公共營養(yǎng)師第十三章運(yùn)動與營養(yǎng)

運(yùn)動與營養(yǎng)網(wǎng)址：免疫球蛋白－百度百科普遍認(rèn)為適度運(yùn)動可增強(qiáng)免疫功能，長時間大強(qiáng)度運(yùn)動會降低運(yùn)動員的免疫功能，而免疫功能的下降恰恰是一次次過渡訓(xùn)練未能充分恢復(fù)造成免疫抑制累積的結(jié)果，因此進(jìn)行體育鍛煉時不能掉入“運(yùn)動越多越大越好”的誤區(qū)，需掌握自身體育鍛煉的最佳范圍，以達(dá)到真正強(qiáng)身健體的目的。運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)：

用營養(yǎng)學(xué)和生理生化學(xué)的手段同訓(xùn)練和運(yùn)動結(jié)合，來研究和平估運(yùn)動人體的代謝和體能狀況，并提供合理營養(yǎng)補(bǔ)充恢復(fù)手段和運(yùn)動指導(dǎo)的科學(xué)。第一節(jié)運(yùn)動與能量消化基礎(chǔ)知識一、身體運(yùn)動的能量來源身體的運(yùn)動——肌肉活動——消化能量能量來源：三磷酸腺苷（ATP)

CP系統(tǒng)：CD分解放能ADP合成ATP

ATP乳酸能系統(tǒng)：肌糖原糖酵解

有氧氧化系統(tǒng)：三大產(chǎn)能營養(yǎng)素氧化合成ATP、CP

－氧無無氧分解產(chǎn)能：ATP乳酸：有氧產(chǎn)能（ATP）

ATP活動能量ADP磷酸CP三大產(chǎn)能營養(yǎng)素分解＋＋放能放能合成二氧化碳水有氧氧化糖原乳酸有氧

無氧運(yùn)動：無氧系統(tǒng)（CP、乳酸系統(tǒng))供給能量的的運(yùn)動。如：100米跑、舉重、摔跤、400米跑。有氧運(yùn)動：由有氧系統(tǒng)供給能量的運(yùn)動。如：長跑、馬拉松跑。能量物質(zhì)的動用：

1、三大營養(yǎng)素食物

強(qiáng)度和時間2、影響因素膳食訓(xùn)練程度

二、運(yùn)動強(qiáng)度的分級運(yùn)動強(qiáng)度確定強(qiáng)度最大心率的最大吸氧量極量強(qiáng)度90％95－100％亞極量強(qiáng)度80－90％70－80％中等強(qiáng)度60－80％55－65％小強(qiáng)度60％50％最大心率（次／分鐘）＝220－年齡

第二節(jié)不同性質(zhì)運(yùn)動項目營養(yǎng)指導(dǎo)

1、耐力性；2、速度性；3、力量性；4、靈巧性；5、球類性；6、游泳一、運(yùn)動專項的營養(yǎng)必須與項目特點相適應(yīng)科學(xué)的運(yùn)動員膳食安排必須根據(jù)各自的運(yùn)動項目特點來進(jìn)行，使得膳食營養(yǎng)與運(yùn)動項目的體內(nèi)代謝特點相適應(yīng)，這是不同運(yùn)動項目膳食營養(yǎng)安排必須遵循的原則。二、速度性運(yùn)動項目的營養(yǎng)特點（一）代謝特點速度項目運(yùn)動員的能量輸出功率很高，達(dá)安靜狀態(tài)下的100多倍，主要來源于肌肉的ATP、CP和肌糖原的無氧酵解，肌肉脂肪幾乎不分解，短時間內(nèi)形成大量乳酸等酸性產(chǎn)物，肌肉、血液、神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)生化變化極大。（二）營養(yǎng)特點1．充足的蛋白質(zhì)、磷，以滿足肌肉力量和神經(jīng)活動的需要 充足的蛋白質(zhì)是合成肌纖維的基礎(chǔ)，肌肉越粗大，可貯備的糖原越多，蛋白質(zhì)供給2克/千克·日，占總熱能的15%，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占1/3。2．糖、維生素B1、C要充分 充足的糖原是速度力量的基礎(chǔ)。 維生素B1是糖供能代謝不可缺少的輔酶，既可促進(jìn)糖原在肌肉中積蓄，又可加速糖原和磷酸肌酸的分解。 維生素C可增加大腦中氧的含量，激發(fā)大腦對氧的利用，從而減輕疲勞感，還能增強(qiáng)機(jī)體對缺氧的應(yīng)激能力，提高無氧耐力。3．增加蔬菜、水果，以增加堿儲備，中和酸血癥三、耐力性運(yùn)動項目的營養(yǎng)特點（一）代謝特點耐力項目能量來源以體內(nèi)糖原為主，包括肌糖原和肝糖原，以有氧供能方式為主，隨著運(yùn)動時間延長，糖貯備下降，脂肪供能比例升高，蛋白質(zhì)分解加快，部分氨基酸轉(zhuǎn)變成葡萄糖，但所占比例不會太高。肌糖原耗盡幾乎與疲勞同時產(chǎn)生，即使有足夠的脂肪能源也是如此。血紅蛋白含量對提高輸氧水平有關(guān)鍵作用。（二）營養(yǎng)特點1．充足的糖，增加糖原貯備平時糖占總熱量為50-60%，大運(yùn)動訓(xùn)練或比賽前可采用高糖膳食，提高到70%。2．充足的B族、C和鐵充足的維生素B族、C可使呼吸酶處在較高水平，供能效率提高。充足的鐵和蛋白質(zhì)可使血紅蛋白維持在較高水平，提高輸氧能力，保持耐力。3．適當(dāng)增加脂肪，適量蛋白質(zhì)及磷脂耐力運(yùn)動消耗熱能大，可適當(dāng)提高脂肪比例，占總熱量30-35%。血液氨基酸對維持血糖水平穩(wěn)定有十分重要作用，蛋白質(zhì)應(yīng)占總熱量12-14%。磷脂可改善血液循環(huán)機(jī)能。4．途中補(bǔ)充含糖，鹽飲料四、力量性運(yùn)動項目的營養(yǎng)特點（一）代謝特點 力量性運(yùn)動員要求肌肉有較大力量和爆發(fā)力，肌肉力量與神經(jīng)系統(tǒng)、激素水平、肌纖維類型、肌纖維粗細(xì)、肌纖維長短、肌群協(xié)調(diào)性、肌纖維ATP、CP含量等因素有關(guān)。 力量性項目的能量來源是ATP、CP，重復(fù)訓(xùn)練主要靠肌糖原的無氧酵解補(bǔ)充能量。（二）營養(yǎng)特點1．高蛋白、高維生素B2 為了發(fā)展肌肉，蛋白質(zhì)和維生素B2需要量較高，蛋白質(zhì)供給量達(dá)到2克/千克·日以上，但不宜過多，以免代謝形成過多酸性產(chǎn)物。2．為了保證神經(jīng)肌肉的正常收縮功能，鈉、鉀、鈣、鎂等補(bǔ)充也很重要3．舉重、摔跤等運(yùn)動員還有控制體重和急性降體重的特殊營養(yǎng)問題五、靈巧性運(yùn)動項目的營養(yǎng)特點（一）代謝特點靈巧性運(yùn)動的熱能消耗量不大，要求機(jī)體協(xié)調(diào)性高，神經(jīng)系統(tǒng)較緊張，對體重與體成分要求較高，較小的體重和較高的瘦體重有利于高水平競技。（二）營養(yǎng)特點1．熱量平衡要求較嚴(yán)，不宜過多，以免增加體重或體脂2．膳食中應(yīng)有充分蛋白質(zhì)，其熱量占12-15%，控制體重期間可為18%左右3．為保證神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，需要較多的維生素B1、C和磷4．體操與藝術(shù)體操運(yùn)動員還有控制體重而造成營養(yǎng)缺乏問題，應(yīng)特殊安排，保證必需供給5．適量增加維生素C、B12和鐵的供給量體操運(yùn)動員由于動作需要，經(jīng)常要與器械發(fā)生磨擦及擊打，常導(dǎo)致血紅細(xì)胞破壞，易引起運(yùn)動性貧血。六、其它運(yùn)動項目1．球類項目足球、籃球、排球等大球項目，對速度、耐力、靈巧、力量等各方面素質(zhì)要求較全面，運(yùn)動量大，熱量消耗較多，因此對營養(yǎng)素要求全面，需要量較高。緊張在球類比賽，大約有20%的肌肉工作靠有氧供能，80%的肌肉靠無氧供能，充足糖原貯備是發(fā)揮運(yùn)動能力的保證。2．游泳、水球等水中運(yùn)動項目 游泳運(yùn)動員熱能消耗較大，容易疲勞，但冷水刺激可使人興奮，運(yùn)動員在主觀往往感覺不到機(jī)體已經(jīng)出現(xiàn)疲勞。 游泳運(yùn)動員應(yīng)保障充足肌糖原貯備，供給充足的維生素與礦物質(zhì)，特點是維生素A有利于保護(hù)皮膚、眼睛、頭發(fā)。 游泳運(yùn)動員不宜空腹游泳，這樣容易造成血糖下降而致頭暈。3．射擊、射箭運(yùn)動項目 射擊、射箭、擊劍等項目，對視覺要求較高，應(yīng)增加維生素A的供給。1、耐力性的運(yùn)動營養(yǎng)素的供給：

60％－70％碳水化合物30％－35％脂肪鐵、維生素B2、維生素C運(yùn)動中及運(yùn)動后注意水和電介質(zhì)的補(bǔ)充。2、速度性的運(yùn)動營養(yǎng)素的供給：豐富、易吸收的碳水化合物維生素C、維生素B蛋白質(zhì)、磷。無氧運(yùn)動：ATP-CP乳酸能系統(tǒng)供能3、力量性運(yùn)動的營養(yǎng)營養(yǎng)素的供給：注意蛋白質(zhì)、維生素B2、肌酸、鈉、鉀、鈣、鎂的補(bǔ)充要求：神經(jīng)肌肉興奮性高；協(xié)調(diào)性好；爆發(fā)力強(qiáng)4、靈巧性運(yùn)動的營養(yǎng)維生素C、維生素B1、維生素A、磷。5、球類性運(yùn)動的營養(yǎng)營養(yǎng)素的供給：高碳水化合物、蛋白質(zhì)12％－15％、豐富的維生素B1、C、E、A運(yùn)動中：注意補(bǔ)水補(bǔ)糖。運(yùn)動后：補(bǔ)糖50克，1－2小時重復(fù)補(bǔ)，直到下一餐。6、游泳運(yùn)動的營養(yǎng)營養(yǎng)素的供給：脂肪35％碳水化合物55％第三節(jié)不同人群適合選擇的運(yùn)動

項目與營養(yǎng)指導(dǎo)運(yùn)動后合理補(bǔ)充營養(yǎng)需考慮的兩方面：1、年齡、性別；2、項目、強(qiáng)度、運(yùn)動量一、中小學(xué)生1、合適選擇的運(yùn)動項目：

?小學(xué)生：速度、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌方面的訓(xùn)練。短跑、跨越障礙、聽口令做動作、跳繩、踢腿、球類、跳高、跳遠(yuǎn)。?中學(xué)生：增加力量、耐力的訓(xùn)練。如：俯臥撐、引體向上、耐力跑二、運(yùn)動后的營養(yǎng)指導(dǎo)1、能量：碳水化合物充促、脂肪25％－30％。2、蛋白質(zhì):7-11歲(3g/kg)14％－18％；大于12歲(2g/kg)14％－16％;優(yōu)質(zhì)蛋白占1/2－2/3。3、維生素：大于普通情況；多吃深綠色蔬菜和橙黃色蔬菜、水果；4、礦物質(zhì)：鉀、鈉、鈣、鎂攝取量有所增加，（表13－3);鋅、銅、鐵、有所增加（表13－4）5、水：運(yùn)動中少量多次補(bǔ)水二、青年女性1、合適的運(yùn)動：有氧健身操、瑜伽、體育舞蹈、游泳、乒乓球、羽毛球、跑步、跳繩、野外活動等。2、運(yùn)動后營養(yǎng)指導(dǎo)：補(bǔ)糖、稍增加蛋白質(zhì)、保證脂肪的攝入量；注意鐵、鈣的補(bǔ)充；及時補(bǔ)充維生素E、C、胡蘿卜素、類黃酮、輔酶Q。三、老年人1、適合的運(yùn)動：散步、慢跑、太極拳、大眾健身操、交誼舞等。2、運(yùn)動后營養(yǎng)指導(dǎo)：適當(dāng)增加蛋白質(zhì)，低脂、低能，保證碳水化合物，注意鐵、鋅、鈣的補(bǔ)充，適當(dāng)增加維生素，運(yùn)動中、運(yùn)動后適時適量補(bǔ)水四、常見慢性疾病的運(yùn)動處方（一）概述1、運(yùn)動處方的基本內(nèi)容：目的、類型、強(qiáng)度、時間、頩率及注意事項1、運(yùn)動的目的⑴促進(jìn)生長發(fā)育，發(fā)展身體健康；⑵增強(qiáng)體質(zhì)，提高體能，延緩衰老；⑶防治某些疾病，保持健康；⑷豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量；⑸掌握運(yùn)動技能和方法，提高競技水平。2、運(yùn)動類型：依據(jù)個體運(yùn)動處方的目的采用的專門運(yùn)動種類。3、運(yùn)動強(qiáng)度：是運(yùn)動的核心。4、運(yùn)動時間：最佳鍛煉效果的運(yùn)動時間。5、運(yùn)動頻率：合理安排每周鍛煉次數(shù)，持之以恒。6、注意事項：⑴指出禁忌的運(yùn)動項目；⑵提出運(yùn)動中自我觀察的指標(biāo)和停止運(yùn)動的指征；⑶重視做好準(zhǔn)備與整理活動；⑷明確運(yùn)動療法與其他臨床治療的配合。

（二）運(yùn)動處方的制定：

健康檢查與評定；運(yùn)動試驗與體質(zhì)測試；制定運(yùn)動處方。（三）運(yùn)動處方的實施：循序漸進(jìn)、