有效的保健醫(yī)療體操練功十八法簡(jiǎn)編

有效的保健醫(yī)療體操練功十八法簡(jiǎn)編

18個(gè)鍛煉方法是預(yù)防和治療頸部、肩膀、腰部和臀部疼痛的保健醫(yī)療體操。它是在繼承和發(fā)掘我國(guó)古代的醫(yī)學(xué)遺產(chǎn),如“導(dǎo)引”圖、五禽戲、易筋經(jīng)等;依據(jù)推拿治療的臨床經(jīng)驗(yàn);以及按照現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)理論編寫而成的。練功十八法的動(dòng)作,都是針對(duì)病因病理而分析和提煉出來的。如“漏肩風(fēng)”,由于肩帶關(guān)節(jié)功能障礙及軟組織的粘連、痙攣和僵硬等病變,致使肩關(guān)節(jié)功能喪失。為了康復(fù)肩帶活動(dòng),針對(duì)這種病的起因和機(jī)理,組織了以活動(dòng)肩帶為主的身體練習(xí),象前六法,都有良好的防治效果。有些動(dòng)作如“胸前抱膝”等動(dòng)作,就是從推拿按摩的臨床中整理出來的,通過屈膝屈髖的活動(dòng)來滑利關(guān)節(jié)活動(dòng),增強(qiáng)體功能。近十年來的實(shí)踐證明,堅(jiān)持練功十八法鍛煉,能提高神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)活動(dòng)調(diào)節(jié)與控制功能,疏通氣血,改善氧化和還原的過程,提高人體新陳代謝的水平,增強(qiáng)抵抗疾病的能力。它確能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、防治疾病的目的,是一種“有病治病,無病強(qiáng)身”的體療方法。練練動(dòng)作、鍛煉肌肉首先,動(dòng)作針對(duì)性強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)器患病的共同特點(diǎn)是關(guān)節(jié)功能障礙,疼痛部位僵硬、肌肉萎縮、乏力等。針對(duì)病的這一特點(diǎn),有的放矢地編制各種身體練習(xí),即練功十八法,來恢復(fù)患病部位的活動(dòng)功能,通過一定時(shí)間的鍛煉,使身體對(duì)頸、肩、腰、腿痛產(chǎn)生特殊的適應(yīng)性,恢復(fù)體功能。其次,動(dòng)作幅度宜大。人體關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的大小,直接影響到肌肉活動(dòng)的質(zhì)量。為了取得運(yùn)動(dòng)器疾病的防治效果,即消除關(guān)節(jié)功能障礙、松懈關(guān)節(jié)周圍軟組織的粘連、僵硬、痙攣、改善病變部位的血液循環(huán)和氧化還原過程,以及增強(qiáng)肌力等,都需要進(jìn)行活動(dòng)幅度大的動(dòng)作,使肌肉得到更多的鍛煉和適應(yīng)。第三,動(dòng)作緩慢而有勁。這是練功十八法區(qū)別其他醫(yī)療體操的又一個(gè)顯著特征。運(yùn)動(dòng)器疾病的特點(diǎn)是行動(dòng)不便,肌肉僵硬疼痛,不能像健康人那樣能做快速有力的動(dòng)作,只能做緩慢的力所能及的活動(dòng)。為此,參加練功十八法的患者,必須遵照動(dòng)作緩慢的特點(diǎn),這樣既可調(diào)動(dòng)患者鍛煉的積極性和持久性,又能避免病患者因快速動(dòng)作帶來的意外事故。動(dòng)作做慢些同時(shí)還要求肌肉著勁,這種“勁”就是肌肉內(nèi)部所做的工作。這種工作愈多,肌肉的酸脹感也愈明顯;否則相反。肌肉酸脹感的程度,反映肌肉受鍛煉的效果。所以,鍛煉練功十八法時(shí),既要?jiǎng)幼髯龅镁徛?又要?jiǎng)幼髯龅糜袆?才能收到鍛煉的明顯效果。練功十八法鍛煉過程中,除了必須掌握上述動(dòng)作特點(diǎn)外,還應(yīng)注意動(dòng)作的正確性。因?yàn)檎_的動(dòng)作是掌握動(dòng)作技術(shù)特點(diǎn)的基礎(chǔ)和依據(jù),每一法動(dòng)作結(jié)構(gòu)要求哪些肌肉參加和酸脹感,都是動(dòng)作正確的基本要求。在練功時(shí)參加者可以自我檢驗(yàn),嚴(yán)格鍛煉、嚴(yán)格要求自己。動(dòng)作的正確與否和防治效果有著直接的依存關(guān)系。至于鍛煉的數(shù)量,做幾個(gè)八拍,都可視病情而定。在逐漸增加活動(dòng)量和逐步提高人體適應(yīng)能力的基礎(chǔ)上,堅(jiān)持練功十八法鍛煉,一定會(huì)使您身體安康,生活愉快,祛病延年,健康長(zhǎng)壽。高血工夫鐵臂的預(yù)備動(dòng)作第一法頸項(xiàng)爭(zhēng)力預(yù)備:分腿直立,兩手叉腰(圖1)。動(dòng)作:1.頭頸正直向左旋至90°以上,眼視前方(圖2)。2.還原。3.和1同,但方向相反(圖3)。5.抬頭望天(圖4)。7.低頭下頜觸胸(圖5)。4、6、8、還原成預(yù)備姿勢(shì)。注意頭左右旋轉(zhuǎn)及抬頭低頭時(shí)上體正直,使頸部肌肉拉伸。適應(yīng)于落枕、頸項(xiàng)強(qiáng)直等病。第二法左右開弓預(yù)備:分腿直立,兩臂屈肘,雙手虎口相對(duì)(圖6)。動(dòng)作:1.前臂與地面垂直分開至體側(cè),同時(shí)掌變空拳,頭直向左轉(zhuǎn)90°.拳心向前(圖7)。2還原。3—4同1—2,但方向相反(圖8)。臂分開不聳肩,肩胛骨向脊柱靠攏。適應(yīng)于頸肩部酸痛、強(qiáng)直及手臂麻木等癥。第三法雙手伸展預(yù)備:分腿直立,兩手握拳屈臂于肩側(cè)(圖9)。動(dòng)作:1.松拳同時(shí)雙臂上舉至頂點(diǎn)(拳心向前,眼視左手)(圖10)。2.還原。3—4和1—2同,但眼視右手。注意上舉時(shí)挺胸收腹。適應(yīng)于漏肩風(fēng)等肩背疾病。第四法開闊胸懷預(yù)備:分腿直立,兩手交叉于腹前(左手在前)。動(dòng)作:1.兩臂前上舉(眼視左手背)(圖11,12)。2.雙臂經(jīng)體側(cè)劃弧下落還原成預(yù)備姿勢(shì)(圖13)。3—4同1—2眼視右手背。注意上舉時(shí)挺胸收腹。適應(yīng)于肩關(guān)節(jié)強(qiáng)直、功能障礙等癥。第六法鐵臂單提預(yù)備:分腿直立,稍寬于肩。動(dòng)作:1.左臂經(jīng)體側(cè)上舉成托掌(眼始終看手背)(圖17、18),同時(shí)右臂屈肘手背貼于左腰背部。2.左臂仍經(jīng)體側(cè)下落還原成預(yù)備姿。3—4同1—2換右臂做。注意眼跟手動(dòng),上舉時(shí)上體正直,手臂伸直掌跟上托。適應(yīng)于肩關(guān)節(jié)強(qiáng)直、漏肩風(fēng)等疾病。第七法雙手托天預(yù)備:分腿直立(稍寬于肩),手指交叉于腹前(圖19)。動(dòng)作:1.兩臂上提至臉前翻掌上托(抬頭挺胸)。2.兩臂帶動(dòng)上體向左側(cè)屈一次(圖20)。3.同2再側(cè)屈一次。4.兩臂經(jīng)體側(cè)下落還原成預(yù)備姿。5—8同1—4但方向相反。注意上體正直,體側(cè)屈時(shí)髖關(guān)節(jié)不動(dòng)。適應(yīng)腰強(qiáng)直、脊柱側(cè)彎或活動(dòng)不便等。第九法叉腰旋轉(zhuǎn)預(yù)備:分腿直立(稍寬于肩),兩手叉腰(圖23)。動(dòng)作:兩手依次推動(dòng)骨盆作順時(shí)針方向繞環(huán)一周(圖24、25、26、27),做1-2個(gè)八拍動(dòng)作,然后作逆時(shí)針方向做1—2個(gè)八拍動(dòng)作。注意繞環(huán)時(shí)腿直,向左、前、右推時(shí)幅度要大,向后時(shí)要放松。切忌板腰做繞環(huán)動(dòng)作。適應(yīng)于腰痛、腰急性扭傷或腰骶部酸痛等。第十法展臂彎腰預(yù)備:分腿直立,兩手交叉于腹前。動(dòng)作:1.直臂前上舉(挺胸收腹、抬頭)(圖28)。2.兩臂經(jīng)體側(cè)成側(cè)平舉(掌心向上)。3.手翻掌(掌心向下)同時(shí),上體挺腰前屈90度(圖29)。4.兩臂體前交叉(圖29)。5.臂貼耳上體挺腰伸直成1姿(圖30)。6—8同2—4。最后一拍還原成預(yù)備姿。注意挺腰動(dòng)作以增加腰肌活動(dòng)的力矩,上體前屈和伸直時(shí)注意腿直。適應(yīng)頸、背及腰酸痛等疾病。第十一法弓步插掌預(yù)備:直立分腿一大步,雙手握拳于腰部(圖31)。動(dòng)作:1.上體左轉(zhuǎn)成弓步,同時(shí)右拳變掌向前上方插掌(掌心向側(cè))(圖32)。2.還原。3—4同1—2但方向相反。注意弓步插掌時(shí)臂直、腰直和后腿直。適應(yīng)腰背及四肢酸痛、麻木。第十二法雙手攀足預(yù)備:立正。動(dòng)作:1.手指交叉于腹前上提,經(jīng)臉前翻掌上托(圖33)。2.臂貼耳上體挺腰前屈。3.手掌觸腳背(圖34)。4.上體自然還原。注意上體前屈時(shí)臀部后移,腿直。適應(yīng)于腰腿軟組織勞損、脊柱側(cè)突等癥。第十四法仆步轉(zhuǎn)體預(yù)備:直立分腿一大步(腳尖內(nèi)扣),手叉腰(四指向前)(圖37)。動(dòng)作:1.左腿成仆步時(shí)上體左轉(zhuǎn)45度(圖38)。2.還原。3—4同1—2方向相反。注意仆步時(shí)膝和同側(cè)腳尖垂直。適應(yīng)臀腿痛、髖、和膝踝關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙。第十五法俯蹲伸腿預(yù)備:立正。動(dòng)作:1.上體前屈,腿直雙手扶膝(圖39)。2.屈膝全蹲(兩手指相對(duì)掌扶膝)(圖40)。3.掌貼腳背后伸直兩腿(圖41)。4.還原。注意做第3個(gè)動(dòng)作時(shí)一定要掌貼腳背后再伸腿。適應(yīng)髖膝關(guān)節(jié)活動(dòng)不便、下肢屈伸困難而引起的下肢肌萎縮。第十七法胸前抱膝預(yù)備:立正。動(dòng)作:1.左腳向前一步,身體重心移至左腿,右腿伸直腳尖踮地,同時(shí)兩臂前上舉(抬頭挺胸,掌心相對(duì))(圖45)。2.兩臂經(jīng)體側(cè)下落同時(shí)提右膝,雙手緊抱右膝于胸前,左腿直立(圖46)。3.還原成1勢(shì)。4.還原。5—8同1—4,換右腳向前一步。注意1勢(shì)時(shí)重心站穩(wěn),2勢(shì)時(shí)直立腿不能屈。(老年人可不做)。適應(yīng)臀腿酸痛與屈伸功能障礙等。第十八法雄關(guān)漫步預(yù)備:直立,兩手叉腰(大拇指向后(圖47)。動(dòng)作:1.左腳向前一步,身體重心在左腿。2.屈右膝重心至右腿,左腳跟觸地(圖48)。3.右腳前跨一步,重心至右腿,左腳尖踮地(圖49)。4.屈左膝重心至左腿,右腳跟觸地。5.重心前移右腿,左腳尖踮地。6.屈左膝,重心至左腿,右腳跟著地。7.左腿伸直,右腳后退一步同時(shí)屈右膝,重心在右腿。8.還原。注意移重心時(shí)要求分清虛實(shí)步,上體正直,步伐協(xié)調(diào)。適應(yīng)下肢肌酸痛、關(guān)節(jié)活動(dòng)不便。第五法展翅飛翔預(yù)備:分腿直立。動(dòng)作:1.兩臂屈肘經(jīng)體后側(cè)成“展翅”式(肘高于肩,手背相對(duì)下垂)(圖14,15)。2.兩手在臉前翻成立掌(掌心相對(duì))下落,在胸前徐徐下按還原成預(yù)備姿(圖16)。3—4同1—2,頭向右轉(zhuǎn)。注意手腕放松,肘關(guān)節(jié)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)環(huán)繞,不要聳肩。適應(yīng)于漏肩風(fēng)及肩關(guān)節(jié)強(qiáng)直等癥。第八法轉(zhuǎn)腰推掌預(yù)備:分腿直立,雙手握拳于腰部(掌心向上)(圖21)。動(dòng)作:1.右手立掌(掌心向前)前推同時(shí),上體左轉(zhuǎn)90度,眼視左后方,左肘向左后方伸,左拳頂于腰部,兩臂成直線(圖22)。2.還原。3—4同1—2但方向相反。注意推掌用勁,轉(zhuǎn)腰時(shí)上體正直,在腰部做出旋轉(zhuǎn)力矩來,腿直臂直。適應(yīng)腰痛及腰背軟組織勞損等。第十三法左右轉(zhuǎn)膝預(yù)備:立正上體前屈,兩手扶膝(圖35)。動(dòng)作:1.兩腿彎曲作順時(shí)針方向繞環(huán)一周(圖36)。2.腿伸直還原。做1—2