各類食品營養(yǎng)價值

第三章各類食品的營養(yǎng)價值1食品按來源可分為三類123動物性食品植物性食品各類食品的制品糖酒油罐頭糕點等糧谷類豆類硬果類薯類蔬菜水果類等畜禽肉類臟腑類奶類蛋類水產品類等2中國營養(yǎng)學會把我國食物分為五類12345糧谷類及薯類豆類及其制品蔬菜水果類動物性食物純熱能食物3第一節(jié)各類食品營養(yǎng)價值4谷類包括細糧：水稻（大米）、小麥，主要的主食粗糧/雜糧：玉米、小米、高粱、薯類（包括馬鈴薯、紅薯、木薯等）等概況1）我國人群的主食（占膳食重量百分比多在50%以上），能提供熱能的50-70%，Pro的55%2）一些無機鹽、B族Vit、部分膳食纖維一、谷類食品營養(yǎng)價值5（一）谷類的結構和營養(yǎng)素分布谷類種子除形態(tài)大小不一外，其結構基本相似，均由谷皮、胚乳、胚芽三個主要部分構成三部分分別占谷粒重量的13-15%、83-87%、2-3%1．谷皮（bran）主要由纖維素、半纖維素等組成，含較高灰分和Fat62．糊粉層（aeluronelayer）介于谷皮與胚乳之間，含較多磷和豐富的B族Vit及無機鹽，有重要營養(yǎng)意義。在碾磨時易與谷皮同時脫落而混入糠麩中3．胚乳（endosperm）是谷類的主要部分，含大量淀粉和一定量的Pro（在胚乳周圍較高，越向胚乳中心越低）4．胚芽（embryo）位于谷粒的一端，富含F(xiàn)at、Pro、無機鹽、B族Vit和VitE，胚芽在加工時因易與胚乳分離而損失7（二）谷類的營養(yǎng)成分*1.ProPro約7.5-15%，多<10%Pro質量差，LAA是賴氨酸，可與豆類互補2.CHO主要為淀粉，含量約70-80%，其余為糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。淀粉又分為直鏈和支鏈兩種83.脂類約1-4%，大米、小麥約1-2%，玉米、小米可達4%主要集中在糊粉層、胚芽，在加工時易損失多為EFA，麥胚中含豐富維生素E4.礦物質1.5-3%，主要在谷皮、糊粉層中主要是鈣、磷，多以不溶性植酸鹽形式存在鐵含量約為1.5-3mg/100g95.Vit是膳食中B族Vit的重要來源含VB1、B2、煙酸、B6、泛酸等，不含VC主要分布在糊粉層和胚部谷類加工精度越高，胚芽、糊粉層損失越多，Vit損失也越多玉米、小米中含有少量的胡蘿卜素玉米的煙酸為結合型10二、豆類及其制品的營養(yǎng)價值11二、豆類及其制品（一）大豆的營養(yǎng)價值*1．大豆的營養(yǎng)成分1）Pro約35-40%，屬優(yōu)質蛋白，LAA為蛋氨酸2）脂類約15-20%，其中PUFA占85%，以亞油酸最多（>50%），還含1.64%的磷脂（卵磷脂為主）、VE123）CHO約25-30%，其中50%為可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖50%為人體不能消化的棉籽糖、水蘇糖

大豆低聚糖4）還含有較豐富的鈣，VB1、B2132．大豆中的抗營養(yǎng)因素**影響食欲或營養(yǎng)素的消化吸收1）蛋白酶抑制劑（proteaseinhibitor，PI）2）植酸（phyticacid）3）植物紅細胞凝集素4）豆腥味5）脹氣因子14（二）其它豆類的營養(yǎng)價值Pro約20%左右，F(xiàn)at含量極少，CHO50-60%，其它營養(yǎng)素近似大豆。是除大豆外的一類重要食物15豆制品非發(fā)酵發(fā)酵發(fā)芽Pro制品（三）豆制品的營養(yǎng)價值16三、蔬菜、水果類（一）CHO糖、淀粉、纖維素、果膠物質糖含量：水果＞蔬菜水果含糖種類、數(shù)量與種類、品種有關（二）Vit是VC、胡蘿卜素、VB2、葉酸的重要來源17（三）礦物質含豐富的無機鹽，如鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等。是膳食中無機鹽的主要來源（四）其它Pro、Fat含量低，是低熱能食品（五）芳香物質、有機酸、色素及其它生物活性物質1．賦予蔬菜、水果良好的感官性狀、香味、色澤2．促進食欲，有利于消化3．其它生物活性物質18（六）某些蔬菜、水果的特殊保健作用

1.胡蘿卜和白蘿卜

胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，又是低能量食品，VA及胡蘿卜素有抑制多環(huán)芳香烴和人體微粒體形成絡合物的作用。蘿卜肉質根中含有蘿卜苷和紅根苷，酶解后可產生蘿卜芥子油和紅根芥子油，還含有淀粉酶和脂肪酶，因而對幫助消化、促進胃腸蠕動有一定功能。蘿卜還有分解亞硝胺的酶，因而有抗癌的作用。

冬吃蘿卜夏吃姜,不勞醫(yī)生開藥方十月蘿卜小人參，蘿卜上市藥店關門家有萬貫,不用蘿卜就飯192.大蒜、洋蔥、大蔥

大蒜鱗莖中的蒜氨酸經(jīng)蒜酶的分解生成揮發(fā)性的蒜辣素是大蒜抗菌素主要成分，大蒜中含有環(huán)蒜氨酸有致淚作用。蒜汁在3分鐘內可殺死多種細菌。大蒜提取物具有降低血壓，減少血中膽固醇的功效，可用于預防脂類在血管壁上沉著。大蒜的有效成分能阻止致癌物質亞硝胺的合成，還能抑制癌細胞生長。有大蒜作防病、治病，多宜生吃或泡吃才有功效。洋蔥含有豐富的胡蘿卜素和VC，在加工、烹制許多肉類食品時都要配加洋蔥或洋蔥粉來調味，并有一定的防腐作用。洋蔥提取液具有一定的抗菌作用。常食用洋蔥也有降低血膽固醇和加強心臟功能的作用。大蔥中有巴豆醛、雙丙基二硫化合物（二硫化丙烷）等抗菌成分，并能使人體發(fā)汗，可治療和預防感冒，并能抑制痢疾、殺滅陰道滴蟲、促進胃液分泌等。

203.南瓜、黃瓜南瓜、黃瓜和西瓜除含一般蔬菜的營養(yǎng)成分外，南瓜可有效地防止糖尿病，預防中風。生南瓜子中含有南瓜子氨酸可驅蟲，對預防絳蟲病有特效。黃瓜口感好，所含纖維素柔軟，具有促進人腸廢物排泄和降低膽固醇的作用；黃瓜被譽為減肥食品，因為黃瓜中含有丙醇二酸，在人體內有抑制糖類轉化為脂肪的作用。

214.芹菜、薺菜和蘆筍芹菜中含有芹內酯，有抗膽堿鎮(zhèn)攣和消炎鎮(zhèn)痛作用，它賦予芹菜特殊香味。薺菜含有薺菜苷、洋芫荽兩種黃酮苷，可能與芹菜止血止瀉的作用有關。蘆筍中含有蘆丁，蘆丁有降低血管的脆性和降低血壓的作用。225.獼猴桃、柑橘、蘋果、香蕉獼猴桃所含VC是水果中之最，具有抗癌作用。柑橘類水果所含VC也多于一般水果，而加工中破壞最小，并含有生物類黃酮。柑橘類水果所含的VC多于一般水果，柑橘類水果的VC加工時受破壞最小，并含有生物類黃酮。蘋果富含果膠，果膠不僅能降低血液中的膽固醇，而且能與進入體內的微量放射性元素結合，促進這些物質從體內排出。香蕉含糖量較高，也是果膠豐富的食物。23四畜、禽肉及魚類營養(yǎng)價值24一、畜、禽、魚類（一）畜肉類的營養(yǎng)價值1.蛋白質10-20%，主要在肌肉中，基本上是優(yōu)質Pro間質蛋白因色AA、酪AA、蛋AA含量很低，利用率低。含一些水溶性非蛋白含氮溶出物肉湯鮮味2.FatSFA含量高，少量卵磷脂、膽固醇、游離FA膽固醇動物內臟253.CHO以糖原形式存在于肌肉和肝臟中，含量極少屠宰后由于酶的分解逐漸↓4.礦物質0.8-1.2%。鈣含量低，7.9mg/100g鐵、磷較多。鐵絕大部分以血色素鐵形式存在5.VitB族Vit含量豐富，內臟中富含VA、VB226（二）禽肉的營養(yǎng)價值包括雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等的肌肉、內臟及制品營養(yǎng)價值與畜肉相似Fat含量低，熔點低（23-40℃），其中含20%亞油酸，易于消化吸收Pro20%。質地較畜肉細嫩，含氮浸出物多湯較畜肉鮮美肉類食品經(jīng)烹調后,能釋放出肌溶蛋白、肌肽、肌酸、肌酐、嘌呤堿和氨基酸等物質,這些總稱為含氮浸出物。27兔肉素來被人們譽為“美容肉”、“益智肉”、“保健肉”，是《中國營養(yǎng)改善行動計劃》倡導發(fā)展的肉類。兔肉因其營養(yǎng)成分有“三高三低”，即高蛋白、高賴氨酸、高磷脂、低脂肪、低膽固醇、低熱量富含的卵磷脂，有保護心血管、預防動脈硬化功能，是老年人、動脈粥樣硬化和高血壓患者理想肉食。含有的多種維生素、無機鹽和人體必需的氨基酸，尤其是人體最易缺乏的賴氨基酸、色氨酸等都含量較高，常吃可保證有全價的營養(yǎng)供給細胞，無有害物質沉積。

老人常吃，有抗細胞衰老、延年益壽之效；孩子常吃，有利于補鈣、補血，促進腦組織發(fā)育；年輕婦女常吃，不易增肥，保持苗條，永葆健美。

28（三）魚類的營養(yǎng)價值1.蛋白質15-25%。營養(yǎng)價值與畜、禽類近似。但色AA偏低肌纖維段，間質蛋白少組織軟、細嫩更易消化含氮浸出物主要是結締組織、軟骨中的膠原、粘蛋白魚湯冷卻后凝膠（魚凍）292.Fat1-3%。肌肉組織中低主要在皮下、內臟周圍主要由PUFA組成（占80%），熔點低消化率高（95%）含有較多的長鏈PUFA（尤其是海魚）如EPA、DHA膽固醇100mg/100g，魚子含量高（鯧魚子含量為1070mg/100g），蝦子896mg/100g303.礦物質1-2%鈣含量>畜禽肉海魚含碘豐富4.VitVB2良好來源，海魚肝富含VA、D31（一）奶的營養(yǎng)價值1.蛋白質3.0%（較人奶高約三倍）酪蛋白79.6%、乳清蛋白11.5%、乳球蛋白3.3%，為優(yōu)質Pro。酪蛋白與乳清蛋白的構成比和人奶相反2.Fat3.0%，吸收率97%，油酸30%，亞油酸5.3%，亞麻酸2.1%，還有少量卵磷脂、膽固醇五、奶及奶制品323.CHO主要為乳糖，可促進胃腸道蠕動和消化液分泌、降低腸道pH、促進乳酸菌生長、促進鈣吸收的功能4.礦物質0.7-0.75%，富含鈣（100mg/100g）、磷、鉀，是鈣的良好來源。但鐵含量低5.Vit含人體所需各種Vit，含量與其飼養(yǎng)方式有關。VD含量不足33表不同奶類營養(yǎng)素比較（每100g含量）營養(yǎng)素人奶牛奶羊奶營養(yǎng)素人奶牛奶羊奶水分87.689.988.0Fe0.10.30.5Pro1.33.01.5RE112484Fat3.43.23.5VB10.010.030.04CHO7.455.4VB20.050.140.12熱能272226247煙酸0.200.102.10Ca3010482VC5.01.0—P137398陳丙卿主編．營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學[M]．第四版，北京：人民衛(wèi)生出版社，2000，9134（二）奶制品的營養(yǎng)價值包括消毒鮮奶、奶粉、煉乳、酸奶、奶油、奶酪等1.消毒鮮奶鮮奶

過濾加熱消毒（含超高溫瞬間滅菌法，137.8℃，保持2′VB1、VC有損失，其它營養(yǎng)素與原奶差別不大可強化VD、A、B1等2.奶粉（1）全脂奶粉（2）脫脂奶粉

（3）調制奶粉353.酸奶鮮奶

發(fā)酵乳糖乳酸、并含大量乳酸菌（有些同時或單獨加入雙歧桿菌）營養(yǎng)豐富、易消化、調整腸道菌群、防止腐敗胺類產生、預防乳糖不耐癥4.煉乳（1）甜煉乳不宜用于喂養(yǎng)嬰兒（2）淡煉乳可以用于嬰兒365.復合奶脫脂奶粉+無水奶油混合后+50%的鮮奶營養(yǎng)與鮮奶基本相似6.奶油含F(xiàn)at80-83%，含水量<16%37（一）蛋類的結構一般是由蛋殼、殼膜、氣室、蛋白、蛋黃和系帶等部分組成。1．蛋殼部分蛋殼部分包括外蛋殼膜、石灰質蛋殼和蛋殼下膜三部分。

六、蛋類381．Pro約含12.8%，含人體所需的各種必需氨基酸量，是理想的天然優(yōu)質蛋白參考蛋白2．Fat集中在蛋黃，還含有豐富的卵磷脂和較高的膽固醇3．鐵、磷、鈣等礦物質和VA、D、B1、B2等集中在蛋黃4．一般加工對營養(yǎng)素損失不大5．生蛋清中存在抗生物素和抗胰蛋白酶，不能生吃（二）蛋類的營養(yǎng)價值39第三節(jié)十大營養(yǎng)食品與十大垃圾食品40現(xiàn)代社會十大垃圾食品41導致心血管疾病之元兇。(油炸淀粉類)含多種致癌物質。嚴重破壞維生素，令蛋白質變性。1.油炸食品油422.腌制食品

(特別是鹽腌)會導致高血壓、腎臟負擔過重、易致鼻咽癌。影響粘膜系統(tǒng)。(對腸、胃有害)易得潰瘍和發(fā)炎。433.加工肉制品多指肉干、肉松、香腸等。含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽。(防腐和顯色的作用)大量防腐劑、色素。(對肝臟做成負擔)444.餅干類食品低溫烘焙之餅干、全麥餅干或可可。食用香精和色素過多。(對肝功能造成負擔)嚴重破壞維生素。熱量過多，營養(yǎng)成分低。455.汽水可樂類含磷酸、碳酸會帶走體內大量的鈣。含糖量過高，喝后有飽脹感，影響正餐。466.各類“方便面”鹽份過高，普遍含有防腐劑。(對肝功能有影響)只有熱量，沒有營養(yǎng)。477.蜜餞干果類過量糖精、色素、防腐劑、鹽分。糖精是導致膀胱癌原因之一。加重肝臟負擔，毒性最強的食物。488.各類豆制品如：豆干、腐乳、南乳、臭豆腐、豆皮等。都屬于低等蛋白，消化率低，人體難代謝。(對肝臟、腎臟都不好)499.海產類容易受污染，毒性強，含重金屬。(影響肝功能)易含二惡瑛。(一種新的致癌物，通過基因突變產生)海產蛋白人體難代謝。(腎臟不好的人少吃)5010.燒烤類含大量“三四苯并芘”。(人類致癌物質之一)一只烤雞腿=60根香煙的毒性。導致蛋白質碳化而變性。(加重腎臟、肝臟負擔)51

1.綠茶

(GREEN

TEA)

-防治各類癌癥，如胃癌、食道癌、肝癌及皮膚癌等。

-預防心臟病

-用來漱口可防治蛀牙

十大營養(yǎng)食品52

2.三文魚

(SALMON)

-含有OMEGA-3S脂肪酸

-可防治血管阻塞

-預防腦部老化例如老人癡呆癥

-降低膽固醇

十大營養(yǎng)食品53

3.菠菜(SPINACH)

-含大量鐵質及葉酸

-可防治血管疾病及心臟病

-保護視力

-熱量低

十大營養(yǎng)食品54

4.西蘭花

(BROCCOLI)

-含豐富胡蘿卜及維他命C

-減少罹患各類癌癥的機會，如乳癌、直腸癌及胃癌等。十大營養(yǎng)食品55

5.蒜頭

(GARLIC)

-防治心臟病

-降低膽固醇

-殺菌十大營養(yǎng)食品566.紅酒

(RED

WINE)

-含抗氧化劑，有助增加好的膽固醇

-減少血管硬化

-喝小量對心臟有益

577.西紅柿

(TOMATOES)

-含有具抗氧化功能的紅西紅柿素

-防治前列腺癌

-防治與消化系統(tǒng)有關的癌癥

-有豐富維他命C

588.果仁

(NUTS)

-含豐富維他命E

-降低膽固醇

-預防癌癥

-含甘油三酸酯，預防心臟病599.燕麥

(OATS)

-降低血壓

-降低膽固醇

-防治大腸癌

-防治心臟疾病6010.藍莓

(BLUEBERRIES)

-抗氧化

-預防心臟病

-防治癌癥

-增進腦力

611.大豆

大豆及其豆制品富含蛋白質、多種微量元素和維生素，既能補充人體所需的蛋白質，又不像吃肉那樣會增加膽固醇。更值得一提的是大豆中的大豆酮，具有活性植物性雌激素的作用，日常飲食中，增加大豆與豆制品攝入量是人們健康的明智選擇。十大健康食品

經(jīng)營養(yǎng)學專家結合有關食物營養(yǎng)與功效的研究，評選出中國十大健康食品：

622.十字花科蔬菜

十字科蔬菜有花菜、西蘭花、卷心菜、小白菜,大白菜,青花菜,蘿卜(白蘿卜,櫻桃蘿卜,紅蘿卜),油菜,芥菜等，這類蔬菜含豐富的胡蘿卜素及維生素C，能減少人們罹患各種癌癥的機會?；ú碎L期食用可減少患乳腺癌、直腸癌及胃癌的幾率。十大健康食品

633.牛奶（酸奶）

牛奶是人類最好的鈣源之一，俗話說：終身不斷奶，人不會缺鈣。牛奶不但鈣量高，而且牛奶中的乳糖能促進腸壁對鈣的吸收，可高達98%。有的人喝牛奶會出現(xiàn)腹脹、腹瀉，是因為體內缺乏乳糖酶，可改喝酸奶，牛奶發(fā)酵制成酸奶，發(fā)酵過程使奶中糖、蛋白質有2O％左右被分解成為小的分子（如半乳糖和乳酸、小的肽鏈和氨基酸等）。不但沒有腹瀉等反應，還能增強人體的免疫功能。十大健康食品

644.海魚

魚肉中含有大量的蛋白質，素有“高蛋白食物”之稱，極易被人體吸收利用。而且，魚肉中含有豐富的?；撬幔蓮娀呐K循環(huán)系統(tǒng)，對肝臟機能、神經(jīng)系統(tǒng)有益。

?；撬徇€能使人的眼珠變得明亮，并增強對暗光的適應能力。海魚中的多聚不飽和脂肪酸、S－3、?；撬岬榷急鹊~要高得多。多吃海魚，對人體健康極為有益，能帶走沉積在血管壁上的膽固醇，降低血小板聚集，降低血粘度，防止心腦血管疾病發(fā)生。所以每周吃海魚不少于兩次。十大健康食品

655.菌菇類

菌菇類多指香蕈（菇）、黑木耳等。香蕈氣味甘、平、無毒。含有豐富的鈣、磷、鐵、鉀等微量元素，是一種高蛋白、低脂肪的高級營養(yǎng)蔬菜，常吃可了改善人們的食物結構，增進身體健康。被人們譽為“有百利而無一害”的食品。

黑木耳性平味甘，含蛋白質、脂肪、糖類和鈣、磷、鐵等物質，以胡蘿卜素、煙酸、維生素B1、B2、磷脂、甾醇等多種營養(yǎng)素。還含有對人體有益的植物膠質。它不但是一種天然的滋補劑，而且有排除人體腸道中的毛發(fā)，減少血液凝塊，防止高血壓、動脈粥樣硬化和冠心病的作用，且對膽結石、腎結石、膀胱結石、糞石等內源性異物也有比較顯著的化解功能。

666.綠茶

茶葉中的無機礦質元素約有27種，包括磷、鉀、硫、鎂、錳、氟、鋁、鈣、鈉、鐵、銅、鋅、硒等多種；含有蛋白質、脂質、碳水化合物、氨基酸、生物堿、茶多酚等多種營養(yǎng)成份。對美容

、減肥

、保健

和預防疾病

都相當有效，可說是最簡單，最經(jīng)濟的養(yǎng)生之道。有抑制動脈硬化和血小板的凝集、血液中膽固醇和中性脂肪含量升高、預防高血壓和防糖尿病、肥胖癥的作用。

677.番茄（西紅柿）

番茄中含有番茄紅素、蘋果酸、檸檬酸，均能幫助消化；含維生素PP可降低毛細血管的通透性，防止血管硬化，有益高血壓患者，含有豐富的維生素C能養(yǎng)顏。番茄含鉀量高，可降低高血壓；微量的維他命PP可增加毛細血管的彈性，能讓有高血壓的朋友，避免血管爆裂，造成中風等。番茄具有防癌的作用，因為它含有一種抗氧化劑「番茄紅素」，具有降低癌癥發(fā)病率的作用，同時，它還含有多種有益的化合物，它們之間復雜的相互作用增強了番茄防癌的能力。因此，大量食用番茄的人，患癌的危險性自然就比較小了！●煮熟生吃，養(yǎng)生功效各不同平常容易有上火癥狀的人，建議可用番茄汁200～250mL.再摻入等量西瓜汁200～250mL.飲用，減輕上火的情況。番茄如果煮過再吃，可增加番茄紅素的吸收率，如果是涼性體質，如貧血、手腳冰冷、血壓低的人，熟食番茄是對身體最佳的做法；而番茄生吃則可獲取酵素，對人體也十分重要。688.胡蘿卜

含有極為豐富的胡蘿卜素，而且含有蛋白質、脂肪、礦物質及維生素等多種營養(yǎng)成分。胡蘿卜素被人體吸收，進而轉變成維生素A，能治療因缺乏維生素A而引起的夜盲癥；對于缺乏維生素A的眼干燥癥和小兒軟骨病，也有輔助治療作用。