2021中考體育滿分訓(xùn)練法-短跑

2021中考體育滿分訓(xùn)練法一一短跑

在中考各項(xiàng)體育測(cè)試項(xiàng)目中，短跑是非常考驗(yàn)學(xué)生身

體素質(zhì)的一項(xiàng)。影響短跑成績(jī)的因素有很多：步頻、

步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，心理素質(zhì)和技術(shù)水

干笆笆

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200米短跑項(xiàng)目的技巧

L起跑階段

200米跑是短跑項(xiàng)目，掌握起跑技術(shù)很關(guān)鍵。可是，

在考試過(guò)程中起跑出現(xiàn)的問(wèn)題最多，這也反映出平時(shí)

在訓(xùn)練時(shí)存在的問(wèn)題不少。

①起跑姿勢(shì)選擇不合理

短跑項(xiàng)目應(yīng)該選擇蹲踞式起跑最科學(xué)，但不少學(xué)校選

擇的是站立式。許多考生在聽(tīng)到'‘預(yù)備〃口令時(shí)，重

心前移過(guò)度身體控制不穩(wěn)，在哨聲發(fā)出前就向前踏出

-步，造成犯規(guī)。

由于頻繁出現(xiàn)這種犯規(guī)，考生心理緊張，不利于考試

的發(fā)揮，監(jiān)考員重復(fù)發(fā)令也增加了工作量，這無(wú)論對(duì)

于考生還是監(jiān)考員都會(huì)帶來(lái)負(fù)面影響。

②起跑動(dòng)作不正確

采用蹲踞式起跑的考生出現(xiàn)的錯(cuò)誤有：雙手置于起跑

線前或壓線；"預(yù)備"口令時(shí)不會(huì)重心前移，臀部未

抬起或抬起過(guò)高，膝關(guān)節(jié)完全伸直；起跑時(shí)雙手沒(méi)有

積極地扒地的動(dòng)作及腳蹬起跑器無(wú)力。

2.加速跑階段

起跑的前3-4步應(yīng)該是朝著彎道切線跑直線，可是

很多考生由于一開(kāi)始起跑器的放置就不對(duì)，造成一起

跑就跑弧線。因而也影響了起跑后的加速。加速過(guò)程

中，身體前傾與地面的夾角應(yīng)該由小而大，身體逐漸

抬高，這樣才有利于加速。

但在考試中很多考生在起跑后身體抬高太快，甚至有

些考生一起跑就挺直了身體，幾乎沒(méi)有什么前傾的角

度，這必然影響了速度的加快。

3.途中跑階段

途中跑是保持最高移動(dòng)速度的階段，這時(shí)，步長(zhǎng)需要

加大，肌肉要放松。而考生出現(xiàn)的問(wèn)題有：肌肉緊

張，動(dòng)作變形，速度減慢，身體前傾不夠，步幅小，

步頻慢。

應(yīng)對(duì)策略：在途中跑時(shí)，考生要保持最高的移動(dòng)速

度，步長(zhǎng)需要加大，肌肉要放松。短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)

中，具有良好的肌肉放松能力，對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高起

著重要作用。提高肌肉放松的能力能夠促進(jìn)全身血

液循環(huán)，為參加活動(dòng)的肌肉輸送更多的氧氣。

4.沖刺跑階段

沖刺階段是移動(dòng)速度耐力階段。存在的問(wèn)題有：進(jìn)入

沖刺階段不明顯；最后沖線沒(méi)有下壓的動(dòng)作或動(dòng)作不

快。

短跑訓(xùn)練方法

高抬腿跑

高抬腿跑的主要作用是提高大腿前側(cè)肌肉群力量和骸

關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性也是體會(huì)跑步"送骸〃的最佳練習(xí)

之一。

訓(xùn)練方法：原地或扶墻高抬腿練習(xí)，每組定時(shí)10-15

秒或每組50-60次。

原地?cái)[臂

很多人認(rèn)為短跑跑得快主要是靠下肢力量，其實(shí)強(qiáng)有

力的擺臂，同樣有著至關(guān)重要的作用。短跑時(shí)擺臂幅

度更大且更長(zhǎng)，可以讓身體盡可能向前，提升步頻和

增加步幅。

訓(xùn)練方法：原地站立聽(tīng)擊掌信號(hào)做練習(xí)，擊掌要有快

慢節(jié)奏，一般是：慢-快-慢,每次練習(xí)2-3組，每組

跑繩梯

這也是球類運(yùn)動(dòng)中常常用來(lái)提升，敏捷性和協(xié)調(diào)性的

訓(xùn)練。

訓(xùn)練方法：兩腳交替踏在繩梯格內(nèi)以最快速度通過(guò)，

要求下壓積極蹬地發(fā)力迅速，上體放松配合擺臂提高

身體協(xié)調(diào)性。

下坡跑

通過(guò)下坡時(shí)的重力，增加人體向前的力使身體被動(dòng)加

快步頻。

訓(xùn)練方法：練習(xí)時(shí)需選擇下坡的坡度，長(zhǎng)度不宜過(guò)

大，練習(xí)時(shí)注意適當(dāng)減小步幅控制好重心和速度，以

免摔倒。

訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1.步頻訓(xùn)練要安排在體力充沛時(shí)進(jìn)行。

2.步頻訓(xùn)練要更注重質(zhì)量而非數(shù)量。

3.練習(xí)之后要更注意拉伸與放松。

4.訓(xùn)練時(shí)上身及核心部位注意穩(wěn)定。

5.仔細(xì)體會(huì)以骸關(guān)節(jié)為軸心，核心帶動(dòng)擺腿的發(fā)力方