飲食營養(yǎng)與健康課件

飲食營養(yǎng)與健康課件1有利于人體的堿性食品強(qiáng)堿性：葡萄、葡萄酒、海帶芽、茶、天然綠藻（葉綠素）中堿性：蘿卜干、大豆、紅蘿卜、西紅柿、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、檸檬、菠菜弱堿性：紅豆、蘿卜、蘋果、甘藍(lán)、洋蔥、豆腐有利于人體的堿性食品2堿性食品洋蔥

營養(yǎng)豐富，被歐美譽(yù)為蔬菜皇后洋蔥是唯一含前列腺素A的植物，是天然的血液稀釋劑常吃洋蔥可長期穩(wěn)定血壓，減低血管脆性，對動脈有很好保護(hù)作用。預(yù)防血栓形成。對抗哮喘、降血糖、殺菌。堿性食品洋蔥3有害于人的酸性食品

強(qiáng)酸性：蛋黃、奶酪、白糖制作的西點(diǎn)、柿子、烏魚蛋中酸性：火腿、培根、肉（豬、牛）、鰻魚、奶油、面包、小麥弱酸性：大米、酒、油炸豆腐、海苔、文蛤、章魚、花生、泥鰍有害于人的酸性食品4清除體內(nèi)自由基食品

菠菜、韭菜、南瓜、大蔥、辣椒、豌豆、大豆、花生、橘子、杏仁、豬腸子、糙米。清除體內(nèi)放射性污染的食品：海帶。清除粉塵和其他污染物：動物血。清除體內(nèi)自由基食品5菠菜最好涼拌吃

可以降低心臟病、癌癥、白內(nèi)障、視力減弱的發(fā)病率。是現(xiàn)代人十大最健康食品第二位。菠菜中的草酸鈣不被吸收,防礙人體鈣吸收、可引起結(jié)石應(yīng)水焯后涼拌吃，吃菠菜應(yīng)多喝水，減少草酸鈣結(jié)石機(jī)會菠菜最好涼拌吃6番茄紅素主要來源及吃法番茄及其制品、南瓜、西瓜、柿子、桃、芒果、葡萄、草莓、柑桔等；茶葉及胡蘿卜、甘藍(lán)的根部。成熟度越高，含量也越高，72％～79％存在于皮及水溶性部分中加熱或油炒均可促進(jìn)番茄紅素的釋放，提高腸道的吸收率注意貯存或烹制番茄紅素主要來源及吃法7番茄紅素的作用

它是目前自然界中被發(fā)現(xiàn)的最強(qiáng)抗氧化劑防癌抗癌、延緩衰老、防止心臟病發(fā)生等作用患子宮肌瘤和宮頸癌的婦女、慢性腎衰的病人，血清中番茄紅素的含量較低常吃番茄及制品的人，患前列腺癌和消化道癌的幾率較小抵抗酒精、尼古丁番茄紅素的作用8蘋果有利健康有利于生長發(fā)育和增強(qiáng)記憶力的多種維生素、無機(jī)鹽、脂類、糖類及鋅等大腦所需的營養(yǎng)成分蘋果酸能促使體內(nèi)脂肪分解，減少血中膽固醇大量的鉀可消減體內(nèi)過量的鈉，減少中風(fēng)和高血壓的發(fā)生常吃蘋果可增加血色素，使皮膚變細(xì)嫩紅潤蘋果汁輔助缺碘的治療，療效驚人建議每日吃1個，尤其是老年人和兒童蘋果有利健康9茶葉之保健作用綠茶：可以阻止愛滋病病毒擴(kuò)散長期喝綠茶的人腫瘤、心臟病和類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率較不喝茶人低紅茶：常喝者，膽固醇可下降7-11%茶葉之保健作用10脂類與健康1）飽和脂肪酸與心臟病的關(guān)系：主要來自于豬牛羊肉、油炸食品等。減少這些食物，可以減小心臟病的風(fēng)險。2）反式脂肪酸與心臟病的關(guān)系：比飽和脂肪酸更會增大心血管疾病、糖尿病、肥胖癥等多種疾病的風(fēng)險。主要來自于氫化植物油及其延伸產(chǎn)品。包括植物奶油、起酥油、植物奶精、植脂末、代可可脂等。脂類與健康11常見食品有：珍珠奶茶，奶油蛋糕，奶油面包；巧克力，薯?xiàng)l，薯片；蛋黃派或草莓派；大部分餅干；方便面；油酥餅，麻花；沙拉醬；冰淇淋；咖啡伴侶或速溶咖啡。常見食品有：珍珠奶茶，奶油蛋糕，奶油面包；巧克力，薯?xiàng)l，薯片123）膽固醇：對心臟病風(fēng)險的影響不及飽和脂肪酸和反式脂肪酸，但對中老年（45歲以上）和血脂異常者仍應(yīng)控制其數(shù)量。4）必須脂肪酸：指的是亞油酸和a-亞麻酸。對于大腦神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和視力發(fā)育是必要的，同時有利于預(yù)防心血管疾病。亞油酸主要來自烹飪油、堅(jiān)果和肉類等；a-亞麻酸主要來自于海魚類、亞麻籽和核桃、松子等。3）膽固醇：對心臟病風(fēng)險的影響不及飽和脂肪酸和反式脂肪酸，但13堅(jiān)果每日食用少量堅(jiān)果可以有效降低心血管疾病的風(fēng)險，包括核桃、大杏仁、、花生等。其有效數(shù)量大約為每周50g,每日不超過30g.過多容易導(dǎo)致肥胖。選擇堅(jiān)果注意選擇新鮮、不含鹽或低鹽的，外殼受損或存放時間過長，很容易產(chǎn)生脂肪氧化問題堅(jiān)果每日食用少量堅(jiān)果可以有效降低心血管疾病的風(fēng)險，包括核桃、14脂肪與癌癥的關(guān)系脂肪雖然不是一種致癌物，它屬于一類促癌物質(zhì)。調(diào)查證明，前列腺癌、大腸癌等癌癥與脂肪攝入量有正相關(guān)。同時，不同類型和不同食物中的脂肪作用也不相同。乳類和魚類的脂肪沒有發(fā)現(xiàn)促進(jìn)癌癥發(fā)生的作用。而富含飽和脂肪酸的豬牛羊等畜產(chǎn)品的脂肪和來自于加工肉制品的脂肪，與多種癌癥的發(fā)生呈正相關(guān)?！八臈l腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”脂肪與癌癥的關(guān)系脂肪雖然不是一種致癌物，它屬于一類促癌物質(zhì)。15禽類脂肪可保護(hù)心臟

法國專家發(fā)現(xiàn)加斯科地區(qū)居民的脂肪攝入量是法國其他地區(qū)的2倍、美國人的50倍，但死于心臟病的比例僅為80/10萬研究結(jié)果證實(shí)：他們進(jìn)食的脂肪大多來源于鵝、鴨等禽類。禽類脂肪與豬、牛羊的脂肪不同，其含有的成份更接橄欖油，不僅無害于心臟，還具有保護(hù)作用禽類脂肪可保護(hù)心臟16高度重視烹飪油?。?！烹調(diào)油脂過多已經(jīng)成為我國膳食結(jié)構(gòu)的一大缺點(diǎn)。所有的烹調(diào)油含99%以上的脂肪。烹調(diào)油脂過多照樣會造成一天攝入的脂肪超標(biāo)。推薦量：成年人每人每日25~30g高度重視烹飪油?。?！烹調(diào)油脂過多已經(jīng)成為我國膳食結(jié)構(gòu)的一大缺17雞蛋之營養(yǎng)

富含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素A及維生素B每個雞蛋黃中含膽固醇300mg和豐富的卵磷脂。卵磷脂與膽固醇酯化后，不容易沉積在動脈壁上，可預(yù)防冠心病

英國人研究：每天吃1個雞蛋，對血中膽固醇水平無影響。相反，雞蛋中的蛋氨酸和鈣，可防治動脈粥樣硬化和高血壓。如果膽固醇代謝障礙造成了高血脂，要少吃雞蛋之營養(yǎng)18牛奶之營養(yǎng)

牛奶含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、鐵、鈣、維生素B族，有效地預(yù)防冠心病和高血壓：蛋白質(zhì)：清除血中過量的鈉，保持血管彈性，延緩動脈硬化，預(yù)防動脈硬化和高血壓乳清酸：抑制膽固醇的合成鈣與膽堿：促進(jìn)膽固醇從腸道排泄，減少吸收蛋氨酸：促進(jìn)鈣吸收和預(yù)防感染牛奶之營養(yǎng)19不宜多吃的食物1、松花蛋2、臭豆腐3、味精4、方便面5、葵花子6、野菜7、豬肝8、烤肉9、腌菜10、油條不宜多吃的食物20豆?jié){有益煮熟吃大豆中含有胰蛋白酶抑制素和皂素，可使胃腸道水腫。喝了未煮熟的豆?jié){，30分鐘-1小時出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等中毒癥狀。當(dāng)日可痊愈胰蛋白酶抑制素和皂素經(jīng)100度高溫處理后可被破壞，應(yīng)在完全煮開后，用小火煮10-15鐘，消除毒素豆?jié){有益煮熟吃21謹(jǐn)慎吃深海魚油深海魚油的功效：改善人腦功能、提高記憶力

04年3月19日美國食品及藥品管理局和美國環(huán)保署聯(lián)合發(fā)出通知：海洋魚類含有大量的甲基汞可以造成汞中毒，食用深海魚油同樣也可以。建議孕婦與兒童盡量避免吃深海魚類和魚油中毒癥狀：走路不穩(wěn)、瘋瘋癲癲每周吃海魚不要超過340克謹(jǐn)慎吃深海魚油22薯?xiàng)l、餅干中富含致癌物質(zhì)04年6月24日世界衛(wèi)生組織對02年4月，瑞典科學(xué)家在土豆條、餅干等以碳水化合物為主要原料的高溫烹炸、烘烤食品中發(fā)現(xiàn)了大量的聚丙烯酰胺表示關(guān)注一盒土豆條中這種致癌物質(zhì)的含量，是世界衛(wèi)生組織對飲用水規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)的500倍薯?xiàng)l、餅干中富含致癌物質(zhì)23不恰當(dāng)?shù)氖称反钆洳げ硕垢翰げ酥械牟菟岷投垢锏拟}質(zhì)，生成草酸鈣，影響人體對鈣質(zhì)的吸收，易患結(jié)石蔥伴豆腐：豆腐中鈣與蔥中草酸結(jié)合成草酸鈣茶葉煮蛋：鞣酸與雞蛋中的鐵結(jié)合，刺激胃且不利於消化吸收4.吃肉飲茶：茶中鞣酸與蛋白質(zhì)結(jié)合，使腸蠕動減慢，易便秘，增加有毒和致癌物質(zhì)吸收

不恰當(dāng)?shù)氖称反钆洳げ硕垢翰げ酥械牟菟岷投垢锏拟}質(zhì)，生成草24不恰當(dāng)?shù)氖称反钆?.酒與胡蘿卜：胡蘿卜素與酒精產(chǎn)生毒素，肝損傷6.豆?jié){加雞蛋：蛋中粘蛋白與豆?jié){胰蛋白結(jié)合，失去營養(yǎng)價值7.海產(chǎn)與水果：降低蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值、腹痛、嘔吐、惡心等8.蘿卜與水果同吃：產(chǎn)生硫氰酸，誘發(fā)或甲狀腺腫瘤9.紅白蘿卜混吃：紅蘿卜有對抗壞血的分解酵素，可以破壞白蘿卜中的維生素C不恰當(dāng)?shù)氖称反钆?5米之營養(yǎng)梗米補(bǔ)氣除心煩固腸止瀉營養(yǎng)全糙米促進(jìn)腸蠕動減少中風(fēng)心臟病黑米營養(yǎng)最豐富利于兒童和產(chǎn)婦糯米清熱療癤瘡安胎止瀉治潰瘍薏米解毒有奇功美容防曬解酸痛小米和中益腎氣產(chǎn)后虛損振食欲米之營養(yǎng)26烹調(diào)方式與蔬菜營養(yǎng)

西班牙科學(xué)家測量了用蒸、煮、高壓鍋、微波爐烹煮的椰菜中的抗氧化劑含量，結(jié)果顯示：蒸：幾乎沒有被破壞煮：剩60%高壓鍋：剩40%微波爐：幾乎消失殆盡烹調(diào)方式與蔬菜營養(yǎng)27合理補(bǔ)充維生素缺乏癥狀食物補(bǔ)充維生素A夜盲角膜炎牛奶雞蛋胡蘿卜蔬菜汁魚肝油維生素E不育肌營養(yǎng)不良植物油牛奶蛋肉類維生素K血友病新鮮蔬菜維生素D佝僂病軟骨病魚肝油維生素C壞血病檸檬水果青椒白菜土豆合理補(bǔ)充維生素缺乏癥狀食物補(bǔ)充維生素A夜盲角膜28合理補(bǔ)充維生素缺乏癥狀食物補(bǔ)充維生素B1腳氣神經(jīng)失調(diào)肉類帶夾果實(shí)酵母谷物維生素B2皮膚病神經(jīng)失調(diào)牛奶肉類維生素B5易怒痙攣肝肉蛋奶維生素B12惡性貧血肉蛋奶肝泛酸胃腸炎、皮膚病肝酵母蛋葉酸貧血蔬菜葉合理補(bǔ)充維生素缺乏癥狀食物補(bǔ)充維生素B1腳氣29缺乏癥：貧血、出生畸形、心臟病風(fēng)險上升。孕婦缺乏葉酸容易導(dǎo)致生出畸形兒：在準(zhǔn)備懷孕之前3個月即開始補(bǔ)充葉酸，同時攝入富含葉酸的各種食物，特別是綠葉蔬菜，直至孕期前3個月。食物來源：綠葉蔬菜和豆類最豐富。葉酸缺乏癥：貧血、出生畸形、心臟病風(fēng)險上升。葉酸30誰應(yīng)補(bǔ)充維生素冬季在不良環(huán)境中生活、工作的人：日照量過大、空氣污染嚴(yán)重、氣候惡劣心理和生理負(fù)擔(dān)過重者，消耗較平時多偏食者（素食）攝入維生素和礦物質(zhì)不均衡孕婦：非常豐富的食品不一定能滿足身體的需要注意：

3歲以下的兒童不合適服用多種維生素誰應(yīng)補(bǔ)充維生素31服用維生素注意事項(xiàng)

由于無法確定服用者的年齡、性別、健康狀況以及生活和工作的環(huán)境等，所以，目前每人應(yīng)服多少量還不掌握.人為過量地服用維生素可能上癮，一旦停服，會出現(xiàn)維生素缺乏癥狀.英國研究證實(shí)，過量補(bǔ)充維生素，可以致癌.服用維生素注意事項(xiàng)32過量補(bǔ)充維生素C者鑒

高劑量的維生素C可提高白細(xì)胞的功能，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，但過量服用維生素C，有可能加劇動脈硬化的發(fā)展.服用各種維生素C的人，頸部大動脈壁的增厚速度比一般人快，每日服用500mg連續(xù)一年后，增厚的速度比沒有服用任何營養(yǎng)品的人的2.5倍，如果同時吸煙，是正常人的5倍。與服用劑量成正比.過量補(bǔ)充維生素C者鑒33長期補(bǔ)充維生素C借鑒長期大量補(bǔ)充維生素C可將身體變酸，誘發(fā)尿路結(jié)石。因此，痛風(fēng)、糖尿病；胃、十二指腸潰瘍的患者應(yīng)慎用.每日攝入30mg維生素C，即可滿足體內(nèi)代謝的需求，而每日攝入100mg即已經(jīng)達(dá)到藥理劑量，有害無利.長期補(bǔ)充維生素C借鑒34礦物質(zhì)常量元素：鈉、鉀、鈣、鎂、磷、硫、氯，微量元素：鐵、鋅、銅、錳、鉬、鉻、碘、硒、氟等。礦物質(zhì)35鈉生理功能：調(diào)節(jié)血壓。嚴(yán)重缺乏是致命的。（所以鹽業(yè)是國家控制的）它是膳食中最容易過量的元素之一。食鹽推薦攝入量為每人每日6g（含醬油等調(diào)味品中的鹽）。目前我國居民人均日攝入量12g.過多的鹽是促進(jìn)血壓升高的重要因素之一。鈉生理功能：調(diào)節(jié)血壓。嚴(yán)重缺乏是致命的。（所以鹽業(yè)是國家控制36鈣缺乏：幼兒得佝僂病，成年人骨質(zhì)疏松，老年人容易骨折。食物來源：天然食物中最好的鈣來源是乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。乳制品中含有VD和乳糖，它們都是促進(jìn)鈣吸收的物質(zhì)。鈣37鈣的一些其他生理功能研究發(fā)現(xiàn)，膳食中鈣攝入充足對血壓控制有益。在限制鈉攝入的同時，提高膳食中鈣的攝入量，對控制血壓最為有效。鈣的一些其他生理功能研究發(fā)現(xiàn)，膳食中鈣攝入充足對血壓控制有益38鐵缺乏癥：缺鐵性貧血，是世界上最常見的營養(yǎng)缺乏癥之一.食物來源：最佳來源為富含血紅素鐵的動物內(nèi)臟和畜禽魚類等。鐵缺乏癥：缺鐵性貧血，是世界上最常見的營養(yǎng)缺乏癥之一.39鋅鋅的缺乏是引起各國重視的營養(yǎng)缺乏問題之一缺乏癥：兒童生長發(fā)育嚴(yán)重遲滯；食欲不振、味覺異常、免疫力下降、視覺障礙、認(rèn)知功能發(fā)展滯后等等。食物來源：貝類、蝦蟹、內(nèi)臟、肉類、魚類等最豐富。鋅鋅的缺乏是引起各國重視的營養(yǎng)缺乏問題之一40膳食纖維的生理功能膳食纖維

1.增加飽足感

2.延緩血糖上升

3.降低膽固醇

4.增加糞便體積促進(jìn)腸道蠕動

5.稀釋致癌因子減少腫瘤發(fā)生膳食纖維：號稱人體“第七大營養(yǎng)素”膳食纖維的生理功能膳食纖維膳食纖維：號稱人體“第七大營養(yǎng)素”41主要食物來源：粗糧、豆類、薯類、水果、蔬菜推薦量：健康成年人每人每日30g，不要超過40g。（此外針對“富貴病”患者在此基礎(chǔ)上應(yīng)增加10－15克/日，2-20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數(shù)加5－10克/日。）膳食纖維主要食物來源：粗糧、豆類、薯類、水果、蔬菜膳食纖維42均衡的飲食依食物營養(yǎng)成分不同將食物分成六大類六大基本食物中攝取各種不同的營養(yǎng)素每類食物中應(yīng)選擇不同食材，并時常變換均衡的飲食依食物營養(yǎng)成分不同將食物分成六大類六大基本食物中攝43外賣基本食物六類皆有炒飯多樣節(jié)制符合符合個人需求節(jié)制油、糖、鹽多樣選擇適量分配外賣基本食物六類皆有炒飯多樣節(jié)制符合符合個人需求節(jié)制油、糖、44居民飲食指標(biāo)Jump678

多攝取鈣質(zhì)豐富的食物

多喝白開水飲酒要節(jié)制Growth4

5

盡量選用高纖維的食物

少油、少鹽、少糖的飲食原則Start１２３維持理想體重均衡攝食各類新鮮食物

三餐以五谷根莖類為主食居民飲食指標(biāo)Jump6多攝取鈣質(zhì)豐富的食物Growth45攝取蔬菜水果的好處富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等富含類黃酮、花青素、多酚類等天然抗氧化物質(zhì)熱量低蔬果579

健康久久久攝取蔬菜水果的好處富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等富含類黃酮、46蔬果5.7.9

蔬菜份數(shù)水果份數(shù)總份數(shù)兒童(12歲以下)325女性437男性549蔬果5.7.9蔬菜份數(shù)水果份數(shù)總份數(shù)兒童(12歲以下)32547日常生活中，如何施行蔬果5.7.9減少肉類，增加蔬菜將水果入菜不可以水果代替蔬菜以蔬菜水果當(dāng)點(diǎn)心１２３４日常生活中，如何施行蔬果5.7.9減少肉類，增加蔬菜１２３４48蔬果的彩虹攝食原則蔬果的色彩大致有藍(lán)、紫、綠、白、黃、橙及紅等七色，猶如雨后彩虹，而各種顏色蔬果之營養(yǎng)價值皆不盡相同，應(yīng)均衡食用，此攝食原理即稱為蔬果的「彩虹攝食原則」。蔬果的彩虹攝食原則蔬果的色彩大致有藍(lán)、紫、綠、白、黃、橙及紅49蔬果的彩虹密碼(一)色彩健康價值蔬果種類藍(lán)色紫色含有不同程度可促進(jìn)健康之植物性化學(xué)成分降低癌癥發(fā)生率有助增強(qiáng)記憶力抗老化藍(lán)莓、葡萄、黑莓、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳、黑芝麻綠色含黃色素及其他物質(zhì)，具抗氧化效果

降低癌癥發(fā)生率

強(qiáng)健骨骼及牙齒

促進(jìn)視覺健康花椰菜、地瓜葉、菠菜、蘆筍、白菜、空心菜、青江菜、青椒蔬果的彩虹密碼(一)色彩健康價值蔬果種類含有不同程度可促進(jìn)健50蔬果的彩虹密碼(二)色彩健康價值蔬果種類白色白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量之植物性化學(xué)成分，包括蒜素等降低癌癥發(fā)生率

調(diào)節(jié)血膽固醇

促進(jìn)心臟健康洋蔥、大蒜、大豆、菇類黃色橘色含不同量之抗氧化物質(zhì)，如維他命C及類胡蘿卜素，類黃酮素，具有增進(jìn)健康之功能胡蘿卜、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、玉米、芒果、香蕉紅色含特殊植物性化學(xué)成分，包括茄紅素及花青素降低癌癥發(fā)生率提升記憶力促進(jìn)心臟健康番茄、草莓、櫻桃、紅葡萄、甜菜根、紅甜椒、蘋果蔬果的彩虹密碼(二)色彩健康價值蔬果種類白色、棕色及褐色蔬果51食物紅綠燈過馬路：紅燈停，綠燈行，幾乎成了反射動作食物的種類也可以分成紅、黃、綠三類紅燈忌口，黃燈淺嘗，綠燈可吃

綠

黃

紅食物紅綠燈過馬路：紅燈停，綠燈行，幾