健身-嘗試跳躍運(yùn)動(dòng)

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胡安仁

跳躍運(yùn)動(dòng)是一種良好的健身方法。中年人經(jīng)常進(jìn)行跳躍性鍛煉，能使體內(nèi)得到保健性振蕩按摩，從而增進(jìn)身體健康，增強(qiáng)體質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)水平。反復(fù)地持續(xù)練習(xí)跳躍動(dòng)作，可使人體承擔(dān)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有利于提高身體機(jī)能水平、平衡能力、發(fā)展協(xié)調(diào)用力和靈敏素質(zhì)。跳躍練習(xí)方法如下。

原地徒手跳躍：不用任何器械進(jìn)行原地向上連續(xù)重復(fù)跳的動(dòng)作。如直腿跳――從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起，下落緩沖還原到深蹲；如此反復(fù)練習(xí)，5～10次一組，每周練習(xí)2～3次。收腹跳――從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹，下落還原后，再連續(xù)重復(fù)練習(xí)；每周2次，每次練習(xí)3組，每組10～20個(gè)，對(duì)腹部減肥有效。原地跳起旋轉(zhuǎn)練習(xí)――從半蹲開始擺臂跳起旋轉(zhuǎn)90～360度，下落還原后再重復(fù)練習(xí)；每周2次，每次5～10個(gè)，這對(duì)提高人體平衡協(xié)調(diào)能力有效。還有原地單腳跳、交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等練習(xí)方法。練習(xí)應(yīng)在較松軟的地上進(jìn)行，如沙地、草地。練習(xí)后要注意放松，按摩小腿部位，防止頸膜發(fā)炎，影響健康。

行進(jìn)間跳躍：有雙腿連跳又叫蛙跳，單腿向前連跳，交替腿向前跨跳等練習(xí)。都是在行進(jìn)中練習(xí)的跳躍。這種練習(xí)一般固定練習(xí)距離，10～30米，重復(fù)練習(xí)，每周1～2次，每次2～3組?？梢允盏浇∩硇Ч?/p>

立定跳遠(yuǎn)：原地兩腳蹬地，同時(shí)擺臂向前猛力一跳。這種方法可以重復(fù)數(shù)次練習(xí)，一般重復(fù)3-10次?？梢杂脕碓u(píng)價(jià)自己的彈跳能力、腿部力量、協(xié)調(diào)能力。也是一種較好的鍛煉方法。

負(fù)重跳躍：在身體上附加一定重量的物質(zhì)如沙袋。進(jìn)行原地的或行進(jìn)問的連續(xù)跳躍練習(xí)。這種練習(xí)增加了運(yùn)動(dòng)的難度和負(fù)荷，對(duì)鍛煉身體有良好作用，但要根據(jù)自身?xiàng)l件，靈活掌握練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間。

跳繩：有單人跳、雙人跳、多人跳、單腳跳、雙腳跳、交叉跳等多種方法。對(duì)鍛煉身體、提高身體機(jī)能、協(xié)調(diào)能力有良好作用。練習(xí)安排應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件，每次練習(xí)10-20分鐘，靈活掌握運(yùn)動(dòng)量，使之感到疲勞為度。

急進(jìn)跳遠(yuǎn)、跳高、支撐越障礙等：也是一種常用的健身方法。這種方法都是跑跳的結(jié)合。有助跑、有跳躍，增加了運(yùn)動(dòng)量，對(duì)提高身體素質(zhì)、加強(qiáng)協(xié)調(diào)能力、增進(jìn)機(jī)能水平都有良好的作用。練習(xí)中應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)。尤其是腰膝踝關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)，可連續(xù)重復(fù)3～10次，練習(xí)完后應(yīng)充分放松。

跳躍鍛煉方法有許多形式，中年人只要選擇1―2種，每周堅(jiān)持練習(xí)1～2次，就能取得較好的鍛煉效果。練習(xí)中應(yīng)循序漸進(jìn)，掌握好適度的運(yùn)動(dòng)量，注重練習(xí)前做好關(guān)節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)后做好放松整理活動(dòng)，留意自己的主觀感覺，并加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

冬季，請(qǐng)給居室“變溫”

霍雨佳

時(shí)值冬季，許多人家喜歡緊閉門窗，唯恐室內(nèi)熱量流失到外面。其實(shí)。長(zhǎng)時(shí)間處于一種只有溫暖而沒有溫度變化的居室中，對(duì)人體健康是不利的。因?yàn)楹蜔o邊無際的自然氣候相比，居室氣候只能算是一種“微氣候”。人的許多活動(dòng)還必須在自然氣候下進(jìn)行。而室內(nèi)外溫差過大時(shí)，出入居室。就類似于出入不同的“氣候帶”。人的身體常常不能完全適應(yīng)這樣的“氣候變化”，于是就出現(xiàn)了各種各樣的居宣病癥，“空調(diào)病”、“暖氣病”就是例子。

怎樣才能提高人們對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力從而避免現(xiàn)代居室病癥呢?醫(yī)療氣象學(xué)家通過試驗(yàn)，得出一個(gè)比較有效的辦法，那就是在居室內(nèi)保持一種“氣象變化”。以“多變”應(yīng)“突變”，從而鍛煉人的抗“變”能力。在諸多種類的“氣象變化”中，以溫度變化對(duì)人體健康影響最大。通過不斷調(diào)節(jié)居室溫度，可以使人的生理體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷地處于“緊張狀態(tài)”。生理調(diào)節(jié)能力可以逐漸適應(yīng)溫度的急劇變化，從而提高了人體的自我保護(hù)能力，不致于經(jīng)常感冒或患其他居室病癥。

依據(jù)上述原理，冬季室內(nèi)取暖時(shí)，就要注意使室內(nèi)溫度保持變化。如果是使用普通空調(diào)設(shè)備，可以手工調(diào)控室內(nèi)溫度，空調(diào)除霜時(shí)的停機(jī)，也可視為自動(dòng)調(diào)控。而使用電取暖器或其他熱源取暖時(shí)，則可采取調(diào)節(jié)功率和熱源大小的方法，使室內(nèi)溫度保持一種變化。冬季取暖，也要注意室內(nèi)保持一定的濕度，可同時(shí)使用加濕器，或使用水源蒸發(fā)的辦法(如晾濕毛巾)，提高室內(nèi)濕度。水分由液態(tài)變氣態(tài)，也需要熱量，所以“水源蒸發(fā)”也是一種降低室內(nèi)氣溫的好方法。

當(dāng)然，剛開始進(jìn)行這種溫度調(diào)節(jié)時(shí)，整個(gè)居室的溫度變化幅度應(yīng)控制在5℃以內(nèi)，半個(gè)月后，幅度可逐漸提高到6℃～10℃。溫度變化也不要太突然，而是要平穩(wěn)地提高或降低，以保持人體的舒適。

如果取暖熱源無法控制(如公用暖氣管)，怎樣調(diào)整居室溫度呢?其實(shí)方法也很簡(jiǎn)單――通過開啟和關(guān)閉門窗或通風(fēng)口，調(diào)節(jié)室內(nèi)的溫度。畢竟，冬季室內(nèi)外溫差很大，一旦有了通道，壓力更強(qiáng)的冷空氣會(huì)直逼室內(nèi)，為了不至于降溫太快，必須注意“開啟幅度”和“開啟時(shí)間”。

開啟門窗或通風(fēng)口還具有環(huán)境衛(wèi)生方面的意義。據(jù)調(diào)查，冬季室內(nèi)空氣污染比室外要嚴(yán)重?cái)?shù)十倍。尤其是原始的明火取暖，會(huì)使室內(nèi)的一氧化碳、二氧化碳及