怎樣用啞鈴練肱二頭肌

怎樣用啞鈴練肱二頭肌怎樣用啞鈴練肱二頭肌

啞鈴是健身練習(xí)中常常用到的一種器械，它是一種可以用于增加肌肉力氣的器材，啞鈴的材料也分許多種，有鐵制的還有木制的，也有塑料制成的。啞鈴看似特別簡潔的一種器材，但是假如我們不能科學(xué)有效的使用他，熬煉的.效果也就特別的不明顯。因此正確的使用啞鈴特別重要，下面就來告知大家怎么用啞鈴煉肱二頭肌。

怎樣用啞鈴練肱二頭肌

啞鈴彎舉之所以成為熬煉肱二頭肌的抱負(fù)練習(xí)，是由于它們通常是交替進(jìn)行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采納盡可能大的訓(xùn)練重量。

啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜愛每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生劇烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采納金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓(xùn)練動作，但我仍舊不把它計(jì)入正式訓(xùn)練。

除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。假如像很多衰弱運(yùn)動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量，即使你覺得已經(jīng)為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。假如每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。

以上為大家介紹的方法，可以科學(xué)有效的用啞鈴練出我們的肱二頭肌，啞鈴的用處與好處還有好多種，在我們做仰臥起坐的時候，可以手握啞鈴，這樣可以有效的熬煉我們的腹肌和背部肌肉。假如能長期堅(jiān)持，可以讓我們的肌肉線條更加美麗。

肱二頭肌啞鈴熬煉方法

斜躺啞鈴彎舉

動作要領(lǐng)：

1、雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。

2、舉起啞鈴，留意不要讓啞鈴搖擺。

3、還原動作時候，肘部要微曲。

留意：

1、上斜啞鈴彎舉能有效熬煉肱二頭肌。

2、通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能肯定程度上熬煉胸肌輪廓。

啞鈴坐姿彎舉

動作要領(lǐng)：

1、兩手各握一啞鈴，坐在平凳子上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉(zhuǎn)動手掌朝向軀干。

2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高于你的大腿扭轉(zhuǎn)手腕并在動作末尾時掌心向上。

3、連續(xù)運(yùn)動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒。

4、漸漸地將啞鈴放回到起始位置。

留意：

1、確保肱二頭肌收縮并且只有前臂動。

2、呼吸方法：肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原吸氣。

啞鈴錘式彎舉

動作要領(lǐng)：

1、立姿（或坐姿），手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是惟一運(yùn)動的關(guān)節(jié)。

2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，并堅(jiān)持片刻，然后緩慢還原，最低點(diǎn)時手臂完全伸直。

3、做完一側(cè)換側(cè)再做。為避開動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

留意：

留意與啞鈴彎舉的區(qū)分：啞鈴錘式彎舉并不外旋手臂，始終保持掌心相對。

交替啞鈴彎舉

動作要領(lǐng)：

1、雙手正握啞鈴，手肘微曲。

2、一邊手先提起啞鈴。

3、再換另一只手提起啞鈴，也許平胸位置。

留意：

動作還原時候，肘部略微彎曲，以防拉傷。

啞鈴斯科特彎舉

動作要領(lǐng)：

1、坐椅上，也可采納站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

2、收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停。

3、然后緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點(diǎn)時肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力掌握住杠鈴，但不要完全伸展。

留意：

1、長凳的斜度建議調(diào)整在60至80度之間外；

2、在舉起啞鈴時前臂可以微微外旋，以加強(qiáng)二頭肌的刺激；

3、當(dāng)舉至乏力時，可以以另一只手幫助一下，并多針對離心收縮那部份。

啞鈴集中彎舉

動作要領(lǐng)：

1、拿起啞鈴，坐在凳子上，手肘內(nèi)側(cè)連接到大腿，另一只手支撐在大腿保持身體平衡。

2、彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。

3、動作緩慢還原。

留意：

1、做在凳子上，身體壓低，這個把力可以集中在手臂。

2、盡量用關(guān)節(jié)彎曲，而不要用胸部的力。

仰臥啞鈴彎舉

動作要領(lǐng)：

1、一手握一啞鈴，置于大腿上方，平躺仰臥在平板之上。手臂伸展，啞鈴置于身體兩側(cè)，手掌朝向大腿。

2、雙臂靠近軀干，肘部內(nèi)收，手臂緩慢放下，盡可能地靠近地面。在你向下達(dá)到極限時，維持上臂的位置不變，這就是動作的起始位置。

3、彎舉起重量，同時手腕隨之轉(zhuǎn)動使手掌向上。手臂連續(xù)上曲，直至肱二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌，頂峰收縮一秒鐘，然后漸漸地放回到起始位置。

留意：

1、只有前臂移動。上臂保持固定，肘部在整個動作中都要保持內(nèi)收。

2、呼吸方法：彎舉起重量時呼氣，回到起始吸氣。

啞鈴練肱二頭肌的留意事項(xiàng)

1、肱二頭肌的打造要講究正確的熬煉方法，盲目的練習(xí)很可能會引起各種肌肉和關(guān)節(jié)損傷。所以肯定要把握好技術(shù)動作，特殊是新手，切記不行急於求成。

2、肱