健身運動的理論基礎

關于健身運動的理論基礎第1頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三主要內容健身運動的生理學基礎1健身運動的心理學基礎2運動損傷與預防32第2頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三第一節(jié)健身運動的

生理學基礎第3頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三一、健身運動的物質代謝

物質代謝：是合成代謝和分解代謝兩個相互聯系的過程。我們把物質代謝過程中所伴隨著的能量釋放、轉移和利用的現象稱為能量代謝。第4頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三一、健身運動的物質代謝1.糖對人體的作用人體每天所需能量的70%以上是由食物中的糖提供的。糖在體內除供應能量外，還可以轉變成蛋白質和脂肪。2.糖在體內的代謝過程首先動用肌糖原當肌糖原耗盡且血糖下降時，肝糖原才被動員分解入血。（一）糖代謝第5頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三一、健身運動的物質代謝3.運動時人體血糖的變化（1）運動對血糖的影響

長時間的健身訓練可引起血糖水平下降，訓練者會出現運動能力下降的現象。在一套大眾健美操后，血糖水平呈上升趨勢在一節(jié)訓練課后，血糖水平呈下降趨勢（一）糖代謝第6頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三一、健身運動的物質代謝（2）補糖對健身運動的影響

訓練前2h服糖的效果較好，在訓練開始前補充進入人體內的糖已完成肌、肝糖原的合成過程。

訓練前1h內不要補糖，使胰島素大量分泌，使血糖濃度下降，從而降低運動能力。

訓練過程中，最好飲用低濃度含糖飲料。（一）糖代謝第7頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三一、健身運動的物質代謝1.蛋白質對人體的作用主要由氨基酸構成，是肌肉組織的主要組成成分。2.蛋白質在體內的代謝過程健美操訓練必須要有針對性地增加一些蛋白質的補充，以保證健美操訓練的效果和健美操練習者的肌肉質量。（二）蛋白質代謝第8頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三一、健身運動的物質代謝蛋白質由氨基酸組成，目前已知的氨基酸約有30種，其中有8中為必須氨基酸和三種半必須氨基酸。

實驗證明：在漸進性的力量訓練前提下，合理補充蛋白質營養(yǎng)才能使肌肉力量增長。（二）蛋白質代謝第9頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三乳清蛋白粉：從牛奶分離提取出來的珍貴蛋白質，不但容易消化，而且還具有高生物價、高消化率、高蛋白質功效比和高利用率，是蛋白質中的精品。含有人體所需的所有必需氨基酸，其氨基酸組成模式與骨骼肌中的氨基酸組成模式幾乎完全一致，極易被人體吸收。第10頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三標準用法是∶運動后30~40分鐘內，喝1~2份（約22~45克）乳清蛋白。

運動后喝，是因為訓練過的肌肉充血膨脹后，才會達到練哪里大哪里的效果。

需要注意的是，兌乳清蛋白粉的水，千萬不要使用滾開水，用滾開水來兌蛋白粉會破壞營養(yǎng)成份；另外酸性物質也會使蛋白質變性，產生絮狀沉淀，影響氨基酸被人體的吸收率。第11頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三一、健身運動的物質代謝1.脂肪對人體的作用脂肪除作為含能量最多的物質外，還可以起到保護器官，減少摩擦和防止體溫散失等作用。2.運動中脂肪代謝只有長時間的有氧運動時才能動員脂肪供能，隨運動時間延長，脂肪供能比例增加。（三）脂肪代謝第12頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三一、健身運動的物質代謝在運動中糖、蛋白質和脂肪在體內出了功能外，還參與許多重要的生理活動。這三類物質在神經和激素的影響下，相互依存、相互制約、相互轉化，共處于一個統(tǒng)一體。（四）三者的代謝關系第13頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、健身運動的能量代謝食物在體內氧化過程中，每消耗1L氧氣所產生的熱量，稱為氧熱價。每1g食物完全氧化時所產生的熱量。稱為該食物的熱價。（一）氧熱價和食物熱價第14頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、健身運動的能量代謝三大營養(yǎng)物質糖、脂肪、蛋白質在體內氧化時所產生的二氧化碳與所消耗的氧的容積之比，稱為呼吸商。（二）呼吸商第15頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、健身運動的能量代謝訓練中直接能量來源于三磷酸腺苷（ATP）。其來源有三種：一是磷酸肌酸分解釋放；二是糖原酵解生能；三是糖和脂肪（還有部分蛋白質）氧化生能。（三）運動中的能量代謝第16頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、健身運動的能量代謝1.ATP-CP系統(tǒng)肌肉在安靜狀態(tài)下，高能磷化物以CP的形式積累，細胞中CP的含量約為ATP的3-5倍。CP和ATP分子過大，不能被人體吸收，由于肌酸能被人體直接吸收，在運動中合理補充肌酸是提高訓練水平的一種有效途徑。（三）運動中的能量代謝第17頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、健身運動的能量代謝2.糖無氧酵解供能以肌糖原為原料，把葡萄糖分解成乳酸的過程中生成ATP。

乳酸是一種強酸，在體內堆積過多會破壞內環(huán)境的酸堿平衡，使肌肉工作能力下降，造成肌肉暫時性疲勞。（三）運動中的能量代謝第18頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三糖的氧化分解有兩種方式：1.當氧供應充足時，來自糖（或脂肪）的有氧氧化2.當氧供應不足時，即來自糖的酵解，生成乳酸。第19頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、健身運動的能量代謝3.糖和脂肪的有氧氧化供能肌肉活動所需能量的最終來源是糖和脂肪的有氧氧化。

在鍛煉過程中只要加大呼吸深度以減小無效腔的影響以提高氧進入體內的效率。（三）運動中的能量代謝第20頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三人體活動的直接能源來源于三磷酸腺苷（ATP）的分解，而最終的能量來源于糖、脂肪和蛋白質的氧化分解，氧化分解的能量供ATP的重新合成。第21頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三運動飲食基本要求運動前

原則：以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。

推薦：一道含淀粉的主食（如米飯、通心粉、土豆），或其他谷類食物；兩個水果。第22頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三運動中１．少于１小時原則：不需要額外補充食物，但要補充水分。推薦：每１５分鐘喝１５０～３００毫升水。２．運動量在１～３小時原則：中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。推薦：可以補充含糖飲料，如運動飲料?；蛘吆劝姿獋溆心軌蜃屘欠挚焖俦晃盏氖称?，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養(yǎng)棒、果凍。第23頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三３．超過３小時原則：較長時間的運動，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物）。推薦：每小時補充０．５升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。第24頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三3、運動后原則：補充堿性食品。因為運動后體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時消除。

推薦：飲料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁（不加糖）、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。

第25頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三運動中的常見問題1、心絞痛

專家指出，有些人在運動時和運動后，可能會出現胸部、上肢、頜骨或頸部疼痛、不適或沉重感，應考慮發(fā)生心絞痛的可能，立即停止運動，坐下休息。如疼痛不止，應服用硝酸甘油或迅速找醫(yī)生處理。

2、心律失常

在運動時應對心率進行自我監(jiān)測，如發(fā)現脈搏不規(guī)則，應請醫(yī)生進行詳細檢查，判明是否存在心律失常及其性質。如心率達到或超過自己目標心率的上限，且停止運動后心率仍很快，則可能是運動過度所致，應降低運動量，并隨時注意監(jiān)測脈搏。

第26頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三3.運動可緩解痛經27第27頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三反式脂肪，又稱為反式脂肪酸或逆態(tài)脂肪酸。食用反式脂肪將會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率。反式脂肪可以更耐高溫、不易變質，并且增加保存期限。28第28頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三運動中的常見問題4、腦供血不足

在運動時出現頭暈、頭痛、冷汗、面色蒼白時，應考慮是否存在腦供血不足，應立即停止運動，平躺并抬高下肢。當運動中出現呼吸困難、急促或惡心、嘔吐，或在運動后24小時仍感到疲勞和睡眠困難，通常是運動量過大的表現，應減少運動強度及運動持續(xù)時間。在以后鍛煉時，應先做好充分的準備活動。

第29頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三5、肌肉痙攣

小腿前側或沿脛骨出現疼痛以及運動時腓腸肌疼痛或痙攣，常常是由下肢循環(huán)不好或肌肉炎癥引起的。處理的方法是：穿著厚軟底鞋或加厚軟鞋墊，盡量避免在水泥地上運動，必要時應尋求醫(yī)生的幫助。下肢或髖部肌肉疼痛或痙攣可能與運動前未做充分準備活動有關，通常采取伸展痙攣肌肉、按摩、洗熱水浴等辦法，可以緩解癥狀。第30頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三6、兩肋脹痛

兩肋脹痛是一種在運動中比較常見的癥狀，多由膈肌或呼吸肌痙攣導致。處理的方法是取向前傾斜的坐位，按揉肋部以緩解疼痛。

7、關節(jié)炎

關節(jié)活動強度過大可能導致髖、膝、踝或肩部的關節(jié)炎癥，應立即休息，待關節(jié)消腫后再運動。改變運動方式，穿著厚軟底運動鞋，從低強度開始逐漸增加運動量，可以預防關節(jié)炎的發(fā)生。第31頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、健身運動的能量代謝糖無氧酵解能力受以下幾個方面的影響：（1）體內糖原含量當肌糖原消耗超過一定限度時，糖酵解迅速下降。（2）人體對酸性產物的緩沖能力體內酸性產物過多，引起pH下降幅度過大時，使糖酵解酶活性降低，使糖酵解能力下降。（3）腦細胞對酸的耐受能力隨意停止呼吸時間的長短是評定呼吸中樞對缺氧和二氧化碳增多的耐受性的重要指標。第32頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三人體工作或運動到一定的時候引起各器官系統(tǒng)機能能力暫時下降的現象稱為疲勞。

疲勞第33頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三消除疲勞的方法(1)保證有足夠的睡眠時間。(2)積極性休息。(3)補充各種營養(yǎng)。(4)心理與氣功放松。(5)按摩和熱水浴。(6)加強體育級煉。第34頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三準備活動的生理意義準備活動是指在訓練、比賽、體育課和體育鍛煉之前所進行的各種身體練習活動時有著重要的生理意義。1．提高神經系統(tǒng)各中樞的興奮性2．克服植物性神經和內臟器官的生理惰性3．預防運動傷病的出現4．有利于稍除“極點”和提高運動成績第35頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三超量恢復原理超量恢復：人體在運動后的恢復過程中，體內被消耗的能量物質(ATP、蛋白質、糖和無機鹽等)不僅能恢復到運動前的原有水平，而且在一段時間內可出現超過原有水平的現象，稱為超量恢復。第36頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三超量恢復的生理與實踐意義(1)能正確運用超量恢復原理，能使身體銀煉、訓練的效果更佳。(2)在一定生理范圍內，可以最大限度提高人體機能和健康水平。(3)不同性質的身體運動，可以引起不同營養(yǎng)物質和機能的超量恢復。

第37頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三超量恢復的運用及其注意事項(1)身體進行不同性質的運動時或運動之后，要注意有嚴格的間歇時間。(2)并非是無原則的運動負荷越大，超量恢復越明顯。(3)身體運動后的恢復手段要正確。(4)初次起步參加身體運動，特別是青少年身體基礎較差者，不得急于求成。第38頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三第二節(jié)健身運動的

心理學基礎第39頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三馬斯洛對人的動機持整體的看法，他的動機理論被稱為“需求層次理論”。他是智商高達194的天才，是偉大的先知。亞伯拉罕·哈洛德·馬斯洛40第40頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三健身運動的動機問題

第41頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三生理上的需要生理上的需要是人們最原始、最基本的需要，如吃飯、穿衣、住宅、醫(yī)療等等。若不滿足，則有生命危險。這就是說，它是最強烈的不可避免的最底層需要，也是推動人們行動的強大動力。呼吸、水、食物、睡眠、生理平衡、分泌第42頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三安全的需要安全的需要：要求勞動安全、職業(yè)安全、生活穩(wěn)定、希望免于災難、希望未來有保障等。安全需要比生理需要較高一級，當生理需要得到滿足以后就要保障這種需要。每一個在現實中生活的人，都會產生安全感的欲望、自由的欲望、防御的實力的欲望。人身安全、健康安全、家庭安全、財產安全第43頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三社交的需要社交的需要也叫（歸屬與愛的需要），是指個人渴望得到家庭、團體、朋友、同事的關懷愛護理解，是對友情、信任、溫暖、愛情的需要。社交的需要比生理和安全需要更細微、更難捉摸。它與個人性格、經歷、生活區(qū)域、民族、生活習慣、宗教信仰等都有關系，這種需要是難以察悟，無法度量的。友情、愛情、親情第44頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三尊重的需要尊重的需要可分為自尊、他尊和權力欲三類，包括自我尊重、自我評價以及尊重別人。尊重的需要很少能夠得到完全的滿足，但基本上的滿足就可產生推動力。成就感，責任感第45頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三自我實現的需要自我實現的需要是最高等級的需要。滿足這種需要就要求完成與自己能力相稱的工作，最充分地發(fā)揮自己的潛在能力，成為所期望的人物。這是一種創(chuàng)造的需要。有自我實現需要的人，似乎在竭盡所能，使自己趨于完美。自我實現意味著充分地、活躍地、忘我地、集中全力全神貫注地體驗生活。道德、創(chuàng)造力、解決問題能力、自覺性等第46頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三馬斯洛原理人的最迫切的需要才是激勵人行動的主要原因和動力在高層次的需要充分出現之前，低層次的需要必須得到適當的滿足。第47頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三一、健身運動的心理學特點（一）健身運動對心理過程的影響1.健身運動對認識過程的影響2.健身運動對情感過程的影響3.健身運動對意志過程的影響第48頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三

2.健身運動對情感過程的影響應激是出乎意料的緊張情況所引起的情緒狀態(tài)。經常參加鍛煉的人就能在應激的狀態(tài)下進行非常迅速的反應，利用過去動作的經驗，做出判斷和決定。

如果希望改善整體的情緒狀態(tài)，最好采用有氧練習。第49頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三

3.健身運動對意志過程的影響堅強意志的基本品質是：（1）自覺性：對行動目的有明確而深刻的認識，并使自己的行動符合于行動目的。（2）果斷性（3）自制性第50頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三（二）健身運動對個性心理的影響1.經常參加健身運動影響著下一代體育態(tài)度與行為的形成2.健身運動能使人性格開朗、大方、樂觀向上音樂、場地、動作等因素的種種影響，通過認識、情緒和意志活動在鍛煉者身上保存下來，構成一定的穩(wěn)定態(tài)度。3.性格測定的方法（P34）第51頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三判定的方法：向性指數最高是200，最低是0。判定結果大于100，數字越大越外向；小于100，數字越小越內向。161以上是“強外向性”，59以下是“強內向性”，110到90之間，既不能說是外向性，也不能說是內向性，可以稱之為“兩向性”的中間性。第52頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、健身運動對美感的影響長期從事健美操運動可以增強韻律感、節(jié)奏感，提高音樂素養(yǎng)，從而提高認識美、表現美和創(chuàng)造美的能力。第53頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三三、健身運動對人際交往的影響它不分地位、膚色、貧富、職業(yè)、年齡，任何人都可能參加，讓人們平等而真誠地為一個目標而共同努力，使人們相聚在一起，重建新型的人際關系，并打開了人際交往的界線。第54頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三源起概述上世紀九十年代初，四大頂級俱樂部（私人會所）在京城悄然出現，其成員以“美元的終身會員資格”享受著生活的快樂。加入這些會所者“非富即貴”。他們在私人會所里，在彼此熟悉的氣息間，摘下面具，把酒言歡，分享成功的感覺。如今，這些頂級會所已從北京發(fā)展到了更多的城市……第55頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三高端俱樂部擁有貴賓渠道資源，一旦與私人銀行、奢侈品渠道整合，將成為高端物業(yè)推廣新形式。例如：上海鴻藝會經常成為高端地產客戶活動舉辦地，“精準、專屬、服務、小眾”，與奢侈品牌聯手，借高端俱樂部的影響力與號召力，充分發(fā)動這個市場圈層的市場作用，有效開辟地產高端營銷全新世界！第56頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三About香港私人會所在香港的發(fā)展已經高度成熟，各類私人會所如高爾夫俱樂部、游艇俱樂部、鄉(xiāng)村俱樂部等星羅棋布，一些世界一流水平的高級會所甚至具有上百年的歷史。第57頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三■香港香港馬會香港城市浮世繪名利地位大贏家香港游艇會崇尚專業(yè)游艇運動歷史悠久世界最大第58頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三香港馬會第59頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三香港馬會概述成立時間：1884年主要成員：香港最杰出的各界領袖，其中又以政界、商界精英居多。代表會員：霍建寧、曾蔭培曾蔭權兄弟等人入會費：25萬港幣會所描述：賽馬是香港最主流的體育活動，作為香港最大賽事的主管者，馬會也是香港最大、最昂貴、最頂級的私人會所。主要特色：馬會在吸收新會員時，除了要求新會員收入不菲，還需擁有相當高的社會地位。即使以香港的收入標準來看，馬會會員所需支付的費用都非常昂貴。第60頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三會員構成成立于1884年的香港馬會最初由當地一批熱衷于速度馬競賽的人士創(chuàng)立，發(fā)展至今已有122年的歷史，隨著會所服務和會員制傳統(tǒng)的發(fā)展，馬會現在已經成為亞洲地區(qū)最大、最高級的私人會所之一。馬會24000名會員中，既有李嘉誠這樣的商界領袖，也有香港特首曾蔭權、大法官李國能這樣的政府高官，還有律師、大學校長、醫(yī)生等各界精英。如果說他們之間有什么共性的話，答案絕不是財富。第61頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三會員構成香港馬會會員分全費會員、賽馬會員和公司會員，其中全費會員中有200名遴選會員，只有他們才有資格向馬會推薦新會員。

馬會接納會員有嚴格的標準，首先需要由兩名遴選會員推薦，然后馬會會調查候選人的背景并委托銀行調查他的經濟能力，此外更重要的是，候選人要為香港社會做出貢獻，并以此獲得一定的社會地位。第62頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三香港游艇會第63頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三香港游艇會概述成立時間：1849年主要會員：運動愛好者、各界人士會所描述：香港游艇會是香港歷史上最悠久的俱樂部之一，也是世界上最大的游艇俱樂部。第64頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三小結值得一提的是香港賽馬會，它是香港社會的公共資產。不僅是全香港共享激情和夢想的“快活谷”，它的整體運作，更是社會各個階層相互依存、和衷共濟的寫照。賽馬是香港最主流的體育運動，600萬港人中有200多萬馬迷，超過香港人口總數的三分之一。作為香港最大賽事的主管者，馬會是香港最大、最昂貴、最頂級的私人會所。由此，俱樂部屬性從某種程度上反應了城市定位