各類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

關(guān)于各類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值第1頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三討論：什么食品有營(yíng)養(yǎng)？請(qǐng)大家說(shuō)出自己心目中1種最有營(yíng)養(yǎng)的食品。請(qǐng)簡(jiǎn)要說(shuō)明，為什么說(shuō)它最有營(yíng)養(yǎng)？請(qǐng)給其他人提出的食品提出反對(duì)的意見(jiàn)，證明它不是最有營(yíng)養(yǎng)的食品，并說(shuō)明理由，什么情況下這種說(shuō)法不成立。第2頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值指為人體提供各種必需營(yíng)養(yǎng)素，滿足人體供應(yīng)能量、生長(zhǎng)發(fā)育、組織修復(fù)所需要物質(zhì)的程度以及對(duì)于人體維持良好健康狀態(tài)的貢獻(xiàn)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是相對(duì)的第3頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的相對(duì)性(一)除去母乳、嬰兒奶粉、濃縮軍人日糧等，沒(méi)有一種食物符合人體的全部營(yíng)養(yǎng)需求所有食物中都含有營(yíng)養(yǎng)素，沒(méi)有十全十美的食物，也沒(méi)有一無(wú)是處的食物。食物的營(yíng)養(yǎng)作用與身體狀態(tài)有關(guān)食物的營(yíng)養(yǎng)作用與膳食搭配有關(guān)食物的營(yíng)養(yǎng)作用與價(jià)格完全無(wú)關(guān)第4頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的相對(duì)性(二)食物營(yíng)養(yǎng)素含量栽培方式品種產(chǎn)地部位成熟度采收期加工烹調(diào)儲(chǔ)藏方式第5頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三如何判定食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？在判定食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值時(shí)，可能會(huì)遇到許多相關(guān)問(wèn)題需要綜合分析：營(yíng)養(yǎng)素含量不同營(yíng)養(yǎng)素比例不同能量多少不同消化吸收率不同吃的數(shù)量不同食物搭配不同體質(zhì)不同是否喜歡吃第6頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三關(guān)鍵概念營(yíng)養(yǎng)素密度營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)生物可利用率抗?fàn)I養(yǎng)因素第7頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三食物的類別谷類（糧食及其制品）豆類及其制品堅(jiān)果蔬菜和水果奶類肉類和水產(chǎn)蛋類調(diào)味品第8頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三各類食物應(yīng)合理搭配食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不同，有的可以互相代替，有的不能同類中的食物可以互相代替，實(shí)現(xiàn)食物的多樣化肉類可以用豆類和蛋類替代奶類可以部分地用豆制品替代谷類可以部分地用豆類和水果替代水果可以部分地用蔬菜替代第9頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三1谷類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值谷類也叫做谷物、糧食，多為禾本科植物的含淀粉種子。谷類制作的大部分日常食品稱為主食。谷類包括稻米、小麥、玉米、小米、燕麥、大麥、黑麥、高粱、糜子、蕎麥等及其加工品、烹調(diào)產(chǎn)品。第10頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三谷粒各部位的主要成分蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)和維生素纖維素、礦物質(zhì)和維生素蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維淀粉、部分蛋白質(zhì)和少量維生素與礦物質(zhì)谷皮谷胚糊粉層胚乳第11頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三精白米面的缺點(diǎn)谷類的精制使其中礦物質(zhì)和維生素的含量下降70％以上，膳食纖維基本損失糧食的精華所在是谷胚，其中的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)都是最多留胚米、蒸谷米、糙米比精白米營(yíng)養(yǎng)好第12頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三谷類加工中的維生素?fù)p失

右圖的曲線為面粉加工中各種維生素的損失率。可見(jiàn)，到出粉率為70％時(shí)，即精白粉的碾磨程度時(shí)，維生素B1的保存率僅為20％。第13頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三谷類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值含有大量淀粉，是能量的主要來(lái)源提供膳食所需蛋白質(zhì)的一半以上提供60％以上的維生素B1和尼克酸提供一部分鈣和鐵等礦物質(zhì)粗糧可提供較多膳食纖維和B族維生素谷胚中含有豐富維生素E和必需脂肪酸第14頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三谷類食物的不足蛋白質(zhì)含量較低，蛋白質(zhì)中缺乏賴氨酸所含鐵、鋅等微量元素的生物利用率低鈣含量較低不含維生素A、C、D精制谷物的B族維生素和礦物質(zhì)含量低第15頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三各種糧食的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)大米的蛋白質(zhì)含量7～8％，維生素和礦物質(zhì)含量低，但蛋白質(zhì)的生物效價(jià)比小麥高小麥蛋白質(zhì)含量在8～12％之間，維生素和礦物質(zhì)含量高于大米燕麥的蛋白質(zhì)含量達(dá)15％，而且富含賴氨酸；其脂肪含量達(dá)8％，富含必需脂肪酸，各種維生素和礦物質(zhì)含量也在谷類中遙遙領(lǐng)先小米和玉米中的礦物質(zhì)、B族維生素含量較高，含少量胡蘿卜素，但蛋白質(zhì)生物價(jià)低第16頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三哪些食物升高血糖快精白米、精白面>全麥粉、糙米等>燕麥片面包、饅頭>米飯>掛面>意大利面>雜糧白米粥>糙米粥>豆粥糧食加入蔬菜、豆子、牛奶可降低血糖上升速度配合醋食用可延緩血糖上升第17頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三慢升血糖主食的好處避免血糖波動(dòng)可以減少饑餓感減少脂肪合成提高胰島素敏感性預(yù)防和控制糖尿病第18頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三谷類加工對(duì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響烹調(diào)中損失B族維生素，加堿破壞最大煎炸可破壞100％的維生素B1和70％以上的維生素B2，但蒸、烤等烹調(diào)對(duì)維生素破壞較小。反復(fù)淘米、拋棄米湯、面湯可損失一半以上的維生素和礦物質(zhì)谷類與豆類配合加工可大大提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值加油烹調(diào)大大增加能量第19頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三主食烹調(diào)的幾個(gè)營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)增加主食原料，原料多樣化盡量多選粗糧和糙米作為原料，特別是慢性病人、胖人和中老年人不要放很多油脂，以免增加能量盡量不放鹽，少放糖盡量避免用煎炸的烹調(diào)方法與其他食物如豆類、奶類和蔬菜配合食用，以改善營(yíng)養(yǎng)平衡選擇營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的原料第20頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三主食烹調(diào)營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)舉例八寶粥、白粥酥點(diǎn)、軟餅發(fā)酵包子、自發(fā)粉包子千層餅、菜包子餅干、面包玉米粉豆粉栗子粉小窩頭、白面花卷第21頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三2豆類食物豆類是豆科蝶形花亞科植物的莢果種子，由種皮、子葉和胚三個(gè)部分組成。豆類種皮主要由纖維素、半纖維素和果膠構(gòu)成，也含有大量多酚類保健物質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)成分肥大的子葉約占90%，其中儲(chǔ)備營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。第22頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三豆類的劃分豆類品種繁多，我國(guó)常見(jiàn)種類有大豆、蠶豆、豌豆、豇豆、菜豆、小豆、綠豆等。按照營(yíng)養(yǎng)價(jià)值特點(diǎn)，可以分為大豆類和淀粉類干豆兩個(gè)類別。第23頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三大豆類soybeans分為黃大豆、青大豆、黑大豆、紫大豆、白大豆等顏色種；包括大粒型、中粒型和小粒型；有球形、橢圓和扁圓形狀。第24頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三大豆類的特點(diǎn)大豆類的特點(diǎn)是：富含蛋白質(zhì)，含量可達(dá)35%~45%，高于其他豆類。富含脂肪，含量可達(dá)16~20%，是油料作物。含淀粉較少，主要碳水化合物為低聚糖和蔗糖。大豆類可以做成多種含蛋白的豆制品第25頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三淀粉類干豆第26頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三淀粉類干豆的特點(diǎn)淀粉類干豆與大豆不同，它們的特點(diǎn)是：蛋白質(zhì)含量為20%左右；脂肪含量很低，通常低于1%；淀粉含量高，在40~60%之間。淀粉類干豆常常和主食品一起食用，或加工成為淀粉類食品，如豆沙、粉絲、粉皮等。第27頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三豆類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豆類是植物性蛋白質(zhì)的好來(lái)源，也是維生素B族和礦物質(zhì)的好來(lái)源。素食者一定要多吃豆類和豆制品。豆類富含抗氧化保健成分和膳食纖維，對(duì)預(yù)防心血管疾病有好處。豆類升高血糖非常慢，是糖尿病人的好主食，甚至有降糖作用。第28頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三2.1蛋白質(zhì)豆類中70%為球蛋白，蛋白質(zhì)中缺乏含硫氨基酸，沒(méi)有肉蛋奶的質(zhì)量高。但因富含賴氨酸，可與谷類營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)而提高蛋白質(zhì)的生物利用率。和糧食一起吃的時(shí)候，豆類也被中國(guó)人認(rèn)做優(yōu)質(zhì)蛋白蛋白。第29頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三2.2大豆中的脂肪大豆脂肪富含不飽和脂肪酸，亞油酸含量達(dá)50%以上，飽和脂肪酸很低。適量吃的時(shí)候不會(huì)升高血脂。富含維生素E，對(duì)預(yù)防慢性病有益富含大豆磷脂，對(duì)預(yù)防慢性病有益，也有利幼兒智力發(fā)育含有豆固醇，可降低膽固醇的吸收第30頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三2.3碳水化合物淀粉類干豆中富含淀粉，可以作為主食。其中直鏈淀粉的比例高于谷類食品，淀粉消化速度較慢，血糖反應(yīng)平緩。豆類中低聚糖含量高，其中主要是蔗糖、棉籽糖、水蘇糖和毛蕊花糖。過(guò)多時(shí)在腸道中引起脹氣促進(jìn)雙歧桿菌增殖，稱為“雙歧因子”。第31頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三2.4維生素豆類中B族維生素含量均高于大部分谷類種子，是維生素B1的最佳來(lái)源之一?？裳a(bǔ)充精白米面維生素少的缺點(diǎn)。黃大豆中含少量胡蘿卜素，使得豆油呈現(xiàn)金黃色。豆油中富含維生素E和維生素K。干豆類不含有維生素C，發(fā)芽時(shí)產(chǎn)生。第32頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三2.5礦物質(zhì)豆類富含鉀、鎂和磷，鈣、鐵、鋅的含量也高于谷類，鈉含量很低。是膳食中礦物質(zhì)的良好來(lái)源。鉀、鎂對(duì)心臟病和高血壓有好處，也有利防暑。由于豆類當(dāng)中含有植酸，含磷量也較高，鐵和鋅的吸收利用率低。豆類屬于中性到弱成酸性的食品。第33頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三豆類中的抗?fàn)I養(yǎng)因素豆類中含有的一些“抗?fàn)I養(yǎng)因素”同時(shí)也被認(rèn)為是生理活性因子。在少量食用時(shí)，并不會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。第34頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三酶抑制劑豆類中含有胰蛋白酶抑制劑，嚴(yán)重妨礙蛋白質(zhì)的消化吸收。生大豆蛋白質(zhì)消化吸收率不足40%。經(jīng)加熱使之失活后，豆類蛋白的消化吸收率可達(dá)95％以上。如100度蒸煮9分鐘可滅活87%。烹調(diào)前浸泡豆子一夜，可用更短的時(shí)間消滅酶抑制劑。“豆?jié){不能沖雞蛋”第35頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三植酸豆類中含有較多植酸，作為磷的儲(chǔ)藏形式而存在，可妨礙多種礦物質(zhì)的吸收。植酸也是抗氧化成分，對(duì)糖尿病也有益。做成豆制品后，植酸大部分被除去。發(fā)酵后植酸被植酸酶水解而失去作用。第36頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三凝集素豆類中含有植物凝集素，為一種糖蛋白，可與人類紅血球發(fā)生凝集反應(yīng)。一些豆類中的凝集素可阻礙腸道的營(yíng)養(yǎng)吸收，或抑制蛋白質(zhì)生物合成。大豆和菜豆的凝集素可導(dǎo)致人體中毒。凝集素受熱后失活，因此豆類必須完全烹熟后食用。第37頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三大豆中的生物活性物質(zhì)存在生物活性大豆異黃酮大豆，豆?jié){，發(fā)酵豆制品預(yù)防心血管病，植物雌激素作用磷脂豆油純化副產(chǎn)品改善記憶，降脂植物固醇豆油純化副產(chǎn)品降血脂皂甙大豆，豆?jié){，豆粕預(yù)防心血管病，抗腫瘤，抗病毒活性肽大豆酶解產(chǎn)品降脂、降壓、提高免疫力低聚糖大豆，豆?jié){雙歧因子膳食纖維豆皮，豆渣促進(jìn)腸道蠕動(dòng)第38頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三大豆異黃酮Isoflavone大豆異黃酮的來(lái)源主要是大豆類食品。以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆?jié){、豆豉、酸豆乳等豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品是膳食中貢獻(xiàn)較大的大豆異黃酮來(lái)源。第39頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三有色豆子更健康豆皮中的顏色來(lái)自多酚類物質(zhì)，有水溶性，是珍貴的抗氧化成分，可幫助預(yù)防癌癥和心臟病。豆皮顏色越深效果越好。泡豆子的水一定不要扔掉！第40頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三豆類制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豆制品的原料主要是大豆。它們均為蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，蛋白質(zhì)含量與動(dòng)物性食品基本相當(dāng)。豆制品中不含膽固醇，飽和脂肪含量很低。豆制品加工中除去了蛋白質(zhì)酶抑制劑，消化吸收率較高。豆制品加工中損失部分B族維生素，程度與加工方法有關(guān)。第41頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值(續(xù))傳統(tǒng)豆腐加工中添加鈣鹽，是天然的補(bǔ)鈣品！豆?jié){加工中幾乎沒(méi)有成分損失，因而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與大豆相近，特別是保存了大豆異黃酮，最適合中老年婦女，也能降低男性的前列腺癌發(fā)生率。發(fā)酵豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有所提高。油炸豆制品和仿肉制品含脂肪較高。第42頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三圖：豆類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與谷類和肉類的比較第43頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三發(fā)酵豆制品發(fā)酵豆制品經(jīng)過(guò)微生物酶處理后蛋白質(zhì)的消化吸收率得到提高產(chǎn)生活性肽類產(chǎn)生了維生素B12，幫助素食者預(yù)防貧血其他B族維生素含量提高植酸被分解，礦物質(zhì)的利用率提高大豆異黃酮的生物利用率提高第44頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三豆類的營(yíng)養(yǎng)烹調(diào)要點(diǎn)不要加入大量動(dòng)物油脂不要油炸不要做得太咸制作不加糖的小點(diǎn)與主食混合烹調(diào)第45頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三3堅(jiān)果類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值堅(jiān)果果皮干燥硬化不開(kāi)裂果實(shí)，如核桃、栗子、榛子是典型的堅(jiān)果；植物的堅(jiān)硬種子，如松子和銀杏；堅(jiān)硬果核或整個(gè)果實(shí)，如杏仁、檳榔。堅(jiān)果(包括油籽)：果壁堅(jiān)硬或堅(jiān)韌，內(nèi)含一枚種子即為堅(jiān)果。包括蓮子、向日葵、西瓜籽等外被果殼的含油種子，以及芝麻。第46頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三含油堅(jiān)果和淀粉堅(jiān)果按照脂肪含量的不同，堅(jiān)果可以分為高油類堅(jiān)果和淀粉類堅(jiān)果。含油類：包括核桃、榛子、杏仁、阿月渾子、松子、香榧、腰果、澳洲堅(jiān)果、開(kāi)心果、花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽等；淀粉類：包括栗子、銀杏、蓮子、芡實(shí)等。第47頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三3.1蛋白質(zhì)堅(jiān)果類富含蛋白質(zhì)，但生物效價(jià)多數(shù)較低。澳洲堅(jiān)果不含色氨酸花生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸核桃缺乏蛋氨酸和賴氨酸巴西堅(jiān)果富含蛋氨酸，葵花籽含硫氨基酸豐富但賴氨酸稍低芝麻賴氨酸不足栗子蛋白質(zhì)含量低，但蛋白質(zhì)質(zhì)量較高。第48頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三3.2脂類堅(jiān)果脂肪富含必需脂肪酸，是優(yōu)質(zhì)的植物性脂肪。葵花籽、核桃和西瓜子:富含亞油酸榛子、澳洲堅(jiān)果、杏仁、美洲山核桃和開(kāi)心果：?jiǎn)尾伙柡椭舅嶙疃嗷ㄉ?、松子和南瓜子?0%單不飽和脂肪酸第49頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三3.3碳水化合物含油堅(jiān)果中淀粉不多，花生、榛子5%淀粉堅(jiān)果含淀粉60%以上淀粉類堅(jiān)果升高血糖很慢膳食纖維含量較高，中國(guó)杏仁最高第50頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三3.4維生素堅(jiān)果類是維生素E和維生素B族的良好來(lái)源杏仁中的維生素B2含量特別突出。歐榛、栗子、杏仁中含少量維生素C第51頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三3.5礦物質(zhì)堅(jiān)果富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等營(yíng)養(yǎng)成分，是多種微量元素的良好補(bǔ)充來(lái)源。美國(guó)杏仁和榛子都是鈣的較好來(lái)源。芝麻是補(bǔ)充多種微量元素的傳統(tǒng)食品。第52頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三堅(jiān)果的保健作用每周吃50g堅(jiān)果可減少因心臟病而死亡的風(fēng)險(xiǎn)用杏仁和杏仁油代替其他膳食脂肪，可在9周后降低總血清膽固醇和低密度脂蛋白的含量；攝入杏仁用杏仁代替其他低營(yíng)養(yǎng)素密度的食物，也可以增進(jìn)心臟健康。經(jīng)常吃花生可降低血清甘油三酯的濃度。澳洲堅(jiān)果果仁可降低血清低密度脂蛋白含量，減少心臟病、癌癥等疾病的發(fā)生。第53頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三總結(jié)：含油堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

蛋白質(zhì)含量15~20％脂肪含量高含有少量淀粉富含不飽和脂肪酸和維生素E富含B族維生素，但不含維生素A、C、D鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量高有利于預(yù)防心血管疾病第54頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三堅(jiān)果的健康烹調(diào)要點(diǎn)高度注重堅(jiān)果的新鮮度，拒絕有不新鮮氣味的原料不用動(dòng)物油烹調(diào)盡量不煎炸配合高纖維的蔬菜類配合低脂肪的海鮮類配合糧食類制作點(diǎn)心每天25克左右第55頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三4蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蔬菜一天需要吃多少？什么樣的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高？煮熟的蔬菜是否失去營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？第56頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三4.1蔬菜中的大量營(yíng)養(yǎng)素蔬菜中水分占90%以上（薯類除外）蛋白質(zhì)含量通常低于1%，豆類和菌類稍高脂肪含量通常低于1%淀粉和糖含量低于5%（薯類除外）第57頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三4.2蔬菜中的微量營(yíng)養(yǎng)素蔬菜富含鉀，低鈉，低磷。綠葉菜含有較為豐富的鎂元素。某些蔬菜富含硒。蔬菜中含有除維生素B12以外的各種B族維生素，但含量不高。綠葉菜維生素B2含量稍高蔬菜是維生素C的好來(lái)源，含量在10-100mg/100gBW之間。第58頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三蔬菜的維生素C含量比較第59頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三蔬菜中的維生素C維生素C含量最高的蔬菜是辣椒和青椒，含量達(dá)80-120mg/100g。其他如菜花、苦瓜、菜苔、芥蘭等含量也較高，在50-80mg/100g之間綠葉蔬菜的維生素C含量多在25-50mg/100g之間。大白菜、黃瓜、冬瓜等蔬菜的維生素C含量在10-25mg/100g之間。第60頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三蔬菜的β-胡蘿卜素含量比較第61頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三蔬菜中的重要營(yíng)養(yǎng)素維生素C胡蘿卜素維生素B2葉酸維生素K鉀鎂鈣第62頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三選蔬菜，要好色！深色蔬菜也稱為深綠色和橙紅色蔬菜，包括深綠色的葉菜、嫩花苔和橙、紅色蔬菜。綠葉蔬菜是維生素B2和鈣等礦物質(zhì)的重要來(lái)源，也富含β-胡蘿卜素和維生素C。橙紅色蔬菜富含類胡蘿卜素，包括葉黃素和番茄紅素。第63頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三深綠色葉菜營(yíng)養(yǎng)好

深綠色葉菜中的礦物質(zhì)和維生素含量最高，如芥蘭、莧菜、綠菜花、空心菜、木耳菜、小油菜、小白菜、菠菜等均為高營(yíng)養(yǎng)素密度食品。第64頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三食物中的維生素K含量(μg/100g)食物VK食物VK羽衣甘藍(lán)

440圓白菜145菠菜380橄欖油55綠生菜315蘆筍60甘藍(lán)270黃秋葵40綠菜花180綠色嫩豆33結(jié)球甘藍(lán)177小扁豆22第65頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三食物中的葉酸含量(μg/100g)食物葉酸食物葉酸菠菜193玻璃生菜55黑豆149胡蘿卜30蘆筍128羽衣甘藍(lán)

30綠菜花71夏南瓜26鮮豌豆65馬鈴薯13圓白菜57黃瓜13第66頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三淺色蔬菜淺色蔬菜內(nèi)部顏色淺綠、淺黃或白色。它們胡蘿卜素含量低，礦物質(zhì)和B族維生素含量低，但卻是維生素C和多種生理活性物質(zhì)的來(lái)源。第67頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三哪些蔬菜富含維生素C維生素C含量最高的蔬菜是辣椒和青椒菜花、苦瓜、菜苔、芥蘭等含量也較高多數(shù)蔬菜的維生素C含量在10mg/100g以上第68頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三4.3蔬菜是成堿性食品由于蔬菜中富含鉀鎂元素，磷硫元素含量較低，是膳食中最重要的成堿性食品。深綠色葉菜、藻類蔬菜均為強(qiáng)成堿性食品，豆類蔬菜為中等成堿性食品。一份肉類搭配3倍重量的蔬菜，方可維持酸堿平衡。第69頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三4.4蔬菜中的其他保健成分類胡蘿卜素，包括胡蘿卜素類和葉黃素類多酚類，主要是類黃酮花青素和原花青素硫甙類：十字花科蔬菜二硫化物：百合屬蔬菜第70頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三蔬菜中的抗癌成分維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、類黃酮、硒等抗氧化物質(zhì)膳食纖維二巰基硫酮、異硫氰酸酯吲哚、酚類、萜類蔥屬化合物植物固醇、植物雌激素第71頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三4.5膳食纖維蔬菜是膳食中膳食纖維的最重要來(lái)源之一。不溶性纖維：纖維素和半纖維素可溶性纖維：果膠富含纖維的蔬菜：牛蒡第72頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三1.6生吃還是熟吃生吃：營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失小，纖維素與脂類的結(jié)合能力強(qiáng)，但安全性低總攝入量胡蘿卜素和番茄紅素可能不吸收。熟吃：部分營(yíng)養(yǎng)素有損失，但安全性高總量大脂溶性營(yíng)養(yǎng)素吸收利用率高纖維素軟化不刺激腸胃。第73頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三1.7蔬菜加工中的營(yíng)養(yǎng)損失維生素C是最容易受破壞的營(yíng)養(yǎng)素。酸性環(huán)境可保護(hù)維生素C，烹調(diào)加醋、番茄汁等可以減少維生素?fù)p失胡蘿卜素、番茄紅素和維生素K在烹調(diào)中損失較小。維生素B2在烹調(diào)中損失不大。礦物質(zhì)只受到物理?yè)p失和溶水流失的影響。膳食纖維在烹調(diào)中不受損失。第74頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三蔬菜儲(chǔ)藏的建議早上買菜，盡快放進(jìn)冰箱。購(gòu)買最新鮮的菜。三日內(nèi)把蔬菜吃掉，特別是葉菜。蔬菜盡量避免反復(fù)加熱菜太多吃不完，可以撥一些立刻放冰箱，其余當(dāng)餐吃完。第75頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三蔬菜烹調(diào)的建議顏色淺而質(zhì)地脆嫩的蔬菜——可涼拌胡蘿卜素多的蔬菜涼拌時(shí)配合香油或麻醬，或者加油烹調(diào)纖維素特別多的蔬菜適當(dāng)加熱容易熟的蔬菜要急火快炒或快速燙熟大塊蔬菜可燉煮烹調(diào)方式宜簡(jiǎn)單第76頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三5水果類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值水果與蔬菜的不同之處水分含量在85%左右含糖份5%以上能量高于蔬菜富含有機(jī)酸含有芳香物富含果膠第77頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三水果與蔬菜的共同特點(diǎn)高水分，低能量低脂肪含量，除鱷梨和之外低淀粉含量，除香蕉之外是維生素C和胡蘿卜素的重要來(lái)源是膳食纖維的重要來(lái)源幫助人體維持酸堿平衡第78頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三哪些水果富含類胡蘿卜素芒果、木瓜、橙、桔、黃杏、柿子、枇杷等橙黃色水果中含有胡蘿卜素西瓜、葡萄柚等水果中含有番茄紅素第79頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三哪些水果富含維生素C水果中維生素C含量高的是鮮棗、獼猴桃、柑橘、山楂、草莓等。常見(jiàn)水果如蘋果、梨、桃等水果中的維生素C和胡蘿卜素含量均很低，不能靠它們來(lái)補(bǔ)充維生素第80頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三水果中的其他健康成分類胡蘿卜素類黃酮花青素果膠第81頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三水果與蔬菜的比較蔬菜中的礦物質(zhì)和維生素含量普遍超過(guò)水果，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于水果蔬菜在膳食中的攝入量大，提供了大部分的膳食纖維、維生素C和胡蘿卜素水果因不經(jīng)過(guò)烹調(diào)加工，營(yíng)養(yǎng)損失較少水果中含有有機(jī)酸和芳香物質(zhì)，對(duì)提高食欲、改善消化吸收有利第82頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三水果與蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素含量比較第83頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三干果和蜜餞干果是水果經(jīng)干燥后的產(chǎn)品。它濃縮了水果中的糖分和礦物質(zhì)，但維生素大部分損失。少量干果是很好的零食，可以補(bǔ)充礦物質(zhì)，如棗、桂圓、葡萄干等。蜜餞和果脯是水果加入糖、鹽或其他風(fēng)味調(diào)料制成的零食，其維生素含量很低，糖分含量高，礦物質(zhì)沒(méi)有得到濃縮，因而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不及干果。第84頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三6乳類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值為天然的鈣營(yíng)養(yǎng)食品蛋白質(zhì)質(zhì)量?jī)?yōu)良，吸收率高富含維生素B2等B族維生素含一定數(shù)量的維生素A、D脂肪呈乳化態(tài)，其中飽和脂肪酸比例高，含少量膽固醇含鐵、鋅低第85頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三一袋AD強(qiáng)化牛奶在一日中的營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)第86頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三有關(guān)牛奶的謠傳牛奶不能空腹喝？牛奶不能和水果配？牛奶不能和茶、巧克力配？牛奶令人發(fā)胖？牛奶讓人患糖尿病？牛奶帶來(lái)過(guò)敏？第87頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三乳制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值奶粉：維生素有一定損失，其他營(yíng)養(yǎng)成分基本保留奶酪：蛋白質(zhì)、脂肪、鈣得到濃縮，能量較高奶油：脂肪占80％，富含維生素A、D酸奶：保存了鮮奶中的營(yíng)養(yǎng)，并含活性乳酸菌，有一定保健作用乳飲料：是牛奶加2倍水、糖、香精等制成，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值為純奶的三分之一第88頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三奶類烹調(diào)要點(diǎn)不可長(zhǎng)時(shí)間加熱，80度即可不照陽(yáng)光第89頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三7肉類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)脂肪飽和程度高，脂肪中含膽固醇是B族維生素的良好來(lái)源所含血紅素鐵的生物利用率高，也是鋅、銅等微量元素的好來(lái)源不含維生素C，維生素A、D含量很低鈣、鉀含量低，鈉含量高第90頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三幾種肉類食品的比較豬肉：瘦肉脂肪含量可高達(dá)25～30％，蛋白質(zhì)含量約為16％，維生素B1十分豐富牛肉：脂肪的飽和程度比豬肉高，但含量較豬肉低。蛋白質(zhì)含量為20％左右。葉酸含量較高雞肉：脂肪的飽和程度較低，蛋白質(zhì)含量為20％左右，尼克酸特別豐富里脊：蛋白質(zhì)含量最高、脂肪含量最低的部位肝臟：是除維生素C外各種維生素的豐富來(lái)源，蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低第91頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三中西式肉制品西式灌腸：脂肪20％－30％中式香腸：脂肪40％－50％醬鹵肉：脂肪較低，B族維生素有損失第92頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三肉類烹調(diào)營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)使用低脂肪原料控制烹調(diào)油脂高脂肪原料采用蒸、煮、燉方法長(zhǎng)時(shí)間燉，2－4小時(shí)去除湯表面的油脂避免200度以上的高溫第93頁(yè)，講稿共107頁(yè)，2023年5月2日，星期三8水產(chǎn)類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蛋白質(zhì)含量與肉類類似，其組織細(xì)膩，更容易消化低脂肪，脂肪中富含omega-3不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防心血管疾病有意義鈣和硒、鋅、銅、碘等微量元素含量高于肉類維生素A、D、E含量高于肉類含有牛磺酸，可促進(jìn)大腦發(fā)育，維持血壓、保護(hù)視力第94頁(yè)，講稿共10