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文檔簡介

1/1田徑1500米訓練計劃

田徑1500米訓練方案

時間飛逝，時間在漸漸推演，我們的工作又將在勞碌中充實著，在喜悅中收獲著，是時候開頭寫方案了。什么樣的方案才是好的方案呢？下面是我整理的田徑1500米訓練方案，歡迎大家借鑒與參考，盼望對大家有所關心。

詳細訓練方案：

常規(guī)預備活動（每天）：

一操場熱身跑8圈

二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

三常規(guī)關節(jié)操

四特地練習

1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

2.原地擺臂協(xié)作腰髖練習：原地擺臂練習協(xié)作腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。

3.小步跑練習：上體姿態(tài)與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，樂觀伸展踝關節(jié)，以前腳掌蹬離地面。留意保持高重心和髖關節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習：上體姿態(tài)與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，留意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)協(xié)作。

5.高抬腿跑練習：上體姿態(tài)與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，留意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打搖擺，搖擺腿擺至水平常，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌樂觀后扒著地，支撐腿充分蹬伸。留意兩臂樂觀搖擺協(xié)作。

7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。搖擺腿屈膝向前搖擺成水平，小腿自然下垂。留意兩腿的蹬擺協(xié)作。

8.折疊跑練習：搖擺腿大小腿樂觀折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂協(xié)作搖擺。留意步幅小，頻率快

9加速跑練習

五放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

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