)是人體各器官系統(tǒng)的功能在肌肉工作中的綜合反映。第一節(jié)力量素質(zhì)肌原纖維結(jié)構(gòu)肌纖維肌管系統(tǒng)相對(duì)肌力（比肌力）：指肌肉單位生理橫斷面積(常以1cm2為單位)肌纖維做最大收縮時(shí)所能產(chǎn)生的肌張力。根據(jù)肌肉的表示方法：絕對(duì)肌力：指肌肉做最大收縮時(shí)所能產(chǎn)生的張力，通常用肌肉收縮時(shí)所能克服的最大阻力負(fù)荷來表示。一、力量概念及力量分類肌肉力量（musclestrength）是通過肌肉收縮克服和對(duì)抗阻力完成運(yùn)動(dòng)的能力。肌肉爆發(fā)力：指肌肉在最短時(shí)間收縮時(shí)所能產(chǎn)生的最大張力，通常用肌肉單位時(shí)間的做功量來表示。肌肉耐力：指肌肉長時(shí)間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負(fù)荷的最多次數(shù)(動(dòng)力性運(yùn)動(dòng))或最長時(shí)間(靜力性運(yùn)動(dòng))來表示。根據(jù)肌肉的表現(xiàn)形式和構(gòu)成特點(diǎn)：最大肌力：指肌肉進(jìn)行最大隨意收縮時(shí)表現(xiàn)的克服最大負(fù)荷阻力能力。二、決定肌肉力量的生物學(xué)因素肌纖維橫斷面積肌纖維類型和運(yùn)動(dòng)單位動(dòng)員的肌纖維數(shù)量肌纖維收縮的初長度神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)年齡與性別體重（一）肌纖維的橫斷面積由肌纖維的數(shù)量和粗細(xì)決定，一般是生理橫斷面積越大，肌肉力量也越大

a.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練→激素和神經(jīng)調(diào)節(jié)→蛋白質(zhì)的合成↑（主要是肌球蛋白↑）b.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練→肌肉結(jié)締組織增厚、毛細(xì)血管增生、內(nèi)含物（肌紅蛋白、CP、肌糖原）↑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起肌肉橫斷面積增加的原因：（二）肌纖維類型和運(yùn)動(dòng)單位指一個(gè)α-運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元及其所支配的骨骼肌纖維?？煞譃榭旒∵\(yùn)動(dòng)單位慢肌運(yùn)動(dòng)單位1運(yùn)動(dòng)單位概念：α-運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元一個(gè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元所支配的肌纖維數(shù)量。神經(jīng)支配比大，神經(jīng)元支配的骨骼肌纖維數(shù)量多，不同的運(yùn)動(dòng)單位所產(chǎn)生的肌張力亦不同。2神經(jīng)支配比：快肌纖維的收縮力大于慢肌纖維；神經(jīng)支配比大的運(yùn)動(dòng)單位收縮力大于神經(jīng)支配比小的運(yùn)動(dòng)單位。（三）肌肉收縮時(shí)動(dòng)員的肌纖維數(shù)量水平低者：60%～70%肌纖維參與活動(dòng)水平高者：80%～90%肌纖維參與活動(dòng)慢肌運(yùn)動(dòng)單位神經(jīng)元的興奮性較高?？旒∵\(yùn)動(dòng)單位神經(jīng)元的興奮性較低。參與動(dòng)員的肌纖維數(shù)量多，產(chǎn)生的肌肉力量大。（四）肌纖維收縮時(shí)的初長度適合的肌肉初長度明顯增加肌肉的收縮力量。肌小節(jié)最適初長（2.0-2.2um）時(shí)，粗細(xì)肌絲重疊佳，肌縮速度、幅度和張力最大；大于最適初長時(shí)，粗、細(xì)肌絲重疊↓，肌縮速度、幅度和張力↓；小于最適初長時(shí)，粗、細(xì)肌絲重疊↓，肌縮速度、幅度和張力↓肌肉被拉長后立即收縮，所產(chǎn)生的肌力遠(yuǎn)大于肌肉先被拉長、間隔一定時(shí)間之后再收縮所產(chǎn)生的肌力。產(chǎn)生原因：一是牽張反射二是肌肉彈性回縮例：下蹲后起跳、投擲標(biāo)槍（五）神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)協(xié)調(diào)各肌群活動(dòng)提高中樞興奮程度增加肌肉同步興奮收縮的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量提高肌肉最大肌力（六）性別與年齡肌肉力量從出生后隨年齡的增加而發(fā)生自然增長，通常在20-30歲時(shí)達(dá)到最大，隨后逐漸下降，至65歲時(shí)，力量約下降20%左右。10-12歲以下兒童，男性力量略大于女性，青春期后男性力量顯著增加大于好性。女性力量約為男性的2/3

左右，不同肌群差異不一致。（七）體重一般體重大的人絕對(duì)力量較大；體重輕的人具有較大的相對(duì)力量除上因素外，影響肌肉力量的生物學(xué)因素還有：肌糖原肌紅蛋白含量毛細(xì)血管分布；二、肌肉力量的可訓(xùn)練因素將影響肌肉力量因素中哪些通過后天訓(xùn)練可得到明顯改善的因素，稱之為肌肉力量的可訓(xùn)練因素。

(一)肌纖維的收縮力

(二)神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)

(三)肌纖維類型研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)過100天的訓(xùn)練后，上肢屈肌的橫截面積增加23%時(shí)，肌力增長92%。（一）肌纖維的收縮力(二)神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)普通人：60%-70%的肌纖維同時(shí)參與收縮原因：一般人的運(yùn)動(dòng)中樞興奮性難以達(dá)到足夠高的水平，所發(fā)出的神經(jīng)沖動(dòng)不能使更多的運(yùn)動(dòng)單位參與興奮收縮過程。運(yùn)動(dòng)員：80%-90%甚至更高肌纖維收縮原因：運(yùn)動(dòng)中樞同步放電的程度將大大提高，最大肌力自然大大增加。(三)肌纖維類型早期研究：無論是速度訓(xùn)練還是耐力訓(xùn)練都不會(huì)引起肌纖維類型的改變。近期有研究表明：肌纖維間通過亞型的形式有可能出現(xiàn)相互轉(zhuǎn)化。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能使肌纖維產(chǎn)生適應(yīng)性變化是不爭的事實(shí)。三、肌肉功能性肥大概念：由于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所引起的肌肉體積增大。主要表現(xiàn)：肌纖維的增粗分類：肌漿型功能性肥大肌原纖維型功能性肥大(一)肌漿型功能性肥大概念：指肌纖維非收縮蛋白成分的增加所致的肌肉體積增加。表現(xiàn)：肌纖維的非收縮蛋白成分含量如線粒體、肌糖原、磷酸肌酸和肌紅蛋白等數(shù)量增加。

較小強(qiáng)度長期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練→肌漿型功能性肥大(二)肌原纖維型功能性肥大概念：指肌纖維收縮蛋白成分的增加所致的肌肉體積增加。表現(xiàn)：肌纖維中的收縮蛋白含量增多，肌原纖維的體積明顯增加。肌肉絕對(duì)肌力和相對(duì)肌力的顯著提高。

長期大負(fù)荷力量訓(xùn)練→肌原纖維型功能性肥大四、力量訓(xùn)練原則(一)大負(fù)荷原則

要求：阻力應(yīng)接近(至少超過肌肉最大負(fù)荷能力2/3以上)或達(dá)到甚至略超過肌肉所能承受的最大負(fù)荷。（二）漸增負(fù)荷概念：力量訓(xùn)練過程中，隨著訓(xùn)練水平的提高，肌肉所克服的阻力也應(yīng)隨之增加，才能保證最大肌力的持續(xù)增長。

最大負(fù)荷→適應(yīng)→新最大負(fù)荷→適應(yīng)(三)專門性原則

概念：指所從事的肌肉力量練習(xí)應(yīng)與相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相適應(yīng)。分類：身體部位的專門性和練習(xí)動(dòng)作的專門性。如排球扣球的專門練習(xí)：采用助跑起跳擲實(shí)心球。意義：有利于神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)能力，以及肌肉內(nèi)一系列適應(yīng)性生理和生化變化。(四)負(fù)荷順序原則概念：指力量練習(xí)過程中應(yīng)考慮前后練習(xí)動(dòng)作的科學(xué)性和合理性。原則：先練大肌肉、后練小肌肉、前后相鄰運(yùn)動(dòng)避免使用同一肌群。機(jī)制：①大肌肉在訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)中樞的興奮面廣，興奮程度高，練習(xí)過程對(duì)其他肌肉也有良性刺激作用。②大肌肉相對(duì)不易疲勞，可延長練習(xí)時(shí)間。(五)有效運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則概念：指要使肌肉力量獲得穩(wěn)定提高，應(yīng)保證有足夠大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以引起肌纖維明顯的結(jié)構(gòu)和生理、生化改變。靶強(qiáng)度：在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中，將導(dǎo)致身體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)痕跡和效果的最小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。靶心率：靶強(qiáng)度時(shí)的心率

(六)合理訓(xùn)練間隔原則概念：是尋求兩次訓(xùn)練課之間的適宜間隔時(shí)間，使下次力量訓(xùn)練在上次訓(xùn)練出現(xiàn)的超量恢復(fù)期內(nèi)進(jìn)行，從而使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果得以積累。小強(qiáng)度第二天可恢復(fù)，中強(qiáng)度隔天可恢復(fù)，大強(qiáng)度近三天可恢復(fù)五、力量訓(xùn)練要素(一)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分類：絕對(duì)強(qiáng)度和相對(duì)強(qiáng)度。絕對(duì)強(qiáng)度：指機(jī)體所承受的物理負(fù)荷量(如做了多少功等)，所以又叫做物理負(fù)荷強(qiáng)度。相對(duì)強(qiáng)度：根據(jù)個(gè)人最大攝氧量百分?jǐn)?shù)或最大心率百分值等生理指標(biāo)來反映某一負(fù)荷量對(duì)身體的刺激程度。最大重復(fù)次數(shù)（RM）：指肌肉收縮所能克服某一負(fù)荷的最大次數(shù)。應(yīng)用：

5RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑舉重、投擲6-10RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑

100米跑、跳躍10-15RM→力量↑、速度↑、耐力↑

400和800米16-30RM→力量↑、速度↑、耐力↑中跑30RM→毛細(xì)血管↑、耐力↑長跑（二）練習(xí)次數(shù)和頻度研究表明：初次參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者，隔天訓(xùn)練的效果比每天訓(xùn)練效果好。根據(jù)力量練習(xí)目的的不同，其練習(xí)次數(shù)和頻度也不相同。訓(xùn)練參數(shù)肌肉耐力爆發(fā)力最大肌力練習(xí)強(qiáng)度（%1RM）重復(fù)次數(shù)練習(xí)組數(shù)練習(xí)頻度（指每周）間歇休息時(shí)間持續(xù)練習(xí)時(shí)間40-60%20-403-63次30秒內(nèi)>2分60-80%6-153-6330秒-1分<2分80-100%2-63-622-3分<1.5分表發(fā)展力量訓(xùn)練參數(shù)（三）運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)量包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間兩個(gè)因素，是二者的乘積。三者之間的關(guān)系是：運(yùn)動(dòng)量=平均運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間在一段時(shí)間如一周或一個(gè)月訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)總量：運(yùn)動(dòng)總量=(平均運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度*運(yùn)動(dòng)時(shí)間)×訓(xùn)練頻度

六、幾種肌肉力量訓(xùn)練手段的生理學(xué)分析（一）等長練習(xí)概念：或稱靜力練習(xí)，指肌肉收縮對(duì)抗阻力時(shí)長度不變的力量訓(xùn)練方法。等長練習(xí)的生理基礎(chǔ)肌肉進(jìn)行等長練習(xí)時(shí)神經(jīng)細(xì)胞長時(shí)間保持興奮，有助于提高神經(jīng)細(xì)胞的工作能力；練習(xí)時(shí)，肌肉對(duì)血管壓力增加，影響肌肉的血液和氧氣供應(yīng)，對(duì)肌肉無氧代謝能力的提高、肌紅蛋白含量的增加和肌肉毛細(xì)血管的增生等均有益。

優(yōu)缺點(diǎn)：優(yōu)點(diǎn)：是肌肉承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量較大，是發(fā)展最大肌肉力量常用方法。缺點(diǎn)：肌肉缺乏收縮和放松的協(xié)調(diào)，練習(xí)枯燥；其鍛煉效果具有明顯的“關(guān)節(jié)角度效應(yīng)”。（二）等張練習(xí)概念：肌肉進(jìn)行收縮縮短和放松交替進(jìn)行的力量練習(xí)方法，負(fù)重蹲起、挺舉等均屬于此種練習(xí)。優(yōu)缺點(diǎn)：優(yōu)點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)形式可與專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)相一致；在增長力量的同時(shí)可以提高神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性。缺點(diǎn)：在力量練習(xí)中肌肉張力的變化具有“關(guān)節(jié)角度效應(yīng)”。等張力量練習(xí)效果取決于負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)和動(dòng)作速度（三）離心練習(xí)概念：指肌肉收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長的力量訓(xùn)練方法，屬于動(dòng)力性力量的訓(xùn)練方法。肌肉在負(fù)重條件下被拉長的動(dòng)作均屬于此類。優(yōu)缺點(diǎn)：優(yōu)點(diǎn)：能夠?qū)∪猱a(chǎn)生更大的刺激，更有利于發(fā)展肌肉力量和橫斷面積。缺點(diǎn)：離心力量練習(xí)后引起肌肉疼痛的程度較明顯。（四）等速練習(xí)概念：又稱等動(dòng)練習(xí)，在等動(dòng)練習(xí)器上進(jìn)行練習(xí)時(shí)，肢體的肌肉在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)產(chǎn)生最大張力，并以恒定的速度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。七、運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉酸痛運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和體育鍛煉導(dǎo)致肌肉酸痛急性肌肉酸痛延遲性肌肉酸痛延遲性肌肉酸痛（delayedonsetmusclesoreness,DOMS）概念：是指人體從事不習(xí)慣運(yùn)動(dòng)后所出現(xiàn)的肌肉疼痛或不舒適感覺，由于肌肉的疼痛不是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后即刻，而發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)——48小時(shí)，所以稱DOMS。機(jī)理：肌纖維的微細(xì)損傷肌肉溫度升高表現(xiàn)：肌肉疼痛，同時(shí)伴有身體疲勞、肌肉僵硬、肌肉收縮和放松能力下降。主要出現(xiàn)在遠(yuǎn)段肌和肌腱連接處。防治：

一般不需臨床治療。但也可采用牽拉肌肉、電療、針灸等手段緩解充分準(zhǔn)備活動(dòng)及恢復(fù)性練習(xí)可減輕DOMS概念：指人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力或在最短時(shí)間完成某種運(yùn)動(dòng)的能力。分類（按其在運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)）（一）反應(yīng)速度（二）動(dòng)作速度（三）周期性運(yùn)動(dòng)的位移速度第二節(jié)速度素質(zhì)一、速度素質(zhì)的生理基礎(chǔ)

(一)反應(yīng)速度指人體對(duì)各種刺激發(fā)生反應(yīng)的快慢。生理基礎(chǔ)：

1.反應(yīng)時(shí)從感受器接受刺激產(chǎn)生興奮并沿反射弧傳遞開始，到引起效應(yīng)器發(fā)生反應(yīng)所需要的時(shí)間。2.中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)良好3.運(yùn)動(dòng)條件反射的鞏固程度良好的興奮狀態(tài)及其靈活性，能夠加速機(jī)體對(duì)刺激的反應(yīng)，使效應(yīng)器由相對(duì)安靜狀態(tài)或抑制狀態(tài)迅速轉(zhuǎn)入活動(dòng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員處于良好的賽前狀態(tài)時(shí)，反應(yīng)時(shí)縮短。反之則延長。研究發(fā)現(xiàn)，通過訓(xùn)練，反應(yīng)速度可以縮短11%-25%。(二)動(dòng)作速度指完成單個(gè)動(dòng)作時(shí)間的長短1.肌纖維類型2.肌肉力量3肌肉組織的興奮性4運(yùn)動(dòng)條件反射的鞏固程度動(dòng)作速度生理基礎(chǔ)：(三)位移速度

概念：指周期性運(yùn)動(dòng)(如跑步和游泳等)中人體在單位時(shí)間內(nèi)通過的距離。

生理基礎(chǔ)：以跑為例1.步頻①大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞的靈活性②各中樞之間的協(xié)調(diào)性③快肌纖維%及其面積2.步長

肌力、腿長和髖關(guān)節(jié)的柔韌性等3.機(jī)體無氧代謝能力提高跑速步長步頻協(xié)調(diào)性肌力腿長柔韌性鞏固程度運(yùn)動(dòng)技能肌肉放松能力快肌數(shù)量及面積神經(jīng)過程的靈活性二、速度素質(zhì)的訓(xùn)練

(一)提高動(dòng)作速率的訓(xùn)練

改善和提高神經(jīng)過程的靈活性：牽引跑、在轉(zhuǎn)動(dòng)跑臺(tái)上跑和順風(fēng)跑目的：提高神經(jīng)中樞興奮與抑制快速轉(zhuǎn)換能力

(二)發(fā)展磷酸原系統(tǒng)供能的能力一般常用的方法是重復(fù)訓(xùn)練法，如短跑運(yùn)動(dòng)員常采用10秒以內(nèi)的短距離反復(fù)疾跑來發(fā)展磷酸原系統(tǒng)供能能力。

(三)提高肌肉的放松能力

肌肉放松能力的提高不僅可以減少快速收縮時(shí)肌肉的阻力,而且有利于ATP的再合成,