運(yùn)動訓(xùn)練恢復(fù)的營養(yǎng)需求

運(yùn)動訓(xùn)練恢復(fù)的營養(yǎng)需求第一頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三

講座內(nèi)容

一健康

二科學(xué)鍛煉身體

三合理（平衡）的飲食

四鍛煉與營養(yǎng)

五不同鍛煉時期的營養(yǎng)需求

第二頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三一、健康概念

1.世界衛(wèi)生組織關(guān)于健康的概念：健康不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)，而是一種在身體上、精神上和社會上的完好狀態(tài)”（Healthisastateofcompletephysical,mental,andsocialwell-beingandnotmerelytheabsenceofdiseaseorinfirmity.）包括軀體健康、心理健康、社會適應(yīng)和道德健康四個方面。第三頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三軀體健康：一般指人體生理的健康。身體健康包含了兩個方面的涵義，一是主要臟器無疾病，身體形態(tài)發(fā)育良好，體型勻稱，人體各系統(tǒng)具有良好的生理功能，有較強(qiáng)的身體活動能力和勞動工作能力，這是身體健康的最基本的要求。二是對疾病的抵抗能力，即維持健康的能力。心理健康：一般有三個方面的標(biāo)志：第一，完整的人格，良好的自我感覺，穩(wěn)定的情緒，積極情緒多于消極情緒，有較好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自愛、自信心，而且有自知之明。第二，一個人在自己所處的環(huán)境中，有充分的安全感，且能保持正常的人際關(guān)系，能受到別人的歡迎和信任。第三，健康的人對未來有明確的生活目標(biāo)，能切合實際地、不斷地進(jìn)取，有理想和事業(yè)的追求。

社會適應(yīng)良好：指一個人的心理活動和行為，能適應(yīng)當(dāng)時復(fù)雜的環(huán)境變化，為他人所理解，為大家所接受。（以上指的主要是心理適應(yīng)，在體質(zhì)的概念中提到了對內(nèi)外環(huán)境的適應(yīng)能力。例如對外界環(huán)境條件的抗寒、抗熱能力，對疾病的抵抗能力等。）

道德健康：最主要的是不以損害他人利益來滿足自己的需要，有辯別真?zhèn)?、善惡、榮辱、美丑等是非觀念，能按社會認(rèn)為規(guī)范的準(zhǔn)則約束、支配自己的行為，能為人的幸福作貢獻(xiàn)。第四頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三2健康標(biāo)準(zhǔn)

2.1世界衛(wèi)生組織提出的健康的十條標(biāo)準(zhǔn)①精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張。②處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)不挑剔③善于休息，睡眠良好。④應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。⑤能夠抵抗一般性感冒和傳染病。⑥體重得當(dāng)，身材均勻，站立時頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。⑦眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎。⑧牙齒清潔，無空洞，無痛感；齒齦顏色正常，不出血。⑨頭發(fā)有光澤，無頭屑。⑩肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松有力。第五頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三具體可用“五快”（肌體健康）和“三良好”（精神健康）來衡量?！拔蹇臁笔侵福俪缘每?。進(jìn)餐時，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一頓飯；②便得快。一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感覺良好；③睡得快。有睡意上床后能很快入睡，且睡得好，醒后頭腦清醒，精神飽滿；④說得快。思維敏捷，口齒伶俐；⑤走得快。行走自如，步履輕盈。第六頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三“三良好”，①良好的個性人格。情緒穩(wěn)定，性格溫和；意志堅強(qiáng)，感情豐富；胸懷坦蕩，豁達(dá)樂觀；②良好的處世能力。觀察問題客觀現(xiàn)實，具有較好自控能力，能適應(yīng)復(fù)雜的社會環(huán)境；③良好的人際關(guān)系。助人為樂，與人為善，對人際關(guān)系充滿熱情。第七頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三3影響健康的主要因素健康的行為（健康的生活方式）(1)定期鍛煉(運(yùn)動量適合本人的身體情況)(2)充足睡眠每日保持7～8小時睡眠(3)好的早餐(4)按時用餐(每日可吃4～6餐)(5)禁煙禁毒(6)飲酒適度（或禁酒）不飲或飲少量低度酒(7)控制體重(不低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%，不高于20%)第八頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三4促進(jìn)健康的五大基本要素（一）要自覺、經(jīng)常參加體育鍛煉，尤其是有氧鍛煉活動。這是通過增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的最有效手段之一。（二）要科學(xué)、合理攝人營養(yǎng)。既要注意科學(xué)安排膳食制度，也要注意各種營養(yǎng)素的平衡攝入。除了蛋白質(zhì)、醣、脂肪等三大產(chǎn)熱食物外，維生素、微量元素、纖維素和水份等在維持身體健康、促進(jìn)體質(zhì)改善方面也有不可忽視的作用。（三）要有健全的心理。即：要保持積極向上的情緒，培養(yǎng)健全的個性和性格，發(fā)展良好的人際關(guān)系，以實現(xiàn)內(nèi)心世界和外界環(huán)境間的平衡，預(yù)防各種心身疾病的發(fā)生。（四）要建立良好的生活方式。包括建立合理的生活制度，消除各種危害健康的行為（如吸煙、酗酒、濫用藥物），、培養(yǎng)各種促進(jìn)健康的行為。（五）要定期參加體格檢查，及早發(fā)現(xiàn)、診斷和治療各種疾病。眠多夢、白天困倦、注意力不集中、記憶力減退、煩躁、焦慮、易驚等。在生理上則表現(xiàn)為疲勞、乏力、活動時氣短、出汗、腰酸腿疼等。此外，還有可能出現(xiàn)心血管系統(tǒng)疾病，如心悸、心律不齊等。因此，亞健康的表現(xiàn)形式主要有慢性疲勞綜合征、信息過剩綜合征、神經(jīng)衰弱、肥胖癥等若干種。第九頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三二、科學(xué)鍛煉身體經(jīng)常性的體育鍛煉，是增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的最有效的手段，也是促進(jìn)健康的主要手段之一。第十頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三1、運(yùn)動處方的作用運(yùn)動處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運(yùn)動處方是有很強(qiáng)的針對性、有明確的目的、有選擇、有控制的運(yùn)動療法。合理設(shè)計的運(yùn)動處方對身體的各個系統(tǒng)均能產(chǎn)生積極的影響，從而達(dá)到強(qiáng)身健體等目的。第十一頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三2、運(yùn)動處方的要素任何一類運(yùn)動處方都應(yīng)包括：運(yùn)動形式；運(yùn)動強(qiáng)度；運(yùn)動頻率；持續(xù)時間；注意事項及微調(diào)整。特別是前四項內(nèi)容，又稱為運(yùn)動處方四要素。1．運(yùn)動形式依據(jù)運(yùn)動時代謝的特點，將健身活動分有氧、無氧及混合性活動(表10-5)第十二頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三現(xiàn)代運(yùn)動處方的運(yùn)動形式包括三類：第一類：有氧耐力運(yùn)動項目，如步行、慢跑、速度游戲、游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上樓梯及功率車、跑臺運(yùn)動等。第二類：伸展運(yùn)動及健身操，如廣播體操、氣功、武術(shù)、舞蹈及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。第三類：力量性鍛煉，如自由負(fù)重練習(xí)、部分健美操等。第十三頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三2．運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度是指單位時間內(nèi)的運(yùn)動量(運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動量／運(yùn)動時間)。運(yùn)動強(qiáng)度是設(shè)計運(yùn)動處方中最關(guān)鍵的部分，它是運(yùn)動處方四要素中最重要的一個因素，也是運(yùn)動處方定量化與科學(xué)性的核心問題。因此，需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測來確定運(yùn)動強(qiáng)度是否適宜，可根據(jù)訓(xùn)練時的心率、梅脫(METs)、主觀感覺程度(RPE)、最大攝氧量貯備百分比進(jìn)行定量化。第十四頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三(1)心率心率和運(yùn)動強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。通常用心率確定運(yùn)動強(qiáng)度有兩種方法。①用最大心率(HRmax)的百分化來確定運(yùn)動強(qiáng)度：最大心率可用公式“最大心率：220—年齡”來推算。通常認(rèn)為提高有氧適能的運(yùn)動處方宜采用55％~77％HRmax。②用最大心率貯備(HRR)百分比來確定運(yùn)動強(qiáng)度：最大心率貯備等于最大心率減安靜心率之差。在實際應(yīng)用時，是用貯備心率和安靜時心率同時來確定運(yùn)動時的心率，稱靶心率(THR)，這一方法是卡沃南提出的，其計算公式是：靶心率：(最大心率—安靜時心率)×(0.6-0.8)+安靜時心率其中，0．6-0．8為適宜強(qiáng)度系數(shù)，亦即60％-80％最大心率貯備。通常認(rèn)為，在此強(qiáng)度系數(shù)范圍內(nèi)，運(yùn)動能有效地提高有氧適能。第十五頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三(3)自感用力度(RPE)研究證明，用力的主觀評價與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。Borg提出RPE×l0約與心率相等。RPEll~16和心率110~160次／分相當(dāng)，此值在典型的訓(xùn)練強(qiáng)度范圍內(nèi)。對正常人，RPEll~16也與絕對運(yùn)動強(qiáng)度范圍50％~75％最大梅脫(METs)相近。許多研究證明，RPE可應(yīng)用于各類人群。第十六頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三3．運(yùn)動頻率運(yùn)動頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。有研究表明，當(dāng)每周鍛煉多于3次時，最大攝氧量的增加逐漸趨于平坦；當(dāng)鍛煉次數(shù)增加到5次以上時，最大攝氧量的提高就很?。欢恐苠憻捝儆?次時，通常不引起改變。由此可見，每周鍛煉3～4次是最適宜的頻率。但由于運(yùn)動效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲勞，每日運(yùn)動才是可取的。關(guān)鍵是運(yùn)動習(xí)慣性或運(yùn)動生活化，即各人可選擇適合自己情況的鍛煉次數(shù)，但每周最低不能少于2次。第十七頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三4．持續(xù)時間運(yùn)動持續(xù)時間和運(yùn)動強(qiáng)度關(guān)系密切。因為當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動的效果是由總運(yùn)動量來決定的，而總運(yùn)動負(fù)荷：運(yùn)動強(qiáng)度X運(yùn)動時間，即由兩者的配合來共同決定，在總運(yùn)動量確定時，運(yùn)動強(qiáng)度與運(yùn)動時間成反比。運(yùn)動強(qiáng)度較大則運(yùn)動時間較短，運(yùn)動強(qiáng)度較小則運(yùn)動時間較長。第十八頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三在運(yùn)動處方中，運(yùn)動的形式、強(qiáng)度和時間可以有多種變化，在某些場合采用低強(qiáng)度較長時間的運(yùn)動較為有效，如肥胖者的減肥；反之，在另外一些場合采用短時間高強(qiáng)度的運(yùn)動較為有效，如訓(xùn)練肌肉力量。第十九頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三三、合理（平衡）的膳食

谷類:每人每天應(yīng)吃300～500克

蔬菜和水果:

每天應(yīng)吃400～500克和100～200克

魚、肉蛋等動物性食物:每天應(yīng)吃125～200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克）

奶類和豆類食物:每天應(yīng)吃奶類和奶制品100克和豆類及豆制品50克；

油脂類:每天不超過25克。第二十頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三圖第二十一頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三四、鍛煉與營養(yǎng)營養(yǎng)對于每個人都是必不可少的，從事體育訓(xùn)練的人更需要充足的營養(yǎng)，殊不知，不注意營養(yǎng)補(bǔ)充,這樣的訓(xùn)練是不會收到好的效果的。因此剛剛進(jìn)行體育訓(xùn)練的人要注意以下5大營養(yǎng)原則：

第二十二頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三1.膳食的組成

每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。

饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

第二十三頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三

2

蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。

第二十四頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三

3.多吃堿性食物

正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞。

除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。

第二十五頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三4.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料

蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

促進(jìn)合成、減少分解

當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。

第二十六頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三

5.保持適宜激素水平

體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。

第二十七頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三

初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充

1.膳食的安排

初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

第二十八頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三2.補(bǔ)充足夠的熱量

肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

補(bǔ)充足夠的碳水化合物

健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉

分解

第二十九頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三3.初學(xué)者的營養(yǎng)補(bǔ)劑

營養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹3種最基本的。

第三十頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三

(1)能量補(bǔ)充類

這一類營養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

第三十一頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三

(2)蛋白補(bǔ)充類

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健美者非常有好處。

第三十二頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三(3)肌酸類

肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

第三十三頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三需注意的問題

飲水不足

水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可按鍛煉前后的體重差值補(bǔ)充。訓(xùn)練后的一餐對運(yùn)動員來說是至關(guān)重要的。當(dāng)攝入恰當(dāng)?shù)奶妓衔锬馨延?xùn)練造成的分解代謝狀態(tài)（燃燒肌肉供給能量）轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)（增大肌肉體積）。成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物。

第三十四頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三訓(xùn)練后攝入碳水化合物能促進(jìn)胰島素（一種合成代謝激素）的分泌。胰島素在肌肉恢復(fù)過程中起三個重要作用：

1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲備能量。

2.能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長。第三十五頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三

3.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素（人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時分泌的一種激素）的促分解代謝作用。碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓(xùn)練后合成代謝的機(jī)會，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓(xùn)練后立即食用。第三十六頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三訓(xùn)練后按3:1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物，因為它們消化的最快，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因為身體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。第三十七頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三大負(fù)荷訓(xùn)會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備（后者是訓(xùn)練時的主要能量來源）。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉組織。第三十八頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。健美營養(yǎng)學(xué)中最近的爭論圍繞著低碳飲食和以牛肉取代雞、魚肉這兩個話題進(jìn)行。牛肉又一次被尊為增長肌肉飲食計劃中最重要的一部分。

第三十九頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三牛肉列入日常健美飲食的十大裨益：

1．牛肉富含肌氨酸牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，這使它對增長肌肉、增強(qiáng)力量特別有效。在進(jìn)行訓(xùn)練的頭幾秒鐘里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效補(bǔ)充三磷酸腺苷，從而使訓(xùn)練能堅持得更久。2．牛肉含維生素B6蛋白質(zhì)需求量越大，飲食中所應(yīng)該增加的維生素B6就越多。牛肉含有足夠的維生素B6，可幫你增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)蛋白質(zhì)的新陳代謝和合成，從而有助于緊張訓(xùn)練后身體的恢復(fù)。第四十頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三3．牛肉含肉毒堿雞肉、魚肉中肉毒堿和肌氨酸的含量很低，牛肉卻含量很高。肉毒堿主要用于支持脂肪的新陳代謝，產(chǎn)生支鏈氨基酸，是對健美運(yùn)動員增長肌肉起重要作用的一種氨基酸。4．牛肉含鉀和蛋白質(zhì)鉀是大多數(shù)運(yùn)動員飲食中比較缺少的礦物質(zhì)。鉀的水平低會抑制蛋白質(zhì)的合成以及生長激素的產(chǎn)生，從而影響肌肉的生長。牛肉中富含蛋白質(zhì)：4盎司瘦里脊就可產(chǎn)生22克一流的蛋白質(zhì)。第四十一頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三5．牛肉是亞油酸的低脂肪來源牛肉中脂肪含量很低，但卻富含結(jié)合亞油酸，這些潛在的抗氧化劑可以有效對抗舉重等運(yùn)動中造成的組織損傷。另外，亞油酸還可以作為抗氧化劑保持肌肉塊。6．牛肉含鋅、鎂鋅是另外一種有助于合成蛋白質(zhì)、促進(jìn)肌肉生長的抗氧化劑。鋅與谷氨酸鹽和維生素B6共同作用，能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。鎂則支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是可提高胰島素合成代謝的效率。第四十二頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三7．牛肉含鐵鐵是造血必需的礦物質(zhì)。與雞、魚、火雞中少得可憐的鐵含量形成對比的是，牛肉中富含鐵質(zhì)。8．牛肉含丙胺酸丙胺酸的作用是從飲食的蛋白質(zhì)中產(chǎn)生糖分。如果你對碳水化合物的攝取量不足，丙胺酸能夠供給肌肉所需的能量以緩解不足，從而使你能夠繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。這種氨基酸最大的好處就在于它能夠把肌肉從供給能量這一重負(fù)下解放出來。第四十三頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三9．牛肉含維生素B12維生素B12對細(xì)胞的產(chǎn)生至關(guān)重要，而紅細(xì)胞的作用是將氧帶給肌肉組織。維生素B12能促進(jìn)支鏈氨基酸的新陳代謝，從而供給身體進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練所需的能量。10．牛肉的食用多樣化如果連續(xù)幾周甚至幾個月日復(fù)一日地食用，雞胸顯得令人生厭。牛肉則不同，后腿肉、側(cè)腹肉、上腰肉和細(xì)肉片在滋味和口感上都有所不同，與單調(diào)乏味的雞胸肉的確不可同日而語。第四十四頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三五、不同鍛煉時期的營養(yǎng)需求運(yùn)動員的比賽成績?nèi)Q于科學(xué)的訓(xùn)練、良好的競技狀態(tài)、穩(wěn)定的心理素質(zhì)和合理的飲食營養(yǎng)。

不能過高地期望比賽期間飲食營養(yǎng)產(chǎn)生的“奇跡”作用。

運(yùn)動員在整個比賽期間處于高度興奮和精神集中的生理緊張應(yīng)激狀態(tài)，胃腸道的血流量減少使運(yùn)動員消化機(jī)能減弱。第四十五頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三為了更有效的指導(dǎo)體育訓(xùn)練和比賽，運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家人為地將比賽期間的營養(yǎng)分為5個時期，分別是：比賽期的營養(yǎng)；比賽前期的營養(yǎng)；比賽當(dāng)日賽前一餐的營養(yǎng)；比賽當(dāng)中的營養(yǎng)；比賽后的營養(yǎng)。第四十六頁，共五十二頁，編輯于2023年，星期三1.比賽期的營養(yǎng)措施（1）食物應(yīng)滿足能量和體液平衡的需要（2）選擇食物應(yīng)當(dāng)是符合運(yùn)動員個人口味的食品（3）避免高脂肪食物和含纖維多的粗雜糧

（4）保證飲食中有充足的糖

（5）飲食內(nèi)容應(yīng)針對比賽項目特殊需求做好準(zhǔn)備

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