青少運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)

青少運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)第一頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六青少年?duì)I養(yǎng)

青少年學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)青少年學(xué)生營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)四季營(yíng)養(yǎng)特殊營(yíng)養(yǎng)要求飲食推薦第二頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)中樞神經(jīng)系統(tǒng)

心臟血管系統(tǒng)

呼吸系統(tǒng)

運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)

第三頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六中樞神經(jīng)系統(tǒng)

——神經(jīng)活動(dòng)過程不穩(wěn)定1、情緒不夠穩(wěn)定，注意力易分散2、易疲勞第四頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六心臟血管系統(tǒng)

——青春期高血壓心臟的容積和體積較小心率較快血管壁的彈性好第五頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六

了解青春期高血壓，能夠正確對(duì)待和調(diào)整。第六頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六呼吸系統(tǒng)肺容量小，呼吸頻率快最大攝氧量較小“機(jī)能不節(jié)省”第七頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)

肌肉的增長(zhǎng)落后于骨骼肌肉力量較弱骨骼硬度較小，彈性和柔韌性較大第八頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六青少年學(xué)生營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充特點(diǎn)因齡而異不同年齡段青少年對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求不同量力而行充分考慮營(yíng)養(yǎng)素的吸收、儲(chǔ)備等生理特點(diǎn)第九頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六青少年

不同營(yíng)養(yǎng)素的合理供給能量供給特點(diǎn)

蛋白質(zhì)供給特點(diǎn)

脂肪供給特點(diǎn)

碳水化合物供給特點(diǎn)微量元素供給特點(diǎn)第十頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六能量的需求較大

兒童青少年的基礎(chǔ)代謝比成人高生長(zhǎng)發(fā)育能量需求第十一頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六我國(guó)普通青少年學(xué)生營(yíng)養(yǎng)膳食能量推薦攝入量

（單位：kcal/d）

《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)》186頁第十二頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六

青少年合成代謝旺盛，需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白蛋白質(zhì)的供給

蛋白質(zhì)的攝入量占總能量的14-16%11-13歲：75克/天14-17歲：80克/天（女）；85克/天（男）青少年蛋白質(zhì)需求：2g/Kg體重/d《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)》187頁第十三頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六我國(guó)普通青少年學(xué)生蛋白質(zhì)推薦攝入量

（g/d）

青少年運(yùn)動(dòng)人群需要比同齡人每天增加攝入10-20g蛋白質(zhì)。

《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)》187頁第十四頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六

類別營(yíng)養(yǎng)成分雞蛋白雞蛋黃蛋白質(zhì)11.6g15.2g碳水化合物3.1g3.4g脂肪0.1g28.2g維生素A0438ug維生素E05.06mg核黃素0.31mg0.29mg鈣9mg112mg磷18mg240mg鐵1.6mg6.5mg硒6.97ug27.01ug鋅0.02mg3.79mg膽固醇-1510mg雞蛋白與雞蛋黃營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)照表（每100克）第十五頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六

脂肪的攝入量占總能量的25-35%肥胖——中國(guó)青少年健康的公害脂肪的供給第十六頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六糾正不吃主食的習(xí)慣主要功能物質(zhì)；中樞神經(jīng)系統(tǒng)所需熱量，避免中樞疲勞；肌肉合成原料，避免蛋白質(zhì)分解。

糖供能應(yīng)占總供量的50-60%，主食的推薦量為400-500克/日。第十七頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六警惕兒童“果汁飲料綜合癥”高糖虛卡路里碳酸氣咖啡因色素、甜味劑、防腐劑第十八頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六維生素的供給維生素B1、B2參與能量代謝2、青少年運(yùn)動(dòng)人群維生素B1攝取量為1mg/1000kcal

1、普通青少年學(xué)生的建議維生素B1攝取量為0.41-0.55mg/1000kcal

第十九頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六維生素的供給維生素C生長(zhǎng)發(fā)育、抗氧化2、青少年運(yùn)動(dòng)人群維生素C的推薦供給量為35～40mg/1000kcal

1、對(duì)于維生素C的需要較成人要多，我國(guó)普通青少年膳食維生素C每日的推薦攝取量為100mg/d

第二十頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六維生素的供給維生素A保持良好視力、生長(zhǎng)發(fā)育我國(guó)青少年學(xué)生推薦維生素A每日攝入量為：男子800微克/天；女子700微克/天第二十一頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六維生素的供給維生素D調(diào)節(jié)鈣磷代謝，維持血鈣水平穩(wěn)定

我國(guó)青少年學(xué)生推薦維生素D的攝入量為5微克/天。

第二十二頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六維生素的供給維生素E

抗腫瘤，維護(hù)免疫系統(tǒng)

維生素E攝取過多我國(guó)普通青少年學(xué)生推薦維生素E的攝入量為14毫克/天第二十三頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六鉀、鈉、鈣、鎂鉀：維持心肌功能正常鈉：維持體內(nèi)水電、酸堿平衡

鈣：骨骼發(fā)育和骨健康

鎂：肌肉興奮收縮

第二十四頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六我國(guó)普通青少年學(xué)生鉀、鈉、鈣、鎂推薦攝入量（g/d）年齡（歲）鉀鈉鈣鎂7-1111-1314-171.51.52.01.01.21.80.81.01.00.250.350.35我國(guó)青少年運(yùn)動(dòng)人群鉀、鈉、鈣、鎂推薦攝入量（g/d）

年齡（歲）鉀鈉鈣鎂7-1112-172-53-61-32-40.8-11-1.20.3-0.40.4-0.5第二十五頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六鐵

鐵豬肝、黑木耳、海帶、補(bǔ)鐵劑等

預(yù)防缺鐵性貧血

缺鐵性貧血的表現(xiàn):體力差，易疲勞，食欲減退；精神萎靡或煩躁不安；異食癖指甲凹陷等。第二十六頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六我國(guó)青少年學(xué)生鋅、銅、鐵推薦供給量（mg/d）我國(guó)青少年運(yùn)動(dòng)人群推薦鋅、銅、鐵攝入量（mg/d）

年齡（歲）鋅銅鐵7-1011-1314-1713.516181.21.82.0121722年齡（歲）鋅銅鐵6-910-1213-1715-2020-2520-252.5-3.03.0-3.53.0-3.5202025第二十七頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六鋅的食物來源：海產(chǎn)品，肉、肝等動(dòng)物性食品鋅缺乏的表現(xiàn)：厭食；生長(zhǎng)發(fā)育滯后；青春期性發(fā)育遲緩；異食癖

鋅第二十八頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六每100克食物鈣（mg）蝦皮991蝦米(海米)555河蝦325豆腐絲204燕麥片186豆腐164咸鴨蛋118酸奶118牛奶104小白菜90每100克食物鐵（mg）豬肝22.6豆腐皮13.9醬油8.6燕麥片7花生仁6.9蝦皮6.7木耳（水發(fā)）5.5羊肉（瘦）3.9豬肉（瘦）3牛肉（瘦）2.8紅糖2每100克食物鋅（mg）扇貝（鮮）11.69牛肉干7.26葵花籽（炒）5.91牛肉（瘦）3.71豬肉（瘦）2.99蝦肉1.84鴨蛋1.67鵝蛋1.43雞蛋1.1西蘭花0.78饅頭0.71部分食物礦物質(zhì)含量比較——數(shù)據(jù)來源《中國(guó)食物成分表2002》第二十九頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六部分蔬菜、水果營(yíng)養(yǎng)素的比較每100克食物胡蘿卜素（ug）青椒340西蘭花7210大白菜1680菠菜2920西紅柿550蘋果20香蕉60梨33西瓜450葡萄50每100克食物維生素C（mg）青椒72西蘭花51大白菜31菠菜32西紅柿19蘋果4香蕉8梨6西瓜6葡萄25——數(shù)據(jù)來源《中國(guó)食物成分表2002》第三十頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六食不可無綠！水果不能代替蔬菜=每天應(yīng)攝入100-200克水果，400-500克蔬菜及薯類第三十一頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六第三十二頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六四季營(yíng)養(yǎng)

第三十三頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六

⒈高熱量高蛋白原則早春時(shí)節(jié)，由于寒冷的刺激可使體內(nèi)的蛋白質(zhì)分解加速，還需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和蛋氨酸含量多的食物。⒉抗病抗毒原則

春天，各種細(xì)菌、病毒等微生物開始繁殖，是疾病高發(fā)季節(jié)，飲食上應(yīng)攝取足夠的維生素和無機(jī)鹽⒊少酸增甜原則中醫(yī)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為：“春日宜少酸增甜，以養(yǎng)脾氣”，宜選用辛、干溫之品。忌酸澀、油膩、生冷、刺激性食物。

一、春季飲食的安排原則

第三十四頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六二、夏季飲食的安排原則⒈夏季應(yīng)該營(yíng)養(yǎng)豐富.⒉夏季飲水應(yīng)充足.⒊各類飲料和冰類食品含糖多,影響食欲,當(dāng)節(jié)制.

⒋夏季衛(wèi)生的重要性.⒌飲食上在以清淡為主的基礎(chǔ)上注意營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu).第三十五頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六三、秋季飲食的安排原則⒈要注意防止熱量過剩。⒉多食生津潤(rùn)肺食物。第三十六頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六四、冬季飲食的安排原則⒈養(yǎng)成定時(shí)定量定餐、不暴飲暴食.⒉不宜吃生冷食物,傷脾胃.⒊忌苦寒食物,熱食，苦寒之物能泄傷陽氣,熱食物易生內(nèi)熱。第三十七頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六青春期少女特殊的營(yíng)養(yǎng)需求第三十八頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六

1、青春期的女孩子，對(duì)熱量的需求較大，她們每天需要的熱量為2600-2700卡，要比成年人多。

2、青春期對(duì)于蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、水分的需要相當(dāng)大，而且還要全面。女性對(duì)蛋白質(zhì)的需要約為80-90克/天。不同的食物中的蛋白質(zhì)的組成即氨基酸的種類不盡相同，所以不可挑食。第三十九頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六3、青春期的女孩子要注意在經(jīng)期應(yīng)該避免食用一些食物，否則容易造成身體的損害。這些食物主要由二大類：A、生冷類：既中醫(yī)中所說的寒性食物如：梨、香蕉、荸薺、石耳、石花、地耳。這些食物大多有清熱解毒、滋陰降火的功效，在平時(shí)食用，都是有益于人體的，但在月經(jīng)期卻應(yīng)盡量不吃或少吃這些食品，否則容易造成痛經(jīng)，月經(jīng)不調(diào)等癥狀。B、辛辣類：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。這類食品都是佐料，在平時(shí)，菜時(shí)，菜中放一些辣椒等可使菜的味道變得更好?？墒?，在月經(jīng)期的婦女卻不宜食用這些辛辣刺激性食品，否則容易導(dǎo)致痛經(jīng)、經(jīng)血過多等。

第四十頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六

青少年的營(yíng)養(yǎng)小偏方1.正值發(fā)育期的青少年

維生素B群：與肌肉、血液、神經(jīng)系統(tǒng)方面的健康很有關(guān)系。維生素C：目前外食非常普遍，加上速食店的流行，導(dǎo)致青少年對(duì)于蔬果的攝取非常缺乏，維生素C

容易不足，所以要多注意。鐵：是較易缺乏的一種營(yíng)養(yǎng)素，缺乏易導(dǎo)致貧血、反應(yīng)緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現(xiàn)象。鈣：青少年需要大量鈣質(zhì)來幫助骨骼及牙齒的發(fā)育，吸收鈣則需要維生素D及鎂的幫助，故要多注意這些營(yíng)養(yǎng)素的攝取。第四十一頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六２.愛好運(yùn)動(dòng)的青少年維生素B群：運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗大量熱量，需要維生素B群來參與糖類、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝，提供熱量需求。

維生素A、C、和礦物質(zhì)硒：運(yùn)動(dòng)會(huì)比平時(shí)產(chǎn)生更多自由基，所以需要維生素A、C和礦物質(zhì)等氧化物質(zhì)來中和自由基。

鉀、鈉：運(yùn)動(dòng)中大量出汗，鈉和鉀也會(huì)跟著排出，所以運(yùn)動(dòng)要補(bǔ)充大量水分、鈉、鉀。

第四十二頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六3.課業(yè)繁重的青少年：

DHA：是腦部神經(jīng)的傳導(dǎo)物質(zhì)之一，有助于神經(jīng)系統(tǒng)信息的傳遞，增強(qiáng)腦力，提高記憶力。

維生素B群：可以消除疲勞，振作精神，缺乏時(shí)會(huì)影響記憶力。

維生素E：是極佳的抗氧化劑，可以消除體內(nèi)自由基，避免自由基傷害腦部細(xì)胞。

鎂：大人及小孩的注意力無法集中，可能都與鎂的缺乏有關(guān)，所以適量攝取鎂有助于學(xué)習(xí)。

第四十三頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六高考學(xué)生的膳食營(yíng)養(yǎng)

實(shí)際上，備考的最后階段，就是靠平時(shí)的文化功底和拼體力，若要身體好，就要吃得科學(xué)，因此，在這一段特殊的時(shí)期，家長(zhǎng)一定要搞好孩子的膳食營(yíng)養(yǎng)，以增加孩子的耐力和抗疲勞能力。在膳食安排過程當(dāng)中，應(yīng)做到合理營(yíng)養(yǎng)，搭配均衡，清淡，易于消化、吸收等。第四十四頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六一、

要注意營(yíng)養(yǎng)的均衡，保證孩子各種營(yíng)養(yǎng)的充分?jǐn)z入；

二、飯菜要注重色、香、味，刺激孩子的食欲。

三、可以適當(dāng)?shù)爻砸恍霭璨耍{(diào)節(jié)一下口味。

四、天熱的時(shí)候，應(yīng)該吃一些清熱解暑的食物。如苦瓜、芹菜、菊花菜、冬瓜湯、綠豆等。第四十五頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六增強(qiáng)記憶

孩子學(xué)習(xí)壓力大，讓孩子多攝入含卵磷脂豐富的食物。雞蛋黃、鴨蛋黃和鵪鶉蛋的蛋黃，含有豐富的卵磷脂；大豆類食品，比如豆腐、豆?jié){及其制品，也是含有豐富卵磷脂的食品。此外，含鐵豐富的食物也有助于記憶力的提高，因鐵是人體中血紅蛋白的主要成分，血紅蛋白是氧的載體，鐵充足提供的時(shí)候可以給大腦提供更多的氧，所以，在高考期間，應(yīng)適當(dāng)多選用一些魚類、蛋類、豆類制品、核桃、芝麻、花生、肝、黑木耳等。

第四十六頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六第四十七頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六早餐午餐晚餐食物重量食物重量食物重量牛奶300克米飯250克小米粥200克面包120克花卷100克饅頭250克雞蛋50克番茄250克油菜250克蘋果150克青椒250克魚肉100克醬牛肉50克豬肉60克茄子200克黃瓜50克豆油15克花生油15克香蕉300克蘋果200克蘋果200克一日膳食安排：建議該學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料500毫升，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白粉25克第四十八頁，共五十五頁，編輯于2023年，星期六一天食譜安排熱量攝入推薦：40kcal/公斤體重/天（2200kcal/d）（2100kcal/d，參見中國(guó)普通兒童青少年膳食熱量推薦攝入量)三大營(yíng)養(yǎng)素配比：

糖60%：蛋白質(zhì)15%：脂肪25%（推薦比例為50-60%：14-16%：25-