平衡膳食 合理營養(yǎng)

#平衡膳食合理營養(yǎng)、維生素、礦物質(zhì)營養(yǎng)素的攝入要有即食物多、維生素、礦物質(zhì)營養(yǎng)素的攝入要有即食物多B族。B族、礦物質(zhì)等。包括植物的葉、C含量大平衡膳食主要是指該膳食提供的必需營養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量和比例合適，并能保持營養(yǎng)素之間的平衡，以滿足生命及保持健康的需要。營養(yǎng)與營養(yǎng)素營養(yǎng)口Nutrition）——是攝取食物后，在體內(nèi)經(jīng)消化吸收并利用食物中的養(yǎng)料，以維持生命及活動的動態(tài)過程。營養(yǎng)皿Nutrients）——是指食物內(nèi)所含的具有營養(yǎng)功能的有效成分?？煞譃榈鞍踪|(zhì)、脂肪、碳水化合物（糖）（無機鹽）和水。其主要功能為供給機體能量；構成身體組織；維持多器官的正常生理功能。蛋白質(zhì)、脂肪、糖是產(chǎn)熱營養(yǎng)素。任何一種營養(yǎng)素不可能具備全部的營養(yǎng)功能。適當?shù)臄?shù)量和比例。攝入不足或過剩都會引起疾病，影響健康。平衡膳食的核心是合理的膳食結構。平衡膳食的原則是評估膳食結構是否合理的四把尺子。樣化；食物均衡性；適量原則；個體化原則。一、食物多樣化（一）了解食物的分類一般把食物分為五大類：1、谷類和薯類如米、面、雜糧、土豆、白薯、馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要含有碳水化合物，也有蛋白質(zhì)，少量有脂肪、礦物質(zhì)和維生素2、動物性食物如雞、鴨、魚、肉、奶、蛋、蝦、貝等。主要含蛋白質(zhì)、脂肪含量多少不一，還含有礦物質(zhì)、維生素A、B族等。3、大豆、其它干豆及其豆制品含有優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、膳食纖維和維生素4、蔬菜、水果主要含礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素和膳食纖維。莖、花苔、鮮豆、食用菌藻。紅、黃、綠等深色菜的維生素

于淺色菜。5、純熱能食物包括動、植物油、淀粉、食糖和酒。主要含脂肪或碳水化合物，而無蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)。植物油中含維生素E和必需脂肪酸。（二）每日食物的構成和總數(shù)1、熱能指食物中的產(chǎn)熱營養(yǎng)素，經(jīng)消化道攝入在人體內(nèi)氧化后釋放出人體活動所需的能量。熱能的計算單位以卡或千卡來表示。1千卡是指1千克水從15□上升到16□所需的熱量。人體從外界攝取食物、氧和水叮叮量叮存、釋放、利叮生命活動合成□外界攝取營養(yǎng)物質(zhì)口消化口小分皿大分子人體組分解叮解自身物質(zhì)叮生能皿大分?！叭紵睍r所釋放的熱能即該物質(zhì)的熱分解叮解自身物質(zhì)叮生能皿大分叮“燃燒”時所釋放的熱能即該物質(zhì)的熱小分子叮出產(chǎn)物（釋放能量）熱量主要滿足：1）供給肢體及腦力活動；2）維持基礎代謝；3）補償食物特別動力的消耗；4）維持體溫；5）供給生長、發(fā)育的需要。每1克產(chǎn)熱營養(yǎng)素在體內(nèi)價。9千卡/克。熱能的需要糖4千卡/克；蛋白質(zhì)49千卡/克。熱能的需要量根據(jù)性別、年齡、體型、勞動強度、體質(zhì)等而有所不同，老年人基礎代謝率下降，體力活動減少，需要的熱能低于成年人。有人建議25歲以后每10年降低總熱量的5%,75D80歲以上降低總熱量的25-30%。熱能的計算法：總熱能=基礎熱能+消耗熱能+食物特別動力基礎熱能1千卡/公斤體重/小時食物特別動力基礎熱能的1/10例：女護士30歲體重55公斤上班8小時路程2小時讀書看電視2小時基礎熱能1ODD55（公斤）D24（小時)=1320OD上班75ODD8（小時)=600OD路程100ODD2（小時)=200OD讀書看電視50ODD2（小時)=100OD特別動力1320ODD1/10=132OD每天所需熱量1320+600+200+100+132=2350千卡這2350千卡的熱量是由蛋白質(zhì)、脂肪、糖三種產(chǎn)熱營養(yǎng)素所提供。三者攝入必須有合適的比例才能達到合理營養(yǎng)。2、掌握每日食物的構成與數(shù)量合理營養(yǎng)具備的條件：1）平衡膳食蛋白質(zhì)10D15%脂肪20D25%糖60D70%2）合理的烹調(diào)加工方法（蒸、煮、煎、炸、炒、烤、??）3）科學的進食如定時定量、進食環(huán)境、進食規(guī)律、衛(wèi)生習慣等等。食物多樣化，關鍵在于要從上述五組食物中挑選多樣化食品，僅每一組中品種要經(jīng)常翻新，而且數(shù)目也要豐富。建議每日攝入食物品種的總數(shù)要保持在15D20種，提倡吃得雜一些，廣一些，避免菜肴品種單一。3、攝入富含特殊成分的食品每周可安排叩2次富含特殊營養(yǎng)成分的食品，如肝臟、海帶、紫菜。也可攝入一些堅果類食品如核桃、瓜子類、花生等食品，這些如鐵、食物含有豐富的常量元素、微量元素和維生素、必需脂肪酸等，如鐵、鋅、碘、銅、維生素A、B、B、B等。1212二、食物的均衡性（一）按比例吃各營養(yǎng)性食品

否則要達到食物均衡性必須在上述五組食物中按比例要求攝入，否則就會破壞食物間的平衡，膳食結構就會不合理。按每日需熱能2000千卡計□□□□□□□%□熱能□□□□□□數(shù)□□□/□□□□量□□□糖60D7012004300蛋白質(zhì)10D15300475脂肪20D25500955+中國居民平衡膳食寶塔圖B國居民車窗膳匡至窗(2016)奶19奶制品大豆只堅果類300奶19奶制品大豆只堅果類300克25~35克畜禽肉40-75克水產(chǎn)品40-75克蛋類40-50S蔬菜類300-500^水果塞200-350克谷藍類250-400克全各物和隸豆50-1505550-100^鹽C6克油25Y0克水45007700毫升食物多樣，谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類及制品；經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；

吃清淡少鹽的膳食；飲酒應限量；⑧吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。（二）注意多組內(nèi)食物的合理搭配1、谷薯類食物的搭配避免單純吃細糧，要增加粗糧、雜糧、全麥制品，如全麥面包、麥片、玉米、高粱、干豆類及薯類等。糧豆比約蛋白質(zhì)的利用，但粗糧攝入量不宜過高，以免影響一些營養(yǎng)素如鈣、鐵、鋅的吸收。2、蔬菜類食物的搭配蔬菜量要大于葷菜量。每日蔬菜量的1/3到色蔬菜，也包括紅色蔬菜。蔬菜品種繁多，包括嫩莖、葉、花類、根菜類、瓜茄類、鮮豆類、水生蔬菜類、蔥蒜類和菌藻類。要擴大蔬菜的花色品種來增高蔬菜攝入量，但也不宜過多。3、動物類食物的搭配禽、畜、河鮮、海鮮要輪換吃。一條腿的魚，兩條腿的禽肉，都比四條腿的畜肉脂肪含量低?？啥喑贼~、禽類。葷菜不宜集中吃，要分散在每餐中。另外，可適當吃些動物內(nèi)臟，量不宜多。（三）注意各組食物間的合理搭配主副食搭配；葷素搭配；蔬菜與水果搭配等。動植物蛋白搭配可提高蛋白質(zhì)的利用率。如糧食中缺少賴氨酸，豆制品和葷菜中含量高，而豆制品中缺少的色氨酸在葷菜中較多，它們合理搭配，不僅使營養(yǎng)均衡，也可做到多樣化。三、適量原則膳食結構中要避免提供過多的高能量食品，關的成分，如油脂、糖類和鹽等。要挑選低脂肪、低飽和脂肪酸、低膽固醇膳食，用糖用鹽適量。（一）烹調(diào)時要少用油脂。應以植物油為主，少吃重油或油炸食品，動物性食物攝入要適量，少吃洋快餐、方便面及油炸薯片等。10：1，這樣可提高1/2應為綠色或深綠尤其是與一些疾病有10：1，這樣可提高1/2應為綠色或深綠尤其是與一些疾病有葷油和黃油。（三）少吃或不吃家禽的皮。〈300mg/〈300mg/天/人。（五）節(jié)制食糖用量，控制糖和油脂含量高的巧克力、冰淇淋、奶油蛋糕、甜食、糖果等的攝入總量。（六）飲料不能代替白開水。一小罐碳酸飲料含糖39克，一瓶碳酸飲料含糖高達80克，如除飲食外，每天額外提供，全年可長脂肪10D20公斤。多喝這類飲料還會導致體內(nèi)鈣的大量流失，發(fā)生骨質(zhì)疏松。（七）適量用鹽。膳食鈉的來源除食鹽外，還來自食物本身，如海產(chǎn)品、動物內(nèi)臟、醬制食品、（八）膨化食品大多由面粉、四、個體化原則（一）食物的天然屬性、腌制食品及調(diào)味品，海產(chǎn)品、動物內(nèi)臟、醬制食品、（八）膨化食品大多由面粉、四、個體化原則（一）食物的天然屬性、腌制食品及調(diào)味品，如醬油、味精等。油類、鹽及味精組成，要控制攝入。季節(jié)變換及烹調(diào)方法與人的體質(zhì)盡可能保持一致。食物的天然屬性可分為溫熱性、寒涼性、平性。如內(nèi)熱重者應多選寒涼性與平性的食物；脾胃虛寒的應選溫熱性、平性食物。夏季宜選平性、寒涼性食物，冬季宜選溫熱性或平性食物。食物的天然屬性可分為溫熱性、寒涼性、平性。如內(nèi)熱重者應多選寒涼性與平性的食物；脾胃虛寒的應選溫熱性、平性食物。夏季宜選平性、寒涼性食物，冬季宜選溫熱性或平性食物。（二）膳食的食物結構及數(shù)量應與個人的活動相平衡體力進食量與體力活動是控制體重的兩個因素。進食提供能量，體力活動則消耗能量。若進食量過大，而活動不足，多余的能量就會以脂肪