自我管理第二節(jié)

自我管理第二節(jié)第一頁，共二十頁，編輯于2023年，星期三第二頁，共二十頁，編輯于2023年，星期三課程快覽內(nèi)容第1周第2周第3周第4周第5周第6周自我管理與慢性疾病問題概論√

制定行動(dòng)計(jì)劃√√√√√√運(yùn)用心理應(yīng)付癥狀√

√√√√交流以/解決問題

√√√√√負(fù)面情緒

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體能/運(yùn)動(dòng)

√√

改善呼吸

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疼痛

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疲勞

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營養(yǎng)

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計(jì)劃日后的醫(yī)療安排

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溝通

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藥物治療

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治療的選擇

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應(yīng)付抑郁

√

與醫(yī)護(hù)人員合作

√了解醫(yī)療保險(xiǎn)制度

√計(jì)劃未來

√第三頁，共二十頁，編輯于2023年，星期三慢病自我管理

第二節(jié)課程活動(dòng)1：交流/解決問題活動(dòng)2：處理不良情緒活動(dòng)3：體育活動(dòng)及運(yùn)動(dòng)導(dǎo)論活動(dòng)4：制定行動(dòng)計(jì)劃活動(dòng)5：總結(jié)第四頁，共二十頁，編輯于2023年，星期三圖表8解決問題的步驟認(rèn)清問題所在列出可以解決的方法選擇一個(gè)方法去試行評(píng)估成效改行另外一個(gè)方法利用其它資源接受問題未能解決的現(xiàn)實(shí)第五頁，共二十頁，編輯于2023年，星期三圖表5癥狀循環(huán)示意圖癥狀循環(huán)第六頁，共二十頁，編輯于2023年，星期三處理不良情緒不良情緒（負(fù)面情緒）：焦躁、怨恨、憤怒、沮喪、恐懼、抑郁等負(fù)面情緒---影響心理健康及身體健康告別負(fù)面情緒的方法：駕馭自己的情感、控制情緒、消除消極情緒。第七頁，共二十頁，編輯于2023年，星期三學(xué)會(huì)宣泄：哭、喊、訴、動(dòng)學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移：即轉(zhuǎn)移注意力學(xué)會(huì)控制：調(diào)動(dòng)理智這道“閘門”力量來控制學(xué)會(huì)改變：改變對引起不良情緒事物的看法學(xué)會(huì)自我疏導(dǎo)—要有點(diǎn)阿Q精神

--要有難得糊涂的精神

--要有快速健忘的勇氣

--要有得過且過的姿態(tài)

--要有提高自我評(píng)價(jià)的意識(shí)第八頁，共二十頁，編輯于2023年，星期三如何自我調(diào)節(jié)情緒推陳出新，改變自我打扮自己巧用顏色走進(jìn)大自然欣賞音樂多接觸陽光第九頁，共二十頁，編輯于2023年，星期三調(diào)節(jié)情緒的技術(shù)三思術(shù)愉悅術(shù)幽默術(shù)宣泄術(shù)代償轉(zhuǎn)移術(shù)升華術(shù)放松術(shù)第十頁，共二十頁，編輯于2023年，星期三調(diào)節(jié)情緒的方法合理發(fā)泄法轉(zhuǎn)移注意力法：A改變注意焦點(diǎn)；B改變環(huán)境理智控制情緒--自我暗示

--自我激勵(lì)

--心理換位

--學(xué)會(huì)升華第十一頁，共二十頁，編輯于2023年，星期三調(diào)節(jié)情緒解除焦慮--深呼吸--想象--自我按摩

--換換胃口--微笑--壓力的等級(jí)

--放松身體--重復(fù)決心--氣功

--坦然自若--記錄--暫停

--改變習(xí)慣--做能做的事--聞聞香味

第十二頁，共二十頁，編輯于2023年，星期三體育活動(dòng)的重要性增強(qiáng)心血管機(jī)能—心、肺及血管增強(qiáng)肌肉力量增強(qiáng)耐力和體魄增強(qiáng)身體的柔韌性減輕和維持適中體重消除疲勞提高睡眠質(zhì)量幫助身體平衡及協(xié)調(diào)減退焦慮及抑郁恢復(fù)機(jī)能預(yù)防便秘能夠參與家庭及社交活動(dòng)第十三頁，共二十頁，編輯于2023年，星期三圖表9三類體育活動(dòng)柔韌性活動(dòng)增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)增強(qiáng)耐力或帶氧活動(dòng)體育活動(dòng)計(jì)劃目標(biāo)每周3-5天，每天20-30分鐘適度的有氧運(yùn)動(dòng)；每周2-3天，每天8-10分鐘增強(qiáng)肌肉力量運(yùn)動(dòng)；第十四頁，共二十頁，編輯于2023年，星期三有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)（一）有氧運(yùn)動(dòng)：需耗氧的運(yùn)動(dòng)，多為大肌肉群運(yùn)動(dòng)增加葡萄糖利用。效果：動(dòng)員脂肪，改善心肺功能。如步行。慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車、打球、跳舞、打太極拳等（二）無氧運(yùn)動(dòng)：靠肌肉爆發(fā)力完成，不耗氧或耗氧很少。第十五頁，共二十頁，編輯于2023年，星期三運(yùn)動(dòng)療法的方法和組成準(zhǔn)備活動(dòng)：5-10分鐘，如步行、太極拳、保健操等。逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，增加關(guān)節(jié)、肌肉的活動(dòng)協(xié)調(diào)性，提高機(jī)體對運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性。運(yùn)動(dòng)鍛煉：持續(xù)20分鐘，通常為低中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，包括步行、慢跑、游泳、跳繩等。運(yùn)動(dòng)后的放松活動(dòng)：5-10分鐘的慢走、自我按摩等?？纱龠M(jìn)血液回流、防止突然停止運(yùn)動(dòng)造成的肢體瘀血、回心血量下降，暈厥或心律失常。第十六頁，共二十頁，編輯于2023年，星期三運(yùn)動(dòng)療法運(yùn)動(dòng)時(shí)間:可自10分鐘開始，逐步延長至30-40分鐘，其中可穿插必要的間歇時(shí)間每周鍛煉3-5次為宜。若運(yùn)動(dòng)間歇超過3-4天，則效果及累積作用將減弱運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；只有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到50%最大攝氧量時(shí)才能改善代謝及心血管功能。靶心率（確保安全的心率）即運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)中最高心率的70-80%。最高心率=220-年齡。第十七頁，共二十頁，編輯于2023年，星期三圖表7行動(dòng)計(jì)劃的要素1、你自己想做的事情是什么2、可完成的3、具體的行為4、必須回答以下的問題：

做什么？