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文檔簡介

1/1田徑1500米訓練計劃

田徑1500米訓練方案

時間飛逝,時間在漸漸推演,我們的工作又將在勞碌中充實著,在喜悅中收獲著,是時候開頭寫方案了。什么樣的方案才是好的方案呢?下面是我整理的田徑1500米訓練方案,歡迎大家借鑒與參考,盼望對大家有所關(guān)心。

詳細訓練方案:

常規(guī)預備活動(每天):

一操場熱身跑8圈

二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

三常規(guī)關(guān)節(jié)操

四特地練習

1.原地擺臂練習:兩腿前后開立,軀干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi),不超過身體中線;后擺稍向外,手擺至髖部。

2.原地擺臂協(xié)作腰髖練習:原地擺臂練習協(xié)作腰髖轉(zhuǎn)動,腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn),左臂向后擺時,左髖向前中轉(zhuǎn)動,異側(cè)成自然的反向運動。

3.小步跑練習:上體姿態(tài)與原地擺臂動作相同,大腿稍抬起約45度,隨即下壓,小腿自然向前下方擺直,腳前掌快速向后扒地,隨重心前移,樂觀伸展踝關(guān)節(jié),以前腳掌蹬離地面。留意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習:上體姿態(tài)與原地擺臂動作相同,以髖帶大腿成水平,小腿自然下垂,支撐腿蹬伸充分,留意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)協(xié)作。

5.高抬腿跑練習:上體姿態(tài)與原地擺臂動作相同,由高抬腿走過渡到高抬腿跑,留意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習:兩腿交換蹬擺,充分折疊快速鞭打搖擺,搖擺腿擺至水平常,小腿由大腿帶動做鞭打動作,前腳掌樂觀后扒著地,支撐腿充分蹬伸。留意兩臂樂觀搖擺協(xié)作。

7.后蹬跑練習:后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力,以腳趾蹬離地面。搖擺腿屈膝向前搖擺成水平,小腿自然下垂。留意兩腿的蹬擺協(xié)作。

8.折疊跑練習:搖擺腿大小腿樂觀折疊,大腿前擺,小腿順慣性折疊,腳根靠近臀部,上體正直,兩臂協(xié)作搖擺。留意步幅小,頻率快

9加速跑練習

五放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

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